Comment une alimentation à index glycémique bas fait baisser l’inflammation ?
Si l’inflammation nous permet de faire face à une menace ponctuelle en cas d’attaque virale par exemple, elle devient néfaste quand elle persiste dans notre organisme sur le long terme. L’alimentation joue un rôle capital dans l’entretien de ce processus, et le choix des sources de glucides peut s’avérer déterminant.
Le sucre augmente le risque de maladies inflammatoires
La consommation excessive de produits riches en sucres est l’une des caractéristiques de notre mode d’alimentation occidental. Elle provoque de nombreux méfaits sur notre santé. Parmi ceux-ci, elle semble avoir un impact sur le risque de développer des affections d’origine inflammatoire.
Les sodas favorisent l’arthrite rhumatoïde
Les boissons sucrées comptent parmi les grands pourvoyeurs de sucres de l’alimentation moderne. Des chercheurs ont suivi un vaste groupe de femmes pendant plusieurs années, ont reporté leur consommation de soda et enregistré l’éventuelle survenue d’arthrite rhumatoïde. Cette affection, qui concerne environ 1% de la population, se caractérise par une inflammation généralisée dans l’organisme. Elle se manifeste tout particulièrement au niveau de la membrane synoviale qui tapissent les articulations.
L’analyse des données recueillies a montré que les participantes buvant une boisson sucrée par jour voient leur risque d’être atteintes de cette maladie augmenté de 63% par rapport aux femmes n’en consommant pas du tout, ou moins d’une par mois.
Une étude sur le même sujet, conduite par une équipe différente, a confirmé ce sur-risque. Elle indique que les jeunes adultes de 20 à 30 ans buvant plus de 5 boissons sucrées par semaine – sodas riches en sirop de fructose ou jus de fruits – sont trois fois plus susceptibles d’être touchés par l’arthrite rhumatoïde que ceux qui n’en consomment pas.
L’inflammation chronique fait le lit des maladies civilisationnelles
Les personnes atteintes d’arthrite rhumatoïde sont fréquemment aussi victimes d’autres troubles inflammatoires, pour lesquels les méfaits d’une alimentation trop sucrée ont souvent été pointés.
L’inflammation chronique est un terreau propice au développement d’affections très diverses comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, la démence ou la dépression. Elle joue également un rôle dans le développement du cancer, bien documenté pour le cancer du colorectal notamment. Les personnes souffrant d’une maladie inflammatoire de l’intestin sont ainsi plus sujettes à développer ce cancer que le reste de la population.
Chez les aînés, l’existence d’une inflammation de bas grade est associée à l’élévation du risque de décès, toutes causes confondues.
Les boissons sucrées élèvent les niveaux d’inflammation dans l’organisme
Les études épidémiologiques ne peuvent pas démontrer une relation de cause à effet entre la consommation de produits sucrés et la survenue d’un état inflammatoire. Leur influence directe a été mise en évidence au cours d’autres travaux de recherche.
Un essai clinique a par exemple été conduit auprès de 29 personnes en bonne santé, de poids normal, qui ont consommé pendant 3 semaines une boisson contenant 40g ou 80g de différents sucres (glucose, fructose ou saccharose). Sans surprise, ce surplus de sucre a provoqué une élévation de la glycémie à jeun, de 4 à 9% en moyenne selon les groupes. Le niveau d’inflammation de l’organisme a également fortement augmenté. Le taux de protéine C-réactive (CRP), un des marqueurs généralement retenus pour le caractériser, a bondi de 60 à 109%.
L’élévation des marqueurs d’inflammation après la consommation de sucre est rapide et durable. L’ingestion de 50g de fructose provoque une augmentation du taux de CRP en une demi-heure, et elle reste élevée au moins pendant deux heures.
À l’échelle d’une population, il est intéressant de constater que la consommation de boissons sucrées et les niveaux d’inflammation suivent des évolutions parallèles. Aux États-Unis, une baisse de la consommation de sodas a été enregistrée sur la période de 1999 à 2010. Elle s’est traduite par une diminution du taux moyen de CRP dans l’organisme.
L’impact des aliments sur l’inflammation varie selon leur IG
Chercher à limiter sa consommation de sucres pour contrôler les niveaux d’inflammation de son organisme et ainsi limiter les risques de développer une maladie chronique apparaît donc crucial. Le problème ne se résume pour autant pas aux sucres, et il est nécessaire de considérer l’ensemble des glucides, le groupe de macronutriments auquel ils appartiennent. D’autres sources de glucides exercent des effets similaires sur les niveaux d’inflammation.
Les différentes catégories de glucides
Le groupe des glucides se décline en trois catégories bien différentes. Tout d’abord les sucres simples précédemment évoqués comme le glucose, le fructose, le lactose. Les amidons ensuite, qu’on trouve dans les féculents, sont constitués de chaînes de glucose. Les fibres enfin, abondantes dans les fruits et légumes, ne sont pas assimilables par notre organisme.
Selon la nature des glucides qu’ils contiennent, les aliments n’ont pas tous le même effet sur notre organisme. Certains provoquent une élévation rapide et importante du taux de glucose sanguin tandis que d’autres ne l’élèvent que peu, voire pas. Un indicateur permet de caractériser ce comportement : l’index glycémique.
L’index glycémique, un indicateur de l’impact d’un aliment sur la glycémie
L’index glycémique (IG) évalue l’impact d’un aliment sur la concentration en glucose sanguin, en comparaison au glucose lui-même dont l’IG est arbitrairement fixé à 100. On considère que l’index glycémique d’un aliment est faible quand il est inférieur à 55, et élevé quand il dépasse 70.
Il existe une notion complémentaire, la charge glycémique (CG), qui prend en compte à la fois la qualité des glucides ingérés et leur quantité. Elle est obtenue en multipliant l’index glycémique par la quantité de glucides de l’aliment, exprimée en gramme, puis divisée par 100.
Un lien entre les index glycémiques et le risque de maladies inflammatoires
Plusieurs études se sont penchées sur les effets d’une alimentation riche en aliments à IG ou à charge glycémique élevée sur le risque de développer des troubles inflammatoires, plutôt que de se focaliser seulement sur les apports en sucres.
Une analyse ayant compilé les données de 37 de ces études, menées auprès de vastes échantillons de population, a établi un lien avec plusieurs maladies chroniques : diabète de type 2, maladie coronarienne, affections de la vésicule biliaire et cancer du sein.
Un risque accru de maladie cardiovasculaire de 47% a été observé chez les femmes ayant l’alimentation avec la charge glycémique la plus élevée en comparaison de celles ayant la plus faible. Après la ménopause, une alimentation riche en aliments à fort IG est associée à un risque de décéder d’une maladie inflammatoire près de trois fois plus important par rapport à une alimentation privilégiant les faibles IG.
Comment les aliments à IG élevé peuvent-ils induire de l’inflammation ?
Plusieurs mécanismes physiologiques relient une alimentation à index glycémique élevé à l’activation et l’entretien des phénomènes inflammatoires dans l’organisme.
La production d’AGE augmente avec une alimentation à IG élevé
La consommation d’aliments à index glycémique élevé provoque une augmentation de la quantité de sucre dans le sang. Cette hyperglycémie est propice à la formation de composés délétères pour l’organisme, les produits de glycation avancée (AGE). Ils résultent de la combinaison du sucre avec des protéines, et dépendent donc de la glycémie.
Une étude menée aux Pays-Bas auprès d’environ 500 personnes a montré qu’une alimentation à charge glycémique élevée provoque une augmentation de la concentration urinaire en AGE, reflet de leur accumulation dans l’organisme.
Les produits de glycation avancée sont des promoteurs de l’inflammation
Les AGE interagissent avec des récepteurs appelés RAGE. Ils déclenchent par ce biais différents mécanismes, dont la production de messagers pro-inflammatoires et l’activation du NF-κB, un facteur de transcription impliqué dans les phénomènes inflammatoires.
Des chercheurs australiens ont constaté cette élévation de l’activation du NF-κB chez un groupe de jeunes hommes après la consommation de 50g de pain blanc, un aliment dont l’index glycémique est très élevé. Cette élévation s’est avérée trois fois plus importante que celle obtenue après la consommation d’un plat de pâtes de composition nutritionnelle équivalente, mais dont l’IG est plus modeste.
Le surpoids est à l’origine d’une inflammation de bas grade
La consommation excessive de sucres et de produits céréaliers raffinés favorise par ailleurs la prise de poids. En cas d’obésité, le tissu graisseux est infiltré par des cellules immunitaires, notamment des macrophages M1, qui sécrètent des messagers inflammatoires. Ceux-ci sont à l’origine d’une inflammation généralisée de bas grade, qui favorise notamment la résistance à l’insuline et la survenue du diabète de type 2.
Les bienfaits d’une alimentation à IG bas sur l’inflammation
Privilégier les aliments à index glycémique faible apparaît comme un moyen d’atténuer les phénomènes inflammatoires dans l’organisme pour prévenir les problèmes de santé. Une fois que l’inflammation est installée, ajuster son mode d’alimentation reste utile, comme l’ont montré des études d’intervention menées auprès de personnes obèses ou atteintes de diabète de type 2.
Une alimentation à bas IG diminue l’inflammation chez les personnes obèses
L’une de ces études a rassemblé 80 personnes, la moitié de poids normal, l’autre moitié en surcharge pondérale, présentant un IMC compris entre 28 et 40. Chaque participant a suivi un régime particulier lors de deux périodes de 28 jours. Pour l’une, la charge glycémique des repas était basse, pour l’autre élevée. Chacun de ces régimes apportait le même nombre de calories et présentait le même pourcentage de protéines, glucides et lipides.
Chez les participants souffrant d’un excès de masse grasse (plus de 32% pour les hommes et de 25% pour les femmes), le régime à charge glycémique basse a permis de réduire le niveau d’inflammation de l’organisme, comme en a témoigné la baisse du taux de CRP.
Une moindre résistance à l’insuline en cas de prédiabète
Les personnes obèses souffrent souvent de prédiabète. L’adoption d’un régime à IG bas apparaît comme un moyen de repousser le risque que la situation n’évolue en diabète.
Une étude a montré que ce type d’alimentation, en parallèle d’un programme de sport sur 12 semaines, permet de lutter contre la production excessive d’insuline après un repas. Cette importante sécrétion d’insuline reste présente chez les personnes soumises au même entraînement physique mais recevant une alimentation à IG élevé, malgré une perte de poids similaire dans les deux cas. L’hyper-insulinémie épuise le pancréas responsable de la sécrétion de cette hormone et conduit à terme à l’installation du diabète de type 2.
Un meilleur contrôle du diabète de type 2
Une étude, conduite au Canada auprès de 162 personnes diabétiques de type 2, a montré que l’adoption d’un régime à IG bas pendant un an réduit de 30% le taux de CRP comparativement à un régime à IG élevé. Cette situation est particulièrement favorable pour les malades, dans la mesure où les phénomènes inflammatoires contribuent à la survenue des complications du diabète (athérosclérose, atteintes rénales et oculaires…).
Les effets d’un changement d’habitudes alimentaires chez des patients diabétiques ont également été évalués lors d’une étude pilote menée aux Pays-Bas. Les participants étaient invités à privilégier la consommation d’aliments frais, non transformés et de faible index glycémique. À l’issue d’une période de 6 mois, le contrôle de glycémie s’est amélioré et le recours aux médicaments classiques a été réduit.
Comment abaisser l’index glycémique de son alimentation ?
Pour rééquilibrer son alimentation et tendre vers une baisse de l’index glycémique de ses repas, plusieurs pistes peuvent être suivies au quotidien.
Le choix des ingrédients détermine l’index glycémique
Il convient tout d’abord de limiter au maximum ses apports en sucres ajoutés, en réduisant sa consommation de confiseries, biscuits et boissons sucrées. Les féculents comme les pommes de terre, les pâtes ou riz blancs, le pain à base de farine raffinée sont également à consommer en quantité modeste.
Les aliments à faible IG comme les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses et les fruits sont à privilégier. Les aliments contenant peu ou pas de glucides comme la viande, le poisson, les œufs ou les champignons sont bien sûr sans effet sur la glycémie. La composition de l’assiette est déterminante : le fait d’associer des légumes riches en fibres à un féculent est un bon moyen d’abaisser la charge glycémique de son repas.
Le piège de certains aliments diététiques
Il faut également se méfier de certains aliments associés à une idée de nourriture saine, mais qui présentent un index glycémique élevé. C’est le cas par exemple de certains pains sans gluten et plus largement des produits céréaliers sans gluten. Les farines de riz ou de maïs souvent utilisées pour remplacer la farine de blé présentent en effet un IG très élevé. Il l’est encore plus pour les produits fabriqués à partir de céréales soufflées comme les galettes de riz par exemple.
La cuisson modifie l’index glycémique des aliments
Le mode de cuisson exerce une influence sur l’index glycémique d’un aliment. La cuisson à la vapeur représente un bon moyen de limiter l’IG des pommes de terre par exemple, surtout si l’on conserve leur peau.
Refroidis après cuisson, en salade par exemple, les féculents présentent un index glycémique plus modéré. Cet effet peut être renforcé par l’ajout d’un filet de vinaigre de cidre.
Une alimentation dont la charge glycémique est faible est aussi plus rassasiante. En réduisant la quantité de calories ingérées, elle peut ainsi contribuer à prévenir la prise de poids.
