Comment déterminer parfaitement son besoin calorique ?

Calculer sa dépense d’énergie journalière

Pour le déterminer, on doit calculer son métabolisme de base (la dépense d’énergie au repos) puis multiplier le chiffre obtenu par un autre chiffre qui correspond au degré d’activité physique (NAP). On obtient de cette manière la dépense d’énergie journalière. À partir de là, on ajoute ou on retranche des calories selon que l’on souhaite prendre ou perdre du poids.

Cette approche comporte toutefois des limites que je vais présenter ici, avant de vous détailler la méthode la plus fiable à utiliser.

Des formules très théoriques

Il existe de nombreuses formule pour calculer le métabolisme de base. L’une des plus précises est celle de Black et al. (1996), corrigée par Bouchard et Bélanger (2005). Voici à titre d’exemple la formule utilisée pour les hommes :

{Depense} = {1,083} {P}^{0,48} {T}^{0,50} {A}^{-0,13} {191,2}

où Dépense est le métabolisme de base exprimé en kilocalories, P est le poids en kilos, T est la taille en mètres et A est l’âge en années.

Cette jolie formule qui donne déjà mal à la tête à la plupart d’entre nous est un modèle mathématique retravaillé de nombreuses fois par les chercheurs. Autrement dit, c’est une approximation par des chiffres mais ce calcul ne rend pas compte de la réalité : il est partiellement faux.

De multiples facteurs de variations

On comprend qu’il soit commode de vouloir appliquer une formule, mais les résultats obtenus sont imprécis dans de nombreuses situations comme l’ont montré de nombreuses études.

Ils perdent de la pertinence par exemple à la suite d’un régime, lors d’un séjour sportif prolongé en altitude ou sous l’effet d’injections d’EPO. Certaines maladies chroniques ou une qualité insuffisance de sommeil peuvent également perturber le métabolisme de base.

Il existe bien d’autres facteurs ayant une influence sur ces paramètres, comme les variations hormonales temporaires ou permanentes, associées à des problèmes de thyroïde acquis ou induits par un régime, des variations des niveaux d’œstrogènes ou de testostérone.

À travers cette multitude d’exemples, vous aurez compris qu’il ne faut pas utiliser ces formules lorsqu’on souhaite avoir une nutrition de pointe. Leur utilisation sans recul est même un facteur important d’échecs en nutrition, que ce soit sur un plan purement médical (patients dénutris) ou sur un plan sportif. La bonne méthode est la suivante.

Déterminer parfaitement son besoin calorique

Les lecteurs qui possèdent mon livre Nutrition de la Force peuvent lire à la page 16 que je recommande de compter les calories ingérées pendant plusieurs jours et de faire une moyenne pour déterminer le besoin calorique. Cette méthode n’a pas été écrite par hasard, c’est tout simplement la plus fiable.

Une fois ce calcul réalisé, vous pouvez ajouter ou enlever des calories selon votre objectif et adapter votre alimentation. Mais attention, une fois que c’est fait, inutile d’y revenir, c’est une perte de temps ! Comme expliqué précédemment, ce chiffre varie constamment, il ne sert donc à rien de passer votre temps à faire des calculs. Suivez une routine alimentaire puis observez les changements dans le miroir et sur la balance, c’est cela qui doit être votre indicateur et non pas une équation. Vous pourrez alors ajuster votre alimentation en conséquence. Avec l’expérience, vous arriverez à mettre au point un programme alimentaire précis sans aucun calcul, y compris si vous êtes coach et que vous suivez des clients.

La nutrition est un mélange de théories et de pratiques : il faut savoir laisser la place à la pratique quand la théorie n’est pas suffisante et vice-versa.