Comment les fruits et légumes améliorent l’immunité
Sources de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et autres composés actifs, les fruits et légumes sont les alliés de notre santé. Ils exercent un effet stimulant sur le système immunitaire, nous protégeant contre les maladies infectieuses.
Une alimentation riche en fruits et légumes réduit les épisodes infectieux
Des enfants japonais adeptes des fruits et légumes moins touchés en cas d’épidémie de grippe, une plus faible fréquence d’infection respiratoire aiguë chez les adultes australiens qui font la part belle à ces aliments …
Des études menées auprès d’échantillons de population ont mis en évidence une association entre la consommation de fruits et légumes et une réduction du risque de survenue de maladies infectieuses.
Sept portions de fruits et légumes pour éviter de tomber malade pendant la grossesse
L’une d’elles a porté sur plus de 1000 femmes enceintes. Elle a montré que les futures mamans qui consomment au moins 7 portions de fruits et légumes chaque jour ont moins de risque d’être atteintes d’une infection respiratoire haute, comme le rhume ou la sinusite. Ce risque est réduit de 26% par rapport aux femmes qui en ont de plus faibles apports.
Cette ration quotidienne est importante, supérieure aux recommandations habituelles. Pour le reste de la population, un effet bénéfique pourrait cependant se manifester avec des quantités moindres, car les besoins nutritionnels sont accrus pendant la grossesse.
L’effet protecteur de la consommation de fruits et légumes contre les maladies virales qui transparaît dans ces études pourrait s’expliquer par leur richesse en de multiples composés actifs, bénéfiques pour notre système immunitaire.
Les fruits et légumes sont riches en vitamines indispensables au système immunitaire
Les fruits et légumes sont de bonnes sources de certains micronutriments importants pour le fonctionnement de notre système immunitaire comme les vitamines B6, B9, C et E.
Les vitamines B6 et B9 améliorent l’immunité acquise
Les vitamine B6 (ou pyridoxine) et B9 (folates) sont indispensables à la production des acides aminés, les unités de base qui composent les protéines. Elles sont ainsi requises pour la formation des anticorps et des cytokines, deux types de composants protéiques importants pour l’immunité.
Les anticorps sont produits par certains acteurs du système immunitaire, les lymphocytes B. Ils se lient aux intrus et permettent à d’autres globules blancs, comme les macrophages, de les éliminer. Les cytokines jouent quant à elles le rôle de messager, participant à la communication entre les différentes cellules qui assurent la protection de notre organisme.
Une carence altère la fonction des lymphocytes
Un déficit en vitamine B6 ou en B9 affecte la multiplication des lymphocytes et leur évolution en forme mature, augmentant notre vulnérabilité face aux infections virales. La carence en folates est courante chez les personnes infectées par le virus de l’immunodéficience humaine (VIH). La supplémentation permet d’augmenter les populations de lymphocytes CD4, les globules blancs ciblés par ce virus.
Les fruits et légumes sources de B6 sont principalement la banane, le poivron, les choux (frisé, rouge, de Bruxelles, chinois…), la patate douce ou les salsifis. Les folates sont concentrés dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards et dans les fruits rouges.
La vitamine C est antioxydante et stimule l’immunité
La vitamine C est bénéfique pour notre immunité de multiples manières. Elle est tout d’abord indispensable à la production de collagène, une protéine qui entre notamment dans la composition de la peau et des muqueuses. Ces barrières naturelles sont le premier rempart face aux microbes. La vitamine C promeut par ailleurs la production et l’activité de plusieurs globules blancs comme les neutrophiles, les phagocytes ou les lymphocytes, et augmente la quantité d’anticorps dans le sang.
Les personnes qui souffrent d’une infection respiratoire sévère comme la tuberculose ou la pneumonie présentent des niveaux réduits de vitamine C dans l’organisme. L’administration de vitamine C fait ainsi partie de la prise en charge de ces malades, elle permet de réduire la sévérité de leurs symptômes. Au quotidien, la consommation de brocolis, poivrons, cassis, kiwis, agrumes et persil permet d’en obtenir de bons apports.
Manger des kiwis améliore l’efficacité de la première ligne de défense
Une forte quantité de vitamine C est contenue au sein des neutrophiles, qui font partie de la première ligne de défenses immunitaires de l’organisme. En cas de pénétration de l’organisme par des microbes, ils migrent rapidement au niveau du site de l’infection. Ils engloutissent les pathogènes et les détruisent en produisant des espèces réactives de l’oxygène (H2O2, HOcl, OH, O2–…).
Une étude a été menée auprès de 14 jeunes hommes présentant un déficit en vitamine C. Ils ont consommé deux kiwis par jour, ce qui a augmenté le taux de ce nutriment dans les neutrophiles. En conséquence, l’efficacité de ces défenses immunitaires s’est améliorée : leur chimiotaxie, c’est-à-dire leur capacité à être attirés sur le site infectieux a progressé de 20%. La production de composés oxydants a elle aussi été optimisée dans une mesure comparable.
Un rôle antioxydant protecteur en synergie avec la vitamine E
Si les espèces réactives dérivées de l’oxygène produites par les globules blancs permettent de détruire les microbes, elles peuvent également endommager nos propres composants cellulaires. La vitamine C a le pouvoir de les neutraliser. Elle permet en outre de régénérer d’autres antioxydants de l’organisme, comme le glutathion et la vitamine E.
La supplémentation en vitamine E apparaît non seulement en mesure d’atténuer le niveau de stress oxydant, mais également d’améliorer l’efficacité des lymphocytes T. Elle pourrait ainsi contribuer à combattre le déclin de la fonction de ces cellules immunitaires qui survient au cours du vieillissement, principal responsable de l’immunosenescence. Les sources alimentaires les plus riches en vitamine E sont les huiles végétales, mais on en trouve également dans l’avocat, les asperges ou les épinards.
Les pigments des fruits et légumes boostent l’immunité
Les bénéfices des fruits et légumes sur notre système immunitaire ne s’expliquent pas seulement par la présence de vitamines immunostimulantes. Ils sont également liés à leur contenu en pigments, qui confèrent aux végétaux leurs couleurs variées. Les plus intéressants dans ce cadre sont les flavonoïdes, dotés de propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
La supplémentation en flavonoïdes réduit le risque d’infections respiratoires
Des chercheurs ont examiné les études qui ont évalué l’efficacité des flavonoïdes pour se prémunir des infections respiratoires hautes. Ils ont retenu 14 d’entre elles, basées sur l’administration de quantités variables de ces substances, de 0,2 à 1,2g par jour. Leur analyse a révélé que la supplémentation en flavonoïdes réduit l’incidence de ces maladies de 33% et le nombre de journées passées à être malade de 40%.
Les propriétés immunostimulantes de la quercétine
Parmi ces pigments, l’un des mieux étudié est la quercétine. On la rencontre dans plusieurs sources végétales comme l’oignon rouge, les baies, les pommes, les figues ou les choux. Les études conduites en laboratoire, en tube à essai et chez l’animal, ont mis en évidence ses capacités stimulantes de l’immunité.
La quercétine accroît la capacité des neutrophiles à se diriger vers les sites infectieux, des macrophages à engloutir les microbes, des lymphocytes NK à détruire les cellules infectées par des virus et des lymphocytes T à se multiplier en cas de menace. Elle influence également l’expression de gènes qui gouvernent la production des cytokines.
La quercétine est particulièrement bénéfique pour les sportifs
Les résultats les plus probants sur la capacité de la supplémentation en quercétine à nous protéger des infections ont été observés par une équipe américaine, chez un groupe de 40 cyclistes. La pratique sportive met le système immunitaire à rude épreuve et fragilise l’organisme face aux microbes.
Dans le cadre de cette étude, la moitié des participants a reçu 1g de quercétine par jour, l’autre moitié un placebo. La supplémentation s’est déroulée sur trois semaines, avant et pendant trois jours d’exercices, puis s’est prolongée sur deux semaines. Le taux d’infection respiratoire n’a pas différé entre les deux groupes avant la phase d’entraînement, mais a été plus faible après celle-ci dans le groupe supplémenté. Seul 1 participant sur 20 est tombé malade, contre 9 sur 20 dans le groupe placebo.
Les effets de ce type de supplémentation ont également été évalués auprès d’un groupe plus large, composé de 1002 personnes. Seuls certains d’entre eux en ont tiré profit. Chez les plus de 40 ans actifs physiquement, l’administration d’1g de quercétine par jour pendant 12 semaines a réduit la sévérité des infections respiratoires supérieures de 36% et le nombre de journées passées à être souffrant de 31%. Dans cette étude, la quercétine a été couplée à la vitamine C et la niacine pour optimiser son action.
L’extrait d’ail vieilli atténue l’intensité du rhume ou de la grippe
L’extrait d’ail vieilli, obtenu en laissant macérer des tranches d’ail dans une solution contenant de l’eau et de l’éthanol pendant plusieurs mois, puis filtré et concentré, est riche en quercétine. Ce remède de phytothérapie est notamment étudié pour ses vertus cardiovasculaires. Des chercheurs américains ont mené un essai clinique pour évaluer son impact sur l’immunité, auprès de 120 personnes en bonne santé. La moitié a bénéficié de ce supplément pendant 90 jours.
L’intervention a amélioré les capacités de prolifération des lymphocytes T et des lymphocytes NK. Si l’incidence du rhume et de la grippe n’ont pas été moindres au sein de ce groupe, leur impact a été plus léger. La durée des épisodes infectieux a été raccourcie, ainsi que leur sévérité.
Les anthocyanes du jus de canneberge améliorent l’immunité
Cette même équipe a également mis en évidence les bienfaits d’un autre type de flavonoïdes sur l’immunité. La consommation de jus de cranberries, riche en proanthocyanidines et anthocyanines, réduit l’intensité des symptômes de ces maladies hivernales. Les pigments du groupe des anthocyanes sont également présents dans les patates douces violettes, les aubergines, les myrtilles, les cassis, les betteraves ou les radis.
Combiner flavonoïdes et fibres prébiotiques pour un effet optimal
La combinaison de pigments et de fibres pourrait représenter une approche intéressante pour améliorer l’efficacité de nos défenses immunitaires. Une étude a par exemple montré la capacité d’une association de flavonoïdes et d’arabinogalactanes, des fibres solubles extraites du Mélèze, à réduire la fréquence des rhumes.
Ces fibres sont également présentes dans des légumes consommés couramment comme la carotte, les radis ou les tomates. Elles amélioreraient notre immunité principalement grâce à leur action bénéfique sur le microbiote intestinal.
Miser sur la diversité des fruits et légumes
Bien sûr, les bienfaits des fruits et légumes en matière d’immunité ne peuvent pas être réduits à quelques-uns de leurs composés. Les nutriments et principes actifs qu’ils abritent agissent les uns avec les autres pour nous offrir une protection optimale contre les infections. Il est conseillé de privilégier une grande variété de sources végétales dans son alimentation, en mixant les couleurs pour accéder à un large panel de substances bénéfiques pour le système immunitaire.
