Le sommeil a un effet sur la perte de poids

Le moment le plus important pour la perte de poids est la nuit.

Perdez du poids sans effort

Des chercheurs canadiens ont recruté 123 adultes obèses (hommes et femmes) et leur ont fait suivre un régime amincissant avec suivi diététique par un professionnel. L’intervention était simple : les participants devaient manger chaque jour 600 à 700 kilocalories de moins que ce que leur corps a besoin, pendant 15 à 24 semaines. Tout au long de l’expérience, la qualité et la durée du sommeil des participants a été évalué.

Résultat : la perte de poids moyenne des participants fut de 4,5 kilos. Sur ces 4,5 kilos,  3,4 kilos était du gras, le reste représentant les muscles, l’eau, les os, etc. Mais surtout, le résultat le plus intéressant était qu’il y avait un lien très fort entre la durée du sommeil et la quantité de masse grasse perdue : ceux qui dormaient plus longtemps perdaient plus de poids et en particulier plus de gras (donc moins de muscles, os, etc.).

Plus exactement, ceux qui dormaient 5 heures par nuit ont perdu 3,6 kilos en moyenne alors que ceux qui dormaient 9 heures par nuit ont perdu 6,48 kilos !! Il s’agit d’une différence très importante, sans changer d’alimentation. Les chercheurs concluent que les habitudes de sommeil influencent de manière forte la réussite d’un régime.

Comment dormir fait perdre du poids

La nuit, notre organisme est conçu pour ne pas s’alimenter puisque nous dormons. En conséquence, c’est le moment où notre organisme produit de grandes quantités d’hormone de croissance, une hormone qui aide à la récupération nerveuse et musculaire mais aussi qui donne l’ordre à notre corps d’utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. Par conséquent, un sommeil de bonne qualité et suffisamment long est aussi synonyme d’une plus longue production d’hormone de croissance, ce qui aide à bien brûler les graisses et donc à perdre du poids.

C’est aussi ce mécanisme qui explique pourquoi il est inutile pour les sportifs de se gaver de protéines juste avant de se coucher ou pire, pendant la nuit.

Améliorer son sommeil au régime

Le problème c’est que lors d’un régime, en particulier s’il est suivi depuis longtemps ou s’il est très restrictif, la qualité et la durée du sommeil diminuent. Pour contrer ce phénomène on peut :

  • Prendre un complément multivitamines complet pour limiter l’apparition de déficits qui perturbent le sommeil (zinc, vitamines B, vitamine C, etc.).
  • Se supplémenter en plus avec du magnésium, en particulier en soirée.
  • Prendre une tisane apaisante ou des plantes ayant un effet sur le sommeil : valériane, passiflore, verveine, lavande, etc.

Pour aller plus loin sur la perte de poids :paleo2

Référence : Chaput J, -P, Tremblay A, Sleeping Habits Predict the Magnitude of Fat Loss in Adults Exposed to Moderate Caloric Restriction. Obes Facts 2012;5:561-566.

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9 Response Comments

  • Laurent  6 octobre 2014 at 15 h 28 min

    Resulats d’autant plus impressionnants et surprenants que les personnes dormant 5h ont a priori 4h de plus d’activite physique que celles qui dorment 9h. Est-il precise dans l’etude si les personnes dormant 5h avaient apport calorique plus important que celles dormant 9h?

    (1)
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    • Julien V.  6 octobre 2014 at 15 h 31 min

      Le déficit calorique était le même pour tous les participants donc aucune différence à ce niveau.

      (2)
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  • Sarah  9 novembre 2014 at 13 h 25 min

    Bonjour Julien,
    Je lis toujours avec un grand intérêt votre blog car apparemment en France, vous êtes une référence en nutrition paléo. Depuis que j’ai lu l’ouvrage de M.Sisson en juin 2014, je suis paléo. J’ai poursuivi ma « formation » avec votre livre paléo nutrition sorti en aout dernier.
    Je suis pratiquante du régime cétogène (-50gr de glucides par jour).J’ai perdu quelques kilos de graisse (youpi). Je fais entre 5 et 7h de sport par semaine. Mais depuis septembre, mon organisme refuse de rentrer en cétose et j’alterne entre des période de fatigue intense (donc peu de sport)et des phases de pleine forme où je déborde d’énergie. En parallèle, j’ai fait des analyses sanguines et urinaires qui ont montré un taux de cortisol très élevé. Et pourtant je dors bien vraiment bien : au minimum 8h par nuit. Mais Je n’arrive pas à perdre les kilos pris pendant la phase de fatigue intense : mon corps n’accepte plus de passer en cétose. Ma question est la suivante : est-ce qu’il y a un lien entre la cétose et un taux élevé de cortisol ? Dans votre livre paléo nutrition, vous expliquez les méfaits d’une sécretion trop importante de cortisol. Est-ce que vous auriez des pistes sur ce qui peut se passer dans mon organisme ? (Je consulte un endocrinologue mais vous savez à quel point les médecins sont attachés aux dogmes de la nutrition, du coup j’évite de poser ce genre de questions !) Merci de m’avoir lue et si vous avez des hypothèses je suis preneuse !

    Sarah

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    • Julien V.  10 novembre 2014 at 0 h 50 min

      Bonjour Sarah, dans mes livres le régime cétogène est une pratique réservée à la préparation à la compétition. En effet comme vous le constatez vous-même c’est une très mauvaise méthode pour les autres. Cela étant dit, vous parlez de moins de 50 gr de glucides par jour, or ce n’est pas la définition du régime cétogène donc je ne suis pas sûr que nous parlions de la même chose. Quant au cortisol, il augmente automatiquement pendant un régime et c’est normal. Vos symptômes me pousse à vous conseiller de suivre mes conseils au chapitre du régime cyclique.

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  • Sarah  10 novembre 2014 at 11 h 17 min

    Merci bcp !

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  • christophe  1 juin 2015 at 13 h 17 min

    bonjour julien bravo pour ton site et tes livres , jai lu la nutrition de la force, es autres vont suivre 🙂
    Je voudrais savoir ce que tu penses de la melatonine , le soir je prends un comprimé de melatonine et un de valeriane ( plante que tu as cité au dessus )
    merci d avance 🙂

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  • BO  5 novembre 2014 at 13 h 41 min

    Bonjour,
    je recherche de la mélatonine 1mg à libération prolongée et ne retrouve pas le site où je pensais l’avoir vue. J’ai lu ce que vous en pensiez sur un forum et il me semble que ce dosage et la libération prolongée seraient ce qu’il me faut car je commence (j’ai plus de 55 ans) à me réveiller vraiment très souvent la nuit et ensuite je suis obligée de faire une sieste et c’est une catastrophe pour mon emploi du temps, autant dire une journée fichue. Cela dépend des saisons aussi ou des périodes aussi car, en principe, je dors très, très bien.
    Savez-vous si vous avez vu ce dosage en libération prolongée sur un site quelconque (pas en liquide car je ne tolère pas l’éthanol) ?
    Merci si vous avez le temps de me répondre.
    HB

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  • Nicolas  8 octobre 2014 at 16 h 39 min

    Bonjour Julie, je ne suis pas sur d’avoir compris pourquoi il est inutile de prendre des protéines avant de se coucher?

    (-1)
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    • Nicolas  8 octobre 2014 at 16 h 40 min

      *Julien* désolé !

      (-1)
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