Fat bomb et bullet proof coffee : les astuces du régime cétogène
Dans le cadre d’un régime cétogène, les matières grasses doivent couvrir environ 80% de la ration calorique quotidienne. Un objectif pas toujours simple à atteindre ! Voici deux moyens pour augmenter facilement ses apports en lipides tout en se faisant plaisir sur le plan gustatif.
Le bullet proof coffee : un café riche en graisses pour attaquer la journée
Pour commencer à faire le plein de matières grasses dès le réveil, on mise sur le bullet proof coffee (café pare-balle). La recette de cette boisson s’inspire du thé au beurre de yack, un breuvage populaire au Tibet qui fournit l’énergie nécessaire pour affronter les reliefs escarpés de l’Himalaya. Ce café crémeux constitue un solide petit-déjeuner sans glucides, nourrissant et rapide à préparer.
La recette du bullet proof coffee
Le bullet proof coffee est constitué de trois ingrédients : une base de café, à laquelle sont ajoutés du beurre et de l’huile de noix de coco. Pour le réaliser, on place dans un blender :
- l’équivalent de deux tasses de café
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- 2 cuillères à soupe de beurre doux
Pour améliorer le mélange avec les matières grasses, le café peut être versé chaud dans le blender, mais uniquement si ce dernier possède un bol en verre. Dans le cas d’un blender avec un bol en plastique, il est au contraire important de laisser refroidir le café avant préparation, pour éviter que le contact de la chaleur et du plastique ne provoque la migration de perturbateurs endocriniens dans la boisson.
Par ailleurs, la consommation de boisson très chaude est associée à un accroissement significatif du risque de développer un cancer de l’œsophage. Cet effet délétère apparait dès 65°C ; il convient donc de laisser un peu refroidir le bullet proof coffee avant de le déguster.
Ne faites pas l’impasse sur la qualité des ingrédients !
Pour profiter des bienfaits optimaux de cette boisson, il est indispensable de l’élaborer à partir d’ingrédients de qualité.
Choisir un café et une huile de coco issus de l’agriculture biologique permet de limiter fortement les risques d’exposition aux résidus de pesticides. Il en va de même pour le beurre : les animaux élevés selon ces pratiques profitent d’une nourriture sans produits chimiques, ce qui est particulièrement important dans la mesure où les polluants ont tendance à s’accumuler dans les matières grasses du lait.
En cas de difficultés à supporter le lactose et la caséine, il est possible de privilégier le beurre clarifié (le ghee) qui en est dépourvu.
Pourquoi de l’huile de coco ?
L’huile de coco est naturellement riche en un type de matières grasses particulières, les triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Ces derniers facilitent l’entrée en cétose, cet état recherché dans le cadre de la diète cétogène où l’organisme puise son énergie dans les lipides (les graisses) plutôt que dans les glucides (les sucres, au sens large). Ils pourraient également contribuer à alléger certains symptômes de la grippe cétogène.
À la place de l’huile de coco, il est possible d’utiliser de l’huile TCM, qui contient ces matières grasses sous une forme concentrée. Elle est toutefois moins facilement accessible dans le commerce et beaucoup plus onéreuse.
Les fat bomb : faire le plein de graisses saines en une bouchée
Les fat bomb (bombe de gras), aussi appelées energy ball céto, sont des collations à consommer en cas de petite faim, au goûter, avant ou après un entraînement sportif. Elles sont principalement composées de matières grasses, à hauteur de 85% au minimum.
Une composition intégrant trois types d’ingrédients
Il existe une multitude de recettes faciles à réaliser, élaborées pour la plupart à partir de trois catégories d’ingrédients :
- une matière grasse de qualité : purées d’oléagineux (de préférence celles qui ne contiennent pas trop d’oméga-6 comme la purée d’amande), huile de coco, beurre de cacao, ghee… L’avocat, naturellement riche en lipides, se prête bien aux versions salées de ces recettes ;
- un ou plusieurs ingrédients pour apporter de la saveur : épices, poudre de cacao ou de matcha, chocolat noir (sans sucre), vanille, zestes de citron…
- un ou plusieurs ingrédients pour conférer de la texture : graines oléagineuses, éclats de chocolat noir, noix de coco râpée…
Il est tout à fait possible d’adapter la recette de ces en-cas en fonction de son régime alimentaire, qu’il soit végétalien ou végétarien.
Des recettes sans cuisson rapides à réaliser
Pour réaliser à la maison des fat bomb adaptées à ses goûts et besoins, rien de plus simple. Les ingrédients à mixer sont placés dans un blender et mélangés jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène, à laquelle sont éventuellement ajoutés les ingrédients apportant de la texture, entiers ou simplement concassés.
Lorsqu’on utilise une matière grasse solide à température ambiante (beurre, huile de coco, beurre de cacao…), il est nécessaire de la faire fondre au préalable.
Le mélange est ensuite façonné en boules, ou déversé dans de petits moules placés au congélateur ou au réfrigérateur. Une fois figées, les fat bomb sont démoulées ; elles se conservent au réfrigérateur environ une semaine.
Faut-il s’inquiéter des conséquences sur la santé cardiovasculaire ?
Pendant des décennies, les graisses saturées ont été désignées comme les coupables des maladies cardiovasculaires. De quoi porter un regard suspicieux sur ces recettes qui en sont riches !
Il est pourtant loin d’être justifié. Des chercheurs de l’université de Bergen ont comparé les effets d’un régime où 53% des apports énergétiques provenaient de glucides, à un régime où 73% des calories étaient apportées sous forme d’huile de coco, beurre et crème chez des personnes en surpoids ou obèses pendant 12 semaines. Ces régimes étaient tout deux hypocaloriques.
Dans les deux groupes, les participants ont perdu 12 kg en moyenne. Ceux ayant bénéficié des forts apports en graisses saturées n’ont pas présenté d’augmentation de leur risque cardiovasculaire. Au contraire : le taux de triglycérides circulants dans le sang a diminué et la sensibilité de l’organisme à l’insuline s’est améliorée, traduisant la meilleure santé métabolique des participants.
« Ces résultats indiquent que la plupart des personnes en bonne santé tolèrent probablement bien un fort apport en graisses saturées, tant qu’elles sont de bonne qualité et que les apports totaux d’énergie ne sont pas trop élevés. Cela pourrait même être bénéfique pour la santé ».
Ottar Nygard
Références
- Średnicka-Tober D et al., Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses, Br J Nutr., 2016
- Loomis D et al., Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages, Lancet Oncol, 2016
- Veum VL et al., Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial, Am J Clin Nutr., 2017
