L’entraînement à jeun ne fait pas maigrir (mais peut faire perdre du poids)

Il est fréquent d’entendre dire que faire du sport à jeun permet de perdre du poids. Cela permettrait de mieux brûler les réserves de graisses. Aujourd’hui plusieurs études scientifiques démontrent pourtant que l’entraînement à jeun ne fait pas maigrir mais il peut tout de même faire perdre du poids. Explications sur cet apparent paradoxe.

Entrainement à jeun et perte de poids

Pour tester l’efficacité de l’entrainement à jeun sur la perte de poids, des chercheurs américains en science du sport ont regroupé une vingtaine de jeunes filles en bonne santé qui ont été assignées à un régime alimentaire avec un déficit calorique de 500 kcal (pour perdre du poids) avec une répartition calorique approximative de 25% sous forme de protéines, 29% sous forme de lipides et 46% sous forme de glucides.

3 fois par semaine, toutes les participantes ont dû faire des exercices de cardio (courir sur un tapis à une intensité cardiaque de 70% du maximum) mais soit :

  • Juste après s’être réveillé, avant de manger (donc à jeun)
  • Juste après le petit déjeuner (donc en étant nourri)

Dans tous les cas, les jeunes filles étaient suivies par un assistant qui s’assurait que les exercices étaient bien effectués.

Résultat : au bout de 4 semaines, toutes les participantes ont perdu du poids (environ 1 kilo), mais il n’y a aucune différence entre les deux groupes : la perte de poids est identique, y compris si on regarde plus précisément les quantités de graisse et de muscles perdues.

Conclusion des chercheurs : « Ces résultats indiquent que les changements de composition corporelle consécutifs au cardio dans le cadre d’un régime hypocalorique sont similaires, que l’on s’entraine à jeun ou non. » Dit plus clairement : l’entrainement à jeun ne fait pas maigrir !

Pourquoi le cardio à jeun ne fait pas maigrir

Cette étude est la première à tester l’entrainement à jeun dans « la vraie vie ». De précédents travaux, qui ne regardaient pas la perte de poids mais uniquement des marqueurs via des prises de sang, avaient montré que l’entrainement à jeun augmentait l’oxydation des lipides.

Mais ce n’est pas parce que l’oxydation des lipides augmente ponctuellement que cela fait maigrir car si le corps utilise plus de lipides il utilise aussi moins de glucides. Si on s’entraîne après mangé il se passe le phénomène inverse : on brûle moins de lipides à l’entrainement mais on en brûlera plus ensuite. Et à la fin de la journée les deux situations donnent exactement le même résultat.

Cette étude est donc également une preuve supplémentaire que la notion de balance calorique est toujours juste : le poids est un équilibre entre calories absorbé et calories dépensées.

Comment l’entraînement à jeun peut faire perdre du poids

Pour autant, même si s’entraîner à jeun ne fait pas maigrir, cela peut faire perdre du poids. Cette subtilité est expliquée par des chercheurs de l’université de Bath en Angleterre.

Leurs travaux ont consisté à suivre une douzaine d’hommes jeunes et à observer le fonctionnement de leur métabolisme lorsqu’ils prenaient un petit déjeuner ou lorsqu’ils n’en prenaient pas avant d’aller faire du sport.

Après un mois d’analyses et de tests, ils ont pu mettre en évidence que lorsqu’on s’entraîne à jeun, on a naturellement tendance à manger un peu plus aux repas suivants que lorsqu’on s’entraîne après avoir mangé mais ces apports énergétiques supplémentaires restent généralement inférieurs à ceux apportés par un petit déjeuner.

En clair, on a tendance à manger moins globalement sur la journée quand on fait du sport à jeun. Ainsi, l’entraînement à jeun peut bien faire perdre du poids mais de manière indirecte : il n’y a pas d’effet « magique » de l’entraînement à jeun sur le fonctionnement du corps et la perte de poids.

Une personne qui contrôle bien son alimentation et qui limite ses apports caloriques journaliers tout en prenant un petit déjeuner peut donc perdre perdre autant de poids que s’il n’en prenait pas.

L’important est de comprendre que faire du sport à jeun n’a rien d’une technique miracle, contrairement à ce qu’on peut lire un peu partout.

Pour aller plus loin sur la perte du poids du sportif : paleo2

Référence : Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, Travers RL, Betts JA, Thompson D, Walhin JP, Wallis GA, Hamilton DL, Stevenson EJ, Tipton KD, Gonzalez JT. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019 Aug 1;149(8):1326-1334.

Vous pourriez être intéressé

30 commentaires

  • jerome  17 décembre 2014 at 19 h 23 min

    Bonjour
    Merci pour la publication et le partage de tous ces articles.
    Au dela de la perte de poids, le sport a jeun n’habituerait pas le corps à « tourner » avec autre chose que du sucre ?? Cela permettrait de retarder le « manque de sucre » pour les efforts longs ou tres long. Ou alors que cette chute de performance due au manque de sucre, soit moins brutale. C’est mon ressenti, sans en avoir la justification scientifique. Quand je vois dans les triathlons, meme sur des courtes distance, tous les competiteurs avec leur tube de glucides « express », parce qu' »ils en ont besoin »…..en quelques sortes , faire du sport a jeun, c’est a dire avec des reserves faibles en glycogene, serait un entrainement efficace pour rendre plus efficiente la filiere energetique utilsant les graisses ( reserve qui est en plus inepuisable contrairement a la glycogénique).
    citation du Dr Fabrice Kuhn, sur un article interessant du site  » la nutrition.fr, dont voici le lien:

    http://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/sport/l-alimentation-du-sportif/des-recettes-maison-puissantes-pour-les-sports-dendurance.html

    Docteur KUHN: « Une autre attitude commence à être proposée. Il s’agit de « train low, compete high » (s’entraîner avec des faibles réserves de glycogène pour apprendre à mobiliser le plus possible de graisses à l’effort et de réaliser les compétitions après une recharge glucidique afin de disposer à ce moment de réserves glycogéniques). On peut donc réaliser quelques séances avec des réserves glycogéniques amoindries soit en réalisant deux séances d’entraînement de…

    Répondre
    • Julien V.  18 décembre 2014 at 1 h 11 min

      Bonjour, cela a déjà ,été testé dans des dizaines et des dizaines d’études scientifiques : on peut forcer son corps à fonctionner sur les lipides et donc à être moins dépendant des glucides mais même avec une lipolyse à 100%, les résultats de performance sont plus faibles qu’avec une alimentation riche en glucides (on parle d’endurance). Les méfaits des glucides qui pourraient donner envie de s’en passer (fatigue, hypoglycémie, etc.) sont liés au mauvais choix de ceux-ci. Pour information je parle en détail de l’alimentation de l’endurance dans mon livre « Paléo Nutrition » (avec de nombreuses références).

      Répondre
    • Mathieu  18 décembre 2014 at 8 h 34 min

      Julien parle ici de l’inutilité du cardio à jeun pour maigrir.
      Dans le cadre d’un entrainement pour les longues distances, il est intéressant de réaliser des séances de ce type, avec parcimonie, mais le but ne sera justement pas de maigrir, mais habituer le corps à fonctionner « sur la réserver ».
      Il est cependant recommandé de respecter quelques règles (bien s’hydrater avant de partir, ne pas faire du fractionné ou un entrainement trop dur, et idéalement ne pas faire plus d’une heure).
      Et bien sûr bien s’alimenter ensuite.

      Répondre
      • Julien V.  18 décembre 2014 at 11 h 42 min

        C’est aussi un mythe car lors d’une épreuve d’endurance le corps n’a jamais assez de glucides à disposition pour « rouler ». Dans tous les cas donc le corps utilise fortement les graisses pour fournir l’énergie, il n’y a donc pas de nécessité de courir à jeun pour lui apprendre cela. En revanche on peut améliorer la lipolyse par l’entrainement et l’alimentation.

        Répondre
        • fabien  18 décembre 2014 at 12 h 41 min

          Julien, pour toi l’entrainement des Ethiopiens pour faire tomber le mur du marathon est inutile?

          Répondre
          • Julien V.  18 décembre 2014 at 12 h 45 min

            Non mais ils ne s’entrainent pas à jeun. Je parle de leur alimentation dans le livre d’ailleurs.

            Répondre
          • fabien  18 décembre 2014 at 21 h 07 min

            Je vais relire le passage 😉

            Répondre
        • mathieu  11 janvier 2015 at 16 h 46 min

          Dans tous les deux cas le résultat est le même. L’exercice produit davantage de déchets que le métabolisme de base. Et leur élimination se fait toujours par la superoxyde dismutase. Il suffit de penser à Jean-Paul II qui était un très grand sportif dans sa jeunesse. Malheureusement cela ne l’a pas empêché de vieillir et de mourir à 84 ans. Alors comment expliquer que Jeanne Calment à vécu plus longtemps, soit jusqu’à 122 ans. La réponse se trouve dans les modifications épigénétiques apportées par le mode de vie. De tous les modes de vie, celui qui est occidental est le plus destructeur d’espérance de vie avec une alimentation trop riche en gras animaux et sucres raffinés alors que ceux qui habitent en Suisse bénéficient d’aliments frais et de bonne salubrité. La meilleure espérance de vie serait ceux de la forêt amazonienne s’il y avait la même qualité de nourriture.

          Répondre
        • Ahcene  20 août 2019 at 3 h 23 min

          J’ai des doutes sur cette étude… Pourquoi imposer une restriction calorique de 500 kcal ?
          Le même groupe a t il suivi les 2 types entraînements (à jeun ou non) ?

          Répondre
  • CasseNoisette  20 décembre 2014 at 10 h 05 min

    Cette étude concerne que 20 personnes. Est-ce que ce faible nombre suffit pour dire que la conclusion de l’étude est applicable à tout une population ?

    Répondre
    • Julien V.  20 décembre 2014 at 10 h 09 min

      20 personnes pour une étude indépendante sur la nutrition, c’est déjà bien.

      Répondre
  • Judaus  22 décembre 2014 at 13 h 09 min

    Bonjour Julien,

    Tu dis que « Cette étude est donc également une preuve supplémentaire que la notion de balance calorique est toujours juste : le poids est un équilibre entre calories absorbé et calories dépensées. » (d’ailleurs il manque un accord sur absorbé).

    Or je viens de finir ce livre http://www.thierrysouccar.com/nutrition/livre/fat-pourquoi-grossit-275 qui démontre que ce concept de calories consommées et dépensées est complètement dépassé..

    Que faut-il donc en penser ? D’autant plus que ce livre http://www.thierrysouccar.com/sport/livre/en-finir-avec-les-poignees-damour-87 explique que pour perdre de la graisse, le cardio est plus qu’inutile.

    Merci d’avance pour ces informations.

    Répondre
    • Julien V.  22 décembre 2014 at 13 h 58 min

      Bonjour, le livre de Gary Taubes représente le point de vue de Gary Taubes et non un point de vue scientifiquement reconnu (c’est même l’inverse, son avis étant plutôt contraire à celui de la majorité). En ce qui me concerne avec ma « petite expérience » dans le milieu du sport (j’ai formé des centaines de coachs à l’heure d’aujourd’hui), la balance calorique est toujours juste, même dans des situations extrêmes : par exemple dans le cas de maladies thyroïdiennes ou si vous ne mangez que des protéines, tout excédant calorique est stocké. Par contre vous parlez de cardio pour perdre de la graisse et, en effet, ce n’est pas indispensable, cela n’a simplement rien à voir ! Pour perdre du poids il faut et il suffit d’absorber moins de calories que l’on en dépense, cela peut donc déboucher sur un milliards de stratégies toutes valables et fonctionnelles : on peut manger moins sans faire plus d’activité physique, manger pareil et faire plus de sport (cardio ou autre), etc.

      Répondre
  • Franck  17 janvier 2015 at 15 h 35 min

    Bonjour Julien,
    j’ai une question qui est indirectement liée:
    Ori hofmekler préconise (dans la warrior diet) un shake post workout (de proteine uniquement) 30 à 60 minutes après l’entraiment pour une oxydation des graisses accrue. (un deuxieme repas 1heure après, accompagné de glucides).
    Selon lui , ce délai ne se fait pas au détriment de la ‘fenêtre anabolique de 15 a 30 min et permettrait de bruler plus de graisses…
    qu’en penses tu?

    Répondre
    • Julien V.  18 janvier 2015 at 23 h 38 min

      Bonjour Franck, cela n’a aucun sens par rapport aux données de la médecine moderne, que cela concerne la question de la perte de poids ou de la fenêtre anabolique qui n’existe pas. Pour plus d’infos et références scientifiques je vous conseille le livre « Paléo Nutrition ».

      Répondre
  • larto  20 janvier 2015 at 18 h 25 min

    bonjour julien ton site est super je tien ajouter juste un truque l »entrainement a jeune augmente le niveau de HGH et sa a étais expérimenter je crois donc sa favorise la perte de graisse je pense du moine je me trompe peut être ^^ jais une question aussi je suis un régime bien je favorise les fruit ect et j’ais stopper les les laitage et le glutens mais j’ais une question si je mange genre 100 a 150g de couscous se que je ne fait pas encore sa peut avoir de mauvais effet sur ma perméabilité ect ? je tien a dire que j’ais pas vue des effet de fou quant jais stoper et vue que je suis marocain et que mes ancêtre en consomme depuis des XXXXXXX année je pense que sa peut allé pour moi tu en pense quoi je te pause la question parce que j’ais des doute vue que c’est énormément consommer au Maghreb je me dit peut être que la semoules d’aujourd’hui c’est de la merde comparer a avant et que je devrais éviter dsl pour les fautes je suis dyslexique =)

    Répondre
    • Julien V.  21 janvier 2015 at 11 h 44 min

      Bonjour, la GH augmente quand on ne mange pas car elle est indique à notre organisme de brûler des graisses pour fournir de l’énergie. C’est un phénomène normal qui se produit aussi la nuit ou la journée en fin d’après-midi chez tout le monde. Cela ne fait absolument pas maigrir. Pour maigrir il faut manger moins de calories, cela n’a rien à voir avec la GH. Concernant le gluten, tu ne peux pas voir de bénéfices si tu manges du couscous. Et contrairement à ce que tu penses tes ancêtres mangent du blé depuis très peu de temps. Si le sujet t’intéresse je te conseille la lecture de mon livre « Gluten, comment le blé moderne nous intoxique » : http://www.amazon.fr/Gluten-Comment-moderne-nous-intoxique/dp/2365490433/

      Répondre
  • David  7 février 2015 at 16 h 43 min

    Bonjour Julien,
    Nos ancêtre Paleo partaient chasser à jeun, si l’alimentation Paleo est cogérante, pourquoi les comportements de nos ancêtres ne le serait il pas? Je vous invite à lire les articles du blog Rep no Rep qui parle du sport à jeun .
    Merci pour tout vos articles.
    http://www.repnorep.net/jeune-intermittent-et-science/

    Répondre
    • Julien V.  7 février 2015 at 19 h 10 min

      Bonjour David, avez-vous lu mon livre sur le Paléo ? Un chapitre entier parle du régime intermittent avec la synthèse de plusieurs centaines d’études scientifiques ! Les résultats sont sans appel.

      Répondre
  • larto  22 février 2015 at 15 h 05 min

    oui mais s’antrainer a jeune augmente le niveaux de HGH donc si le sport a jeune augmente ont peut dire que la perte de graisse augmente aussi

    Répondre
    • Julien V.  22 février 2015 at 15 h 19 min

      Non pas du tout. La GH augmente pour puiser de l’énergie dans les réserves de graisses. Si l’énergie provient des graisses cela veut dire qu’elle est épargnée ailleurs (réserves de sucre) donc au final il n’y a aucune perte ! C’est le résultat total qui compte, pas ce qui se passe en une fraction de seconde.

      Répondre
      • larto  30 mars 2015 at 0 h 33 min

        ok ? ta reponse

        Répondre
  • larto  17 mars 2015 at 18 h 36 min

    j’ais du mal a comprendre quant ont jeune il a étais prouver part des expérience que la HGH augmente de 2000% donc si je jeune elle augmente sur 16h exemple du intermittent donc ensuite je re mange sur 6 a 8h et je re jeune les 16 autre heur chui dsl mais je pense que si je mange sur une petite tranche et je jeune le reste j’aurait au finale ++ de HGH qu’un mec qui mange tout les 2H c’est Logique si tu mange 1 foix et que dès que l’augmentation de HGH s’amorce tu la coupe avec un shaker ou chez pas au finale tu an a moin  » le fonctionnement alimentaire actuelle déshumanise le corps et le rend moine présent donc on privilégie les prod au fait de lesser le corps libérer des hormone ect je pense pas que sa soi aussi simple que les calorie total ect parce que si je mange dans une tranche de 5h ex apres le sport la digestion se fera plus rapidement du au fait qu’elle a soi le temps de savoir que c’est l’heur et le subgastrique ect se met en marche et surtout que après un entrainement tu le prévient qu’il va bouffer apres au file du temps dsl pour les fautes je suis dyslexique j’ecrit comme j’entend

    Répondre
  • Alium  11 avril 2015 at 23 h 48 min

    Bonjour, comment palier à un manque de satiété, comme si mon corps était insensible à la leptine. Ma seule limite est une distension abdominale désagréable. Peut on stimuler cette hormone ? Merci beaucoup pour vos travaux !

    Répondre
  • moncoach.com  12 mai 2016 at 16 h 58 min

    Très intéressant sujet ! Merci pour les conseils, je me suis toujours posé cette question.

    Répondre
  • dana  3 janvier 2017 at 21 h 06 min

    Cette méthode est totalement inefficace à mon sens pour le sportif accompli dont la période de jeûne (mais également d’inactivité !) nocturne n’a engendré qu’une infime dégradation de ses importants stocks glycogéniques. L’essentiel de l’energie consommée par l’organisme pendant la nuit (75% environ) provenant en fait de la lipolise (dégradation des acides gras par l’intermédiaire du cycle de Krebs) du fait de l’activité réduite au stricte minimum (fonctions de base uniquement).

    Elle est dangereuse pour le non-sportif qui a toutes les chances de se trouver en hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin pour arriver à un niveau inférieur 0.7 grammes par litres de sang et provoquant malaises et/ou syncope) après quelques minutes d’effort et dramatique pour le diabétique qui s’ignore.

    Il est important de rappeler que l’essence même de cette méthode est sans fondement puisque l’utilisation des graisses de reserve par l’organiqme (lipolise aérobie) requiert la pésence d’acide pyruvique, lui même issu de la dégradation du glucose. En clair, pas assez de glucose sanguin freine la dégradation des lipides à l’effort.

    De la dégradation de quel substrat provient alors l’energie dont le corps va se servir dans ces conditions ? La néoglucogénèse permet la fabrication de glucose à partir des acides aminés musculaires (c’est le cycle alanine-glucose). Clairement, ce sont donc vos muscles que vous allez perdre (catabolisme) …C est pourtant tres connu de la part des préparateur physique que cette méthode n apporte rien ..Donc pas de blabla 🙂

    Répondre
  • Chris  26 mars 2017 at 13 h 21 min

    Bonjour,
    De part mon expérience, essai sur moi, la musculation combiné au cardio (1 jour / 2) fait maigrir !!!
    Je m’entraînais le soir après le boulot avec une alimentation relativement saine, ~ 40/40/20 (exception avec les amis le week-end … parfois). Je perdais du poids mais doucement.
    Pour des raisons professionnels, je me suis mis à m’entraîner le matin à-jeun … résultat : j’ai une pêche d’enfer, je perd environ 500 gr par semaine sans rien n’avoir changé à mon alimentation, et même j’ai augmenté d’environ 300 kcal par jour car j’ai faim.

    Répondre
  • THIBAULT  14 août 2017 at 14 h 49 min

    bonjour Julien,

    j’ai 23 ans je pratique sport (10hr /semaine run + salle ) + diet ( le + healthy possible ) sur un plan alimentaire type Warrior Diet.
    j’ai lu vos ouvrages (pertinents et très bien rédigés) que pensez vous de ce plan alimentaire ?

    au niveau ressentit j’ai depuis les 3 mois de pratique un sentiment de bien être et sur le plan physique je me dessine de plus en plus tout en essayant de maintenir mon poids (1.82m – 75kg )

    à vous lire
    TDC

    Répondre
  • Yoann  7 octobre 2018 at 13 h 51 min

    Bonjour Julien

    Je m’entraîne très tôt donc 1 h avant l’entraînement je prend un shaker de whey et egg protéine bio avec bcaa cutruline carnitine et je étant séche je vais doucement remettre les glucides

    Pendant mon entraînement je prend 30 g peptopro 50 gvitargo 10 g. caa 6gtaurine

    Un repas après l’entraînement pas de whey œufs bio …

    La question je veux rajouter par 50 g de glucides a ig bas patate douce poudre pour y aller doucement me conseille tu de les rajouter dans un premier temps avant ou après avec le repas solide pour une prise de muscle et perte de graisse sachant que je serais en maintenance

    Merci beaucoup

    Répondre
  • Ramzi  17 août 2019 at 16 h 59 min

    Bonjour Julien merci beaucoup pour cet article magnifique, néanmoins si c possible de foncer l’écriture de vos articles pour les mettre plus clairs et plus lisible. Merci d’avance

    Répondre

Laissez un commentaire

Merci d'entrer votre nom. Please enter an valid email address. Please enter a message.

Rejoignez 45 000 abonnés à ma newsletter

Et recevez gratuitement par mail toutes les dernières actualités en nutrition et micronutrition

Adresse mail
Prénom
Votre adresse mai ne sera jamais cédée à un tiers

Rejoignez 45 000 abonnés à ma newsletter

Et recevez gratuitement par mail toutes les dernières actualités en nutrition et micronutrition

Adresse mail
Prénom