Comment atténuer efficacement le jetlag ?
Prendre l’avion et traverser plusieurs fuseaux horaires en peu de temps : voici une situation peu naturelle à laquelle notre organisme peut être confronté au 21e siècle, mais qui n’a probablement pas été prévue dans l’évolution d’Homo sapiens. Les décalages horaires importants perturbent notre horloge interne et conduisent à des symptômes désagréables : c’est le jet lag.
Qu’est-ce que le jetlag ?
Le jet lag, ou syndrome du décalage horaire, touche des voyageurs qui traversent plusieurs fuseaux horaires – en général au moins cinq – lors de vols à longue distance.
Les symptômes sont de la fatigue, des problèmes de sommeil, une perte d’appétit, des troubles de l’humeur, de l’irritabilité, une moindre performance intellectuelle et des problèmes gastro-intestinaux comme des nausées. Plus le nombre de fuseaux horaires traversés est important, plus les symptômes sont prononcés. Un grand voyageur ne s’immunise pas contre le jet lag : il pourra y être sujet régulièrement !
Le jet lag est plus prononcé lorsqu’on vole en direction de l’est !
Le jet lag est plus important lorsque l’on voyage en direction de l’est plutôt qu’en direction de l’ouest : l’organisme supporte mieux de rallonger les journées que de les raccourcir. Ainsi, si vous effectuez un voyage qui traverse six fuseaux horaires, il vous faudra environ six jours pour vous rétablir si vous vous envolez vers l’ouest, contre huit jours pour un vol vers l’est.
Le jet lag correspond à un dérèglement de l’horloge biologique
Notre horloge interne dépend de cellules situées dans les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus. Ces cellules suivent un cycle de 24,5 h, ce qui expliquerait qu’il soit plus facile de se remettre d’un voyage qui rallonge la durée de la journée. Ce rythme varie quelque peu selon les individus, et nous ne sommes donc pas tous égaux face au jet lag.
La production de mélatonine est impactée par le décalage horaire
Le syndrome de décalage horaire est dû à une perturbation de l’horloge biologique de l’organisme. Habituellement, celle-ci est réglée sur l’alternance jour/nuit, par le biais d’une hormone : la mélatonine. Cette molécule, souvent appelée « hormone du sommeil », est fabriquée la nuit par la glande pinéale, ou épiphyse.
La mélatonine agit sur des récepteurs situés dans l’hypothalamus, là où se trouve notre horloge interne. Le jet lag apparait quand l’horloge interne n’est plus synchronisée avec le rythme jour/nuit du lieu où l’on se trouve.
Dans les premiers jours d’un voyage, l’horloge interne est réglée sur les horaires du lieu de départ. La production de mélatonine va ensuite s’adapter progressivement au nouveau rythme jour/nuit : plus le décalage horaire est important, plus il faudra de temps pour retrouver une production de mélatonine en phase avec l’heure locale.
Des médicaments contre le jet lag
Il existe des médicaments qui peuvent être prescrits pour combattre le jet lag. Il s’agit d’hypnotiques ou de somnifères, comme :
- Des benzodiazépines et autres molécules apparentées : zopiclone, zolpidem (stilnox)
- Des antihistaminiques avec un effet sédatif : doxylamine (donormyl), hydroxyzine (atarax)
Mais ces médicaments peuvent entraîner des effets secondaires (maux de tête, nausée, confusion, risque de dépendance …) parfois préoccupants. Aussi, les solutions plus naturelles leur sont de loin préférables.
La mélatonine permet d’estomper le décalage horaire
Dans la mesure où la mélatonine intervient dans le contrôle de l’horloge interne, il semble raisonnable de penser qu’elle puisse aider à vaincre les symptômes du jet lag.
D’après une revue de 2002 incluant dix essais cliniques, les doses de mélatonine comprises entre 0,5 et 5 mg par jour présentent une efficacité comparable contre le jet lag. Toutefois, le sommeil est plus rapide et meilleur avec 5 mg. Les doses de mélatonine supérieures à 5 mg n’apportent pas de bienfaits supplémentaires. La mélatonine à libération lente de 2 mg est en revanche peu efficace et il apparait qu’un pic de mélatonine est préférable. Par ailleurs, le dosage maximal est limité en France à 2 mg par comprimé.
La prise de mélatonine est conseillée pour les voyages en direction de l’est, notamment chez les personnes qui ont déjà souffert du syndrome de décalage horaire. De manière générale, par rapport à un placebo, la mélatonine réduit les effets du jet lag, que le voyage ait lieu vers l’est ou vers l’ouest. Elle se montre également efficace pour améliorer le sommeil, pour les voyages en direction de l’est.
Comment prendre de la mélatonine pour éviter le jet lag ?
Pour des vols qui traversent moins de sept fuseaux horaires, la mélatonine peut être prise à l’arrivée, pendant deux à quatre jours. Pour des vols plus longs, il est préférable de commencer à prendre le complément deux ou trois jours avant le départ.
Il est déconseillé de prendre la mélatonine le matin, car elle risque alors de provoquer des somnolences et de gêner l’adaptation de l’organisme à l’horaire local. Prenez-la donc plutôt au moment de vous coucher.
Si vous souffrez de certaines pathologies, en particulier l’épilepsie, ou si vous prenez certains traitements, comme des anticoagulants (warfarine…), demandez conseil à votre médecin avant de prendre de la mélatonine.
Une adaptation du rythme de vie permet de limiter le jetlag
Le jet lag est un problème courant pour les sportifs qui se rendent à des compétitions à travers le monde, et des chercheurs ont entrepris d’identifier le meilleur moyen de les préparer à ce choc pour l’organisme.
Ainsi une étude s’est intéressée à 18 athlètes qui ont fait le voyage depuis Milan pour aller courir le marathon de New York. Les auteurs ont observé qu’un entraînement le soir, de 19 h à 21 h, pendant les cinq jours précédant le vol, améliore le sommeil lors des deux premières nuits sur place. Cet horaire est préférable à un entraînement le matin, de 7 h à 9 h, ou à l’absence d’entraînement.
Combiner la prise de mélatonine avec une adaptation de son activité
Bien sûr, plusieurs stratégies, telles que la prise de mélatonine et le choix des horaires d’activité, peuvent être combinées. C’est ce qui a été testé dans une étude portant sur 22 footballeurs professionnels qui ont fait le voyage de Buenos Aires à Tokyo (vers l’ouest), ce qui représente 12 heures de décalage horaire.
Les joueurs ont pris 3 mg de mélatonine par jour, le soir, quand ils étaient à Tokyo. Au Japon, ils devaient suivre leur entraînement de 8 h à 11 h et de 13 h et 16 h, et éviter l’exercice et l’exposition à la lumière en dehors de ces plages horaires.
En moyenne, il a fallu aux joueurs deux jours pour s’adapter au nouveau rythme, ce qui est beaucoup plus court que ce que l’on pouvait attendre. En effet, pour un décalage horaire de 12 heures, il faut généralement compter au moins six jours pour récupérer !
Adaptez votre rythme dans l’avion et à votre arrivée
Autant que possible, choisissez de préférence des vols qui vous permettent d’arriver en journée pour mieux vous caler sur la lumière du Soleil. Dans l’avion, commencez à vous habituer à l’horaire d’arrivée et prenez un repas à un horaire qui est en phase avec votre destination.
Après un voyage en direction de l’ouest, il est conseillé de rester éveillé tant qu’il fait jour et de n’aller dormir que lorsque la nuit tombe.
Si vous allez vers l’est, exposez-vous à la lumière extérieure de l’après-midi afin que votre organisme s’adapte au nouveau rythme. Inversement, faites attention aux lumières artificielles de nuit qui risquent de perturber votre horloge biologique.
La sévérité du jet lag est influencée par l’alimentation
Comme nous l’avons vu précédemment, les cellules qui régissent notre horloge interne se trouvent dans les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, au niveau du cerveau. En parallèle de cette horloge centrale, il existe des horloges périphériques situées dans les organes.
Celles-ci ne sont pas forcément influencées par les mêmes paramètres que l’horloge centrale, qui dépend de la lumière. Ainsi, l’alimentation affecte les horloges périphériques. C’est pourquoi les repas, leur contenu et leur horaire, peuvent jouer un rôle dans les symptômes du jet lag.
Le microbiote intestinal est sensible au jet lag
Le microbiote intestinal connaît des variations quotidiennes, qui correspondent aux alternances régulières des périodes d’alimentation et de jeûne. De ce fait, le jet lag est susceptible de déstabiliser la flore intestinale, ainsi que les nombreuses fonctions qui lui sont associées.
La chrononutrition pour diminuer le jetlag
En 2016, une étude de l’université du Surrey a suivi 60 employés des transports aériens, affectés à des vols à long cours. Certains devaient établir un planning précis de leurs repas à leur arrivée, avec trois repas par jour, pris à des horaires réguliers en cohérence avec l’heure locale. Ces participants ont subi moins de symptômes de jet lag que ceux qui n’avaient pas programmé leurs repas de la sorte.
En pratique, dès votre arrivée sur le lieu de destination, essayez de manger trois repas par jour à des horaires en phase avec l’heure locale.
Le régime Argonne : une méthode militaire pour contrer le jetlag
Une autre étude, parue en 2002, a porté sur des militaires qui ont testé le régime Argonne pour limiter les effets du jet lag lors d’un voyage traversant neuf fuseaux horaires. Dans les quatre jours précédant le départ, ce régime consiste à alterner :
- Des jours de jeûne partiel, avec 800 calories d’apports énergétiques, la veille du départ (jour -1) et pour le jour -3
- Des jours avec des repas plus copieux (jours -2 et -4 avant le départ) : pour ces deux jours-là, les militaires consommaient des petits déjeuners et des déjeuners riches en protéines, dans le but de stimuler la production de catécholamines dans le cerveau, et des dîners riches en glucides le soir pour faciliter l’endormissement
186 militaires qui devaient partir en mission ont participé. 95 ont testé ce régime avant de partir et 35 avant de revenir dans leur pays. L’alcool était interdit dans le régime, et le café autorisé à certains horaires seulement. A l’aller comme au retour, les participants qui n’avaient pas suivi le régime ont ressenti plus de symptômes de jet lag.
Combiner les différentes méthodes anti-jetlag pour mettre toutes les chances de son côté
Pour un voyage à longue distance, vous pouvez tester le régime Argonne et planifier des horaires réguliers pour vos repas à l’arrivée. De plus, si la mélatonine sert à dormir, il est également possible de recourir à l’approche inverse : pour vous aider à rester éveillé, la caféine reste une valeur sûre. Par exemple, la consommation de café ou de thé le soir pourra aider à décaler le rythme circadien.
Références
- Herxheime A., Petrie K.J., Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002
- Karleskind B., Indispensable mélatonine, Editions Thierry Souccar, 2014
- Herxheimer A., Jet lag, BMJ Clin Evid., 2014
- Srinivasan et al., Jet lag: therapeutic use of melatonin and possible application of melatonin analogs, Travel Med Infect Dis., 2008
- Van Rensburg et al., How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions, BMJ Sports Med., 2019
- Cardinalli et al., A multifactorial approach employing melatonin to accelerate resynchronization of sleep-wake cycle after a 12 time-zone westerly transmeridian flight in elite soccer athletes, J Pineal Res., 2002
- Ruscito C., Ogden J., The impact of an implementation intention to improve mealtimes and reduce jet lag in long-haul cabin crew, Psychology & Health, 2016
- Reynolds et al., Using the Argonne diet in jet lag prevention: Deployment of troops across nine time zones, Military Medicine, 2002
- Arendt J., Approaches to the Pharmacological Management of Jet Lag, Drugs, 2018
