Arrêter de fumer : la méthode Venesson

Aujourd’hui je vais bouleverser vos idées. Arrêter de fumer est facile. Vraiment facile. Mais avant, laissez-moi vous expliquer pourquoi. Ensuite je vous expliquerais comment.

Quand j’étais jeune, vers la fin de mes études, ma compagne fumait. Quoi de plus difficile pour un homme comme moi. Voir quelqu’un qu’on apprécie mettre sa santé en danger, voir ses dents jaunir et ses cheveux tomber, savoir que les quintes de toux hivernales ne sont pas dues à la fraîcheur ambiante mais à l’irritation des bronches par la fumée de la cigarette. J’ai donc décidé de l’aider à arrêter de fumer. Car, oui, si les fumeurs pouvaient arrêter de fumer en appuyant sur un simple bouton, 99% d’entre eux arrêteraient. Mais il leur manque la clef de la réussite.

Je suis obligé de reconnaître que cela a été un échec pour moi : elle arrêtait une semaine puis recommençait ensuite. Pendant cette période j’ai énormément lu et appris sur cette drogue, en passant des simples livres de vulgarisation aux études de psychopharmacologie. Et j’ai appris bien des choses surprenantes, que je vais tenter de vous expliquer ici.

Pourquoi est-il difficile d’arrêter de fumer ?

Pour le fumeur qui souhaite arrêter de fumer un certain nombre de choses sont indispensables à comprendre. Toutes les drogues offrent deux versants de la dépendance : la dépendance physique et la dépendance psychologique.

La dépendance physique à la cigarette est très faible

La dépendance physique se traduit par l’apparition de symptômes de sevrage à l’arrêt. Par exemple un alcoolique qui arrête brusquement l’alcool peut se sentir très anxieux, délirer et faire des crises d’épilepsie dont il peut mourir en l’absence de traitement. Il s’agit d’une drogue dure avec dépendance physique forte. L’héroïne ou la cocaïne présentent des dépendances encore plus fortes.

Pour toutes ces drogues l’arrêt sans aide médicale est presque impossible. Il faut se rappeler de cela et le comparer à la cigarette : les études montrent que la cigarette, via la nicotine principalement, a une dépendance physique particulièrement faible. C’est en fait probablement une des drogues les plus douces au monde.

Pourquoi les fumeurs ont-ils tant de mal à arrêter de fumer malgré une faible dépendance à la nicotine ?

Parce que si la dépendance physique au tabac est particulièrement faible, la dépendance psychologique est particulièrement forte.

En effet, le fumeur est intimement persuadé que la cigarette le déstresse, comme des millions de gens. Il s’agit d’un phénomène culturel bien implanté. Et s’il décide d’arrêter les autres lui diront “et tu y arrives? Ça va?” lui insufflant un peu plus l’idée qu’il s’agit de quelque chose de difficile.

La cigarette ne déstresse que les fumeurs

En vérité, si vous avez déjà fumé vous avez pu constater quelque chose : la cigarette ne déstresse que les fumeurs. Une personne non fumeuse ne trouve jamais que sa première cigarette est “bonne” ou “la déstresse”.

En fait la nicotine entraîne des modifications du fonctionnement cérébral et les variations du taux de nicotine absorbée (on fume de manière discontinue) provoque alors des symptômes de manque, qu’on ne peut voir que chez le fumeur chronique.

Il est donc important pour le fumeur d’intégrer qu’il fume une drogue douce, très facile à arrêter à la condition unique de se débarrasser de ses idées reçues. Voici quelques liens scientifiques pour s’en convaincre :

• Arrêter de fumer diminue le stress : un constat contraire aux idées reçues
• Les patchs, gommes et autres substituts à la nicotine sont inefficaces pour arrêter de fumer

Pour comprendre comment fonctionne la manipulation psychologique concernant la cigarette, LeMonde.fr détaille les manœuvres des cigarettiers américains qui sont à l’origine de l’incroyable propagation du tabagisme.

Une fois que de telles données sont bien intégrées, vous êtes prêt à arrêter de fumer.

Ce qu’il faut faire pour arrêter de fumer

Quelques problèmes peuvent néanmoins se poser à l’arrêt du tabac.

Se débarrasser de la dépendance psychologique

En premier lieu, vous devez vous débarrasser de la dépendance psychologique. Sur cette partie personne ne peut le faire à votre place. Vous devez avoir la sensation qu’on vous a pris pour un imbécile pendant des années et que vous voyez les choses sous un jour nouveau.

Vous devez vouloir ne plus être dépendant d’une substance qui n’apporte rien à votre vie si ce n’est un teint pâle, des dents jaunes et des problèmes de santé (et bientôt de compte en banque). Cela doit être facile après avoir lu mes liens précédents.

La nicotine agit sur un neurotransmetter : la dopamine

Deuxièmement, vous devez savoir comment se passe l’arrêt de la cigarette et en particulier les conséquences de l’arrêt de la nicotine. La nicotine est une substance dite dopaminergique, elle prolonge les effets de la dopamine, un neurotransmetteur de l’éveil, de l’attention et anti-stress. Les fluctuations de la nicotine entraînent des fluctuations des effets de la dopamine. À l’arrêt, cette fluctuation cesse.

On se retrouve alors fatigué, abattu, stressé pendant quelques jours. C’est le temps pour que votre cerveau reprenne le contrôle et modifie la sensibilité de ses récepteurs à la dopamine pour que ceux-ci reviennent dans leur état initial, comme avant de commencer la cigarette. Cette période dure de 2 jours à 10 jours selon les individus (en général, moins d’une semaine).

Comment gérer les effets désagréables à l’arrêt du tabac ?

Mais pas de panique, je vais vous expliquer comment ne pas ressentir ces effets ! L’autre problématique de ce stress c’est que le geste de fumer était associé dans l’esprit à la détente. Si je ne fume plus, que faire pour calmer mes nerfs ? Beaucoup de personnes trouvent une solution : manger. Ils vont alors grossir. Ce n’est donc pas idéal. Il est important de savoir trouver des méthodes pour gérer son stress.

C’est par exemple l’objectif de la cigarette électronique. Cette dernière a par ailleurs montré une bonne efficacité pour arrêter et ne présente aucun risque pour la santé, contrairement à ce que certains articles de désinformation suggèrent. Néanmoins, je ne conseille pas forcément la cigarette électronique car elle entretient inconsciemment l’idée que la cigarette donne du plaisir.

Chercher plutôt des choses simples : des techniques de respiration, le sport, téléphoner à une amie, boire un thé, etc. À vous de voir ce qui convient à votre mode de vie. Posez-vous la question : mais comment font les non fumeurs pour gérer le stress ? Êtes-vous si mauvais que vous n’y arrivez pas comme les autres ? Non, vous manquez simplement de technique et de réflexion !

Les compléments alimentaires recommandés pour arrêter de fumer

Pour ne pas ressentir les effets de l’arrêt de la cigarette au niveau psychique et pour se débarrasser de ce produit facilement, voici ce que je conseille :

• De la vitamine D3 : à commencer au moins une semaine avant la date de l’arrêt du tabac. La dose est individuelle car elle dépend du poids corporel.
• Magnésium : 4 à 6 comprimés par jour, répartis dans la journée, pris au cours des repas. La dose est à ajuster en fonction du ressenti du stress : 4 comprimés : stress modéré ; 6 comprimés : beaucoup de stress. À commencer deux jours avant l’arrêt.
• MILDAC 300 mg (en pharmacie) : il s’agit de millepertuis, une plante aux vertus antidépressives légères. Sans accoutumance et avec très peu d’effets secondaires (photosensibilisation au soleil principalement). Attention médicament en vente libre mais qui possède des contre-indications à voir sur la notice et notamment, peut diminuer l’effet de certains contraceptifs oraux, ne pas combiner avec un antidépresseur. À commencer une semaine avant l’arrêt, 1 comprimé matin, midi et soir.

En conjonction avec une bonne alimentation cette méthode n’a jamais failli. Je vous souhaite donc bonne chance.

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Références

• Chiara GD, Role of dopamine in the behavioural actions of nicotine related to addiction, Eur J Pharmacol., 2000 
• Piper ME et al., Smoking Cessation and Quality of Life: Changes in Life Satisfaction Over Three Years Following a Quit Attempt, Ann Behav Med., 2003
• Hughes JR, Tobacco withdrawal in self-quitters, J Consult Clin Psychol., 1992
• Cohen S et al., Perceived stress, quitting smoking, and smoking relapse, Health Psychol., 1990
• Alpert HR et al., A prospective cohort study challenging the effectiveness of population-based medical intervention for smoking cessation, Tobacco Control, 2013
• Hurt RD et al., Nicotine patch therapy in 101 adolescent smokers: efficacy, withdrawal symptom relief, and carbon monoxide and plasma cotinine levels, Arch Pediatr Adolesc Med., 2000
• Shahab L et al., Electronic cigarettes are at least as effective as nicotine patches for smoking cessation, Evid Based Med., 2014
• Mc Robbie H, Electronic cigarettes for smoking cessation and reduction, Cochrane Database Syst Rev., 2014
• Bock BC et al., Yoga as a Complementary Therapy for Smoking Cessation: Results From BreathEasy, a Randomized Clinical Trial, Nicotine Tob Res., 2019
• Nechifor M et al., Magnesium influence on nicotine pharmacodependence and smoking, Magnes Res., 2004