Nutrition Paléo : le meilleur choix ?

exemples d'aliments consommés dans le cadre de l'alimentation paléo

 Cet article est un extrait du livre “Paléo Nutrition” (propriété de Thierry Souccar Editions, 2014)

Introduction

Lorsqu’on commence à s’intéresser à la nutrition, plusieurs questions viennent rapidement à l’esprit : quelle alimentation est la plus efficace pour préserver ma santé ou pour guérir les maladies ? Quelle alimentation est la plus efficace pour améliorer mes performances physiques ?

Aujourd’hui, tout le monde a son avis sur la meilleure façon de manger : les agences de santé, les religieux, les médecins populaires, le sportif qui s’entraîne dans une salle de sport et le voisin. Les journalistes ajoutent à la confusion en publiant régulièrement des articles et leur contraire : « le jaune d’œuf est plus dangereux que la cigarette », « les œufs sont riches en choline donc bons pour la santé » ; « les produits laitiers donnent le cancer », « les produits laitiers font maigrir » ; « il faut manger du saumon pour apporter des oméga-3 », « il faut éviter le saumon car il est trop riche en métaux lourds », etc. Néanmoins depuis vingt ans, les autorités sanitaires semblent prendre une direction commune dans tous les pays industrialisés et nous recommandent de consommer plus de fruits et légumes, mais surtout plus de céréales, en particulier des céréales complètes, plus de légumineuses et plus de produits laitiers. Parallèlement, on nous conseille de diminuer notre consommation de viandes et de matières grasses. Ces conseils pourraient sembler judicieux si on en juge par l’espérance de vie qui ne cesse d’augmenter, mais si l’on observe l’espérance de vie en bonne santé (un indicateur qui tient compte de l’incapacité fonctionnelle qui survient en vieillissant) et la prévalence des maladies, on constate en réalité que les habitants des pays riches sont de plus en plus malades : ils souffrent d’hypertension artérielle que l’on traite par des médicaments antihypertenseurs, d’excès de cholestérol que l’on traite par des médicaments hypocholestérolémiants, ils sont victimes de maladies auto-immunes traitées par de la cortisone et de puissants médicaments immunosuppresseurs, de cancers, de maladies cardio-vasculaires, maladies neurodégénératives…

Mais la cacophonie ne s’arrête pas là. Les conseils nutritionnels qui émanent des autorités sanitaires sont à leur tour critiqués par des chercheurs indépendants de l’industrie agroalimentaire et des pouvoirs publics, notamment par ceux de l’école de santé publique de Harvard (Boston, États-Unis) qui n’est rien moins que l’unité de recherche en nutrition la plus réputée au monde. Par la voix du Pr Walter Willett, l’école de Harvard affirme que « les laitages ne servent à rien pour lutter contre l’ostéoporose » ou que « les régimes pauvres en graisses doivent être déconseillés ».

Comment s’y retrouver au milieu de toutes ces contradictions ? Comment savoir avec certitude quel type d’alimentation doit être suivi tout au long de la vie pour prévenir les maladies, les guérir ou pour améliorer ses performances physiques ?

Que nous apprend l’alimentation naturelle des animaux ?

Les gardiens de zoo connaissent bien l’importance de l’alimentation : si les animaux ne reçoivent pas exactement ce dont ils ont besoin, ils développent rapidement des problèmes de santé, ils sont incapables de se reproduire et finissent par mourir. C’est alors une importante perte d’argent pour le parc animalier. Partant du constat que les fauves comme les lions ou les ours sont des carnivores situés en haut de la chaîne alimentaire, on leur a donné à manger pendant longtemps de grandes quantités de viande de cheval. Résultat : les animaux tombaient malades, se cassaient les os et mouraient prématurément.

Pour résoudre ce problème, désormais on ne nourrit plus les fauves uniquement avec de la viande, on y adjoint des organes comme le foie ainsi que des os, source importante de calcium et de phosphore. Toutefois ces aliments sont souvent servis sous forme de bouillie, ce qui fait que les animaux ne déchiquettent et ne mâchent plus la chair comme c’est le cas dans la nature. En conséquence, ils développent plus souvent des problèmes de dents et de gencives. Ce même problème se retrouve chez nos animaux de compagnies : alors que les chats sont des carnivores, la plupart des croquettes et des aliments préparés pour chats sont riches en céréales donc en glucides. Inéluctablement, la fréquence du surpoids, des maladies rénales, des cancers, des problèmes de peau ou de poils est en nette augmentation chez les chats. Mais plutôt que de remettre en cause la qualité de l’alimentation, la plupart des vétérinaires pointent du doigt la castration et les modifications hormonales qu’elle entraîne.

Il ne fait pas de doute que, comme pour les animaux, notre alimentation idéale est celle qui est adaptée à notre génome. Mais pour savoir quelle alimentation est la plus adaptée à notre génome, il est nécessaire de comprendre très précisément comment ce dernier a évolué au fil du temps et pourquoi. Par exemple : pourquoi a-t-on un besoin vital de vitamines ? Pourquoi a-t-on besoin de vitamine C alors que la plupart des mammifères sont capables de la synthétiser dans leur foie ou dans leurs reins ? Cette différence est le résultat d’une mutation génétique, survenue il y a environ 40 millions d’années, à l’époque où nos ancêtres étaient des primates.

Nos ancêtres vivaient près de l’équateur dans un environnement empli de fruits riches en vitamine C qu’ils consommaient à longueur de journée : il n’y avait pas lieu pour l’organisme de gaspiller de l’énergie à synthétiser une vitamine qu’ils trouvaient en abondance. Le gène activant l’enzyme (la L-gulono-gamma-lactone oxydase) qui transforme le glucose en acide ascorbique (le nom chimique de la vitamine C) s’est donc mis en sommeil. Depuis cette époque, nous sommes donc dépendants des apports alimentaires en vitamine C. Le gène non fonctionnel de cet enzyme existe d’ailleurs toujours chez l’Homme et a été retrouvé : il se situe sur le chromosome 8 à l’emplacement p21. La compréhension de l’ensemble de ces phénomènes est indispensable car nous allons voir que la plupart des maladies modernes sont la conséquence d’une alimentation inadaptée à notre génome, y compris lorsqu’on parle de maladies graves et incurables.

Pour savoir quelle est alimentation idéale, il faut déterminer quelle a été notre alimentation tout au long de notre évolution, et plus particulièrement au cours des millions d’années qui ont façonné notre génome c’est-à-dire au cours du Paléolithique. Cette période démarre il y a environ 3 millions d’années avec l’apparition de la première espèce du genre Homo, Homo abilis. Elle prend fin il y a 12 000 ans environ avec les débuts de l’agriculture, c’est-à-dire la domestication des céréales. Notre espèce, Homo sapiens, est apparue au cours de cette période il y a environ 200 000 ans. L’Homme paléo était donc un chasseur-cueilleur.

Aujourd’hui la science nous permet de savoir très précisément ce que l’Homme a mangé pendant plusieurs millions d’années. Ceci est rendu possible par l’archéologie, les techniques de datation des fossiles et d’analyse des dentitions, la biochimie moderne, la génétique et l’étude des quelques rares tribus qui vivent encore coupées du monde moderne, avec un mode de vie ancestral. Les premières données sur les populations modernes de chasseurs-cueilleurs ont été publiées en 1939 par le Dr Weston Price, un dentiste américain. Ce dernier a voyagé à travers le monde pendant les années 20 à la rencontre des Indiens d’Amazonie, des Eskimos traditionnels de l’Alaska, des Indiens du Canada, des Aborigènes d’Australie, des Polynésiens et des Pygmées. Il a observé l’état de santé et l’alimentation de ces tribus et les décrit dans son livre Nutrition and Physical Degeneration.

Les maladies des pays riches

Price explique que les maladies des pays riches comme l’hypertension artérielle, les caries ou la tuberculose sont inexistantes chez les chasseurs-cueilleurs traditionnels. De plus il rapporte que les tribus qui décidaient d’adopter le mode de vie des pays industrialisés voyaient leur état de santé se détériorer rapidement. Ceci a été démontré à plusieurs reprises depuis : en 2014 le risque de cancer du sein par exemple, est 4 à 7 fois plus faible en Asie qu’aux États-Unis. Les femmes asiatiques qui immigrent aux États-Unis voient leur risque de cancer augmenter de 80 % au bout de 10 ans. Une génération plus tard, leurs filles ont un risque identique à celui des femmes américaines, démontrant ainsi l’influence majeure de l’environnement et de l’alimentation sur cette maladie par rapport aux facteurs génétiques.

Dans son livre le Dr Price se contentait d’observations, ne disposant pas des outils modernes de la biochimie pour en comprendre les mécanismes. Au sujet de la tuberculose, il notait toutefois qu’en Europe certains médecins soignaient la tuberculose à l’aide de bains de soleil ou de séances d’UV. Tous ces médecins furent raillés comme le fut en 1822 Jedrzej Sniadecki, un médecin polonais qui avait signalé pour la première fois que les enfants exposés au soleil régulièrement ne développaient pas le rachitisme (la carence profonde en vitamine D).

On sait depuis que les personnes qui manquent de vitamine D ont plus de risques de développer la tuberculose et que la supplémentation en vitamine D à doses adéquates accélère fortement la guérison (5). L’explication biologique est simple : la vitamine D permet dans notre organisme la production de peptides antimicrobiens, des antibiotiques naturels particulièrement puissants. Ces derniers ne sont d’ailleurs pas uniquement utiles dans la lutte contre la tuberculose, mais aussi contre toutes les infections en général : une supplémentation à doses modérées réduit significativement le risque d’infections bactériennes, et diminue nettement le recours aux antibiotiques.

Les travaux du Dr Price n’étant pas le fruit d’une étude scientifique rigoureuse au sens de la science moderne, ils furent décriés. Aujourd’hui on réalise grâce aux travaux du Dr Staffan Lindeberg de l’université de Lund en Suède, que ces critiques étaient totalement injustifiées. En 1989, ce chercheur découvre une population d’indigènes sur l’île de Kitava, en Papouasie Nouvelle-Guinée qui est alors considérée comme la dernière tribu de chasseurs-cueilleurs au monde. D’une surface de 25 kilomètres carrés, cette île abrite 2 300 habitants qui vivent de la pêche et de l’horticulture. Leur alimentation est très proche de celle que nous avions au Paléolithique mais c’est aussi leur mode de vie dans son ensemble qui a été préservé de l’influence des pays industrialisés.

En 1990 il est impossible de trouver de l’électricité, de même qu’un téléphone ou un véhicule sur l’île de Kitava. La même année, Staffan Lindeberg décolle pour Kitava avec pour objectif d’étudier l’état de santé de ses habitants. Pendant 7 semaines il va enchaîner les rencontres et pratiquera 1 200 examens de santé sur des adultes âgés de 20 ans ou plus. Et les résultats sont surprenants : aucun habitant n’est en surpoids, aucun ne souffre d’hypertension artérielle, de diabète, d’accident vasculaire cérébral, d’ostéoporose, de maladie auto-immune ni d’acné, pas même chez les jeunes de moins de 25 ans !

L’alimentation des chasseurs-cueilleurs, c’est-à-dire paléo, puisque c’est cela dont il s’agit, n’est pas unique : elle a varié grandement selon les périodes, selon les saisons et surtout selon les zones géographiques : on comprend aisément que des Inuits traditionnels qui faisaient face à des hivers de plus de 6 mois ne se nourrissaient pas de la même manière que les habitants de Kitava. Mais il y a des dénominateurs communs à l’alimentation dans tous ces cas de figure et c’est ce que nous allons découvrir ensemble.

Ces dénominateurs communs balayent de nombreuses idées reçues sur l’alimentation paléo et montrent par exemple qu’il est tout à fait possible d’avoir une alimentation de type ancestral tout en étant végétarien. L’idée reçue selon laquelle nous étions de féroces carnivores est en effet tout à fait fausse, tout comme l’idée selon laquelle nos ancêtres mourraient tous à 20 ans dans des conditions déplorables. En vérité comme nous allons le voir, l’Homme paléo vivait plus longtemps et en meilleure santé que l’Homme moderne du XXe siècle.

Manger paléo rend-il plus performant ?

Suffit-il de manger « équilibré » ou « un peu de tout » pour être au meilleur de sa forme, de sa force, pour être plus endurant ? Récemment, un jeune rugbyman de l’équipe de France espoir me confiait le menu qui lui était servi dans son équipe : pétales de maïs (Corn Flakes) avec du lait puis un fruit au petit déjeuner, une viande ou du poisson avec des légumes et des féculents au repas de midi, deux brioches et une barre chocolatée au goûter puis une viande ou un poisson avec des légumes au dîner. Bien entendu aucune nutrition particulière n’est conseillée à ces sportifs pendant les entraînements.

Tout récemment des chercheurs danois ont recruté 28 coureurs de marathon et les ont séparés en deux groupes : l’un a suivi une stratégie nutritionnelle pendant le marathon de Copenhague qui s’appuyait sur les dernières données scientifiques et l’autre a suivi une stratégie nutritionnelle conforme à ses croyances personnelles. Résultat : le groupe qui a suivi les conseils scientifiques a couru 5 % plus vite, une différence minime en apparence. Mais savez-vous quelle différence il y a entre le vainqueur du 10 000 mètres aux Jeux olympiques de Londres 2012 et le vingtième ? Mohamed Farah, le vainqueur, a affiché un temps de 27 min 30 sec 42/100 alors que le vingtième, Ben Saint-Lawrence, a fini sa course en 28 min 32 sec 67/100, une différence de 3,77 % seulement !

Sur la finale du 100 mètres, la différence entre Usain Bolt, le vainqueur, et Richard Thompson, le septième, n’est que de 3,63 %. Autrement dit, le simple fait d’améliorer votre alimentation peut vous donner le coup de pouce nécessaire pour monter sur le podium. Et pour ce faire, l’alimentation paléo apparaît comme le modèle à suivre. Tout d’abord, car elle permet de prévenir la plupart des maladies chroniques, une nécessité pour être performant. Mais aussi, car elle optimise le fonctionnement de l’organisme et le place dans des conditions favorables à la performance.

Un des éléments-clé de la performance physique est l’utilisation des glucides alimentaires : ces derniers doivent pouvoir être stockés en grande quantité sous forme de glycogène dans nos muscles au détriment de nos graisses corporelles. Le glycogène est une réserve d’énergie facilement disponible lors d’un effort physique. Cet élément est important pour les sports d’endurance, mais il l’est aussi pour les sports de force : une bonne utilisation des glucides témoigne d’une bonne sensibilité à l’insuline qui facilite la synthèse protéique après un effort physique de force comme la musculation ou les sports de combat.

Or il se trouve que lorsque le Dr Lindeberg a comparé la sensibilité à l’insuline des habitants de Kitava avec celle de Suédois en bonne santé, il a découvert qu’elle était très largement supérieure, comme en témoigne le graphique suivant.

graphique comparant les niveaux d'insuline moyens entre les habitants de Suède et des chasseurs-cueilleurs de Kitava
Niveaux d’insuline moyens entre les habitants de Suède et des chasseurs-cueilleurs de Kitava

Mais l’alimentation paléo n’est pas qu’une question de théorie, c’est aussi une question de pratique ; et pour cela, laissez-moi vous raconter mon histoire.

Ma relation avec le sport et la nutrition a commencé très jeune. Mes parents, deux pharmaciens à l’hygiène de vie irréprochable, m’avaient en effet très tôt initié à de nombreux sports, quand ils ne me forçaient pas à manger des légumes que j’avais en horreur. Pratiquants assidus de randonnées, ils me trainaient avec eux à la montagne toutes les vacances scolaires. « Trainer » est bien le mot qui convient : marcher était pour moi le sport le plus ennuyeux du monde.

À 8 ans je découvre l’escalade sur les rochers de la forêt de Fontainebleau et c’est une révélation. Après 7 années de pratique, j’escaladais de nombreuses voies en 7a et certaines en 7b. À ce stade mon gabarit ne me permettait pas de progresser davantage et le rapport poids/puissance s’imposait comme paramètre-clé. Mon meilleur ami, un judoka de haut niveau, m’a incité à me mettre à la musculation pour prendre du gabarit, ce qui n’était pas une mince affaire du haut de mon mètre 86. J’ai pratiqué la musculation pendant plus d’un an à l’époque, avec des résultats objectivement médiocres. J’avais pris une dizaine de kilos mais mes abdominaux étaient de moins en moins visibles au fil du temps, signes d’une prise de masse grasse anormale.

À 20 ans je quittais le domicile familial pour emménager dans un appartement, plus proche de la faculté de médecine. Totalement libéré du carcan maternel, je pouvais enfin manger comme je l’entendais : pizzas, céréales et lait, fromage, pâte à tartiner au chocolat, biscuits, glaces. Surtout pas de fruits ni de légumes ! De peur sans doute de m’intoxiquer par un excès de vitamines… Quelques temps après d’un tel régime, de graves problèmes de santé se sont déclarés : une fatigue chronique et une rectocolite hémorragique. C’est à ce moment que je me suis intéressé de près à la nutrition, d’autant que je constatais l’absence d’enseignement sur ce sujet en faculté. Avide de connaissances, je lisais tout ce qui me tombait sous la main… Avant d’avoir eu 22 ans j’avais déjà expérimenté le végétarisme, le végétalisme, le régime cétogène, l’alimentation dissociée, le régime Seignalet et même le jeûne hydrique. C’est grâce à une alimentation paléo adaptée que je suis parvenu à mettre en sommeil mes problèmes de santé.

Côté physique, la situation n’était pas brillante. J’avais perdu tous les kilos de muscle chèrement gagnés et mon ventre s’était malgré tout bien arrondi. Je décidais de reprendre la musculation mais cette fois avec de solides connaissances en diététique. En un mois d’entraînement seulement, j’ai progressé plus vite qu’en un an par le passé. En l’espace de deux années, j’ai pris 20 kilos de masse musculaire. Le formidable pouvoir de la diététique n’était plus à prouver.

Photo de julien venesson pratiquant la musculation
Résultat de mon entraînement et de l’alimentation Paléo

La nutrition, le parent pauvre de la préparation physique

Cela va peut-être vous surprendre mais la plupart des sportifs, même à très haut niveau, n’ont presque aucune connaissance sérieuse en diététique. Olivier Bolliet, préparateur physique d’athlètes de niveau olympique et auteur du livre de référence La préparation physique moderne explique sans détour : « Aucun de mes athlètes ne s’intéresse à la diététique, ils estiment ne pas en avoir besoin. Il faut dire que leurs capacités physiques naturelles sont telles qu’ils n’estiment pas utile de s’y attarder. Il n’y a qu’en cas de blessures que certains se penchent sur le sujet. »

Les sportifs qui nous inspirent et qui décrochent les plus hautes médailles ne sont donc pas toujours des exemples à suivre, sans parler de la question du dopage. Il se trouve d’ailleurs que de nombreux athlètes ont un pic de performance pendant quelques années puis prennent leur retraite et souffrent de blessures chroniques qu’ils conservent tout le reste de leur vie. Mais une blessure n’est pas toujours la conséquence d’une lésion physique, elle peut être aussi la conséquence d’un déficit en vitamine, d’une maladie ignorée ou d’une intolérance alimentaire comme nous allons le voir.

Il existe heureusement quelques sportifs dont la longévité est exceptionnelle. C’est le cas de Jeannie Longo. Née en 1958, elle possède 59 titres de championne de France et 13 titres de championne du monde en cyclisme, des décorations qui lui valent d’être la plus grande cycliste de tous les temps.

Lorsque je l’ai rencontrée fin 2013, elle me confiait : « La volonté d’atteindre des objectifs sportifs d’envergure internationale m’a incitée à prendre en compte tous les paramètres qui mènent à la performance. Parmi eux, il y a celui d’une alimentation saine et équilibrée. Je privilégie au maximum des aliments issus de l’agriculture biologique pour éviter les pesticides et les produits chimiques ; il faut se tourner vers des aliments naturels, non traités. Je suis très concernée par la cause animale ce qui m’a motivée à essayer un régime végétarien, mais lorsque je diminue trop ma consommation de produits animaux je suis plus fatiguée et mon système immunitaire est moins résistant. »

En adoptant une alimentation adaptée à notre génome, chacun peut espérer prévenir la plupart des maladies, les guérir ou les mettre en sommeil, diminuer la fatigue, améliorer le sommeil et la récupération, améliorer les performances d’endurance ou accélérer les gains de force et de masse musculaire. Mon ami Christophe Carrio, champion du monde de karaté, me confiait : « La découverte du régime paléo fut pour moi le chaînon manquant vers la route de la santé et de la performance sportive. »

Manger paléo c’est révéler à votre corps son véritable potentiel

L’alimentation paléo est dépourvue de céréales, de produits laitiers, de sucre, de sel et d’huiles végétales. De prime abord spartiate, elle est en réalité goûteuse, variée et amène à découvrir de nombreux aliments que l’on n’a pas (ou plus) l’habitude de consommer. Les bénéfices que l’on peut en attendre se ressentent très rapidement et ce, en effectuant assez peu de changements somme toute.

Les sportifs de niveau international qui suivent actuellement le régime paléo sont Ryan Bolton (vainqueur du triathlon de l’Ironman à Lake Placid en 2002), Gordo Bryn (vainqueur en 2002 du championnat du monde d’ultraman, une épreuve d’ultra endurance de 515 kilomètres sur 3 jours), Amanda Beard (médaille d’or du 200 m brasse aux Jeux Olympiques de 2004 à Athènes), Dave Zabriskie (champion américain de cyclisme sur route), Timothy Allen Olson (vainqueur de l’ultramarathon Western States 100 (161 km) en 2012), Ursula Grobler (recordman du monde de rameur en salle et un des meilleurs rameurs du monde), Becca Borawski (ancienne directrice du programme Crossfit à Los Angeles), Frank Mir (champion des poids lourds en combat libre à l’UFC en 2004), Simon Whitfield (médaille d’argent au triathlon des Jeux olympiques de Pékin en 2008), David Zabriskie (champion américain de cyclisme sur route).


Références :

  1. Nishikimi M, Koshizaka T, Ozawa T, Yagi K. Occurrence in humans and guinea pigs of the gene related to their missing enzyme L-gulono-gamma-lactone oxidase. Arch Biochem Biophys. 1988 Dec;267(2):842-6.
  2. Nishikimi M, Fukuyama R, Minoshima S, Shimizu N, Yagi K. Cloning and chromosomal mapping of the human nonfunctional gene for L-gulono-gamma-lactone oxidase, the enzyme for L-ascorbic acid biosynthesis missing in man. J Biol Chem. 1994 May 6;269(18):13685-8.
  3. Stanford JL, Herrinton LJ, Schwartz SM, Weiss NS. Breast cancer incidence in Asian migrants to the United States and their descendants. Epidemiology. 1995 Mar;6(2):181-3.
  4. Nnoaham KE, Clarke A. Low serum vitamin D levels and tuberculosis: a systematic review and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2008 Feb;37(1):113-9.
  5. Salahuddin N, Ali F, Hasan Z, Rao N, Aqeel M, Mahmood F. Vitamin D accelerates clinical recovery from tuberculosis: results of the SUCCINCT Study [Supplementary Cholecalciferol in recovery from tuberculosis]. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of vitamin D supplementation in patients with pulmonary tuberculosis’. BMC Infect Dis. 2013 Jan 19;13:22.
  6. Tran B, Armstrong BK, Ebeling PR, English DR, Kimlin MG, van der Pols JC, Venn A, Gebski V, Whiteman DC, Webb PM, Neale RE. Effect of vitamin D supplementation on antibiotic use: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 Oct 9.
  7. Carrera-Bastos P, Fontes Villalba M, O’Keefe JH, Lindeberg S, Cordain L. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Res Rep Clin Cardiol 2011; 2: 215-235.

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