Créatine : dopage, effets, dangers : la vérité

Effets à court terme de la créatine

La synthèse de la créatine fait appel à trois acides aminés. C’est une réaction “demandante” pour notre organisme par rapport à d’autres fonctions plus essentielles. Ainsi lorsque vous êtes fatigué, au régime ou malade, votre capacité à synthétiser la créatine diminue. Les pratiquants de sports intensifs (musculation ou endurance) présentent souvent des taux de créatine abaissés dans leur muscle. À contrario, l’entraînement de force seul, lorsqu’il est couplé à un repos suffisant et une alimentation adéquate, augmente les niveaux de créatine dans les muscles, même sans supplémentation.

De plus, lorsque vous faîtes un entraînement traumatisant pour vos muscles, les dégâts occasionnés aux fibres musculaires ne sont pas considérés comme l’objectif principal à réparer par notre organisme : l’important est de s’occuper des réserves énergétiques. Cela s’explique très bien du point de vue de la survie : si vous êtes dans la nature dans une situation qui vous force à utiliser toute votre énergie pour fuir, quelle est la priorité ? C’est de continuer à pouvoir fournir de l’énergie et non de réparer les fibres musculaires pour les faire grossir. Mais aujourd’hui cette époque est révolue, sauf lorsque c’est votre belle-mère qui vous poursuit. La solution consiste donc à renouveler l’énergie de la cellule le plus vite possible ou à lui faire croire que c’est le cas. Une fois que cette étape est franchie, la synthèse protéique s’accélère.

Ce rôle va pouvoir être rempli par la créatine. Celle-ci possède la propriété d’accélérer le stockage du glycogène mais également d’accélérer l’activation de la réparation des fibres musculaires en signalant à la cellule musculaire que l’énergie est entrain d’être renouvelée. La récupération est donc plus rapide. Un tel effet a également lieu naturellement sans supplémentation. La supplémentation permet simplement d’accélérer les choses.

En plus de cet effet, la créatine a la propriété d’augmenter la force musculaire (mais pas chez tout le monde, comme expliqué plus bas). Cette augmentation dépend du type d’effort et de chacun mais se situe entre 5 et 15 % selon les chercheurs. Ce gain peut se produire en un laps de temps relativement court ce qui signifie que ce n’est pas l’augmentation de la masse musculaire qui en est la cause. Une analyse poussée des études sur le sujet ne montre aucun mécanisme connu avec certitude. Toutefois le plus probable semble être une interaction avec la pompe à calcium des cellules. C’est ainsi que la créatine a montré la capacité à accélérer la relaxation musculaire suite à une contraction. Ce gain de temps permet à la contraction suivante d’être plus forte. Ce mécanisme est probablement en cause dans d’autres effets métaboliques de la créatine, notamment au niveau du cerveau.

Le gain de force procuré est presque toujours suivi par un gain de poids corporel. Ce gain initial n’est lié qu’à une rétention d’eau dans le milieu intracellulaire, il ne s’agit pas d’un gain de masse musculaire. C’est ainsi qu’une prise de créatine sur une courte période se traduit inévitablement ainsi : gain de poids => gain de force => arrêt => perte de force => perte de poids. Vous avez donc perdu tous les bénéfices que vous aviez constatés ! La créatine ne servirait donc à rien ? Rassurez-vous, la créatine est bien efficace, mais pour pouvoir mesurer son efficacité, il faut bien distinguer ses effets rapides d’une part et ses effets à plus long terme. Que se passe-t-il lorsque l’on continue de prendre de la créatine ?

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Aucun commentaire

  • 2spee  13 février 2012 at 12 h 50 min

    La rétention d’eau dure t elle pdnt toute la prise de creat’ ou juste au début ?

    • Julien V.  13 février 2012 at 12 h 52 min

      Tout le temps. Cela fait partie de son mécanisme d’action.

      • 2spee  13 février 2012 at 16 h 43 min

        Donc quoi penser des marques qui nous « vendent » certaines créatines, sans l’effet de rétention d’eau (notamment la norme Kre Alkalyn) ?

      • 2spee  13 février 2012 at 16 h 48 min

        Et d’après ces mêmes fabricants la créatine monohydate se transformerait a 90% en créatinine.

        • Julien V.  13 février 2012 at 17 h 30 min

          Cet article est la preuve qu’ils mentent, références scientifiques à l’appui.

  • 2spee  13 février 2012 at 18 h 11 min

    Merci pour les réponses.

  • Body amateur  13 février 2012 at 21 h 01 min

    Super Julien !
    Ton site aussi !
    Je le regarde tous les jours du coup.

  • Kevin.p  15 février 2012 at 1 h 18 min

    Super site, au niveau de la nutrition pour le sportif ce site va devenir une référence.
    Pour poser des questions sur les prochains podcast, existe t-il un lien?

    Merci d’avance

    • Julien V.  15 février 2012 at 14 h 19 min

      Bonjour Kevin,
      Oui, il suffit de laisser un commentaire dans le dernier podcast.

    • Julien V.  17 février 2012 at 12 h 42 min

      Bonjour Jojo,
      Lorsque l’on prend trop de créatine, notre production naturelle diminue, c’est également expliqué dans mon article. Néanmoins aucune étude n’a jamais montré que notre production naturelle pouvait ne pas repartir après l’arrêt de la créatine, ces inquiétudes ne sont donc scientifiquement pas fondées.

  • Nevets  18 février 2012 at 20 h 08 min

    Je viens de voir une émission qui dit que la créatine entrainerai des problèmes sexuels.

    J’imagine que c’est faux ? Du moins je l’espère.

  • Al'kapote  12 mai 2012 at 11 h 18 min

    Bonjour qui finance ces études au sujet de la créatine ?

    • Julien V.  12 mai 2012 at 22 h 33 min

      A quelques exceptions l’ensemble des études que je cite sont financées par des fonds de recherche publique, sans lien avec les marques de compléments alimentaires. Et inutile de poster plusieurs fois : si votre commentaire n’a pas été validé c’est soit parce que je n’ai pas eu le temps soit parce qu’il était déplacé (première option dans le cas présent).

  • creatine  9 août 2012 at 13 h 36 min

    tout le scandale relatif à la créatine c’est de la désinformation.

  • cri_cri  20 septembre 2012 at 9 h 10 min

    Bonjour julien,
    Félicitation pour ton site et tes livres (que je possède)j’apprécie beaucoup ton approche qui me parait clair,a partir de quelle niveau ,nbr d’entrainement par semaine la créatine prend son intérêt(pour dev couché)?

    • Julien V.  20 septembre 2012 at 9 h 12 min

      A tous niveaux.

  • Julien  14 octobre 2012 at 13 h 40 min

    Concernant la prise de créatine, si l’on ne fait pas de cycles il faut donc en prendre toute l’année ? sans pause.

    • Julien V.  14 octobre 2012 at 13 h 52 min

      C’est mieux.

  • matth  3 octobre 2013 at 19 h 57 min

    existe t il un moyen de limiter la rétention d’eau?

    • Julien V.  3 octobre 2013 at 22 h 17 min

      Pour quoi faire ?

  • douillet loic  16 mai 2014 at 9 h 55 min

    puis je prendre de la creatine en meme temps que mon bruleur de graisse ??? merci d avance pour la reponse julien

    • Julien V.  16 mai 2014 at 10 h 07 min

      Oui

  • nico  5 août 2014 at 23 h 08 min

    Bonjour,
    la creatine se degrade t’elle dans l’eau? et en combien de temps?

  • julien pellissier  14 mai 2015 at 18 h 53 min

    bonjour, j’ai lu votre livre paléo, pour la créatine je ne sais toujours pas si elle est utile si on fait du sport mais pas de musculation, et la dose à prendre en fonction de la durée, du poids et du sport, que l’on pourrait résumer par une charge d’effort j’imagine.

  • LikeAGod  10 juillet 2015 at 23 h 51 min

    Bonjour Julien,

    J’ai acheté un pot de 250g de créatine, et j’ai vu que cela pouvait accelerer la perte des cheveux, étant sujet à l’alopécie génétique (aucune perte naturelle en vue pour le moment).
    Je voudrais savoir si c’est 250g de créatine pourrait intervenir ou est-elle anodine? Je souhaite finir ce pot et ne plus en acheter par la suite.
    Merci d’avance pour votre réponse.

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