Le collagène est-elle efficace pour renforcer les tendons ?

Le collagène en poudre que l’on peut retrouver sur le site www.nutrielement.com ou sur d’autres sites est souvent présenté comme un remède miracle pour les blessures tendineuses. Cependant, en l’absence d’une approche globale intégrant des exercices spécifiques et des nutriments clés, son efficacité reste limitée. Ce constat soulève une question centrale : comment maximiser les bienfaits de la supplémentation en collagène pour améliorer la santé et la résistance des tendons ?

Le rôle du collagène dans la santé des tendons

Composition des tendons

Les tendons, ces structures fibreuses qui relient les muscles aux os, sont essentiels pour transmettre la force musculaire et permettre le mouvement. Leur solidité et leur élasticité dépendent largement de leur composition, dominée par le collagène.

• Une prédominance du collagène de type I : Environ 70 à 85 % de la matrice organique des tendons est constituée de collagène, dont le type I représente la majeure partie (95% du collagène retrouvé dans les tendons). Ce type de collagène est connu pour sa résistance mécanique, supportant les forces de traction élevées exercées lors d’activités physiques. On retrouve ensuite du collagène de type III (environ 5%) qui intervient dans la cicatrisation tendineuse 
• Organisation structurée : Les fibres de collagène dans les tendons sont organisées en faisceaux parallèles, formant une structure hiérarchique. Cette organisation confère aux tendons une capacité unique à résister à des contraintes mécaniques répétées tout en conservant leur intégrité.

• Le rôle des fibroblastes : Les fibroblastes, cellules spécialisées du tissu conjonctif, produisent et organisent les fibres de collagène. Ils jouent également un rôle clé dans le remodelage des tendons, en particulier après une blessure.

Synthèse et remodelage du collagène

Les tendons, bien qu’extrêmement résistants, ne sont pas infaillibles. Les microtraumatismes répétés ou les charges excessives peuvent entraîner des lésions, et c’est là que la synthèse et le remodelage du collagène interviennent.

• Synthèse de collagène : Lorsque les tendons subissent des dommages, les fibroblastes augmentent la production de collagène pour réparer les tissus endommagés. Ce processus est soutenu par des apports adéquats en glycine, proline, vitamine C et autres nutriments essentiels.
• Remodelage du collagène : Après la synthèse, les fibres de collagène doivent s’organiser correctement pour restaurer la fonctionnalité du tendon. Ce remodelage est influencé par les contraintes mécaniques exercées sur le tendon (par exemple, les exercices spécifiques).
• Les limites du processus naturel : En cas de blessure sévère ou d’inflammation chronique, le remodelage peut être altéré, conduisant à une accumulation de collagène désorganisé et à une perte de résistance.

Le métabolisme des tendons : un frein naturel à leur régénération

Pour comprendre pourquoi les tendons ont une capacité limitée à se réparer rapidement, il est intéressant de revenir sur une étude fondatrice menée en 1978 par une équipe de scientifiques de l’Université d’Iowa City. Cette recherche a exploré la consommation d’oxygène dans les tissus des ligaments et tendons de rats, révélant des informations cruciales sur le métabolisme tendineux.

Un métabolisme lent : le talon d’Achille des tendons

L’étude a montré que l’activité métabolique des cellules tendineuses (ténocytes et ténoblastes) est remarquablement faible. Comparée à celle d’autres tissus :

• L’activité basale des cellules des tendons est 10 fois inférieure à celle des cellules hépatiques.
• Elle est également 7,5 fois inférieure à celle des cellules musculaires squelettiques.

Cette faible activité métabolique se traduit par un ralentissement des processus de régénération et de guérison. En d’autres termes : “activité faible = régénération lente”.

Facteurs influençant le métabolisme des tendons

Les chercheurs ont également exploré les éléments qui modulent cette activité métabolique. Voici leurs principaux résultats :

• Le rôle de l’hypophyse :
  Une ablation de l’hypophyse, glande clé dans la régulation hormonale, entraîne une chute de 59 % de l’activité métabolique des tendons. Cela illustre l’importance des hormones, notamment celles produites par la glande thyroïde, dans la régénération tendineuse.
• Immobilisation et activité physique :
  • L’immobilisation réduit le métabolisme tendineux de 36 %.
  • À l’inverse, l’activité physique augmente le métabolisme basal des tendons de 10 %, soulignant l’impact positif de l’exercice sur la réparation des tissus.

Une vascularisation et un métabolisme uniques

Les tendons présentent une vascularisation faible et indépendante, ce qui explique pourquoi leur métabolisme repose principalement sur des voies anaérobies (sans oxygène). Cependant, lors d’une activité physique, le débit sanguin dans et autour des tendons peut augmenter de 3 à 7 fois par rapport au repos.

Ces effets ne sont donc conditionnés par des stimuli externes. Si les tendons possèdent une capacité intrinsèque à se réparer et à produire du collagène après une blessure, cette capacité reste limitée en l’absence de sollicitations mécaniques. C’est ici que les exercices spécifiques, notamment les mouvements excentriques, entrent en jeu.

On comprend ainsi qu’une supplémentation seule en collagène ne suffit pas à réparer les tendons. Leur métabolisme spécifique et leur vascularisation complexe rendent ce processus plus difficile. En effet, l’apport de peptides de collagène, bien qu’intéressant, ne garantit pas nécessairement qu’ils parviennent aux ténocytes et ténoblastes. Ces cellules devront ensuite utiliser ces peptides pour fabriquer de nouvelles fibres de collagène, ce qui implique d’autres stimuli et compléments alimentaires pour optimiser la réparation.

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L’importance de la stimulation mécanique pour activer les fibroblastes et renforcer les tendons

Les bénéfices de la supplémentation en collagène, lorsqu’elle est combinée à un entraînement physique régulier, sont de plus en plus documentés. Une revue systématique et méta-analyse récente a mis en évidence des améliorations significatives, sur des aspects essentiels de la santé musculo-squelettique, tels que la masse sans graisse (FFM), la morphologie des tendons, la masse musculaire, la force maximale, et la récupération après des dommages musculaires liés à l’exercice. Ces résultats soulignent l’importance de coupler la prise de peptides de collagène à une activité physique régulière pour maximiser leurs effets.

La stimulation mécanique générée par l’exercice physique, en particulier par des mouvements ciblés comme les exercices excentriques, joue un rôle clé. Elle active les fibroblastes, les cellules responsables de la production de collagène, favorisant ainsi le remodelage des tendons. De plus, l’augmentation du débit sanguin autour des tendons lors de l’exercice améliore l’apport en nutriments et en oxygène, nécessaires pour renforcer ces tissus.

Malgré ses avantages, la supplémentation en collagène seule montre des résultats limités en l’absence de sollicitation mécanique. Une étude anglaise récente souligne que les bénéfices spécifiques sur les propriétés mécaniques des tendons ou les adaptations à court terme à la supplémentation sont faibles sans exercice physique. Les peptides de collagène, bien qu’utiles, nécessitent des stimuli mécaniques pour être intégrés efficacement dans la structure tendineuse.

2.2. Focus sur les exercices excentriques

Leur rôle dans la réparation des tendons

La résistance négative est aussi appelée “contraction excentrique”. Il s’agit de la partie d’un mouvement dans lequel le muscle subit une contrainte mécanique d’étirement. Exemple : lorsque la jambe descend vers le sol à chaque foulée d’un footing (par opposition au lever de pied du sol qui représente la contraction concentrique ou résistance positive). Autre exemple : au développé couché la descente de la barre sur la poitrine est la phase excentrique alors que la montée de la barre est la phase concentrique.

On sait depuis très longtemps que les phases concentriques et excentriques d’un mouvement n’ont pas les mêmes effets : ainsi, la phase excentrique est responsable à elle seule des micro déchirures aux fibres musculaires et donc des courbatures. Mais l’impact sur les tendons est encore mal connu.

Des chercheurs en 2014 ont publié dans la revue médicale « Journal of Applied Physiology » un passage en revue des effets de l’entrainement sur les tendons. Ils concluent qu’en cas de tendinites un entrainement excentrique accélère la guérison en stimulant la synthèse de la matrice protéinique du tendon.

Lorsqu’on utilise des exercices excentriques pour favoriser la réparation tendineuse, il est essentiel de distinguer cette approche de l’entraînement excentrique visant à augmenter la force musculaire. Ici, l’objectif n’est pas de travailler avec des charges supérieures au maximum, mais d’utiliser des charges dites “normales”, équivalentes à 65-80 % de votre 1RM (le 1RM correspondant à la charge maximale que vous pouvez soulever en une répétition).

Pour éviter les douleurs, fréquentes lors de la phase concentrique du mouvement, il est recommandé de se faire assister par un partenaire qui pourra prendre en charge cette partie du geste. Cela permet de limiter les risques d’aggravation des symptômes et d’optimiser les bénéfices de la phase excentrique.

Et si vous ne connaissez pas votre 1RM pour les exercices inclus dans votre rééducation, pas de panique ! Une récente étude américano-singapourienne de 2021 a synthétisé les recherches disponibles, confirmant l’efficacité des exercices excentriques dans le traitement des tendinopathies. Cette approche, bien guidée et adaptée, reste un pilier de la récupération tendineuse. La recommandation des chercheurs est de faire des exercices quotidiennement à hauteur de 3 exercices par jour au moins pendant les 6 premières semaines avant d’adapter votre programme, généralement en combinaison avec un programme de kinésithérapie. Pour chaque exercice, vous devez réaliser 3 sets de 10 à 15 répétitions en ne dépassant pas 5 sur le VAS.

Intégrer des compléments alimentaires pour des effets synergétiques

Lutter contre l’inflammation chronique

L’inflammation est une réponse normale du corps suite à une blessure tendineuse, mais lorsqu’elle devient chronique, elle peut entraver la régénération et prolonger la douleur. C’est pourquoi l’intégration de compléments alimentaires aux propriétés anti-inflammatoires peut jouer un rôle clé dans une approche globale de réparation des tendons.

• Oméga-3 : Ces acides gras essentiels, présents notamment dans les poissons gras et les huiles marines, sont reconnus pour leur capacité à réduire les médiateurs inflammatoires tels que les prostaglandines et les cytokines pro-inflammatoires. En abaissant l’inflammation systémique, les oméga-3 favorisent un environnement propice à la réparation des tendons. Une dose quotidienne de 2g d’oméga-3 (EPA et DHA combinés) est recommandée pour aider à la réparation tendineuse.
• Resvératrol : Issu des raisins et du vin rouge, cet antioxydant est connu pour ses effets anti-inflammatoires et protecteurs sur les cellules. Le resvératrol réduit la production de cytokines inflammatoires et améliore la viabilité des ténocytes en diminuant les dommages liés aux radicaux libres.
• Glutathion : Surnommé le “maître antioxydant”, le glutathion est produit naturellement par l’organisme, mais ses niveaux peuvent diminuer sous l’effet du stress ou d’une blessure. En neutralisant les radicaux libres, il protège les cellules tendineuses et favorise leur régénération. Une supplémentation en précurseurs du glutathion, comme la N-acétylcystéine (NAC) et la glycine, peut stimuler sa production et renforcer son action. De plus, la NAC améliore la différentiation des cellules souches tendineuses en ténocytes ce qui pourrait accélérer la guérison.
• Polyphénols : Présents dans une variété d’aliments végétaux (thé vert, cacao, baies, etc.), les polyphénols possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Ils agissent en réduisant le stress oxydatif autour des tendons et en favorisant la santé des fibroblastes responsables de la synthèse du collagène. Des composés comme les catéchines du thé vert ou les flavonoïdes des agrumes sont particulièrement efficaces pour limiter l’inflammation et améliorer la récupération tendineuse. On retrouve aussi les anthocyanines, présentes dans les baies telles que les myrtilles, mûres et cerises, ainsi que la quercétine, abondante dans les pommes, les oignons et les câpres, qui agissent en synergie pour protéger les tendons et stimuler leur régénération.

En synergie, ces compléments réduisent l’inflammation chronique et soutiennent le processus de régénération tendineuse. Ils agissent en complément de la supplémentation en collagène et des exercices physiques, optimisant ainsi l’efficacité du protocole global.