La musculation n’est pas mauvaise pour le coeur

L’image d’Épinal du pratiquant de musculation est celle d’une personne outrageusement musclée, peinant à monter quelques marches et suant à grosse goutte. La musculation serait donc mauvaise pour le système cardiovasculaire à cause des muscles lourds et de l’entrainement avec charges additionnelles qui fatiguerait le cœur. Pourtant, les preuves scientifiques montrent que c’est exactement le contraire.

 Comparaison entre musculation et cardio

Des chercheurs Italiens pensaient exactement la même chose mais ils ont voulu le vérifier par la science. Pour cela ils ont recruté de jeunes hommes ayant deux caractéristiques distinctes :

  • 11 pratiquants de musculation de très bon niveau (25 ans, au moins 5 ans d’entrainement régulier, taille moyenne de 184 cm et poids corporel moyen de 102 kg). En plus des entrainements intensifs de musculation, ces 11 pratiquants faisaient un peu de vélo et de course sur tapis en salle pendant environ 120 minutes par semaine.
  • 11 sportifs d’endurance (25 ans, taille moyenne 181 cm et poids corporel moyen de 77,8 kg). Ces 11 pratiquants couraient ou faisaient du vélo pendant environ 150 minutes par semaine et pratiquaient des activités d’endurance comme le tennis, le handball ou la gymnastique pendant au moins 100 minutes supplémentaires.

A noter que tous les sportifs qui ont participé à cette étude ne prenaient aucun produit dopant ou substance interdite.

L’expérience des chercheurs fut simple : les participants ont été testés sur un vélo à résistance en laboratoire : après un pédalage de 4 minutes avec une résistance de 80 watts, la résistance a été augmentée chaque minute de 20 watts, jusqu’à épuisement. Pendant le pédalage les chercheurs ont mesuré les fonctions cardiovasculaires, les échanges gazeux, la puissance, l’oxygénation des muscles et les capacités respiratoires.

 La musculation améliore les performances au cardio

En comparant les deux groupes, les chercheurs ont constaté que les pratiquants de musculation avaient des muscles de 30 à 50% plus gros que les autres, une différence très importante.

Pourtant les pratiquants de musculation ont pédalé pendant plus longtemps que les pratiquants d’endurance (15,7 minutes contre 14,2 minutes) et ont réussi à pousser plus loin la résistance (314 watts contre 284 watts, soit environ 10% de plus). Encore plus surprenant, la consommation maximale d’oxygène (VO² max) était supérieure de 15% dans le groupe « musculation », indiquant de meilleures capacités en endurance! Pour finir, aucune différence n’est notée dans le rythme cardiaque maximal (184 contre 186 pulsations par minute).

ergometre

L’analyse métabolique des chercheurs révèle une respiration mitochondriale alimentée par le malate, le glutamate et le succinate qui est supérieure de 60% dans le groupe pratiquant de la musculation! Ce que cela veut dire c’est que les muscles des pratiquants de musculation sont beaucoup plus efficaces pour utiliser l’énergie que ceux des pratiquants d’endurance!

Les chercheurs expliquent que ces résultats diffèrent très nettement par rapport à ceux retrouvés dans d’autres populations comme chez les obèses : dans ce cas le corps fonctionne moins bien et les besoins en oxygène sont plus importants, ce qui se traduit par une diminution de l’endurance.

Ils concluent de manière claire : « Nous avons supposé qu’une masse musculaire importante entrainait un dysfonctionnement de la fonction oxydative et de la respiration mitochondriale. Nos résultats vont à l’encontre de cette hypothèse. »

Comment la musculation peut vous rendre plus endurant

Il y a quelques années je croisais régulièrement Christian en allant faire mes courses. Christian était un jeune homme de 25 ans, libraire de profession, plutôt chétif. Nous nous croisions parfois dans l’escalier de l’immeuble lorsqu’il montait les étages avec ses paquets à bout de bras, souvent avec un paquet de bouteilles d’eau dans une main et des sacs plastiques dans l’autre. Au bout du 5ème étage sa cadence pour monter ralentissait significativement. Un jour il décida de se mettre au sport, à la musculation plus précisément, il prit 10 kilos en 6 mois. Certes du muscle accompagné de gras mais tout de même. Après ces quelques mois de pratique Christian ne ralentissait plus arrivé au 5ème étage, il avançait toujours au même rythme. Si bien qu’une fois arrivé au 7ème (son étage), il n’était pas fatigué et il aurait pu continuer. Ce qui se passait était très simple : en gagnant de la force, Christian avait aussi gagné de l’endurance, par un phénomène d’économie.

C’est aussi ce qu’expliquent les chercheurs dans leur papier : « la musculation peut avoir un effet positif sur la performance d’endurance et sur le métabolisme oxydatif. Pour la même force (puissance) générée, les muscles qui ont une force maximale plus importante ont besoin de recruter moins d’unités motrices et donc plus de fibres musculaires oxydatives, plus efficaces pour la performance. »

Puis ils ajoutent : « mais d’un autre côté, l’hypertrophie en elle-même peut impacter négativement la diffusion périphérique de l’oxygène si ce n’est pas accompagné par une augmentation de la capillarité. »

Sur un plan plus technique, ils expliquent que : « ces résultats sont conformes à d’autres études qui ont montré que l’activation de la kinase mTOR via la musculation et qui est responsable de la synthèse protéique et de la croissance musculaire, active aussi l’expression de gènes qui ont une action fondamentale la fonction mitochondriale et donc l’efficacité des muscles. »

La musculation dans la préparation physique des sports d’endurance

Actuellement il n’y a guère plus que le grand public qui croit encore que la musculation est mauvaise pour le cœur ou pour l’endurance. Tous les bons préparateurs physiques et en particulier au niveau international ou Olympique font faire de la musculation à leurs athlètes dans les sports d’endurance. C’est notamment le cas en football ou en cyclisme de manière flagrante.

Si vous souhaitez améliorer vos performances en endurance alors la musculation n’est pas une option, c’est une obligation : c’est le seul moyen de modifier significativement le fonctionnement des mitochondries pour placer l’organisme dans des conditions permettant le dépassement important des anciennes limites.

Au niveau de la pratique il peut être bon d’effectuer un cycle de force pour progresser rapidement mais il est impératif d’axer son entrainement sur des séries longues, c’est-à-dire d’au moins 15 à 20 répétitions pour améliorer la capillarité. Et n’oubliez pas que si vous ne faites que de la musculation et que vous essayez de faire un semi-marathon demain matin votre résultat sera catastrophique. Cela est normal puisque vous n’êtes pas habitué à ce type d’effort, au même titre qu’un sédentaire.

L’effort physique est quelque chose de spécifique : pour être bon en vélo vous devez faire beaucoup de vélo (et complétez par de la musculation pour progresser plus vite), pour être bon en musculation vous devez faire beaucoup de musculation et si vous n’aimez pas le cardio et/ou que vous n’avez pas envie d’en faire alors… N’en faites pas!

Pour aller plus loin, sur la nutrition du sportif :

paleo2

 Référence : Salvadego D, Domenis R, Lazzer S, Porcelli S, Rittweger J, Rizzo G, Mavelli I, Simunic B, Pisot R, Grassi B. Skeletal muscle oxidative function in vivo and ex vivo in athletes with marked hypertrophy from resistance training. J Appl Physiol. 2013 Jun;114(11):1527-35.

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13 Response Comments

  • bergamaschi  7 juillet 2013 at 11 h 41 min

    bonjour Julien
    en lisant l’article ce dessus voila qui va me réconciliée avec moi meme je pratique en sport d’endurance depuis 20 ans et depuis 3 ans je souffre de condropathie sur un de mes genoux refusant tout traitement anti inflammatoire et autres je me suis mis a la musculation (abdos et quatri )je peux courir a nouveau sans ancunes douleurs par contre j’ai pris du poids et cela me destabilisais avant de lire votre article et je pensais que j’allai etre moins performantes sur ma VMA .Donc pour vous c’est ce qu’il convient le mieux et que ce n’est pas délirant??? qu’en pensez vous ??
    merci

    (-1)
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    • Julien V.  7 juillet 2013 at 11 h 46 min

      Le poids est un facteur problématique à un certain niveau car le rapport pois/puissance n’est plus en faveur de la performance d’endurance : dans l’étude les sportifs pédalent sur un vélo en étant assis et ne trainent pas leur propre poids, ce qui est différent de la « vraie vie ». Mais cette remarque s’adresse plutôt aux sportifs de haut niveau qui axeraient trop leur préparation sur la musculation.

      Votre problème de genou qui s’est résolu avec la musculation indique clairement un déséquilibre musculaire qui était dangereux pour votre santé, c’est donc une très bonne chose que de faire de la musculation en plus de votre sport d’endurance, sur tous les plans considérés.

      (3)
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  • Jimmy  26 juillet 2013 at 22 h 39 min

    Après il y a musculation et musculation. Si une personne s’entraîne uniquement en force, ce qui n’est pas rare en musculation c’est très mauvais ! http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912280

    Donc pour vraiment profiter des bienfaits de l’entraînement, variez les plaisirs avec des cycles lourd / léger / force / endurance 😉

    (-2)
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    • Julien V.  26 juillet 2013 at 22 h 45 min

      Non Jimmy. Attention à ne pas tout confondre! Vous mettez un lien vers une étude qui a observé des sportifs de haut niveau tous dopés ayant eu recours à de fortes doses de stéroïdes anabolisants, ce n’est un secret pour personne. Les problèmes cardiaques mentionnées dans votre lien sont typiques des effets secondaires de ces produits. On n’observe pas ça chez des sportifs « naturels ».

      (4)
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  • circuit training  23 juillet 2013 at 21 h 49 min

    Bonjour,
    La musculation n’est pas mauvais pour le coeur en effet mais une personne qui a déjà un problème cardiaque n’est pas conseillée à pratiquer de la musculation ni autre sport demandant trop d’effort d’ailleurs

    (1)
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  • Jugurta  1 juillet 2013 at 16 h 18 min

    Aaaah je vais le faire tourner cet article !!

    Merci Julien.

    (0)
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  • jimmy  22 juillet 2013 at 7 h 45 min

    Intéressant comme étude. Les pratiquants faisaient tout de même 120 min de « cardio » par semaine ce qui n’est pas rien… Ca fait 30 min pendant 4 jours… Je ne pense pas que beaucoup de pratiquant de la musculation en font autant !

    (0)
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  • Sébastien R.  8 août 2013 at 15 h 22 min

    Bonjour,

    L’étude parle d’effort soutenu pendant 14 à 15 minutes en moyenne, peut-on réellement parler de sport d’endurance dans ce cas? Comment extrapoler à des efforts de plus longue durée (60, 120 minutes…)?

    Merci pour l’article intéressant, quoi qu’il en soit.

    (0)
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  • Ingrid S  20 septembre 2016 at 9 h 50 min

    Bonjour,
    je me pose une question sur la pratique de la musculation pour une personne qui a déjà eu un avc sans séquelles. Est elle déconseillé ?si oui pourquoi stp.

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  • Julien  6 juin 2017 at 14 h 35 min

    Bonjour Julien,

    Tout d’abord je vous remercie pour vos ouvrages, vos articles ainsi que votre rigueur scientifique indépendante que j’apprécie beaucoup.

    J’ai cependant une question à laquelle je ne trouve pas de réponse concernant le sport en général et après plusieurs débats avec mon ostéopathe ainsi qu’un de mes professeurs d’anatomie lui même ostéopathe avec la position que voici : « Rien n’est pire que la sédentarité pour la santé, mais le sport en général n’est pas « bon » pour la santé au niveau bio-mécanique car non adapté à la physiologie de l’homme ». Ils conseillent d’ailleurs beaucoup de marche, ainsi que des sports « doux » type pilate, yoga, qi gong …

    J’aurais aimé avoir ton avis sur le sujet.

    Merci 🙂

    (0)
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    • Julien V.  6 février 2015 at 22 h 30 min

      Bonjour, je suis désolé mais aucun commentaire de ce type n’a été effacé. La seule censure sur ce blog concerne les messages injurieux, promotionnels ou agressifs. Toutefois je pense que l’article que vous donnez en lien n’a aucun rapport avec l’article que j’ai écrit.

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  • catry  7 février 2015 at 15 h 03 min

    Bonjour,
    Nous somme donc d’accord que les performances cardiaque ne sont pas forcément bonne pour celui si ? (L’article que je met en lien va dans ce sens). En conclusion votre article ne permet pas de dir que la musculation est bonne pour le coeur dans la seule idée que les performances en sont amélioré.

    (-5)
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