Faut-il dissocier glucides et lipides pour maigrir ?

Certaines personnes affirment qu’il faut dissocier glucides et lipides sous peine de stocker du gras. Alors, mythe ou réalité ?

L’idée de séparer glucides et lipides

Presque tout le monde sait maintenant ce qui se passe dans le corps humain quand on mange un aliment glucidique comme du pain ou des céréales : notre corps produit de l’insuline, une hormone qui permet au sucre de pénétrer dans nos cellules pour pouvoir être utilisé et fournir de l’énergie.

On sait aussi que l’excès de sucre circulant va être stocké sous forme de graisses corporelles et que ce processus nécessite la présence d’insuline. Du coup, certaines personnes ont décidé d’étendre ce raisonnement aux lipides en affirmant que si on mange des glucides avec des lipides et qu’on produit de l’insuline alors les lipides vont être stockées plus facilement sous forme de graisses à cause de la présence de l’insuline. On voit déjà que le raisonnement de base est plutôt bancal, mais ce n’est pas tout…

La recherche démontre qu’il est inutile de séparer glucides et lipides

Il n’existe qu’une seule étude qui a comparé avec rigueur l’effet d’une alimentation dissociée avec une alimentation classique. Des chercheurs Suisses ont suivi 54 obèses répartis en deux groupes : l’un a suivi un régime apportant 1100 kilocalories par jour en dissociant lipides et glucides (25% de protéines, 47% de glucides et 25% de lipides) et l’autre a suivi un régime apportant le même nombre de calories mais en mélangeant les glucides et les lipides (25% des protéines, 42% de glucides et 31% de lipides).

Résultat, au bout de 6 semaines le groupe qui séparait glucides et lipides a perdu 6.2 kilos en moyenne alors que le groupe qui n’a pas dissocié a perdu 7.5 kilos en moyenne ! Le régime dissocié s’est donc révélé moins efficace que le régime classique ! (1)

Ces résultats sont confirmés par les études menées sur les régimes cétogènes (presque aucun glucides) comparés à des régimes classiques. Et le résultat est toujours le même : à calories égales, une alimentation dissociée n’apporte aucun bénéfice par rapport à une alimentation classique (2).

En conclusion, il s’agit d’un mythe.

Pour aller plus loin sur l’alimentation et la perte de poids :

livre3v2

Référence : (1) Golay A, Allaz AF, Ybarra J, Bianchi P, Saraiva S, Mensi N, Gomis R, de Tonnac N. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.

(2) Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.

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29 Response Comments

  • ros  22 décembre 2013 at 21 h 47 min

    bonjour, petite synthèse personnelle pour donner un autre avis sur la question . Je pratique une alimentation journalière basée sur les protéines et les lipides en journée (haut pouvoir énergétique) et une alimentation en soirée basée sur les glucides, les protéines et les fibres (récupération physique et mentale accrue) pour juste signaler que ce qui compte le plus a mon avis tient en deux points :
    – le total en macronutriments qui résulte de la prise journalière .
    – La qualité des macronutriments apportés sur ce même temps .
    Consommer de vrais aliments nutritifs naturels doit être la véritable question avant de ce pencher sur quand prendre les aliments . Consommer de bonnes graisses végétales et des nutriments sans additifs tels avocats-olives-oléagineux-cacao-huile coco sous toutes leurs formes naturelles non traitées , des graisses et des protéines animales fermières a haut pouvoir nutritifs en oméga 3 et cla, des poissons sauvages a haut pouvoir nutritifs en oméga 3 EPA/DHA, beaucoup de fibres issues de légumes et un peu de fruits, des glucides naturels que l’on assimile parfaitement (propre a chacun) comme les tubercules-légumineuses ou autres céréales complètes non ramifiées, des laitages au lait cru etc. BREF ALIMENTONS NOUS AVEC DE VRAIES ALIMENTS AVANT de vouloir voir plus loin avant tout .

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  • Eloïse  17 janvier 2014 at 17 h 17 min

    Est-ce que vous reconnaissez que le régime cétogène serait donc inefficace, alors que vous le conseillez dans votre livre Nutrition de la force ? Je ne suis pas sûre de bien comprendre…

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    • Julien V.  17 janvier 2014 at 17 h 28 min

      Le régime cétogène n’a rien à voir avec un régime dissocié. Il est efficace car le corps fonctionne sur les corps cétoniques, qui est une autre voie métabolique.

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  • Nico  24 décembre 2014 at 14 h 42 min

    Bonjour

    Cette étude isolée semble très largement contredite par l’expérience de masse que représente les milliers de personnes ayant choisi de suivre le « régime Montignac » justement basé sur cette dissociation sucres/graisses.

    Les résultats de toute étude repose sur le protocole qui peut bien évidemment totalement orienter les résultats et sont souvent commanditées par ceux-là même qui veulent obtenir des résultats accréditant leur théorie.

    Mais encore une fois, les résultats obtenus par les personnes suivant à la lettre le régime Montignac est la démonstration que cette dissociation est très efficace.

    Je ne me suis pas penché dans le détail sur cette étude mais 2 paramètres cités semblent déjà la discréditer :
    1- Les 1100 kcal/j d’apport énergétique. Dramatiquement bas surtout pour une personne en sur-poids. L’étude n’était donc pas ciblée dissociation mais cumulait deux approchent de l’amaigrissement différentes pour ne pas dire opposées : hypocalorie/dissociation
    2- Les obèses étant le plus souvent en résistance à l’insuline, ce qui est d’ailleurs leur principal problème face à la prise de poids, ils ont un taux d’insuline à jeun (et en fait en permanence) anormalement élevé. Ils n’ont donc pas « besoin » de manger du sucre pour avoir de l’insuline dans le sang et donc la moindre consommation de graisse est immédiatement stockée malgré la dissociation… Il est donc nécessaire d’en tenir compte en limitant drastiquement l’apport en sucre et en supprimant radicalement les sucres à index glycémique supérieurs à 50/55 (je serais étonné que ça…

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  • amincissement  18 septembre 2013 at 6 h 55 min

    D’abord, se priver des glucides pour maigrir, c’est absurde, il joue sur notre taux d’insuline qui nous permet de rester en bonne santé. Pour les lipides, l’essentiel c’est de choisir la bonne matières grasse à consommer. Donc dans l’ensemble, les glucides et les lipides sont un duo gagnant pour perdre du poids et pour la santé.

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  • Steph  18 septembre 2013 at 11 h 59 min

    Se priver des glucides est pour moi stupide, il s’agit tout simplement de la variable d’ajustement au niveau kcal.
    Il faut donc :
    – les ajuster à notre activité physique
    – bien les choisir (attention aux IG)
    – optimiser leur ingestion

    On évitera donc l’assiette de pâtes cuisson rapide avant de se coucher !

    C’est en tout cas ma synthèse personnel sur le sujet

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  • Fitnessmith  19 septembre 2013 at 13 h 54 min

    Surtout que les lipides associés aux glucides ralentissent la glycémie si je me trompe pas… donc c’est positif

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  • Steph  20 septembre 2013 at 9 h 10 min

    C’est juste, les lipides en ralentissent l’assimilation.

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  • Rita  16 octobre 2013 at 15 h 23 min

    Pour quelqu’un qui désire réellement perdre du poids, la meilleure solution sera toujours d’adopter une alimentation saine et équilibrée tout en pratiquant…

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  • Kevin  1 décembre 2013 at 13 h 58 min

    Par contre le mélange lipides/amidon est à proscrire à mon avis car cela favorise la fermentation des amidons.

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  • ros  23 décembre 2013 at 21 h 02 min

    Merci pour votre commentaire éclairé sur le sujet julien le therme macronutriments concerne bien une généralité avant tout contage calorique pour moi qui est une notion approfondit sur le sujet . Le cla est un acide gras bénéfique pour moi pour peut qu’il soit de source naturelle tout comme les omega 3 et non synthétique . Merci de m’éclairer sur ce point dans tous les cas je pense que le naturel doit etre le point culminant de l’alimentation de base et je n’ai pas attendu des résultats scientifiques pour promouvoir une meilleure alimentation et un meilleur ressentit personnel . Les calories sont notamment généralistes je pense . On obtiendra pas le même résultat sur un besoin calorique si on consomme sur un même nombre calorique soit plus de graisses ou de glucides associés au protéines . Quand pensez vous ?

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  • sebastien4444  14 mars 2014 at 10 h 27 min

    Mais est-ce que le régime cétogène est efficace et sain sur du long terme ? Ou est-il préférable de le faire seulement par phase ?

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    • Julien V.  14 mars 2014 at 19 h 10 min

      C’est efficace mais c’est déconseillé. Dans mon livre « Nutrition de la Force » j’explique bien que le régime cétogène n’est utile que pour la préparation à une compétition (et encore !).

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  • Ludovic  30 avril 2014 at 17 h 09 min

    Bonjour, passionné de sport je viens de débuter en parallèle des études en nutrition et je voulais vous posez une question :
    Quelle explication scientifique justifie la prise de gras au niveau abdominale quand notre consommation présente trop d’acide gras trans ?
    S’agit t’il de la même raison scientifique qui justifie cette prise de gras abdominale quand on consomme régulièrement de l’alcool.
    Pourquoi dans cette zone bien précise ?
    Merci bien.

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    • Julien V.  30 avril 2014 at 21 h 26 min

      Je ne sais pas il faudrait regarder dans la littérature scientifique mais les acides gras trans ne sont pas du tout adaptés à l’oragnisme c’est presque comme ingérer un produit chimique.

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  • kevin  7 mai 2014 at 16 h 13 min

    Bonjour Julien

    Tout d’abord je voulais te remercier pour ton livre Nutrition de la force qui ma permis de me construire un régime alimentaire et de corriger certaine erreurs.

    Je désirerai savoir si une carence en lipide pendant la puberté pouvait avoir un impact sur la croissance de la verge ?
    L’un de nos prof nous à expliqué que les lipides permettaient aux testicules de produire la testostérone pendant la puberté.

    Merci d’avance pour ta réponse
    Cordialement

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    • Julien V.  7 mai 2014 at 16 h 18 min

      Il est presque impossible de produire une carence en lipides. Cela concerne plutôt l’anorexie.

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  • jsf  27 juin 2014 at 21 h 28 min

    Pour citer Volek, si l’on mange un steak avec des patates, les patates sont traitées en premier, et les graisses seront alors mal métabolisées.

    Au contraire si l’on mange ce même steak avec des asperges, le résultat est tout à fait différent. Dans un cas on brûle les glucides, dans l’autre on brûle les graisses pour produire son énergie.

    A noter que je suis un régime cétogène depuis quelques années et j’ai appris que mélanger beaucoup de glucides avec de la viande ou du poisson gras n’était pas une bonne idée, justement parce que les glucides doivent être traitées en premier.

    Je pense que c’est un problème qui conduit les gens qui suivent le paléo à arrêter sur leur lancée, dès qu’ils rajoutent des graisses saturées à leur alimentation.

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    • Julien V.  27 juin 2014 at 23 h 18 min

      De nombreuses études ont montré que cela n’avait aucune importance.

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    • tom GLADY  21 mai 2016 at 18 h 31 min

      Je mange toujours les protéines en premier ,puis les glucides après, si tu manges les glucides avant ou avec les protéines. Bcp plus de ballonnements alors que en finissant avec les fècules jamais

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  • Fabien  8 juillet 2014 at 9 h 50 min

    DIssocier protéïnes et glucides (viande et riz par exemple), permet t’il de mieux assimiler les protéines ?

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  • mansa  27 juillet 2014 at 1 h 09 min

    Salut Julien,

    Que penses-tu de cette étude qui dit qu’ajouter des lipides avec ses glucides ne diminuerait pas l’IG? Ce serait un mythe. Je ne crois pas t’avoir déjà entendu dire ça.

    De plus l’étude en question soulève que manger ses glucides avec des lipides augmenterait le stockage des graisse (je crois que l’article parle uniquement des glucides à IG élevé)

    http://suppversity.blogspot.fr/2013/03/true-or-false-adding-fat-to-carby-meal.html

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    • Julien V.  27 juillet 2014 at 10 h 17 min

      Bonjour, l’effet des graisses sur l’IG est modéré. Voir également une interview d’une des chercheurs qui a inventé l’IG ici : http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/pr-jennie-brand-miller-lindex-glycemique-des-aliments-predit-bien-celui-des-repas.html

      Concernant le mélange glucides/lipides, c’est le principe du régime dissocié et mon article ainsi que de nombreuses études montrent que ça n’a aucune importance, ce qui compte ce sont les calories.

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      • Mathieu  1 septembre 2014 at 10 h 11 min

        Salut Julien,
        Je viens de découvrir ton blog et suis tombé sur cet article intéressant, parmi tant d’autres.
        Comme mentionné ci-dessus dans un commentaire, ne penses-tu pas que l’affirmation visant à dissocier lipides/glucides concerne les glucides à IG élévés?
        De toute façon les glucides à IG sont à éviter c’est un fait, mais si je peux sans problème manger mon avocat avec mes sources habituelles de glucides (sarrasin / quinoa / lentilles) alors ça m’arrange 🙂 J’essayais d’éviter cette association jusqu’à présent…

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  • Florian  23 décembre 2017 at 14 h 04 min

    Bonjour Julien, voici un lien vers un reportage fait par 2 médecins jumeau britanniques sur les lipides et glucides et la combinaison des deux.
    Ca pourra te faire réfléchir.

    https://www.dailymotion.com/video/x2jls19

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  • Figue  30 avril 2014 at 20 h 20 min

    Julien vous vous contredisez un peu ici. Dans votre article je vous cite : « Ces résultats sont confirmés par les études menées sur les régimes cétogènes (presque aucun glucides) comparés à des régimes classiques. Et le résultat est toujours le même : à calories égales, une alimentation dissociée n’apporte aucun bénéfice par rapport à une alimentation classique (2). »
    Et dans votre commentaire vous dites que le régime dissocié n’a rien à voir avec un régime cétogène.
    Puis l’étude de toute façon ne nous dit pas quel est la part de masse grasse perdu dans les 2 cas ?
    Car on peut perdre autant de poids avec 2 régimes différents, mais avec une perte de muscle bien plus prédominante dans l’un que dans l’autre.

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