Comment déterminer parfaitement son besoin calorique ?

Lorsqu’on cherche à mettre au point une bonne nutrition on doit établir des règles alimentaires. L’une d’entre elles est celle de l’apport calorique : selon vos objectifs il sera plus ou moins important. Pour le déterminer on doit donc calculer son métabolisme de base (la dépense d’énergie au repos) puis multiplier le chiffre obtenu par un autre chiffre qui correspond au degré d’activité physique (NAP) pour obtenir la dépense d’énergie journalière. A partir de là on ajoute où on retranche des calories selon l’objectif souhaité.

En tout cas c’est ce que nous sommes censés faire si on en croit certains experts et sites internet. Ici je vais vous montrer que tout ceci est faux et je vous expliquerais la seule méthode fiable à utiliser.

 Calculer sa dépense d’énergie journalière

La formule la plus précise utilisée pour le calcul du métabolisme de base est celle de Black et al. (1996) corrigée par Bouchard et Bélanger (2005) (à titre d’exemple je donne ici celle utilisée pour les hommes) :

 {Depense} = {1,083} {P}^{0,48} {T}^{0,50} {A}^{-0,13} {191,2}

où Depense est le métabolisme de base exprimé en kilocalories, P est le poids en kilos, T est la taille en mètres et A est l’âge en années.

Cette jolie formule qui donne déjà mal à la tête à la plupart d’entre vous est un modèle mathématique retravaillé de nombreuses fois par les chercheurs. Autrement dit, c’est une approximation par des chiffres mais ce calcul ne rend pas compte de la réalité : il est partiellement faux. On comprend qu’il soit commode de vouloir appliquer une formule mais c’est ignorer les centaines d’études qui ont montré que tous ces calculs ne tenaient pas la route dans de nombreux cas : à la suite d’un régime (1), dans le cas d’un séjour sportif prolongé en altitude ou injections d’EPO (2), dans le cas de certaines maladies (3), dans le cas où vous manquez de sommeil ou s’il est de mauvaise qualité (4) et dans de très nombreux autres cas (5), on peut citer notamment les variations hormonales temporaires ou permanentes (problèmes de thyroïdes acquis ou induits par un régime, variations des niveaux d’estrogènes ou de testostérone) et d’innombrables autres facteurs environnementaux auxquels je ne pense pas ici.

Avec tout ça vous aurez compris qu’il ne faut pas utiliser ces formules si on souhaite avoir une nutrition de pointe. En fait leur utilisation est même un facteur important d’échecs en nutrition, que ce soit sur un plan purement médical (patients dénutris) ou sur un plan sportif. La bonne méthode est la suivante.

Déterminer parfaitement son besoin calorique

Les lecteurs qui possèdent mon livre Nutrition de la Force peuvent lire à la page 16 que je recommande de compter les calories ingérées pendant plusieurs jours et de faire une moyenne pour déterminer le besoin calorique. Cette méthode n’a pas été écrite par hasard, c’est tout simplement la plus fiable.

Une fois ce calcul fait vous pouvez ajouter ou enlever des calories selon votre objectif choisi et adapter votre alimentation. Mais attention, une fois que c’est fait, inutile d’y revenir, c’est une perte de temps ! Comme expliqué plus haut ce chiffre varie constamment il ne sert donc à rien de passer votre temps à faire des calculs : adoptez une alimentation puis observez les changements dans le miroir et sur la balance, c’est cela qui doit être votre indicateur et non pas une équation, ajustez votre alimentation en conséquence. Avec l’expérience vous arriverez à mettre au point un programme alimentaire précis sans aucun calcul, y compris si vous êtes coach et que vous suivez des clients.

La nutrition est un mélange de théories et de pratiques : il faut savoir laisser la place à la pratique quand la théorie n’est pas suffisante et vice-versa.

Pour aller plus loin, sur la nutrition du sportif :

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Références : (1) Ruiz JR, Ortega FB, Rodríguez G, Alkorta P, Labayen I. Validity of resting energy expenditure predictive equations before and after an energy-restricted diet intervention in obese women. PLoS One. 2011;6(9):e23759.

(2) Christensen B, Vendelbo MH, Krusenstjerna-Hafstrøm T, Madsen M, Pedersen SB, Jessen N, Møller N, Jørgensen JO. Erythropoietin administration acutely stimulates resting energy expenditure in healthy young men. J Appl Physiol. 2012 Apr;112(7):1114-21.

(3) Slinde F, Grönberg AM, Svantesson U, Hulthén L, Larsson S. Energy expenditure in chronic obstructive pulmonary disease-evaluation of simple measures. Eur J Clin Nutr. 2011 Dec;65(12):1309-13.

(4) de Jonge L, Zhao X, Mattingly MS, Zuber SM, Piaggi P, Csako G, Cizza G; NIDDK Sleep Extension Study Group. Poor sleep quality and sleep apnea are associated with higher resting energy expenditure in obese individuals with short sleep duration. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Aug;97(8):2881-9.

(5) Hall KS, Howe CA, Rana SR, Martin CL, Morey MC. METs and Accelerometry of Walking in Older Adults: Standard vs. Measured Energy Cost. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct 10.

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