A quel moment prendre son bicarbonate pour la performance ?
L’équilibre acido-basique est un paramètre important en nutrition, aussi bien pour la santé que pour la performance. L’utilisation de sels basiques (bicarbonate de sodium ou de potassium) est donc souvent faite par les sportifs et leur efficacité a été validée dans de nombreuses études (voir “Nutrition de la Force”, page 115).
Le problème du bicarbonate est double :
- Lorsqu’on utilise du bicarbonate de potassium, l’apport élevé en potassium peut avoir des effets secondaires au niveau cardiaque chez les personnes sensibles ou en cas d’ingestion trop rapide d’une forte dose (les injections de potassium sont utilisées pour provoquer un arrêt cardiaque).
- Les ions bicarbonate (HCO3-) sont fortement basiques alors que l’estomac est un milieu fortement acide (l’acide chlorhydrique qui y est produit peut dissoudre du métal par simple contact). Cet acide chlorhydrique est produit lors de l’ingestion d’aliments protéinés pour activer le pepsinogène, ce qui permettra la digestion des protéines. Par conséquent, la consommation de bicarbonate avec des protéines provoque une réaction chimique entre les ions bicarbonate et l’acide chlorhydrique qui donne naissance à de l’eau et du gaz carbonique (CO2). Ce dégagement gazeux provoque souvent un rôt.
Si cette réaction se produit alors le bicarbonate est perdu et aucun effet basifiant n’est possible c’est pourquoi on conseille de prendre le bicarbonate à distance des repas ou pendant l’entraînement.
A quel moment prendre son bicarbonate ?
Dans une étude récente des chercheurs ont administré une dose de bicarbonate de sodium (0,3 gr par kilo de poids corporel) une heure, deux heures ou trois heures avant un effort fractionné à haute intensité (10 sprints de 10 secondes séparés par 50 secondes de récupération active).
Ils ont ainsi pu constater qu’aucune différence de performance n’existe entre les trois groupes. En revanche, plus le bicarbonate a été pris proche de l’effort plus les troubles digestifs (un effet secondaire du bicarbonate) ont été importants.
Ces résultats montrent que c’est principalement la réserve alcaline qui est importante pour la performance et donc qu’il n’est pas obligatoire de prendre son bicarbonate pendant l’effort, en particulier si vous le digérez mal. Des résultats confirmés par une nouvelle étude parue en Octobre 2012 (2). Cela souligne également l’importance de la consommation de végétaux, fortement basifiants, pour la performance et la santé.
Référence : Siegler JC, Marshall PW, Bray J, Towlson C. Sodium bicarbonate supplementation and ingestion timing: does it matter? J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1953-8.
(2) Driller MW, Gregory JR, Williams AD, Fell JW. The Effects of Serial and Acute NaHCO3 Loading in Well-Trained Cyclists. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2791-7.
