Les multivitamines seraient efficaces contre le surentraînement

Le surentraînement, écueil du sportif

Le surentraînement correspond à un état physique et mental qui peut survenir lorsque l’intensité, le volume ou la fréquence de l’entraînement dépassent la capacité de récupération d’un athlète. Il entraîne une baisse des performances sportives à long terme.

Caractérisé par une inflammation généralisée de l’organisme, il fait intervenir divers types de dysfonctionnements, notamment au niveau métabolique, immunitaire et hormonal. Certains facteurs comme le manque de sommeil, le stress ou une alimentation mal optimisée favorisent son apparition.

Signaux d’alerte

Les symptômes du surentraînement sont variés et peuvent être attribués pour certains à des perturbations des systèmes sympathique et parasympathique, qui sont deux branches du système nerveux autonome contrôlant les fonctions involontaires du corps.

Les signes de surentraînement liés des altérations du système parasympathique, qui favorise normalement le repos et la récupération, incluent la fatigue, la dépression, un ralentissement du rythme cardiaque et la perte de motivation.

Ils se manifestent plus communément en cas d’excès de pratiques sportives aérobies, comme la course à pied, la natation ou le cyclisme, qui peuvent mener à un état de fatigue parasympathique en raison de l’excès de sollicitation de ce système pour tenter de récupérer.

Les perturbations du système sympathique, qui prépare le corps à l’action, se manifestent quant à elles sous forme d’insomnie, d’irritabilité, d’agitation, d’une accélération du rythme cardiaque et d’hypertension.

Elles sont plus fréquemment observées en cas de pratiques anaérobies comme la musculation, qui exigent des efforts intenses sur de courtes périodes et sollicitent le système sympathique pour fournir de l’énergie rapidement, conduisant à un état de surexcitation sympathique.

Le surentraînement peut également se manifester par des signes généraux, comme une perte de poids, des problèmes de concentration, de l’anxiété et des sensations de lourdeur musculaire.

Selon une étude récente, le syndrome de surentrainement a plus d’incidence chez les sportifs qui rentrent dans ces critères :

• Un apport de calories < 32kcal par kilo de masse corporelle par jour
• Un apport en protéines <1,6 g/kg/jour (indépendamment de l’apport calorique total).
• Un apport en glucides <5,0 g/kg/jour (indépendamment de l’apport calorique total).
• Sur une échelle auto-évaluée de zéro à dix pour la qualité du sommeil, moins de six.
• Un temps de travail et/ou études >8 heures/jour

Des micronutriments contre l’épuisement sportif

Une alimentation de qualité est fondamentale pour prévenir et lutter contre le surentraînement. Elle fournit l’énergie nécessaire pour l’effort, soutient la récupération et préserve l’équilibre physiologique. S’il est important de veiller à de bons apports en macronutriments, les vitamines et minéraux pourraient jouer un rôle fondamental pour se préserver de ce syndrome.

Accélération de la récupération physique et mentale

Une étude a été menée en Chine pour évaluer les effets d’un complément alimentaire de vitamines et minéraux en cas de surentraînement.

Les participants, 214 militaires ayant suivi une session d’entraînement éprouvant, ont été répartis en deux groupes. Les membres du premier groupe ont reçu un mélange de vitamines D, E, B1, B2, B6, B9, et C, avec des minéraux (calcium, fer, zinc et sélénium) pendant une semaine, les membres du second un placebo. Après une période de pause d’une semaine, les deux groupes ont été intervertis.  

Plusieurs indicateurs ont été évalués avant la période d’entraînement, puis chaque semaine pendant un mois. L’entraînement excessif a provoqué plusieurs changements dans le fonctionnement physiologique et psychologique des participants. La fonction thyroïdienne a augmenté tandis que l’activité des glandes surrénales, responsables de la production des hormones du stress, a diminué, tout comme la production de testostérone. La fonction immunitaire par ailleurs s’est affaiblie. La tendance à somatiser, à ressentir de la colère et de la tension s’est accrue.   

La prise du complément de multivtamines et minéraux a permis d’accélérer la récupération de ces fonctions par rapport au placebo.

Atténuation de la fatigue

Ce type de complément alimentaire apparaît par ailleurs en mesure d’atténuer la fatigue associée à l’exercice, comme le suggère une étude conduite auprès de pratiquants de musculation. Les 14 volontaires recrutés ont reçu un mélange de vitamines et minéraux ou un placebo pendant 8 semaines. Ils ont effectué un sprint cycliste de 30 secondes et une série d’exercices de squat, avant et après la période de supplémentation. Si la supplémentation n’a pas conduit à une amélioration des performances, elle a réduit la fatigue ressentie par les sportifs, ce qui pourrait contribuer à repousser le risque de syndrome de surentraînement.

Mode d’action

L’action bénéfique des compléments multivitamines et minéraux contre le surentraînement s’explique par l’implication de ces micronutriments dans la régulation de nombreuses fonctions biologiques essentielles comme la production d’énergie, la régénération cellulaire et le soutien du système immunitaire.  

Contrecarrer le stress oxydatif

Le syndrome de surentraînement est associé au stress oxydatif, caractérisé par un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité du corps à les neutraliser, comme l’a montré une étude conduite auprès d’athlètes surentraînés de façon sévère.

Déclin des capacités antioxydantes

Ces deux femmes et cinq hommes ont été suivis pendant une période de récupération de 6 mois. Au début de l’étude, ils présentaient des taux sanguins de témoins de ce phénomène, les protéines carbonylées plasmatiques, plus élevés que des personnes ne souffrant pas de ce syndrome rassemblées dans un groupe témoin.

L’ensemble des participants a été soumis à une session d’exercices jusqu’à l’épuisement, au début et à la fin de l’étude. Chez les personnes du groupe témoin, l’activité physique intense a entraîné une élévation des capacités antioxydantes, indiquant une adaptation positive pour faire face aux radicaux libres ainsi générés. Elle n’a en revanche pas été observée dans l’organisme épuisé des athlètes surentraînés, même après ces 6 mois de repos.

Il peut ainsi être utile de soutenir l’organisme avec des micronutriments antioxydants, en évitant toutefois les forts dosages.

Les vitamines et minéraux antioxydants

Les vitamines E et C forment un duo antioxydant d’intérêt. La vitamine E remplit sa fonction au sein des membranes cellulaires, tandis que la vitamine C agit dans le milieu liquide présent au cœur des cellules, le cytoplasme. Elle régénère par ailleurs la vitamine E lorsque celle-ci est sous forme oxydée, lui permettant d’être à nouveau active.

Ces deux vitamines permettent par ailleurs de limiter l’immunosuppression associée à l’entraînement intense. La vitamine C favorise la prolifération des lymphocytes T et B et améliore les niveaux d’anticorps circulant dans l’organisme. La supplémentation permet ainsi de réduire l’incidence du rhume de 50% chez les personnes engagées dans une activité physique intense comme les marathoniens, les skieurs, les soldats…

La vitamine E favorise quant à elle la réponse immunitaire des lymphocytes T de type Th1, impliquée dans l’immunité médiée par les cellules et à l’élimination des agents pathogènes intracellulaires comme les virus et certaines bactéries.

Le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A souvent utilisé dans les compléments multivitamines, joue également un rôle antioxydant, réduisant les dommages musculaires et améliorant la récupération après l’exercice. D’autres micronutriments comme la vitamine B2, le sélénium et le zinc sont également nécessaires pour neutraliser les radicaux libres et éviter qu’ils n’endommagent l’organisme.

Les vitamines B, garantes de la production d’énergie

Au cours d’un exercice physique intense, une grande quantité d’énergie est consommée par l’organisme. L’ensemble des vitamines du groupe B, à l’exception de l’acide folique, est impliqué dans la production de l’ATP, la molécule énergétique au cœur des processus cellulaires, générée à partir des glucides, lipides et protéines consommés.

Les vitamines B jouent le rôle de co-enzymes pour différentes étapes de ce processus. Un déficit en une seule d’entre elles peut ainsi limiter la production de l’énergie, affectant la performance physique et la récupération.

De plus, les vitamines B6, B9 et B12 sont nécessaires pour éviter l’anémie responsable de fatigue, pâleur et faiblesse.

Un complexe antifatigue

Une étude clinique a évalué l’efficacité d’un complexe de vitamines B sur les performances sportives et la fatigue physique chez des personnes en bonne santé de 20 à 30 ans.

Le supplément utilisé est composé de 33,6 mg de vitamine B1, 10 mg de vitamine B2, 50 mg de vitamine B6, 750 µg vitamine B12 associé à 16,8 mg de vitamine E, 20 mg d’inositol, 18,9 mg de calcium et 20 mg de taurine. Il a été pris au quotidien pendant 28 jours.

À la suite de celle-ci, le temps de course jusqu’à épuisement a augmenté de 1,26 fois et la concentration sanguine en métabolites reflétant la fatigue physique, l’acide lactique et l’ammoniac, ont été réduits.  

Tempérer l’inflammation avec la vitamine D

Une des hypothèses pour expliquer le syndrome de surentraînement repose sur l’émission en excès de messagers inflammatoires, les cytokines. En cas d’entraînement trop intense associé à un temps de repos insuffisant, des microtraumatismes s’accumulent au niveau des muscles, des os et/ou des articulations. Les monocytes – des cellules immunitaires  circulant dans l’organisme – sont alors activés suite à ces lésions et se mettent à produire des cytokines inflammatoires. Ces composés comme l’IL-1 bêta, l’IL-6 ou le TNF-alpha déclenchent une inflammation généralisée dans l’organisme.

Des chercheurs ont examiné les cytokines inflammatoires produites chez 8 rameurs d’élite engagés dans un programme intense d’entraînement de 8 semaines. Les niveaux de plusieurs d’entre elles ont été associés aux signes de surentraînement comme l’humeur dépressive, le stress et les perturbations du sommeil.

L’administration de 6000 UI par jour de vitamine D3 pendant 8 semaines à ce même type d’athlètes s’est avérée efficace pour atténuer certains marqueurs d’inflammation (IL-1 bêta et CRP) et pourrait représenter une piste pour lutter contre ce phénomène.

La carence amplifie les effets du surentraînement

Une étude conduite chez la souris à d’ailleurs montré que le manque de vitamine D a des conséquences directes en cas de surentraînement. Deux groupes d’animaux ont été surentraînés, l’un bénéficiant d’une alimentation contenant de la vitamine D (EX), l’autre une alimentation carencée (EX-D^–). La carence en vitamine D a aggravé les effets de cet excès d’entraînement, comme en a témoigné une diminution plus prononcée de la force de préhension musculaire dans le groupe  EX-D^–. Elle a de plus provoqué une réduction de 50 % du taux de synthèse protéique, évaluée au niveau du triceps, et une baisse de la concentration de FGF21, une myokine qui s’oppose à l’atrophie musculaire.

Cette situation est préoccupante, car le déficit en vitamine D est loin d’être rare chez les athlètes. Lors d’une étude conduite auprès de différentes catégories de sportif, un taux sanguin inférieur à 30 ng/mL a été mis en évidence chez 73% d’entre eux.

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