La vérité sur les besoins en calcium

femme ayant une jambe cassée qui mange en terrasse

Depuis de nombreuses années on nous explique que nous manquons cruellement de calcium dans notre alimentation. On nous explique aussi que ce manque chronique entraine une fonte de nos os ! Ces derniers deviennent fragiles comme de la poussière puis se cassent au moindre choc ! Mon Dieu ! Mais qu’en est-il réellement ? Et quels sont nos véritables besoins en calcium ?

Du calcium pour la santé des os et contre les fractures osseuses

On entend couramment qu’il faut consommer beaucoup de calcium et de produits laitiers pour avoir les os solides ou pour éviter l’ostéoporose. Les observateurs soulignent également que les fractures osseuses sont plus faibles en Asie ou en Afrique. Pour eux la raison est simple : c’est une question génétique ! Les noirs ont les os plus solides. Mais occasionnellement, ils pourront vous dire que non, finalement, ce n’est pas une question de génétique mais une question d’âge ! En effet, l’espérance de vie en Afrique est plus faible qu’en France donc les adultes n’ont pas le temps de vieillir et de développer l’ostéoporose ! A partir d’un simple exemple, je vais vous montrer que tout ceci est faux.

Pas beaucoup de calcium mais très peu de fractures ?

Nous allons nous intéresser à la Gambie et ses habitants, située à l’extrême nord-ouest de l’Afrique. Les Gambiens ont des apports en calcium très faibles. Une récente étude qui a observé les apports alimentaires chez les enfants montre un apport moyen de 195 mg de calcium par jour (1) pouvant atteindre 340 mg selon l’âge (2). Avec de tels apports en calcium les os des Gambiens doivent ressembler à des éponges et se tordre au moindre souffle de vent ! (Pour rappel, en France les apports journaliers conseillés en calcium sont de 800 à 1200mg par jour et les études de population montrent un apport moyen autour de 800mg par jour)

En vérité, les études montrent que les Gambiens ont moins de fractures que les autres ! Une étude parue en 1996 a comparé la densité minérale osseuse et la teneur minérale osseuse de 195 femmes Gambiennes âgées de 44 ans ou plus et a comparé les résultats avec ceux de 391 femmes blanches Anglaises ayant exactement le même âge. Verdict ? La teneur minérale osseuse et la densité minérale osseuse est plus faible chez les femmes Gambiennes, quel que soit l’âge. Oui mais… Les auteurs signalent aussi qu’elles ont malgré tout beaucoup moins de fractures ! (3) Et la génétique là-dedans ? En 1999, des chercheurs ont montré qu’il n’y avait pas de différence génétique ou ethnique significative entre les Gambiens et les Anglais en ce qui concerne le fonctionnement de l’os (4).

Quels sont les vrais besoins en calcium ?

D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), les “apports nutritionnels conseillés en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour.”
Il est très difficile d’obtenir autant de calcium dans l’alimentation, en particulier si on ne mange que des fruits et légumes, céréales, viandes et poissons. Les produits laitiers (très riches en calcium) semblent absolument indispensables! Le problème c’est que si on cherche à comprendre comment sont fixés les besoins en calcium de la population Française on se heurte à un mur vide : il est devenu très difficile de trouver les références, rapports et avis publiés par l’agence pour justifier ces recommandations. En revanche on peut trouver d’autres informations…

Les vrais besoins en calcium fixés par l’organisation mondiale pour la santé

S’il est difficile de trouver les explications justifiant les apports conseillés en calcium en France il est en revanche très facile de trouver ceux fixés par l’organisation mondiale de la santé, indépendamment de tout lobby. Ces recommandations sont fixés pour tous les êtres humains de la planète Terre et publiés dans “Vitamin and mineral requirements in human nutrition“. La partie dédiée au calcium fait 35 pages. Elle explique les liens entre la consommation de calcium, son absorption réelle et son excrétion (l’excès est éliminé dans les urines). Les experts de l’OMS ont déterminé en moyenne que l’équilibre parfait entre l’absorption et l’excrétion de calcium était situé autour de 520 mg de calcium par jour pour un homme adulte :

courbe représentant l'équilibre entre les besoins en calcium et l'excrétion de calcium
Tiré de “Vitamin and mineral requirements in human nutrition”, Second Edition, 2004. World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations. Page 68.

 Mais ce chiffre de 520 mg par jour n’est valable que pour les personnes en bonne santé et qui ont une alimentation de qualité. En effet, beaucoup d’éléments augmentent les besoins en calcium.

Quand faut-il consommer plus de calcium?

Quand on ne consomme pas assez de calcium l’organisme cherche à diminuer les pertes au niveau rénal : on le retient mieux dans l’organisme. Mais cela est rarement suffisant et dans ce cas le corps va utiliser notre plus grande réserve de calcium pour continuer à fonctionner normalement : les os.

Les experts de l’OMS ont identifié différents paramètres qui augmentent les besoins en calcium :

  • Avoir une alimentation trop riche en protéines (car c’est acidifiant)
  • Avoir une alimentation trop riche en sel (car c’est acidifiant)
  • Manquer de vitamine D (car elle permet de beaucoup mieux absorber le calcium mais aussi de réduire son excrétion)

Mais pour compenser ces problèmes ce n’est pas augmenter les apports en calcium qu’il faut! Ce qu’il faut faire c’est traiter la cause du problème : diminuer les apports en sel, prendre un complément alimentaire de vitamine D, ne pas manger trop de protéines et surveiller son équilibre acido-basique! Le rapport de l’OMS explique même qu’en surveillant tous ces éléments nos besoins en calcium peuvent baisser jusqu’à 450 mg!

De plus, les études se succèdent et montrent qu’une supplémentation en calcium est dangereuse pour la santé. En effet, des apports élevés en calcium nécessitent d’être éliminés par les urines ce qui augmenterait le risque de calculs rénaux et de calcification vasculaire, provoquant des crises cardiaques!

Conclusion : depuis le temps, si le calcium empêchait les fractures ou protégeait de l’ostéoporose, le problème serait résolu. Inutile donc de se bourrer de produits laitiers ou de compléments alimentaires à base de calcium pour protéger ses os. Et je ne suis pas le seul à le dire : les suppléments de calcium sont probablement sans effet sur la solidité osseuse, pour maigrir ou encore pour diminuer son risque de cancers : cliquer ici.


Références : (1): Jarjou LM, Goldberg GR, Coward WA, Prentice A. Calcium intake of rural Gambian infants: a quantitative study of the relative contributions of breast milk and complementary foods at 3 and 12 months of age. Eur J Clin Nutr. 2012 Feb 15.

(2): Dibba B, Prentice A, Ceesay M, Stirling DM, Cole TJ, Poskitt EM. Effect of calcium supplementation on bone mineral accretion in gambian children accustomed to a low-calcium diet. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):544-9.

(3): Aspray TJ, et al, Low bone mineral content is common but osteoporotic fractures are rare in elderly rural Gambian women. J Bone Miner Res 1996. 11(7). 1019-25.

(4): Dibba B, Prentice A, Laskey MA, Stirling DM, Cole TJ. An investigation of ethnic differences in bone mineral, hip axis length, calcium metabolism and bone turnover between West African and Caucasian adults living in the United Kingdom. Ann Hum Biol. 1999 May-Jun;26(3):229-42.

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