Caséine, whey : pas plus efficaces que la viande ou le poisson pour prendre du muscle
Les compléments alimentaires de whey ou de caséine sont-ils indispensables pour aider les sportifs à fabriquer de la masse musculaire ?
Il semble que oui si on en croit de nombreuses études scientifiques, reprises par les vendeurs de protéines. Problème : les études en question ne comparent jamais la whey ou la caséine à un aliment classique comme la viande, les œufs ou le poisson mais toujours à un placebo (pas de protéines) ou une autre protéine vendue sous forme de complément (soja, pois, etc.). Rien d’étonnant alors à ce que les résultats soient positifs !
Il existe tout de même quelques études qui ont comparé les effets des protéines de lait à celle des aliments classiques, en voici une qui vient d’être publiée dans la revue médicale Clinical Nutrition.
179 personnes comparent les protéines de lait au soja et à la viande
Dirigée par une équipe de chercheurs de l’université d’Australie du Sud, l’étude a recruté 179 adultes âgés en moyenne de 61,5 ans en bonne forme physique mais qui faisaient peu de sport. Ils ont ensuite été séparés en trois groupes répartis de manière aléatoire et aux caractéristiques comparables.
Pendant 3 mois les participants ont dû faire 3 séances de musculation par semaine, en cherchant à augmenter progressivement les charges. Au niveau alimentaire, les chercheurs les ont tous assignés à suivre une alimentation isocalorique (même nombre de calories), permettant à chacun de maintenir un poids corporel fixe. Cette alimentation apportait à chacun environ 1 gr de protéines par kilo de poids corporel sous forme de viandes maigres et de poisson, et environ 30% des calories sous forme de lipides, le reste sous forme de glucides. L’apport en protéines était réparti sur les trois repas principaux pour permettre un apport minimal de 20 gr de protéines à chaque repas.
En plus de cette alimentation, les trois groupes ont reçu un complément alimentaire à prendre juste après l’entraînement de musculation soit :
- 27 gr de protéines laitières (un mélange de caséine et de whey, 80 et 20% respectivement environ)
- 27 gr de protéines de soja (protéines de soja en poudre mélangées dans du lait de soja)
- Pas de protéines supplémentaires (du jus d’orange et quelques biscuits pour que les trois groupes conservent malgré tout un apport calorique identique)
Les jours où il n’y avait pas d’entrainement les participants prenaient tout de même le complément alimentaire, en collation.
Augmentation de la force avec la viande, le lait ou le soja ?
L’entrainement physique des participants consistait en un entrainement en salle de musculation sur des machines comme la presse à cuisses, le développé couché machine, le tirage prise large, les curls et extensions de jambes. Le principe d’entrainement était très classique : chaque participant commençait en effectuant des séries de 8 répétitions sur un exercice jusqu’à parvenir à effectuer des séries de 12; ensuite il augmentait le poids.
Résultats au bout de 12 semaines d’entrainement, tous les participants ont gagné environ 1 kilo de masse musculaire maigre tout en perdant 2 kilos de masse grasse. Au niveau de la force musculaire, les résultats sont les suivants :
- Augmentation moyenne de la force de 92,1% dans le groupe qui a pris les protéines de lait
- Augmentation moyenne de la force de 63% dans le groupe qui a pris les protéines de soja
- Augmentation moyenne de la force de 92,3% dans le groupe qui a simplement mangé de la viande !
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Comment interpréter les effets des protéines ?
Les résultats de cette étude sont édifiants ! Il n’y a pas de différence significative entre le groupe qui a pris des protéines de lait et celui qui a mangé de la viande mais l’apport total en protéines du groupe qui prenait les protéines de lait était de 1,41 gr par kilo de poids corporel, contre seulement 1,10 gr par kilo de poids corporel dans le groupe qui ne prenait que la viande ! La viande fait donc aussi bien que le lait mais avec un apport inférieur ! Il ne fait donc pas de doute qu’elle fait mieux avec un apport égal.
Reste la question du soja, qui ne permet pas une grande augmentation de la force malgré des apports plus élevés en protéines que dans le groupe “viande seule”. Pour les chercheurs la seule explication plausible est que le soja a eu un effet défavorable sur le taux de testostérone des hommes ce qui a ralenti nettement leur progression. Ils n’ont pas mesuré le taux de testostérone des participants, il ne s’agit donc que d’une hypothèse, ils s’appuient sur des études précédentes faites par d’autres chercheurs. Dans tous les cas c’est bien la protéine de soja qui est problématique. Il faut d’ailleurs savoir que la protéine de soja en poudre est différente du soja que vous pouvez manger dans votre alimentation et beaucoup plus nocive. Plus d’informations à ce sujet dans mon article “quelles protéines végétales en poudre utiliser pour préserver sa santé“.
Faut-il retenir les résultats de cette étude ?
La science est une discipline constamment évolutive. Les résultats d’une seule étude suffisent donc rarement à tirer des conclusions générales. De plus les personnes étudiées étaient âgées et pas des jeunes de 20 ans. C’est pourquoi la plupart des vendeurs de compléments alimentaires jugent rapidement ce type d’études comme “sans grand intérêt” ou “qui ne prouvent rien”.
Mais dans le cas présent cette étude a une valeur importante. Tout d’abord parce qu’elle a le mérite d’exister (et il n’existe pas des dizaines d’études sur cette comparaison) mais aussi car sa méthodologie est très rigoureuse : près de 200 participants (c’est beaucoup), un contrôle strict des apports en protéines et en calories, un contrôle strict de l’entrainement (effectué sous la supervision de coachs sportifs, dans les locaux de l’université) et enfin, les participants sont plus âgés c’est vrai mais la prise de masse musculaire est plus difficile avec l’âge, les résultats sont donc très parlants malgré cela.
Par ailleurs, cette étude se contente d’amener des arguments dans le sens de la logique biologique : l’être humain est le plus adapté aux aliments qu’il mange depuis le plus longtemps. La consommation de produits laitiers n’ayant débuté qu’il y a 10 000 ans environ, il serait très surprenant que ces protéines stimulent plus la croissance musculaire que des protéines de viandes ou de poissons, consommés depuis plusieurs millions d’années. Le seul intérêt réel de ces produits est leur aspect pratique.
Référence : Thomson, Rebecca L. et al. Muscle strength gains during resistance exercise training are attenuated with soy compared with dairy or usual protein intake in older adults: A randomized controlled trial. Published Online: February 04, 2015.
