Faut-il appliquer du froid sur les muscles pour diminuer les courbatures ?
Quiconque pratique une activité physique a forcément déjà été confronté au phénomène de courbature. Quelques temps après un entrainement intense, les muscles sollicités deviennent douloureux. Il est alors légitime de chercher comment réduire ces douleurs.
D’où viennent les courbatures ?
Les courbatures sont provoquées par des micro-traumatismes aux fibres musculaires, à l’issue d’un entraînement sportif. Il s’agit d’un phénomène normal, mais qui peut s’avérer problématique en empêchant le sportif de reprendre rapidement son entraînement à pleine capacité.
De nombreuses personnes ont du mal à supporter ces douleurs, parfois même au point de ne plus faire de sport. Ceci n’est pas conseillé car avec l’entraînement, les fibres musculaires se renforcent et les courbatures diminuent avec le temps, allant parfois jusqu’à disparaître.
Diminuer les courbatures avec des bains froids
En attendant, des chercheurs ont validé une méthode utilisée depuis quelques années par les sportifs de haut niveau pour diminuer les courbatures : les bains froids.
Les chercheurs du groupe Cochrane ont passé en revue toutes les études sur l’utilisation des bains froids pour prévenir les courbatures, comparativement au repos. Après avoir analysé 19 études, ils concluent que les bains froids sont efficaces pour résoudre ce problème. Pour cela, les bains doivent durer au moins 15 minutes, à une température inférieure ou égale à 15°C.
En revanche, les chercheurs précisent que la supériorité des bains froids n’est pas démontrée comparativement aux méthodes de récupération active, qui consistent à reprendre rapidement une activité physique à faible intensité.
Comment les bains froids diminuent les courbatures ?
Les micro-traumatismes aux fibres musculaires qui sont à l’origine des courbatures sont responsables de fuites de calcium au sein des fibres. Ce phénomène est toxique, et déclenche une réaction inflammatoire retardée, d’où l’apparition des courbatures 24 à 48 heures après l’entrainement.
La sensibilité des fibres musculaires au calcium dépend de la température : elle augmente quand il fait chaud et elle diminue quand il fait froid. En se plongeant dans un bain glacé après l’effort, on diminue la toxicité du calcium et donc la libération des substances inflammatoires à l’origine de la douleur.
L’effet anti-inflammatoire du froid est en fait connu depuis longtemps : c’est pour cela qu’on applique des poches de glaces sur certaines blessures.
Le froid entrave la progression sur le long terme
On ne peut toutefois pas en rester là. En effet, deux études mettent en évidence un effet néfaste de l’application de froid sur les muscles après l’entrainement. Elles comparent toutes deux la progression de sportifs soumis au même programme d’entrainement, sur des groupes musculaires différents, avec ou sans exposition au froid juste après l’effort.
Les deux études s’accordent pour conclure que le froid réduit significativement le signalement de l’anabolisme, et par voie de conséquence la progression des athlètes en matière de gain de masse musculaire sur le long terme. La même tendance se retrouve également pour la progression en force et en endurance, mais aussi pour la progression cardiovasculaire.
Les effets de la chaleur sur l’adaptation musculaire
Puisque le froid s’avère néfaste pour la progression, on peut se demander si la chaleur ne pourrait pas au contraire avoir un effet favorable. Cette question a fait l’objet d’une étude récente, qui invalide cette conjecture.
L’exposition à la chaleur (45°C) après l’entrainement, comme l’exposition au froid, est clairement préjudiciable aux gains de masse musculaire. De quoi jeter un froid entre les athlètes et les traitements thermiques post-training.
Références
- Bleakley C. et al., Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise, The Cochrane Library, 2012
- Roberts et al., Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training, The Journal of Physiology, 2015
- Yamane et al., Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation?, International journal of sports medicine, 2015
- Peake et al., Chronic and Acute Effects of Hot Water Immersion on Strength, Recovery and Hypertrophy, The FASEB Journal, 2017
