La supplémentation en créatine améliorerait la mémoire chez les végétariens
Omniprésente dans le milieu du sport, la créatine est une molécule très fréquemment consommée sous forme de complément alimentaire. Elle permet d’augmenter la force lors d’efforts brefs et intenses, améliorant ainsi la qualité des entrainements et la progression des athlètes. Mais les effets de la créatine ne s’arrêtent pas là.
Le rôle énergétique de la créatine
La créatine intervient dans les réactions biochimiques de production d’énergie au sein de l’organisme. Sous forme de phosphocréatine, elle se combine à l’ADP (adénosine diphosphate) lors d’une réaction enzymatique qui régénère de l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP constitue une source d’énergie immédiatement et directement exploitable par les cellules.
La créatine fournit de l’énergie au cerveau
Bien connue pour son rôle énergétique au niveau musculaire, la créatine est également présente au niveau du système nerveux central. Le cerveau, en particulier, est un organe qui consomme énormément d’énergie, et dont les capacités dépendent de l’énergie dont il dispose.
« Le cerveau est un organe dont la demande en énergie est élevée, puisqu’il consomme environ 20% du métabolisme de base chez l’adulte, alors que sa masse n’est que de 2%. Il s’agit d’un organe énergétiquement coûteux, qui a évolué pour préserver l’énergie au moyen de systèmes d’autorégulation complexes qui permettent d’augmenter le métabolisme rapidement lorsqu’une partie du cerveau est activée. »
Caroline D. Rae
Il n’est dès lors pas très étonnant de constater des liens étroits entre la créatine et les performances cérébrales.
La créatine peut-elle améliorer les performances intellectuelles ?
La complémentation en créatine ne présente pas de danger particulier, et s’avère efficace pour augmenter le niveau de créatine présent à la fois dans les muscles et dans le cerveau. Plusieurs travaux de recherche s’appuient sur ce procédé pour étudier les effets de la créatine sur les performances cognitives.
La créatine augmente la mémoire à court terme chez les végétariens
Plusieurs équipes de chercheurs se sont intéressées à la relation entre la créatine et la mémoire à court terme. Ces études mettent en évidence une nette amélioration chez les végétariens, après complémentation. En revanche, on n’observe pas de différence significative chez les sujets ayant une alimentation omnivore.
Les travaux menés par C. Rae en 2003 présentent des résultats particulièrement parlants. Lors de cette étude en double aveugle, les sujets végétariens et végétaliens ont reçu successivement un traitement de plusieurs semaines de complémentation en créatine, et d’un placebo. Les deux groupes ont reçu ces traitements en ordre inverse.
A l’issue de chaque traitement, le test de mémoire à court terme « Auditory Backward Digit Span » a été proposé. Il s’agit de réciter à l’envers une séquence de chiffres énoncée auparavant. On mesure alors les performances en matière de mémoire à court terme en fonction du nombre moyen de chiffres récités avec exactitudes. Les résultats sont pour le moins éloquents et on constate une nette amélioration :
La créatine n’améliore pas toutes les fonctions cognitives
L’impact de la créatine sur d’autres fonctions cognitives a également été étudié, mais les résultats sont à ce jour peu concluants. Quelques études suggèrent toutefois une réduction de la fatigue mentale lors d’un effort cérébral répété.
L’ensemble de ces éléments montre deux choses. La première est l’implication de la créatine dans les mécanismes qui alimentent le cerveau en énergie. La deuxième est la différence frappante constatée entre les végétariens et végétaliens d’une part, et les sujets omnivores d’autre part. Pour l’expliquer, il suffit de retracer le chemin de la créatine.
D’où provient la créatine ?
La créatine est en premier lieu apportée par l’alimentation, au travers de la viande et du poisson principalement. En effet, chez les animaux comme chez l’Homme, la créatine est essentiellement stockée au niveau des muscles squelettiques. Les quantités de créatine sont cependant souvent insuffisantes pour combler les besoins de l’organisme, au regard de la quantité de viande généralement consommée.
La créatine peut également être synthétisée à partir de trois acides aminés que sont l’arginine, la glycine et la methionine. Cette production endogène permet de compléter les apports alimentaires.
On parle alors de nutriment semi-essentiel : les besoins sont couverts par un mélange entre la production endogène et les apports alimentaires. D’autres nutriments se retrouvent dans cette catégorie comme la taurine ou la carnitine par exemple. Il est donc important pour les végétariens et végétaliens de se supplémenter avec les nutriments nécessaires pour une santé optimale.
Dans le cas de la population végétarienne et végétalienne, les apports alimentaires en créatine sont virtuellement inexistants. On observe alors des niveaux de créatine significativement plus faibles que dans la population générale. De ce fait, les végétariens répondent globalement de manière plus marquée à la complementation en créatine.
La supplémentation en créatine pour les végétariens
Les végétariens et végétaliens qui lisent cet article seront peut-être tentés par la complémentation. Il faut tout d’abord savoir que la créatine proposée sous forme de complément alimentaire n’est pas issue de produits d’origine animale. Il s’agit d’une molécule issue de la synthèse chimique, qui n’implique aucune exploitation animale et qui est donc totalement compatible avec un mode de vie vegan.
Il existe différentes formes de creatine, mais la seule qui a réellement fait ses preuves est la creatine monohydrate. Il s’agit donc de la seule et unique molecule qu’on peut conseiller.
La complémentation en glycine représente également une possibilité intéressante. Il s’agit en effet de l’un des trois acides aminés qui composent la créatine. Apportée généralement en trop faible quantité par l’alimentation, la glycine se révèle être un élément limitant pour la synthèse endogène de créatine.
Références
- Erecińska M., Silver I.A., ATP and brain function, J Cereb Blood Flow Metab., 1989
- Dolan E., Gualano B., Rawson E.S., Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury, Eur J Sport Sci., 2019
- Rae C.D. Bröer S., Creatine as a booster for human brain function. How might it work?, Neurochem Int., 2015
- Brosnan M.E., Brosnan J.T., The role of dietary creatine, Amino Acids., 2016
- Konstantinos I Avgerinos et al., Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials, Exp Gerontol. 2018
- Benton D., Donohoe R., The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores, Br J Nutr., 2011
- Brosnan J.T., Brosnan M.E., Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement, Annu Rev Nutr., 2007
- Airi Watanabe, Nobumasa Kato, Tadafumi Kato, Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation, Neurosci Res., 2002
