La caféine augmente la force musculaire
La caféine est une substance prisée par les sportifs pour sa capacité à améliorer les performances dans de nombreuses disciplines. Ses effets dans ce cadre sont étudiés de longue date, puisque la première publication consacrée à ce sujet remonte à … 1907 !
Les bénéfices de la caféine sont bien documentés pour la pratique aérobie. Elle suscite également l’intérêt dans le domaine de la musculation et entre souvent dans la composition des compléments de pré-entraînement.
La caféine : un moyen naturel d’augmenter ses performances musculaires
La caféine est une substance naturelle énergisante capable d’optimiser le fonctionnement musculaire et ainsi d’améliorer les performances physiques : il s’agit donc d’un produit ergogène. Ses effets étant cependant jugés légers, elle a été retirée de la liste des produits dopants de l’Agence mondiale anti-dopage dès 2004.
Les effets de la caféine sur l’endurance musculaire
Si les études sont unanimes sur la capacité de la caféine à améliorer les performances dans les sports d’endurance (cyclisme, natation, aviron…), les données sur ses effets lors d’activités basées sur la force sont plus contrastées. Toutefois, de nombreux travaux ont mis en évidence son efficacité.
Des chercheurs brésiliens ont par exemple étudié les effets de la prise d’une dose de 5 mg de caféine par kg de poids corporel avant un entraînement, qui consistait en trois sets de développé-couché et de presse à cuisse. Par rapport à la situation où les participants recevaient un placebo, la caféine est parvenue à augmenter le nombre de répétitions jusqu’à l’échec musculaire dans une proportion non négligeable : de 11,6 % pour le développé-couché et 19,1 % pour la presse à cuisse.
La caféine permet d’augmenter la force maximale volontaire
En parallèle de cette amélioration de l’endurance musculaire, la caféine apparaît également en mesure d’augmenter la force maximale volontaire. Un moyen de l’estimer est de mesurer la charge maximale qu’une personne est en mesure de soulever une seule fois, pour un mouvement donné (la 1 RM). Chez des athlètes féminines, la prise de 6 mg/kg de caféine augmente ainsi cette valeur de 0,8 kg en moyenne lors d’un développé-couché.
Une méta-analyse récente de 10 études a confirmé l’amélioration de la force maximale des muscles suite à l’ingestion de caféine. Elle indique également une amélioration de la puissance musculaire, évaluée par des tests de sauts verticaux.
Les mécanismes de l’effet ergogénique de la caféine
Les propriétés ergogéniques de la caféine semblent principalement liées à son action sur le système nerveux. Elle bloque l’action d’un composé, l’adénosine, en prenant sa place au niveau de ses récepteurs. Or l’adénosine a un impact défavorable sur la transmission des messages nerveux ; elle est de plus impliquée dans la perception de la douleur.
La caféine améliore ainsi les capacités de contraction musculaire et réduit les sensations douloureuses, permettant de s’entraîner à plus haute intensité et pendant plus longtemps.
Les données recueillies lors d’entraînements confirment les effets positifs de la substance sur l’état d’esprit des sportifs lors de la pratique. La consommation d’une boisson énergisante contenant 179 mg de caféine une heure avant des exercices de musculation amène les pratiquants à percevoir l’effort moins intense et améliore leur volonté de s’y engager.
Quelle dose de caféine faut-il consommer pour améliorer la force musculaire ?
Pour tirer les meilleurs bénéfices de la caféine lors d’un entraînement en résistance, il est nécessaire d’utiliser la dose adéquate.
Des chercheurs ont comparé les effets de l’ingestion de 1 mg/kg ou de 3 mg/kg de caféine par l’intermédiaire d’une boisson énergisante, par rapport à un placebo. La force musculaire des participants, évaluée sur des exercices de demi-squat et de développé-couché, s’est améliorée avec le dosage le plus élevé uniquement. Il correspond à 240 mg de caféine pour un homme de 80 kg, environ l’équivalent de deux tasses de café.
Cette dose modeste ne permet cependant pas d’obtenir les meilleurs bénéfices. Une étude a mis en évidence qu’elle améliore les performances quand des charges faibles à modérées sont utilisées mais pas à 90 % de la charge maximale pouvant être mobilisée. Pour ces charges plus lourdes, un dosage de 9 mg par kg est requis.
Cependant, à cette dose, les effets indésirables sont fréquents. Ils peuvent se manifester sous la forme de troubles du transit, nausées, troubles du sommeil et de l’humeur, anxiété, agitation, tremblements… Ils sont néanmoins d’une gravité limitée et disparaissent rapidement à l’arrêt.
L’objectif est donc de trouver le dosage qui permet d’obtenir des résultats tout en évitant ces désagréments. Pour débuter, la dose de 3 mg/kg apparaît indiquée, elle pourra être ensuite portée à 6 mg/kg, voire à 9 mg/kg, si elle est bien tolérée.
Un effet particulièrement marqué sur les plus grands muscles
Certaines études soulignent un effet de la caféine spécifique à certaines régions du corps, mais avec des conclusions parfois opposées.
Il semble en fait que la caféine soit en mesure d’améliorer la force maximale volontaire des muscles indépendamment de leur localisation dans le corps. Elle semble toutefois être plus efficace sur les muscles de grande taille, comme les muscles extenseurs du genou. Et comme la partie inférieure du corps en comporte plus, cela expliquerait pourquoi certaines études mettent en avant des bénéfices surtout sur cette zone.
La caféine peut-elle contrer les baisses de performances ?
La prise de caféine pourrait se révéler stratégique dans certaines circonstances peu favorables à la performance.
Améliorer les performances sportives matinales grâce à la caféine
Les performances sportives fluctuent au cours de la journée, et sont en général meilleures après 16 h. Des chercheurs ont montré que la consommation de caféine permet de porter les performances matinales au niveau de celles de la soirée lors d’une session d’entraînement en résistance.
Poursuivant ses travaux, l’équipe a constaté que les effets bénéfiques de la substance sur des exercices de développé-couché et des squats n’étaient au rendez-vous que le matin, la séance du soir n’étant pas impactée par la prise de caféine. Les effets indésirables qu’elle occasionne étaient en revanche exacerbés à ce moment de la journée par rapport au matin.
La caféine pour compenser les méfaits du manque de sommeil
La caféine pourrait également atténuer l’impact négatif d’une nuit de sommeil écourtée. Des rugbymen professionnels soumis à un entraînement de résistance privilégient des charges de travail moins élevées en cas de manque de sommeil, une tendance qui s’efface avec la prise de 4 mg/kg de caféine 1 h avant l’entraînement.
La caféine peut améliorer la récupération après l’entraînement
La caféine pourrait en outre limiter la baisse des performances consécutive à un entraînement et ainsi améliorer l’efficacité des sessions suivantes.
Dans le cadre d’une étude brésilienne, 11 jeunes athlètes ont été soumis à des exercices de travail excentrique induisant des dommages musculaires importants, et ont reçu 24, 48 et 72 h après une gélule contenant 5 mg/kg de caféine, ou un placebo. Différents tests de performance ont été menés 50 minutes après son ingestion. La caféine a conduit à une amélioration de la puissance musculaire 48 et 72 h après l’entraînement.
Une diminution des courbatures a également été mise en évidence avec la même dose de caféine, 24 et 48 h après une séance d’électrostimulation du quadriceps générant des contractions excentriques.
Le café améliore la synthèse du glycogène musculaire
Le café pourrait par ailleurs aider à récupérer plus rapidement après l’effort en facilitant la restauration des niveaux de glycogène (les réserves glucidiques) dans le muscle. Le taux de synthèse de ce composé 4 h après un exercice intense est plus élevé de 66 % quand les sportifs consomment 4 g/kg de glucides associés à 8 mg/kg de caféine par rapport à la situation où ils n’ingèrent que des glucides.
L’efficacité de la caféine sur les performance est conditionné par la génétique
La caféine est globalement efficace pour améliorer les performances sportives, mais nous ne serions pas tous en mesure d’en profiter.
Une des raisons à l’origine de cette réponse différente d’une personne à l’autre est liée au patrimoine génétique. Des variations dans deux gènes, CYPA2 et ADORA2A, influent la réponse de notre organisme à la caféine.
Le gène CYPA2 permet la production d’une enzyme régulant le métabolisme de la caféine après ingestion. Selon la version du gène que l’on possède, il sera plus ou moins rapide. On distingue ainsi des métaboliseurs rapides, qui produisent une grande quantité de cette enzyme et des métaboliseurs lents, plus faiblement pourvus.
Cette caractéristique revêt une importance considérable : une étude iranienne menée auprès de 30 hommes soumis à un entraînement en résistance après la consommation de 6 mg/kg de caféine a montré que seuls les métaboliseurs rapides voient leurs performances augmenter.
Pour les variations du gène ADORA2A, la situation est moins tranchée. Ce gène sert à produire le récepteur à l’adénosine A2A , et les porteurs d’une de ses formes sont moins sensibles à l’action de la caféine. Cependant, des bénéfices sur la force musculaire semblent au rendez-vous même chez cette catégorie de la population.
Les précautions à prendre avec la caféine
La caféine apparaît donc comme un moyen naturel d’améliorer ses performances en terme de force musculaire. Consommer du café, une boisson qui en est naturellement riche, est un bon moyen d’en tirer profit et de bénéficier de l’ensemble des antioxydants favorables à notre santé qu’il contient.
Chez les personnes souffrant de troubles cardiaques, la prudence reste toutefois de mise. Une analyse de la littérature médicale menée par des chercheurs en cardiologie de l’université Northwestern (Chicago, États-Unis) a cependant montré que la consommation de doses jusqu’à 450 mg reste sûre même chez cette population.
Faut-il opter pour les compléments à base de caféine, ou se contenter de boire du café ?
La consommation de café semble globalement préférable à la prise de compléments alimentaires à base de caféine. Certaines combinaisons de stimulants peuvent représenter un danger ; on se souvient par exemple du cas du Jack 3 d , aujourd’hui interdit en France.
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