Créatine : dopage, effets, dangers : la vérité

Introduction

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous contractez vos muscles. Pour que cette contraction ait lieu, il faut de l’énergie. Cette énergie s’appelle l’ATP (adénosine triphosphate). Elle est produite à partir de différents substrats présents dans notre organisme. Ce sont respectivement : les acides gras, le glucose et la créatine phosphate. Les acides gras proviennent des graisses corporelles, le glucose du glycogène musculaire et la créatine est synthétisée dans notre organisme à partir des protéines de l’alimentation ou apportée directement en faible quantité par les aliments. En effet, la viande, et en particulier la viande rouge, contient de la créatine. On en retrouve également dans le poisson. Mais les quantités totales restent très faibles puisque 250 g de viande rouge en apporte environ 1 g. L’utilisation de l’un ou plusieurs substrats pour fournir de l’énergie dépend du type d’effort et de sa durée. Voici un schéma récapitulatif pour faciliter la représentation de chaque filière énergétique et de l’utilisation de chaque substrat :

substrats

Courbe de Volkov : créatine phosphate (en bleu), glycogène (en rouge), acides gras (en vert)

Ce graphique, également appelé courbe de Volkov, peut varier sensiblement selon les auteurs mais son aspect général reste identique. On peut en tirer de nombreuses conséquences pour les sportifs en général mais également sur le rôle et les applications de la créatine.

La première chose à savoir est qu’il existe un lien entre la disponibilité d’un substrat énergétique et la performance et la fatigue. Ainsi, il était courant ces dernières dizaines d’années que les personnes pratiquant des sports d’endurance pratiquent une surcharge de leurs muscles en glycogène en faisant un rebond glucidique. Cette technique permet d’augmenter les réserves de glycogène jusqu’à 20 %, ce qui améliore la performance.

Cette idée peut être appliquée aux réserves de créatine. En effet les recherches ont montré qu’une supplémentation en créatine permettait effectivement d’augmenter le taux de créatine phosphate jusqu’à 30 %. La conséquence immédiate est l’augmentation de la capacité à réaliser des efforts puissants et de courte durée : typiquement la musculation, le sprint ou l’entraînement fractionné (interval training). Mais également à répéter ces derniers en facilitant le renouvellement de l’ATP. Ce qui signifie : plus de répétitions, de la première à la dernière série.

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Aucun commentaire

  • 2spee  13 février 2012 at 12 h 50 min

    La rétention d’eau dure t elle pdnt toute la prise de creat’ ou juste au début ?

    • Julien V.  13 février 2012 at 12 h 52 min

      Tout le temps. Cela fait partie de son mécanisme d’action.

      • 2spee  13 février 2012 at 16 h 43 min

        Donc quoi penser des marques qui nous « vendent » certaines créatines, sans l’effet de rétention d’eau (notamment la norme Kre Alkalyn) ?

      • 2spee  13 février 2012 at 16 h 48 min

        Et d’après ces mêmes fabricants la créatine monohydate se transformerait a 90% en créatinine.

        • Julien V.  13 février 2012 at 17 h 30 min

          Cet article est la preuve qu’ils mentent, références scientifiques à l’appui.

  • 2spee  13 février 2012 at 18 h 11 min

    Merci pour les réponses.

  • Body amateur  13 février 2012 at 21 h 01 min

    Super Julien !
    Ton site aussi !
    Je le regarde tous les jours du coup.

  • Kevin.p  15 février 2012 at 1 h 18 min

    Super site, au niveau de la nutrition pour le sportif ce site va devenir une référence.
    Pour poser des questions sur les prochains podcast, existe t-il un lien?

    Merci d’avance

    • Julien V.  15 février 2012 at 14 h 19 min

      Bonjour Kevin,
      Oui, il suffit de laisser un commentaire dans le dernier podcast.

    • Julien V.  17 février 2012 at 12 h 42 min

      Bonjour Jojo,
      Lorsque l’on prend trop de créatine, notre production naturelle diminue, c’est également expliqué dans mon article. Néanmoins aucune étude n’a jamais montré que notre production naturelle pouvait ne pas repartir après l’arrêt de la créatine, ces inquiétudes ne sont donc scientifiquement pas fondées.

  • Nevets  18 février 2012 at 20 h 08 min

    Je viens de voir une émission qui dit que la créatine entrainerai des problèmes sexuels.

    J’imagine que c’est faux ? Du moins je l’espère.

  • Al'kapote  12 mai 2012 at 11 h 18 min

    Bonjour qui finance ces études au sujet de la créatine ?

    • Julien V.  12 mai 2012 at 22 h 33 min

      A quelques exceptions l’ensemble des études que je cite sont financées par des fonds de recherche publique, sans lien avec les marques de compléments alimentaires. Et inutile de poster plusieurs fois : si votre commentaire n’a pas été validé c’est soit parce que je n’ai pas eu le temps soit parce qu’il était déplacé (première option dans le cas présent).

  • creatine  9 août 2012 at 13 h 36 min

    tout le scandale relatif à la créatine c’est de la désinformation.

  • cri_cri  20 septembre 2012 at 9 h 10 min

    Bonjour julien,
    Félicitation pour ton site et tes livres (que je possède)j’apprécie beaucoup ton approche qui me parait clair,a partir de quelle niveau ,nbr d’entrainement par semaine la créatine prend son intérêt(pour dev couché)?

    • Julien V.  20 septembre 2012 at 9 h 12 min

      A tous niveaux.

  • Julien  14 octobre 2012 at 13 h 40 min

    Concernant la prise de créatine, si l’on ne fait pas de cycles il faut donc en prendre toute l’année ? sans pause.

    • Julien V.  14 octobre 2012 at 13 h 52 min

      C’est mieux.

  • matth  3 octobre 2013 at 19 h 57 min

    existe t il un moyen de limiter la rétention d’eau?

    • Julien V.  3 octobre 2013 at 22 h 17 min

      Pour quoi faire ?

  • douillet loic  16 mai 2014 at 9 h 55 min

    puis je prendre de la creatine en meme temps que mon bruleur de graisse ??? merci d avance pour la reponse julien

    • Julien V.  16 mai 2014 at 10 h 07 min

      Oui

  • nico  5 août 2014 at 23 h 08 min

    Bonjour,
    la creatine se degrade t’elle dans l’eau? et en combien de temps?

  • julien pellissier  14 mai 2015 at 18 h 53 min

    bonjour, j’ai lu votre livre paléo, pour la créatine je ne sais toujours pas si elle est utile si on fait du sport mais pas de musculation, et la dose à prendre en fonction de la durée, du poids et du sport, que l’on pourrait résumer par une charge d’effort j’imagine.

  • LikeAGod  10 juillet 2015 at 23 h 51 min

    Bonjour Julien,

    J’ai acheté un pot de 250g de créatine, et j’ai vu que cela pouvait accelerer la perte des cheveux, étant sujet à l’alopécie génétique (aucune perte naturelle en vue pour le moment).
    Je voudrais savoir si c’est 250g de créatine pourrait intervenir ou est-elle anodine? Je souhaite finir ce pot et ne plus en acheter par la suite.
    Merci d’avance pour votre réponse.

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