Cryothérapie pour les sportifs : que faut-il en attendre ?
S’exposer à un air froid extrême dans une chambre de cryothérapie ou un cryo-sauna est une pratique populaire chez les sportifs de haut niveau, et qui devient de plus en plus accessible aux amateurs. Quels sont les effets de cette approche sur l’organisme et quels bénéfices peut-on en retirer ?
Les effets de la cryothérapie pour les sportifs
Le recours au froid en cas de blessure ou pour faciliter la récupération après un effort est une méthode largement répandue dans le domaine du sport. La cryothérapie, dans ses formes classiques, repose sur l’utilisation de packs de glace, de bombes cryogènes ou de bains froids.
Une nouvelle méthode, née au Japon en 1978, consiste à s’exposer à un air extrêmement froid, jusqu’à -180 °C, de façon très brève, en pénétrant dans une chambre de cryothérapie. À côté de cette méthode appelée cryothérapie corps entier, il existe une variante où seule la tête dépasse d’une cabine glacée, la cryothérapie corps partiel.
Les bénéfices pour la santé de la cryothérapie sont étudiés dans le cadre de pathologies diverses et dans le cadre de la pratique sportive.
Les effets anti-inflammatoires de la cryothérapie
La pratique sportive provoque des dommages musculaires et entraîne une réponse inflammatoire dans l’organisme. En provoquant une chute brutale de la température de la peau, la cryothérapie provoque le resserrement des vaisseaux sanguins superficiels. Cette vasoconstriction réduit le flux sanguin et limite les phénomènes inflammatoires.
Des chercheurs ont montré qu’une seule séance de cryothérapie est en mesure d’atténuer l’inflammation consécutive à 48 minutes de course sur tapis roulant, simulant une course en extérieur avec des variations d’intensité.
Les séances répétées améliorent les effets de la cryothérapie
Il semble cependant que les bénéfices soient plus francs avec la répétition des séances. Une étude menée par des chercheurs polonais a montré que 5 séances de cryothérapie ne sont pas suffisantes pour obtenir des résultats significatifs sur les phénomènes inflammatoires post-exercice. À partir de 10 séances, les niveaux de messagers anti-inflammatoires comme l’interleukine 10 augmentent, tandis que les taux de messagers inflammatoires comme l’interleukine Il-1α baissent. Les effets les plus durables sont obtenus avec 20 séances.
Les messagers inflammatoires stimulent les récepteurs de la douleur et contribuent à la sensation de douleurs ; limiter leur présence exerce donc des effets antalgiques. À cet égard, la cryothérapie pourrait ainsi représenter une alternative à l’usage des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) qui nuisent à la santé intestinale des sportifs.
Améliorer la récupération en agissant sur le système nerveux autonome
Les bienfaits de la cryothérapie sont en partie liés à sa capacité à stimuler le système nerveux autonome, qui régule les grandes fonctions de notre organisme (respiration, battements du cœur, digestion…) sans que nous n’ayons besoin d’y penser.
La cryothérapie agit tout particulièrement sur sa composante « parasympathique », qui apaise le rythme cardiaque et accélère la récupération après exercice. Exposer la totalité de son corps s’avère plus efficace pour cela que le recours à la cryothérapie corps partiel.
Cependant, ce bénéfice pourrait n’être que transitoire. Une étude menée auprès de 40 hommes en bonne santé a montré que l’activation du système parasympathique s’émousse après 5 jours d’exposition corps entier. Ce constat témoigne du phénomène d’accoutumance de l’organisme au froid.
Les effets de la cryothérapie sur les hormones
La cryothérapie corps entier ou partiel pourrait également servir la performance physique en modulant la production de certaines hormones.
Une étude menée par une équipe de chercheurs britanniques a notamment montré des effets sur la testostérone. Des joueurs de football professionnels ont réalisé 15 sprints de 30 mètres à deux occasions. Lors de l’une d’elles, ils ont bénéficié d’une séance de cryothérapie dans les 20 minutes suivant l’effort. En cas d’exposition au froid, le niveau de testostérone a augmenté de 21% deux heures après l’exercice et de 28% 24 h après, par rapport à la situation sans cryothérapie.
Chez des joueurs de tennis, des séances de cryothérapie deux fois par jour pendant 5 jours lors d’un entraînement d’intensité modérée conduisent à une élévation du taux de testostérone de 13%.
La cryothérapie apparaît au contraire en mesure de limiter l’élévation du niveau de cortisol. Des niveaux trop élevés de cette hormone du stress ont un impact négatif sur les performances physiques.
La cryothérapie après l’entraînement permet d’accélérer la récupération
Une séance de cryothérapie menée dans les premières heures qui suivent un entraînement facilite la récupération. Les bénéfices semblent en revanche perdus au-delà d’un délai de 24 h.
Une étude a montré qu’une séance unique de cryothérapie corps partiel après 5 sessions de 20 drop jump accélère la récupération de la force musculaire et la disparition des douleurs. De la même manière, une séance de cryothérapie corps entier facilite la récupération après un entraînement fractionné à haute intensité, un bénéfice attribué en partie à une meilleure oxygénation des muscles.
La cryothérapie accélère la récupération
Des chercheurs français se sont intéressés à l’efficacité de plusieurs méthodes de récupération chez des athlètes après un exercice physique intense de course à pied : la cryothérapie corps entier, l’exposition à des infrarouges lointains (des rayons lumineux invisibles qui réchauffent le corps) et la récupération passive.
La cryothérapie s’est avérée efficace dès la première session menée une heure avec l’effort, en améliorant la capacité de contraction maximale volontaire au niveau des muscles extenseurs du genou, et en atténuant les douleurs et la sensation de fatigue. Ces bénéfices ne sont apparus qu’après 24 h avec les infrarouges lointains, et n’ont pas été atteints dans les 48 h avec la récupération passive.
La cryothérapie corps entier ou partiel n’aurait pas d’effets si les dommages musculaires sont trop importants. Ainsi, des personnes peu actives physiquement soumises à un exercice excentrique propice à leur survenue n’ont tiré aucun bénéfice de cette approche.
La cryothérapie avant l’entraînement limite les dommages musculaires
Mener des séances de cryothérapie avant l’entraînement représente une approche préventive pour limiter les dommages musculaires. Pour mieux les cerner, une étude a été menée auprès de rameurs professionnels, qui ont suivi un entraînement de 6 jours avec ou sans séance de cryothérapie préalable.
Des analyses de sang ont mis en évidence une atténuation du stress oxydant avec les séances de cryothérapie. De plus, alors que les niveaux de la créatine kinase ont été doublés après l’entraînement classique, ils n’ont pas augmenté lorsqu’il a été couplé à la cryothérapie. Cette enzyme, nécessaire au métabolisme énergétique au sein du muscle, est libérée dans le sang en cas de lésions musculaires et constitue donc un marqueur de l’état de dégradation du muscle.
Une étude menée chez des pratiquants de volley-ball professionnels a confirmé cette baisse du stress oxydant et a mis en évidence une réduction de la quantité de messagers inflammatoires lorsqu’une séance de cryothérapie est menée avant une session d’exercice sur cycloergomètre.
Si ces résultats sont impressionnants, il faut toutefois noter que le stress oxydant n’est pas uniquement négatif. Il fait partie des signaux qui stimulent l’adaptation, et il est donc impliqué dans la progression lors d’une pratique sportive.
La cryothérapie améliore le sommeil des sportifs
La cryothérapie apparaît également en mesure de lutter contre l’épuisement des sportifs soumis à un entraînement soutenu en améliorant la qualité de leur sommeil.
Chez des joueurs de basket-ball de haut niveau durant une compétition internationale, des séances de cryothérapie corps entier après un entraînement ou un match améliorent de 15% la qualité du sommeil perçue.
La même approche menée quotidiennement pendant 14 jours chez des sportifs de haut niveau en natation synchronisée pendant une période d’entraînement intense réduit le temps nécessaire à l’endormissement, améliore la qualité du sommeil et limite les sensations de fatigue.
La cryothérapie corps partiel est également efficace dans ce cadre, selon des données obtenues chez des footballeurs professionnels. Une exposition à des températures de -180°C diminue le nombre de mouvements nocturnes, traduisant un sommeil plus apaisé. La séance doit être suffisamment longue puisque des bénéfices sont constatés pour 180 secondes, mais par pour 90.
La cryothérapie peut-elle faciliter la guérison des blessures ?
La cryothérapie corps entier ou partiel est souvent présentée comme un moyen d’accélérer la guérison des blessures, pourtant il n’existe que peu de données scientifiques pour en attester.
Une étude a toutefois montré l’intérêt de la cryothérapie en cas de la capsulite rétractile de l’épaule, une situation caractérisée par un enraidissement et des douleurs à l’épaule, qui peut survenir suite à une blessure.
La cryothérapie a été couplée à la prise en charge classique qui consiste en une mobilisation de l’articulation par une thérapie manuelle. En limitant les douleurs, la cryothérapie a manifestement facilité les manipulations et ainsi amélioré l’efficacité de la rééducation.
Que faut-il vraiment attendre de la cryothérapie pour le sport ?
Si les nouvelles méthodes de cryothérapie ont un effet bénéfique sur l’organisme dans le cadre de la pratique sportive, elles ne permettent pas toujours d’obtenir des bienfaits supplémentaires par rapport aux autres méthodes de cryothérapie, moins onéreuses et plus faciles à mettre en œuvre.
La simple immersion dans une eau froide à 8°C pendant 10 minutes conduit par exemple à une diminution plus importante de la température cutanée et musculaire qu’une séance de cryothérapie corps entier à -110°C pendant deux minutes.
Un bain d’eau froide de 10 min à 10°C est équivalent en terme de récupération après l’effort à une séance de cryothérapie corps partiel à -135°C pendant 2 minutes.
Toutefois, s’immerger dans l’eau froide est souvent plus inconfortable que l’exposition brève à des températures cryogéniques.
Reste un écueil incontournable : si l’exposition au froid peut limiter les douleurs musculaires, elle freine également la progression à long terme.
Par ailleurs, la pratique d’un sport s’inscrit dans la durée et non de manière ponctuelle. N’ayant pas accès aux mêmes moyens que dans le milieu du sport professionnel, l’athlète amateur se préoccupera alors probablement du coût non négligeable que représentent des séances régulières en institut de cryothérapie. Il appartient donc à chacun de mettre ces éléments en regard de méthodes plus traditionnelles, et moins onéreuses, pour faire ses choix avec discernement.
