Qu’est-ce que la grippe cétogène et comment en diminuer les symptômes ?

Le régime cétogène a gagné en popularité et de nombreuses personnes y recourent pour perdre du poids, lutter contre une maladie chronique ou se sentir plus en forme. Passer d’une alimentation classique à un régime très pauvre en glucides amène toutefois à affronter un cap difficile : la grippe cétogène. Elle n’est cependant pas inéluctable, à condition de bien l’anticiper.

La grippe cétogène : un rite de passage vers la cétose

La  grippe cétogène correspond à l’ensemble des symptômes transitoires qui apparaissent suite à l’adoption d’un régime très pauvre en glucides, avec des apports inférieurs à 50 g par jour : elle est ainsi également appelée « grippe low carb ».

L’utilisation du terme grippe (« flu » en anglais) est bien sûr impropre car la grippe cétogène n’est pas provoquée par un virus comme dans le cas de la grippe saisonnière. Certaines de ses manifestations se rapprochent toutefois de l’état grippal.

Les symptômes de la grippe cétogène

Les symptômes de la céto-grippe sont variés et se présentent sous la forme :

• De troubles digestifs (nausées, ballonnement, constipation ou diarrhée)
• De maux de tête, de vertiges, de troubles de la concentration, de sensation d’esprit embrouillé
• D’une mauvaise haleine
• De crampes et douleurs musculaires
• D’une faiblesse générale, d’une sensation de fatigue
• D’éruptions cutanées

Chaque personne qui s’engage dans un régime cétogène ne ressent pas forcément l’ensemble de ces symptômes, et leur intensité est variable selon chacun. Ils sont généralement plus intenses au cours de la première semaine et déclinent après 4 semaines.

Quelles sont les causes de la grippe cétogène ?

La grippe cétogène est en partie provoquée par un déséquilibre en électrolytes qui se produit lorsque l’organisme entre en état de cétose. Il s’agit d’un état où la principale source d’énergie provient des corps cétoniques fabriqués par le foie, et non plus du sucre fourni par les apports alimentaires en glucides.

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux sous forme d’ions, c’est-à-dire qu’ils portent une charge électrique. On distingue les cations qui portent une ou plusieurs charge(s) positive(s), des anions qui sont chargés négativement. Il s’agit par exemple des ions sodium (Na⁺), potassium (K⁺), calcium (Ca2⁺), phosphate (PO₄^3-), ou encore magnésium (Mg²⁺).

Les électrolytes sont impliqués dans de très nombreux processus au sein de notre organisme : transmission des messages nerveux, contraction musculaire, répartition des liquides entre les cellules et le milieu extérieur … On comprend aisément qu’un déséquilibre puisse facilement perturber le fonctionnement de l’organisme, à de multiples niveaux.

L’impact du régime cétogène sur les électrolytes

Lorsqu’on passe d’une alimentation riche en glucides à une alimentation qui en est presque dépourvue, le taux d’insuline diminue au sein de l’organisme. Cette hormone, sécrétée par le pancréas, a pour fonction de réguler le taux de sucre sanguin à la baisse. Lorsque les apports en glucides sont faibles, la production d’insuline est réduite. Ce phénomène explique d’ailleurs les bénéfices de ce régime auprès des personnes souffrant de diabète, cette maladie étant justement caractérisée par une mauvaise régulation de la glycémie.

Le sodium

L’insuline exerce également un effet direct sur le rein : elle lui intime l’ordre de conserver le sodium. La diminution du taux d’insuline dans l’organisme va donc favoriser l’élimination du sodium par l’intermédiaire des urines. L’eau suit le mouvement ; la déshydratation fait ainsi partie des effets secondaires courants qui apparaissent dans les premiers jours du régime cétogène.

Le manque de sodium peut contribuer à la fatigue, à la faiblesse, aux maux de tête et aux problèmes de concentration ressentis pendant la grippe cétogène.

Le potassium

L’organisme réagit au manque de sodium en produisant de l’aldostérone au niveau des glandes surrénales. Cette hormone va pousser le rein à éliminer également du potassium, pour équilibrer le sodium. Le régime cétogène peut donc également conduire à des pertes en potassium. Elles favorisent la survenue de crampes musculaires et peuvent entraîner des palpitations cardiaques.

Le déséquilibre en électrolytes provoqué par le régime cétogène est un phénomène passager

Ces désordres affectant les électrolytes ne sont que transitoires, comme l’a montré une étude ayant comparé les effets de deux régimes, l’un riche et l’autre pauvre en glucides. Elle révèle que les pertes en sodium sont plus importantes dans le groupe à l’alimentation pauvre en glucides pendant 7 jours, mais que la tendance s’inverse après 28 jours. L’élimination de potassium est plus importante pendant 14 jours, mais redevient identique entre les deux groupes après 28 jours.

Le passage au régime cétogène peut provoquer des symptômes digestifs

Les perturbations intestinales sont fréquentes en cas de régime cétogène. La diarrhée est le signe digestif le plus commun, provoquée par la richesse en graisses du régime. Chez certains, la diète cétogène provoque au contraire une constipation, favorisée par la déshydratation, la réduction des apports en fibres et le plus faible volume d’aliments ingérés.

Comment alléger les symptômes de la grippe cétogène ?

Le fait de connaitre l’origine de ces problèmes courants permet d’envisager des solutions pour contenir les symptômes de la céto-grippe, et ainsi initier son régime cétogène dans les meilleures conditions.

1. Compenser la perte d’électrolytes en consommant des boissons riches en minéraux

Pour limiter la déshydratation qui survient dans les premiers jours, il est important de boire en quantité suffisante. Inutile pour autant de consommer des quantités d’eau astronomiques : le risque serait alors d’accentuer le déficit en sodium de l’organisme. La quantité d’eau à consommer chaque jour dépend de nombreux facteurs et est difficile à déterminer précisément. La meilleure approche reste de s’appuyer sur les mécanismes naturels de la soif, et de boire fréquemment en prêtant attention au moindre signe de déshydratation.

L’idéal est de privilégier les bouillons de légumes et/ou d’os, riches en minéraux. Il est possible de boire du café, sans dépasser les trois tasses par jour pour ne pas augmenter les pertes en électrolytes.

2. Augmenter ses apports en sodium

Pour compenser l’élimination du sodium par l’organisme, forcer sur le chlorure de sodium, c’est-à-dire le sel de table, n’est sans doute pas la meilleure option. Celui-ci est en effet composé de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure, des ions qui acidifient l’organisme. 

Il apparaît plus avantageux de recourir au bicarbonate de sodium. Celui-ci présente en effet l’avantage d’apporter non seulement du sodium, mais également des ions bicarbonate, aux propriétés alcalinisantes qui contrebalancent l’effet acidifiant des corps cétoniques produits lors du régime cétogène.

Certains aliments riches en sodium et autorisés dans le cadre du régime cétogène peuvent également être plébiscités dans ce cadre : fruits de mer, pickles, sauce soja…

3. Augmenter ses apports en potassium

Pour éviter les désagréments liés au manque de potassium, il convient de faire la part belle aux aliments qui en sont riches. Il s’agit notamment :

• De l’avocat
• Des choux de Bruxelles
• Des épinards
• Des asperges
• Des champignons
• Des amandes et noisettes
• Du lait de coco

On peut aussi se tourner vers des compléments alimentaires de bicarbonate de potassium.

4. La piste des triglycérides à chaîne moyenne

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) constituent un groupe de graisses facilement absorbées par l’organisme, qui facilitent la transition vers l’état de cétose. Ils sont notamment très concentrés dans l’huile de noix de coco.

Une étude menée en Nouvelle-Zélande suggère qu’une supplémentation de 20 jours en TCM, à raison de 65% d’acide caprylique et 35% d’acide caprique, pourrait alléger les symptômes de la grippe cétogène, à l’exception des douleurs abdominales.

5. Adapter sa pratique sportive au passage en cétose

Il est préférable d’éviter une activité sportive trop intense au début du régime cétogène, période au cours de laquelle les performances sont altérées. L’organisme s’adapte ensuite et elles tendent à revenir à la normale après quelques semaines.

6. Éviter la restriction calorique

Dans une optique de perte de poids, et par peur de l’image négative des graisses, il est courant de chercher à limiter la quantité de nourriture ingérée durant le régime cétogène. S’affamer peut accentuer la sensation de mal-être liée à la grippe cétogène. De plus, ce régime à un effet régulateur de l’appétit, qui permet d’éviter naturellement les excès.

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Références

• Bostock ECS et al., Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet, Front Nutr., 2020
• Tiwari S et al., Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes, Am J Physiol Renal Physiol., 2007
• Rabast U et al., Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet, Ann Nutr Metab., 1981
• Adam D. Seal et al., Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest, Front Nutr., 2017
• Cliff J. d C. Harvey et al., The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial, J Nutr Metab., 2018
• Stephen D. Phinney et al., Capacity for Moderate Exercise in Obese Subjects after Adaptation to a Hypocaloric, Ketogenic Diet, J Clin Invest., 1980
• Gibson AA et al., Do ketogenic diets really suppress appetite ? A systematic review and meta-analysis, Obes Rev., 2015