La musculation n’est pas mauvaise pour le coeur
L’image d’Épinal du pratiquant de musculation est celle d’une personne outrageusement musclée, peinant à monter quelques marches et suant à grosse goutte. La musculation serait donc mauvaise pour le système cardiovasculaire à cause des muscles lourds et de l’entrainement avec charges additionnelles qui fatiguerait le cœur. Pourtant, les preuves scientifiques montrent que c’est exactement le contraire.
Comparaison entre musculation et cardio
Des chercheurs Italiens pensaient exactement la même chose mais ils ont voulu le vérifier par la science. Pour cela ils ont recruté de jeunes hommes ayant deux caractéristiques distinctes :
- 11 pratiquants de musculation de très bon niveau (25 ans, au moins 5 ans d’entrainement régulier, taille moyenne de 184 cm et poids corporel moyen de 102 kg). En plus des entrainements intensifs de musculation, ces 11 pratiquants faisaient un peu de vélo et de course sur tapis en salle pendant environ 120 minutes par semaine.
- 11 sportifs d’endurance (25 ans, taille moyenne 181 cm et poids corporel moyen de 77,8 kg). Ces 11 pratiquants couraient ou faisaient du vélo pendant environ 150 minutes par semaine et pratiquaient des activités d’endurance comme le tennis, le handball ou la gymnastique pendant au moins 100 minutes supplémentaires.
A noter que tous les sportifs qui ont participé à cette étude ne prenaient aucun produit dopant ou substance interdite.
L’expérience des chercheurs fut simple : les participants ont été testés sur un vélo à résistance en laboratoire : après un pédalage de 4 minutes avec une résistance de 80 watts, la résistance a été augmentée chaque minute de 20 watts, jusqu’à épuisement. Pendant le pédalage les chercheurs ont mesuré les fonctions cardiovasculaires, les échanges gazeux, la puissance, l’oxygénation des muscles et les capacités respiratoires.
La musculation améliore les performances au cardio
En comparant les deux groupes, les chercheurs ont constaté que les pratiquants de musculation avaient des muscles de 30 à 50% plus gros que les autres, une différence très importante.
Pourtant les pratiquants de musculation ont pédalé pendant plus longtemps que les pratiquants d’endurance (15,7 minutes contre 14,2 minutes) et ont réussi à pousser plus loin la résistance (314 watts contre 284 watts, soit environ 10% de plus). Encore plus surprenant, la consommation maximale d’oxygène (VO² max) était supérieure de 15% dans le groupe “musculation”, indiquant de meilleures capacités en endurance! Pour finir, aucune différence n’est notée dans le rythme cardiaque maximal (184 contre 186 pulsations par minute).
L’analyse métabolique des chercheurs révèle une respiration mitochondriale alimentée par le malate, le glutamate et le succinate qui est supérieure de 60% dans le groupe pratiquant de la musculation! Ce que cela veut dire c’est que les muscles des pratiquants de musculation sont beaucoup plus efficaces pour utiliser l’énergie que ceux des pratiquants d’endurance!
Les chercheurs expliquent que ces résultats diffèrent très nettement par rapport à ceux retrouvés dans d’autres populations comme chez les obèses : dans ce cas le corps fonctionne moins bien et les besoins en oxygène sont plus importants, ce qui se traduit par une diminution de l’endurance.
Ils concluent de manière claire : “Nous avons supposé qu’une masse musculaire importante entrainait un dysfonctionnement de la fonction oxydative et de la respiration mitochondriale. Nos résultats vont à l’encontre de cette hypothèse.”
Comment la musculation peut vous rendre plus endurant
Il y a quelques années je croisais régulièrement Christian en allant faire mes courses. Christian était un jeune homme de 25 ans, libraire de profession, plutôt chétif. Nous nous croisions parfois dans l’escalier de l’immeuble lorsqu’il montait les étages avec ses paquets à bout de bras, souvent avec un paquet de bouteilles d’eau dans une main et des sacs plastiques dans l’autre. Au bout du 5ème étage sa cadence pour monter ralentissait significativement. Un jour il décida de se mettre au sport, à la musculation plus précisément, il prit 10 kilos en 6 mois. Certes du muscle accompagné de gras mais tout de même. Après ces quelques mois de pratique Christian ne ralentissait plus arrivé au 5ème étage, il avançait toujours au même rythme. Si bien qu’une fois arrivé au 7ème (son étage), il n’était pas fatigué et il aurait pu continuer. Ce qui se passait était très simple : en gagnant de la force, Christian avait aussi gagné de l’endurance, par un phénomène d’économie.
C’est aussi ce qu’expliquent les chercheurs dans leur papier : “la musculation peut avoir un effet positif sur la performance d’endurance et sur le métabolisme oxydatif. Pour la même force (puissance) générée, les muscles qui ont une force maximale plus importante ont besoin de recruter moins d’unités motrices et donc plus de fibres musculaires oxydatives, plus efficaces pour la performance.”
Puis ils ajoutent : “mais d’un autre côté, l’hypertrophie en elle-même peut impacter négativement la diffusion périphérique de l’oxygène si ce n’est pas accompagné par une augmentation de la capillarité.”
Sur un plan plus technique, ils expliquent que : “ces résultats sont conformes à d’autres études qui ont montré que l’activation de la kinase mTOR via la musculation et qui est responsable de la synthèse protéique et de la croissance musculaire, active aussi l’expression de gènes qui ont une action fondamentale la fonction mitochondriale et donc l’efficacité des muscles.”
La musculation dans la préparation physique des sports d’endurance
Actuellement il n’y a guère plus que le grand public qui croit encore que la musculation est mauvaise pour le cœur ou pour l’endurance. Tous les bons préparateurs physiques et en particulier au niveau international ou Olympique font faire de la musculation à leurs athlètes dans les sports d’endurance. C’est notamment le cas en football ou en cyclisme de manière flagrante.
Si vous souhaitez améliorer vos performances en endurance alors la musculation n’est pas une option, c’est une obligation : c’est le seul moyen de modifier significativement le fonctionnement des mitochondries pour placer l’organisme dans des conditions permettant le dépassement important des anciennes limites.
Au niveau de la pratique il peut être bon d’effectuer un cycle de force pour progresser rapidement mais il est impératif d’axer son entrainement sur des séries longues, c’est-à-dire d’au moins 15 à 20 répétitions pour améliorer la capillarité. Et n’oubliez pas que si vous ne faites que de la musculation et que vous essayez de faire un semi-marathon demain matin votre résultat sera catastrophique. Cela est normal puisque vous n’êtes pas habitué à ce type d’effort, au même titre qu’un sédentaire.
L’effort physique est quelque chose de spécifique : pour être bon en vélo vous devez faire beaucoup de vélo (et complétez par de la musculation pour progresser plus vite), pour être bon en musculation vous devez faire beaucoup de musculation et si vous n’aimez pas le cardio et/ou que vous n’avez pas envie d’en faire alors… N’en faites pas!
Référence :
Salvadego D, Domenis R, Lazzer S, Porcelli S, Rittweger J, Rizzo G, Mavelli I, Simunic B, Pisot R, Grassi B. Skeletal muscle oxidative function in vivo and ex vivo in athletes with marked hypertrophy from resistance training. J Appl Physiol. 2013 Jun;114(11):1527-35.
