Graines de lin : bienfaits et dangers
Brunes ou dorées, avec une saveur de noisette, sans gluten, ces petites graines oléagineuses regorgent de pouvoirs cachés… Retrouvez dans cet article les bienfaits des graines de lin, afin de les intégrer dans votre assiette !
Profil nutritionnel
Le lin produit de petites graines qui peuvent être saupoudrées sur les plats après avoir été moulues ou broyées pour accéder à leurs nutriments et composés bioactifs.
Fibres et protéines végétales
Les graines de lin (Linum usitatissimum) possèdent un profil nutritionnel particulièrement intéressant. Côté macronutriments, elles sont une source de protéines végétales avec une teneur d’environ 20 %. Si elles contiennent 30 % de glucides, ceux-ci se trouvent presque exclusivement sous forme de fibres. Elles possèdent ainsi un index glycémique bas, de seulement 35. Le point le plus remarquable réside toutefois dans leur composition lipidique.
Oméga-3
Les graines de lin sont de nature oléagineuse, constituées de lipides à hauteur de 40 % environ. Elles peuvent donc être utilisées pour produire de l’huile. Elles sont très riches en acide alpha-linolénique (ALA), qui constitue plus de la moitié du stock de matières grasses. Cet acide gras polyinsaturé appartient à la famille des oméga-3, qui font souvent défaut dans l’alimentation moderne. Les graines de lin sont la source la plus concentrée d’ALA, elles en contiennent cinq fois plus que les graines de colza, réputées pour leur teneur en ce composé. L’huile de lin, tout comme les graines broyées, est particulièrement fragile en raison de sa teneur en oméga-3 et doit donc être conservée au frais.
Rapport oméga-3 / oméga-6
L’ALA est considéré comme un acide gras essentiel car notre organisme n’est pas en mesure de le produire de manière autonome. Il sert de précurseur à la formation de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), deux autres oméga-3 précieux pour l’organisme. La conversion n’est cependant pas très efficace, la consommation d’aliments contenant de l’ALA ne permet pas de s’affranchir d’apports externes en EPA et DHA, principalement rencontrés dans les poissons gras. Les graines de lin contiennent également 20 % d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé, 17 % d’acide linoléique, un oméga-6, et très peu d’acides gras saturés. Le ratio entre la quantité d’oméga-3 et d’oméga-6 est ainsi largement en faveur des premiers, ce qui confère à ces graines de solides atouts pour la santé.
Minéraux et oligoéléments
Les graines de lin apportent une quantité non-négligeable de minéraux comme le potassium, le cuivre, le phosphore, le manganèse, le sélénium et le zinc. Une cuillère à soupe de graines de lin fournit la même quantité de magnésium qu’une banane, près de 40 mg.
Vitamines B et E
Les graines de lin sont riches en thiamine, ou vitamine B1, avec une teneur de 1,64 mg pour 100 g. Cette vitamine soutient de nombreux processus dans l’organisme, elle est impliquée dans le métabolisme énergétique, contribue au bon fonctionnement du cœur et au maintien des capacités intellectuelles. Les graines de lin apportent également de la vitamine B6 et des folates. Elles sont par ailleurs riches en γ-tocophérol, une des formes de la vitamine E, puisqu’elles en renferment près de 20 mg pour 100 g. La vitamine E possède des propriétés antioxydantes.
Phytoœstrogènes
Outre les nutriments, les graines de lin sont par ailleurs pourvues de molécules d’intérêt, les lignanes. La structure chimique de ces composés phénoliques est proche des œstrogènes, les hormones féminines. Le principal lignane, qui représente plus de 95 % du stock total, est le sécoisolaricirésinol-diglucoside (SDG). Les graines de lin en contiennent de 75 à 800 fois plus que les autres espèces végétales comestibles. Une fois dans le côlon, ce lignane est transformé en molécules actives dotées de propriétés antioxydantes et anticancéreuses sous l’effet des bactéries du microbiote intestinal.
Bienfaits cardiovasculaires et métaboliques
Les graines de lin exercent une activité bénéfique pour la santé cardiovasculaire et métabolique grâce à leur contenu en oméga-3, en lignanes et en fibres. Des études menées au sein d’échantillons de population ont mis en évidence les effets protecteurs d’une forte consommation d’ALA sur le risque de décès de cause cardiaque ou de maladie coronarienne. Ceux-ci tempèrent les phénomènes inflammatoires dans l’organisme, qui sont propices à l’installation des maladies chroniques.
Prévention de l’athérosclérose
L’inflammation de bas grade favorise notamment le développement de l’athérosclérose. Dans cette situation, des plaques d’athérome se forment au niveau de la paroi des vaisseaux sanguins, entravent la circulation sanguine et augmentent le risque d’accident cardiovasculaire. La consommation de graines de lin pourrait jouer un rôle protecteur, en réduisant le taux sanguin de lipoprotéine Lp(a), un composé qui favorise ce processus. Elle améliore le profil en lipides sanguins, permettant notamment d’abaisser la concentration en triglycérides. Ces bienfaits sont obtenus avec des quantités journalières de 30 à 40 g de graines de lin sur une durée de 30 à 40 jours.
Effets contre l’hypertension
Les effets favorables des graines de lin sur la santé cardiovasculaire passent également par leur capacité à lutter contre l’hypertension artérielle. Une méta-analyse a mis en évidence une baisse modeste de la tension, de l’ordre de 2 mmHg, liée à leur consommation. Toutefois, les études passées en revue dans cette analyse rassemblaient essentiellement des personnes ne souffrant pas d’hypertension. Les effets sont plus prononcés chez les hypertendus, comme l’a montré une étude menée chez des personnes atteintes d’une maladie des artères périphériques, une situation qui cohabite fréquemment avec l’hypertension. Les 110 participants ont consommé 30 g de graines de lin moulues ou un placebo au quotidien pendant six mois. Dans le groupe ayant consommé les graines de lin, les participants hypertendus ont bénéficié d’une réduction de 7 mmHg de la pression sanguine diastolique et de 15 mmHg de la pression sanguine systolique.
Contrôle de la glycémie
Les graines de lin apparaissent par ailleurs en mesure d’améliorer le métabolisme du sucre au sein de l’organisme. Leur richesse en fibres solubles permet en effet de freiner son absorption au niveau du tube digestif, ce qui limite l’augmentation de la glycémie et la sécrétion d’insuline après un repas. De plus, les fibres contenues dans les graines de lin sont fermentées par des bactéries intestinales et permettent la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC). Parmi leurs multiples bienfaits, les AGCC améliorent la sensibilité à l’insuline.
Une cuillère à soupe en cas de diabète
Les effets de la consommation de 10 g de graines de lin par jour ont été évalués chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Cette approche menée sur 12 semaines a conduit à une réduction de la glycémie à jeun de 26,7 mg/dL, contre 1,9 mg/dL dans le groupe placebo. Une étude conduite auprès d’hommes en surpoids et de femmes ménopausées atteints de prédiabète a montré qu’une dose de 13 g s’avère plus efficace qu’une dose de 26 g. Une analyse ayant compilé les résultats de 25 essais cliniques a confirmé l’efficacité des graines de lin sur le contrôle de la glycémie, mais uniquement sous leur forme brute. L’huile de lin ou les lignanes ne produisent pas d’effets dans ce cadre. Une consommation sur un temps suffisant, de plus de trois mois, est nécessaire pour bénéficier d’une amélioration de la sensibilité de l’organisme à l’insuline.
Effets sur le bien-être
L’intérêt d’intégrer des graines de lin dans son alimentation concerne bien d’autres aspects du bien-être et de la santé.
Contrôle du poids
Les graines de lin pourraient aider à maintenir un poids de forme. Lors d’une étude danoise menée auprès de 44 volontaires, la consommation de graines de lin contenant 2,5 g de fibres solubles a conduit à une augmentation de la sensation de satiété. En conséquence, la quantité de calories consommées dans la journée a diminué : elle a représenté 2937 kJ en moyenne contre 3214 kJ en l’absence de supplémentation. Les effets peuvent rapidement se faire sentir sur la silhouette. Des chercheurs ayant analysé les résultats de 45 essais cliniques ont conclu à l’efficacité de la consommation de graines de lin pour réduire le poids, l’indice de masse corporelle et le tour de taille des participants. L’amincissement est d’autant plus marqué avec des doses importantes, supérieures à 30 g par jour, prises sur plus de 12 semaines et chez les personnes dont l’IMC dépasse initialement les 27.
Amélioration de la constipation
La présence de fibres insolubles dans les graines de lin peut soulager la constipation car les fibres augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales, ce qui réduit le temps de transit. Ce bienfait contre la constipation a été mis en évidence au cours de plusieurs essais cliniques, avec des graines entières ou de l’huile de lin. L’approche apparaît encore plus efficace que l’utilisation du psyllium, un produit naturel préconisé en cas de constipation.
Des bienfaits contre les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI)
Les vertus anti-inflammatoires des graines de lin pourraient permettre de soulager les symptômes ressentis en cas de maladie inflammatoire chronique de l’intestin. Une étude menée auprès de 90 patients atteints de rectocolite hémorragique a évalué les bienfaits de la prise de 30 g de graines de lin par jour et 10 g d’huile de lin contre placebo. Dans les deux groupes ayant bénéficié du lin, les niveaux d’inflammation et la sévérité de la maladie ont été atténués.
Des effets sur la santé cutanée
La supplémentation en graines de lin apparaît en mesure d’agir au niveau cutané. Une étude a souligné sa capacité à diminuer la sensibilité de la peau, améliorer sa texture et son degré d’hydratation. Les propriétés cicatrisantes des lignanes font l’objet d’études, ils seraient en mesure de faciliter la guérison des plaies en stimulant la production de collagène.
Soulager les signes de la ménopause
Chez les femmes en période de vie reproductive, les lignanes s’opposent à l’action des œstrogènes. En revanche, lorsque le taux de ces hormones sexuelles chute dans l’organisme au moment de la ménopause, ils se substituent en partie à leur action. Ils se comportent alors comme des œstrogènes de faible activité. Des chercheurs iraniens ont mis en évidence une diminution de la sévérité et de la durée des bouffées de chaleur, de l’intensité des épisodes de transpiration nocturne et des troubles du sommeil grâce à la consommation de 40 g de graines de lin par jour pendant six semaines. Les graines de lin ont par ailleurs tendance à abaisser la quantité d’hormones sexuelles stéroïdiennes impliquées dans le développement du cancer du sein chez des femmes ménopausées souffrant d’obésité.
Action anti-cancéreuse
Les composés issus des lignanes se lient aux récepteurs cellulaires des œstrogènes et freinent la croissance cellulaire. Ils peuvent ainsi combattre le développement anarchique des cellules, un phénomène observé en cas de cancer. Des travaux conduits en laboratoire, sur des cultures de cellules et chez l’animal, ont montré la capacité des lignanes du lin à combattre le cancer du côlon, du poumon, de la peau ou du sang.
Contre le cancer du sein
Les effets des graines de lin ont particulièrement été étudiés dans le cadre du cancer du sein. Des études d’observation ont établi une relation entre la consommation d’environ 30 g de graines de lin au quotidien et une réduction du risque de développer cette maladie. Des chercheurs canadiens ont mené une étude pour déterminer si une supplémentation en graines de lin pouvait freiner le développement de la tumeur chez des femmes atteintes d’un cancer du sein. Les participantes ont consommé 25 g de graines de lin par jour ou un placebo pendant une trentaine de jours. Les analyses ont révélé une baisse de la vitesse de prolifération des cellules et du niveau d’expression d’un oncogène impliqué dans la maladie grâce aux graines de lin. Elles ont également permis d’augmenter les phénomènes d’apoptose qui conduisent à la destruction des cellules cancéreuses. L’intérêt spécifique des lignanes a également été mis en évidence. Chez des femmes présentant un risque élevé de développer un cancer du sein, l’administration de 50 mg par jour de SDG pendant un an parvient à réduire la prolifération des cellules. La survie des malades est par ailleurs prolongée lorsque leur concentration sanguine et leurs apports alimentaires en lignanes sont importants.
Hyperplasie de la prostate
L’hypertrophie bénigne de la prostate est liée à une multiplication excessive des cellules. Si elle n’est pas de nature cancéreuse, elle peut occasionner des troubles urinaires à cause de la compression du canal urinaire. Les lignanes du lin peuvent améliorer la situation des hommes concernés par cette situation. L’administration d’un extrait de lignanes issus du lin pendant quatre mois parvient a atténuer les difficultés urinaires, de façon plus marquée avec des dosages croissants, et améliore la qualité de vie. Ces effets sont comparables à ceux obtenus avec la prise des médicaments couramment utilisés dans ce contexte.
Les dangers des graines de lin
Les graines de lin contiennent des substances qui pourraient en théorie réduire l’assimilation de nutriments essentiels. Il s’agit notamment d’inhibiteurs des enzymes chargées de la digestion des protéines ou de phytates qui limitent l’absorption du calcium, du zinc, du magnésium, du cuivre et du fer. Elles contiennent également de la linatine, un composé qui s’oppose à l’action de la vitamine B6 et provoque des symptômes de déficiences chez certains animaux. Cet effet n’a jamais été observé chez l’être humain. Les graines de lin contiennent par ailleurs des glycosides cyanogéniques. Mais un homme devrait en consommer environ 1 kg par jour pour s’exposer à la toxicité du cyanure qui en émane. Dans une synthèse de la littérature consacrée aux graines de lin, des experts soulignent :
Comparativement au soja et au colza, l’effet antinutritionnel du lin sur la santé humaine est bien moindre.
P. M. Ganorkar et R. K Jain.
En conclusion, les graines de lin sont des super-aliments qui apportent de bonnes quantités d’oméga-3, de fibres, de phyto-œstrogènes et de magnésium. Elles sont intéressantes pour prévenir des maladies cardiovasculaires, lutter contre la constipation et contrôler son poids. Une consommation raisonnable ne présente pas de danger pour la santé.
