La musculation est le moyen le plus efficace de contrer le vieillissement

 Les conséquences du vieillissement

Le vieillissement s’accompagne d’un ensemble de changements hormonaux et métaboliques dans l’organisme. On constate de manière générale une diminution de la sensibilité à l’insuline (plus de risque de diabète en vieillissant, en particulier si l’hygiène de vie est mauvaise), une augmentation de la masse graisseuse globale et une augmentation des dépôts de graisse autour des tissus et des organes.

Conjointement ces changements sont accompagnés d’une perte progressive de masse musculaire qui démarre dès 35/40 ans. Les fibres musculaires les plus touchées par cette perte sont les fibres dites « rapides », utilisées notamment par l’organisme pour fournir des efforts intenses et brefs.

Mais une question était jusqu’alors sans réponse : est-ce la perte de masse musculaire qui provoque les effets métaboliques décrits plus hauts ? Ou est-ce ces effets métaboliques qui engendrent la perte de masse musculaire ? Ou est-ce deux phénomènes indépendants ?

 La musculation pour contrer le vieillissement

Une collaboration internationale entre des chercheurs américains de la réputée clinique Mayo, l’université médicale de Boston et des chercheurs japonais vient de permettre de répondre à cette fameuse question.

En utilisant des souris transgéniques ils ont pu démontrer que l’augmentation des fibres musculaires « rapides » se traduisait concomitamment par une diminution de la masse grasse globale et autour des organes et une augmentation de la sensibilité à l’insuline; et non l’inverse.

La conclusion des chercheurs est simple : « La perte de masse musculaire contribue de manière très significative à l’apparition des dysfonctions métaboliques liées à l’âge. Intervenir pour restaurer les fibres musculaires rapides est un moyen de ralentir le vieillissement et les maladies métaboliques liées. »

Faîtes de la musculation dès maintenant !

Dans cette étude les chercheurs ont réussi à augmenter rapidement le nombre de fibres musculaires grâce à l’utilisation de souris génétiquement modifiées. Dans la pratique chez l’homme les choses sont beaucoup plus complexes.

En effet, on sait que les niveaux d’hormones anabolisantes comme la testostérone ou les hormones de croissance chutent dès l’âge de 30 ans environ. Ces hormones sont nécessaires pour fabriquer de la masse musculaire. De plus le vieillissement s’accompagne aussi d’une diminution de l’efficacité des voies de signalement qui provoquent la croissance musculaire. Il est donc difficile de revenir en arrière et de créer beaucoup de masse musculaire passé un certain âge.

Quel que soit votre âge vous devez donc vous entrainer régulièrement, dès maintenant et sans attendre! Car chaque jour qui passe vous place dans des conditions de plus en plus difficiles pour progresser. En revanche, une fois la masse musculaire acquise, il est beaucoup plus facile de l’entretenir.

Pour aller plus loin, sur l’alimentation pour la musculation :

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Référence : Akasaki Yuichi, Ouchi Noriyuki, Izumiya Yasuhiro, Bernardo Barbara L., LeBrasseur Nathan K., Walsh Kenneth. Glycolytic fast-twitch muscle fiber restoration counters adverse age-related changes in body composition and metabolism. Aging Cell. 2013. 1474-9726.

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20 Response Comments

  • Eliane  17 septembre 2013 at 12 h 37 min

    Mais bien sûr ! J’ai pratiqué la muscu étant jeune : Après 10 mois de pratique, je soulevais 60 kg au D.C., à l’âge de 20 ans (1,71 m, 60 kg). Les circonstances de la vie ont fait que j’ai arrêté pendant des années de m’entraîner, mais, à 60 ans (il y a 4 ans, à mon départ à la retraite), la première chose que j’ai faite a été de m’inscrire dans une salle : Je revis… + yoga, marche en montagne et je vais me remettre aussi au jogging… Je me sens vraiment bien… Il faut aussi rajouter que je suis maintenant VEGETALIENNE.
    Merci pour votre formidable site, Julien. Je lis avec grand plaisir tous vos articles.
    Je vais commander votre livre « Nutrition de la force » (sous forme électronique).
    Amitiés. Eliane

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    • cervera-ruiz  18 novembre 2016 at 21 h 25 min

      Bonjour, moi j ‘ai eu mes 60 ans il y a deux mois.Dans une maison de retraite j ‘ai trouvé une revue et trouvé un reportage sur franck Medrano qui disait que meme chez soi ont peut faire des mouvements simples pour se muscler.c ‘est j ‘ai fait depuis plusieurs mois et j ‘ai des bons résultats.Je prends de compléments simples comme du magnésium , calcium , et
      divers.Il ne pas s ‘arreter , etre sérieux et faire progressivement, puis ont fait des mouvements toujours plus durs , sans forcer sinon cela ne marchera pas ,.Cordialement.

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  • eloa  17 septembre 2013 at 13 h 24 min

    la musculation oui mais qoi et comment
    j’ai 50 ans et fais de la gymnastique de haut niveau jusqu’à mes 20 ans
    depuis plus rien, j’ai pris 16 kgs
    depuis qq jours je me remets à la marche rapide et surveille mon alimentation, je suis intolerante au gluten
    mais pour la musculation aujourd’hui il y a des salles sans vrai encadrement, une catastrophe,
    le supermarché du sport
    je ne sais pas par ou ni comment faire et pourtant je suis ancienne sportive!!
    avez vous un conseil?
    un site qui presente un certain nombre de challenge réalisable sans risque de se faire plus mal que bien?

    amicalement

    NB: votre site est super

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    • Julien V.  17 septembre 2013 at 13 h 41 min

      Effectivement si vous n’avez pas de coach ni de connaissances il faut faire attention. Mon conseil serait de visiter le site http://www.superphysique.org qui propose des programmes, des conseils et surtout une bibliothèque d’exercices avec de nombreux conseils pour les exécuter correctement sans se blesser.

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  • eloa  17 septembre 2013 at 17 h 42 min

    merci
    c’est très gentil de me repondre aussi vite
    je vais aller voir ce que propose ce site

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  • Karim Chamari  19 septembre 2013 at 13 h 51 min

    Merci Julien pour cette information. Ce que j’ai surtout apprécié c’est que la référence (récente) soit mentionnée…. ça donne bien plus de crédit à ton article… pour ma part, j’essaie de faire 5 à 7 heures de  »gym » -course et musculation » par semaine… c’est pas beaucoup, mais c’est pas mal… associé à ça du jeûne intermittent, le résultat est, je dirai satisfaisant.. pour l’instant 🙂

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  • Fiber30  12 mars 2014 at 10 h 30 min

    Bonjour julien,

    As-tu entendu parlé des compléments afin de prolonger la durée de vie de nos télomères ,sont-ils efficaces ?preuve scientifiques a l’appuis?
    Car ils valent une fortune

    Merci

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    • Julien V.  12 mars 2014 at 11 h 19 min

      Bonjour,

      Je pense que ces produits qui coutent cher ne servent à rien. Mais il existe des produits qui ne coutent pas cher et qui agissent sur les télomères : la vitamine D par exemple.

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      • Fiber30  12 mars 2014 at 11 h 23 min

        Merci
        Ça tombe bien car je me supplément en vitamine D depuis 6 mois maintenant a hauteur de 1000 ui par tranche de 15 kilos de poids de corps suivant tes recommandations..

        Merci beaucoup

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        • Julien V.  12 mars 2014 at 11 h 29 min

          C’est la vieille recommandation, tu as des conseils plus précis dans mon dernier livre « Gluten ».

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          • Fiber30  12 mars 2014 at 11 h 44 min

            Effectivement je viens de relire la page 169 de ton livre et je vais augmenter légèrement la dose bien que la différence est minime
            Merci encore
            As-tu une date de sortie de ton prochain livre ?

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          • Julien V.  12 mars 2014 at 11 h 45 min

            Pas de date fixe pour l’instant.

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  • Laurent le kine  27 juin 2014 at 0 h 11 min

    Bonjour Julien,

    Pratiquant de Muay Thai je souhaite tout simplement améliorer mes performances en sachant que je ne suis pas un gros carnivore. Prendre un peu de masse musculaire ne serait pas pour me déplaire non plus (1m74 60 kg). Dois-je acheter ton livre « Nutrition de la force » ou attendre le nouveau « Nutrition paléo pour les sportifs » ? En quoi différent-ils réellement ? Merci de ta réponse.

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    • Julien V.  27 juin 2014 at 0 h 14 min

      Bonjour Laurent. « Nutrition de la Force » contient toutes les informations pour optimiser la diététique et les performances sportives. « Paléo Nutrition » contient tous les éléments pour la nutrition sportive mais paléo c’est-à-dire sans gluten, sans produits laitiers et sans légumineuses. C’est donc un livre qui ne parle pas que de sport mais aussi de santé (à 50%). C’est donc à toi de voir pour choisir en fonction de ta démarche et de tes convictions.

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  • Delawarde  11 janvier 2015 at 0 h 24 min

    Bonjour Julien,

    J’ai pu lire les commentaires sur ton site, notamment sur le Gluten,
    J’ai commander ton livre, pas pour moi mais afin de pouvoir en parler plus sereinement à mon boulot (cuisinier dans un centre de détox alimentaire, jeûne et randonnée)

    J’ai quelques questions à te poser,
    Je vais reprendre le sport après mon premier jeûne j’ai perdu 7 kilo en 7 jours (1m92 78Kg) j’en est repris 7 donc tout va bien, maintenant que je suis revenu mon poids d’origine, je vais reprendre la musculation, le seul hic c’est que je n’arrive pas à « tracer » mes muscle, je prend de la force, de la masse, mais me sécher je n’y arrive pas, l’alimentation doit être à l’origine de mon problème,
    ton livre Nutrition de la force peut-il m’aider à trouver des exemples de « planning de nutrition » ?

    Cordialement,
    Joan

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    • Julien V.  11 janvier 2015 at 18 h 58 min

      Bonjour Joan,
      « Nutrition de la Force » explique comment sécher en effet mais si tu souhaites sécher sans gluten ni produits laitiers, c’est « Paléo Nutrition » qui est plus adapté. Les deux livres contiennent des exemples de menu mais ils ne sont pas valables pour tout le monde ce sont des exemples. Les livres sont destinés aux personnes qui souhaitent apprendre à créer leurs propres programmes alimentaires personnalisés.

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      • Delawarde  13 janvier 2015 at 11 h 39 min

        Bonjour Julien,

        Merci pour ta réponse, au final je suis partis à la Fnac et j’ai acheté les 3 autres que j’ai pu bouquiner un peu avant.
        « Paléo Nutrition », « Nutrition de la force » et « Assiette de la Force », maintenant il n’y a plus qu’à, Je me doute bien qu’ils sont pas pour tous, mais des exemples suffiront à me lancer sur la bonne voie.

        Avec le site Superphysique.org ou je prend régulièrement mes programmes ça devrais le faire.

        Merci.

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        • Julien V.  13 janvier 2015 at 12 h 31 min

          Bonjour, ces livres sont très différents et ne s’adressent pas aux mêmes personnes. « Paléo Nutrition » s’adresse à ceux qui veulent manger Paléo ou sans gluten ni produits laitiers alors que les deux autres s’adressent à ceux qui mangent « de tout ».

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  • Delawarde  14 janvier 2015 at 12 h 32 min

    D’accord,

    Donc « Gluten » et « Paléo Nutrition » me servirons pour mon boulot,
    Les repas que je confectionne au centre ou je travail, sont sans gluten et sans produit laitiers.

    dans tout les cas ça ne fera qu’accroitre mes connaissances, ça n’est pas un achat inutile.

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