La glycine est le facteur limitant dans la synthèse du glutathion (et non la cystéine)

Le glutathion est l’antioxydant le plus puissant de notre organisme, mais sa production décline au fil du temps (1) ou dans le cadre de certaines maladies. Il existe des compléments alimentaires de glutathion, mais ces derniers sont inefficaces car le glutathion est dégradé par une enzyme intestinale (2). Ce processus a lieu, y compris avec des compléments alimentaires « microencapsulés » ou « gastrorésistants » qui sont inopérants pour bloquer cette désactivation.

De plus, les doses de glutathion présentes dans les compléments sont trop faibles pour avoir le moindre effet. Le seul moyen pour rehausser ses niveaux de glutathion consiste à apporter à notre corps les éléments nutritionnels qu’il utilise pour sa fabrication. Pendant longtemps, l’acétylcystéine était recommandée à cet égard car on pensait que c’était le facteur limitant dans sa synthèse.

Pourtant de nouvelles recherches remettent en cause cette affirmation et suggèrent qu’en réalité c’est la glycine qui est la plus efficace pour augmenter naturellement la production de glutathion.

Cystéine, glycine et glutamate forment le glutathion

Le glutathion est constitué d’un trio d’acides aminés : la cystéine, l’acide glutamique et la glycine. Pour le produire, notre organisme procède en deux temps :

  • au cours de la première étape, l’acide glutamique s’associe à la cystéine sous l’action d’une enzyme ligase. Ce duo forme un composé appelé γ-glutamylcystéine ;
  • la seconde étape voit la glycine s’y greffer par l’intermédiaire de la glutathion synthase.

La disponibilité de la cystéine est considérée comme le facteur limitant de sa production et de nombreuses études ont montré qu’une supplémentation en cystéine, sous la forme de N-acétylcystéine (NAC), permet de l’augmenter. Mais il semble que les niveaux de glycine soient également déterminants pour cette réaction, selon les conclusions d’un travail d’analyse de la littérature scientifique conduit par des chercheurs américains (3). Quand la glycine vient à manquer dans les tissus, la γ-glutamylcystéine ne trouve pas le troisième membre nécessaire à la formation du trio. Sa concentration s’élève et ce surplus est rapidement transformé en un composé, la 5-L oxoproline, pour être évacué de l’organisme.Une quantité importante de ce métabolite dans les urines est ainsi le reflet d’un déficit en glycine, qui s’observe quand l’alimentation est pauvre en protéines(4).  

Mais même en suivant un régime alimentaire intégrant des produits animaux, nos apports en glycine sont limités. En effet, elle est principalement fournie par le collagène, présent dans les tissus conjonctifs (cartilage, les os, la peau, les tendons) que nous ne consommons plus de nos jours (ou presque plus). De plus, nous diminuons notre consommation de produits animaux, pour des raisons compréhensibles, telle que la lutte contre l’exploitation intensive animale (élevages industriels) ou tout simplement pour une question de coût.

Bien que la glycine soit considérée comme un acide aminé non essentiel car notre organisme est en mesure de la produire à partir d’autres acides aminés, cette fabrication interne ne suffit pas à couvrir tous nos besoins. Ainsi, la supplémentation en glycine apparaît cruciale pour booster les niveaux de glutathion de l’organisme et ainsi atténuer les effets du temps qui passe, et elle a montré son intérêt dans le cadre de différentes situations pathologiques.

Néanmoins, les études confirment aussi l’importance de la cystéine. L’idéal serait donc d’apporter des quantités importantes de glycine (5 à 10 g par jour) et des quantités modérées d’acétylcystéine (200 à 400 mg par jour).

Ce mélange est efficace même contre des pathologies comme le VIH : des chercheurs ont supplémenté 8 patients avec de la N-acétylcystéine et de la glycine pendant deux semaines (5). Le traitement a permis de restaurer de meilleurs niveaux de glutathion, d’améliorer le fonctionnement des mitochondries, ce qui s’est traduit par une augmentation de la force musculaire, une perte de masse grasse et de tour de taille des participants. Ils ont retrouvé une meilleure sensibilité à l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre sanguin et les niveaux d’inflammation de l’organisme ont diminué. 

Dans une autre étude faite sur des diabétiques la supplémentation en ces deux acides aminés a permis d’augmenter la production de glutathion, avec comme conséquence une diminution des niveaux de stress oxydant et de peroxydation des lipides, qui contribuent à l’apparition des complications du diabète (6).

Une supplémentation en glycine, à raison de 20 g par jour pendant 6 mois, administrée à 28 patients diabétiques souffrant de trouble de l’audition a permis d’améliorer leur acuité auditive et la conduction des messages nerveux (7).

Une supplémentation de 15 g de glycine par jour pendant trois mois améliore également la santé des personnes souffrant du syndrome métabolique, cette situation pathologique qui augmente notamment le risque de diabète. Elle permet d’atténuer le stress oxydatif et de diminuer la pression sanguine (8).

Quels compléments de cystéine et de glycine ?

Pour augmenter son niveau de glutathion, trois méthodes sont possibles, du plus efficace au moins efficace : glycine + acétylcystéine, glycine seule ou acétylcystéine seule.

Pour choisir ces compléments l’important est d’éviter les additifs chimiques. En particulier, l’acétylcystéine vendue en pharmacie (MUCOMYST, FLUIMUCIL, etc.) contient souvent des colorants, édulcorants controversés. Si vous souhaitez acheter de la glycine ou de l’acétylcystéine seuls, je recommande le laboratoire Nutrixeal.

Si vous souhaitez un complément alimentaire qui contienne à la fois la glycine et la cystéine en bonne proportion, vous pouvez vous tourner vers le multivitamines Elite d’UNAE (mon laboratoire).

Références   [ + ]

1.Dröge W. et al. The deficit in low molecular weight thiols as a target for antiageing therapy. Curr Drug Targets. 2006. November; 7 11: 1505- 1512.
2.Zhang H. et al. Gamma-glutamyl transpeptidase in glutathione biosynthesis. Methods Enzymol. 2005;401:468–483.
3.McCarty, BA et al. Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection. Ochsner J. 2018 Spring; 18(1): 81–87.
4.Jackson AA. et al Urinary excretion of 5-L-oxoproline (pyroglutamic acid) is increased in normal adults consuming vegetarian or low protein diets. J Nutr. 1996. November; 126 11: 2813- 2822
5.Nguyen D et al. Effect of increasing glutathione with cysteine and glycine supplementation on mitochondrial fuel oxidation, insulin sensitivity, and body composition in older HIV-infected patients. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jan;99(1):169-77.
6.Sekhar RV et al. Glutathione synthesis is diminished in patients with uncontrolled diabetes and restored by dietary supplementation with cysteine and glycine. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):162-7.
7.Muñoz-Carlin Mde L et al. [Effects of glycine on auditory evoked potentials among diabetic patients with auditory pathway neuropathy]. Rev Med Chil. 2010 Oct;138(10):1246-52.
8.Díaz-Flores M et al. Oral supplementation with glycine reduces oxidative stress in patients with metabolic syndrome, improving their systolic blood pressure. Can J Physiol Pharmacol. 2013 Oct;91(10):855-60.

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26 commentaires

  • Avatar for JB
    JB  2019-08-10 at 16:52

    Super article merci beaucoup !
    Depuis la lecteur de votre ouvrage Paléo Nutrition je me supplémentais en glycine, ravi d’apprendre que ce soit davantage utile pour la synthèse du glutathion !

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  2019-08-13 at 20:09

      Apparemment Nutrimuscle a changé de propriétaire donc je ne suis pas certain que la qualité soit la même.

      Répondre
  • Avatar for Antoine Vergnaud
    Antoine Vergnaud  2019-08-13 at 15:37

    On a dit aussi qu’il fallait associer l’acetyl-cystéine à l’acide alpha_lipoïque. Est-ce toujours d’actualité ?

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  2019-08-13 at 20:09

      Ça n’a jamais été d’actualité sauf dans des articles publicitaires/sponsorisés.

      Répondre
  • Avatar for Jean-Baptiste
    Jean-Baptiste  2019-08-14 at 07:44

    Bonjour,
    Connaissez-vous d’autres substances autre que la L-glycine en compléments alimentaire qui augmentent notre production endogène de glutathion ?
    Merci !

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  2019-08-14 at 07:59

      Oui la cystéine principalement. Il y en a d’autres mais moins efficace.

      Répondre
  • Avatar for Kévin M.
    Kévin M.  2019-08-14 at 13:35

    Qu’en est-il du « liposomal glutathione », est-ce qu’il ne constitue pas une option intéressante ?

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  2019-08-14 at 16:12

      Non pas du tout, c’est du marketing.

      Répondre
  • Avatar for Brigitte Dumas
    Brigitte Dumas  2019-08-15 at 13:11

    je n ai pas retrouvé dans vos articles sur la glycine l évocation des conséquences d une supplémentation sur le taux d acide urique. Est-ce qu une personne sujette à la goutte peut prendre de la glycine ? merci d avance de vos précisions.

    Répondre
  • Avatar for Ferrié
    Ferrié  2019-08-15 at 23:12

    Bonsoir,
    Savez vous si on peut prendre du glutathion lorsqu’on a un taux trop élevé de GABA ?
    Merci.

    Répondre
  • Avatar for Haricot cédric
    Haricot cédric  2019-08-17 at 14:21

    Bonjour, Julien
    je prend des proteines végetale , et l’entreprise sunworrior à créer une nouvelle formule « Collagène » cette nouvelle forme et bien plus onéreuse, j’ai les autre produits sunwarrior j’aimerai ton analyse
    bien à vous,
    Cédric

    Répondre
  • Avatar for Vincent
    Vincent  2019-09-04 at 11:08

    Bonjour,
    Article très intéressant !
    Je prend de la Glycine depuis plusieurs mois et j’ai pu remarquer les effets positifs assez rapidement (au moins sur l’aspect de la peau).
    Cependant, j’ai acheté de la glycine chez Fairvital et chez Myprotein, et j’ai constaté une différence.
    La poudre de Myprotein est très blanche (comme du sucre) et celle de Fairvital est légèrement crème.
    Je suis étonné de cette (petite) différence. Les 2 n’ont aucun additif, et sont identiques au goût.
    Qu’est ce qui explique cette différence ?
    Pureté ? Fraîcheur ?

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  2019-09-04 at 11:39

      Aucune idée. Je sais juste que la qualité varie selon les marques et je déconseille de vouloir acheter le moins cher possible.

      Répondre
  • Avatar for Jules
    Jules  2019-09-11 at 17:17

    Bonjour Julien,

    Que pensez-vous des hautes de glycine (0.8g/kg) dans le cadre des pathologies mentales comme l’anxiété généralisée ?
    J’ai des résultats encourageants sur ce point, en plus de très substantiels gains de masse musculaire, même en réduisant un peu ma charge d’entraînement.

    J’ai trouvé un article de neurosciences qui affirme que la glycine et le GABA sont parfaitement interchangeables.
    La glycine a très haute dose est utilisée actuellement avec succès dans le cadre de pathologies lourdes comme la schizophrénie.

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    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  2019-09-12 at 09:23

      oui il y aura prochainement un article à ce sujet sur le blog.

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  • Avatar for Guillaume
    Guillaume  2019-11-09 at 03:18

    Dans le cas d’une infection au VIH, comme les niveaux de glutathion sont particulièrement bas quelles seraient les proportions optimales de glycine et NAC ?
    Par exemple 20g de glycine et 800 mg de NAC ? Ou alors au delà de 10 g de glycine la NAC devient le facteur limitant et il faudrait augmenter de façon non linéaire la NAC ? Par exemple 20g de glycine et 2g ou 3g de NAC ?
    C’est pour un ami 😀

    Répondre
  • Avatar for Julien
    Julien  2019-12-20 at 20:04

    Je confirme après avoir pris du glutathion liposomé plusieurs mois de suite absolument aucun amélioration du taux sanguin. C’est une arnaque.

    Répondre
  • Avatar for nua
    nua  2020-02-12 at 15:39

    Bonjour, en même temps comment être sur de nutrixeal ? vous citiez souvent nutrimuscle comme une très bonne qualité, pourquoi maintenant qu’ils ont changé de fournisseur vous n’êtes plus sur ? comment savoir par nous même si le fournisseur de nutrixeal et plus sur que celui de nutrimuscle et inversement je comprend pas ?

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  2020-02-12 at 22:12

      Je pense que Nutrimuscle est très bien si on veut de la protéine de lait. Pour le reste on trouve beaucoup mieux ailleurs maintenant. De plus la société a changé de propriétaire et le nouveau propriétaire m’a écrit des emails très menaçants car il n’aimait pas ma façon de parler de sa marque. Il n’a pas souhaité décliner son identité donc finalement on ne sait pas vraiment qui se cache derrière, ni quelles sont ses compétences dans ce domaine. Au point que je me pose beaucoup de questions sur les motivations réelles de cette reprise de société…

      Répondre
  • Avatar for Estéban
    Estéban  2020-02-12 at 15:59

    Merci pour votre article, concernant la Glycine est il mieux de repartir la prise matin 4g soir 3g par exemple, ou une prise direct de 7g le soir ?

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  2020-02-12 at 22:12

      Ca n’a pas une grande importance.

      Répondre
  • Avatar for Valentin
    Valentin  2020-02-13 at 08:51

    Je comprend mais un certificat de produit ça à bien une valeur non ? Ups40 ect
    Après c’est une question de moyen, faut être honnête plein de gens gagné pas forcément des masses et le prix et très élevé parfois sans preuve non plus forcément

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  2020-02-13 at 09:46

      Aujourd’hui dans ce domaine beaucoup de soit disant « transparence » ou « pureté » n’en est pas, c’est du marketing. J’ai même vu une célèbre marque se vanter de faire des produits sans nanoparticules alors qu’en lisant les fiches techniques, il y avait un ingrédient qui en contenait. Par ailleurs la plupart des certificats et analyses intéressantes sont manquantes ou ne sont pas faits régulièrement par les vendeurs. Par exemple pour la patate douce en poudre elle est très souvent contaminée aux métaux lourds comme le plomb et le cadmium mais vous n’avez pas accès à ce genre d’infos en tant que consommateur et comme ce sont des analyses qui coûtent cher, très peu de vendeurs les font de toute façon. Et il y a aussi des produits soit disant « purs » et de « haute qualité » qui sont en réalité des arnaques et qui ne servent à rien du tout (pour la santé ou la performance).

      Répondre
  • Avatar for Valentin
    Valentin  2020-02-13 at 11:21

    Je comprend et je vous remercie en tout cas, mais ça serait bien que nous consommateur ont puise avoir la possibilité d’apprendre tout cela, pour ne pas toujours dépendre d’un tiers pour savoir.
    Pour les patates douce, je prefère en acheter bio même si ça veut pas dire grand chose parfois que de les prendre en poudre, en tout cas, j’attends un nouveau livre de votre part hehe, j’avais déjà beaucoup aimer le livre sur la nutrition paléo qui ma fait penser beaucoup à seignalet qui d’ailleurs à dit beaucoup de chose il y’a un moment toujours d’acualité

    Répondre
  • Avatar for momo
    momo  2020-02-15 at 21:00

    Bonjour

    Après quelques recherches pour acheter de la glycine, j’ai constaté que Nutrimuscle, Nutripure et All musculation ont le même fournisseur chinois. Par contre il y a aucune info sur la provenance de la glycine de Nutrixeal, savez vous d’où elle vient?

    Répondre

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