Quel index glycémique pour la performance sportive ?

L’index glycémique est un outil très utile pour comparer les glucides. Il mesure l’impact d’un aliment glucidique (pain, pâtes, riz…) sur le sucre sanguin. Ce concept a révolutionné la nutrition. Pour comprendre l’index glycémique dans le détail je recommande la lecture de mon livre Nutrition de la Force ou de cet article écrit pour Nutriting.com : L’index glycémique dans le détail. Le choix des bons glucides a un impact sur le physique du sportif mais aussi sur sa performance à l’entrainement, mieux vaut donc faire les bons choix.

Dans mon livre j’explique qu’il vaut mieux choisir des glucides à index glycémiques bas avant et après l’entrainement, même si beaucoup de coachs continuent de recommander (à tort) des index glycémiques élevés. Des chercheurs Anglais ont mesuré l’impact du choix des glucides sur la performance à vélo de femmes sédentaires. Ces dernières ont reçu un repas pré-entrainement comportant 2,5 gr de glucides par kilo de poids corporel (soit 137,5 gr pour une femme de 55 kg) à index glycémique haut ou bas puis ont effectué une séance de vélo en salle à une intensité de 60% de la VO² max jusqu’à épuisement.

Premier constat : l’ingestion de glucides à index glycémique élevé a provoqué une hypoglycémie réactionnelle  (baisse anormale du taux de sucre dans le sang) environ 20 minutes plus tard. Ceci est dû au fait que la présence de glucose dans le sang après manger stimule fortement la production d’insuline qui va stocker le glucose dans les graisses corporelles. Quelques minutes sont nécessaires à l’organisme pour rétablir un taux de glucose sanguin normal. Ce phénomène n’est pas apparu avec les glucides à index glycémique bas car la production d’insuline est plus modérée : le glucose ne disparait pas brutalement du sang.
Deuxième constat : l’ingestion des glucides à index glycémique bas a permis de pédaler pendant 67,4 minutes en moyenne contre seulement 48,9 minutes avec les index glycémiques élevés.

Mais après l’entrainement? Pourquoi ne pas recommander des glucides à index glycémique élevé? Tout simplement parce que l’objectif des glucides après l’activité physique est de refaire du glycogène musculaire (notre source d’énergie) et la synthèse du glycogène est limitée par une enzyme. Il faudra consommer des glucides pendant 12 à 24 heures pour refaire correctement nos réserves, il ne sert donc strictement à rien de prendre des index glycémiques élevés : notre corps ne pourra pas les métaboliser immédiatement et une partie sera stockée sous forme de graisse pour utilisation ultérieure.

Il faut donc se méfier des compléments alimentaires pré-entrainement ou post-entrainement qui sont souvent remplis de glucides de mauvaise qualité.

Pour aller plus loin, sur la nutrition du sportif :

livre1v1

Référence : Moore L, Szpalek HM, McNaughton LR. Preexercise high and low glycemic index meals and cycling performance in untrained females: randomized, cross-over trial of efficacy. Res Sports Med. 2013 Jan;21(1):24-36. doi: 10.1080/15438627.2012.738442.

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71 Response Comments

  • Porloo  18 mars 2013 at 0 h 41 min

    A Shen: Merci pour l’argument ad hominem.

    A Julien:

    J’ai suivi vos conseils et je tombe malheureusement sur une étude qui contredit votre attachement à consommer des glucides LGI plutôt que HGI

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681157

    « No difference was observed in TT performance times between the high GI (93. 5±9.29 min) trial and the low GI (90.7±11.1 min) trial (t=1.1; P=0.35). Additionally, no differences in carbohydrate (F=1.1, P=0.37) fat (F=1.1, P=0.40) oxidation or blood glucose concentration (F=0.9, P=0.5) was observed. »

    « The results of the present study suggest that the ingestion of a high GI carbohydrate 24 h recovery diet following glycogen depleting exercise, has no greater effect on endurance performance than consuming a low GI carbohydrate 24 h recovery diet. It may be concluded from these results that, provided enough carbohydrate is consumed during a 24 h recovery period, there is no difference in subsequent endurance performance. »

    Cette histoire d’index glycémique, ca a fait son temps et tout le monde en rigolera dans quelques années…

    Mais ça n’empêche pas que j’ai aimé votre livre sur la nutrition pour les sportifs et que vos articles sont souvent intéressants.

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    • Julien V.  18 mars 2013 at 0 h 52 min

      Je ne pense pas qu’on en rigolera dans quelques années étant donné qu’on a maintenant des études qui ont montré qu’une alimentation à index et/ou charge glycémique élevé augmente le risque de cancers.

      D’autre part en sciences une seule étude ne suffit pas pour conclure, il y en a des milliers sur les IG et je n’en ai pas lu qu’une (d’où l’intérêt de se pencher sur des méta-analyses bien conduites d’ailleurs). Au delà de ça mon travail est aussi le fruit de mes rencontres avec les chercheurs et de ce qu’ils m’ont appris. A tout cela s’ajoute aussi ma pratique directe et indirecte (par le retour de mes lecteurs) et il est indéniable que les IG bas sont meilleurs pour la performance comme pour la santé. Je pourrais le dire même si aucune étude n’existait.

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    • Julien V.  18 mars 2013 at 1 h 14 min

      Si l’on fouille un peu la recherche au niveau des études actuelles on constate que les review soulignent que les IG bas permettent une meilleure utilisation des graisses pour fournir de l’énergie. Exemple:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21519729

      Mais si on regarde encore plus dans le détail on constate que cet effet est marqué chez le sédentaire (exemple: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321590) alors que les études sont beaucoup plus contradictoires chez le sportif (mais elles ne sont pas toutes négatives, loin de là, exemple: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19953821) ce qui est normal et lié à la sensibilité à l’insuline, comme je l’ai expliqué plus haut.

      Le problème c’est qu’il n’y a pas d’études menées à long terme sur l’impact des IG hauts sur la santé du sportif et il n’y a aucune raison de penser que les dangers ne soient pas les mêmes que chez le sédentaire (mais en plus atténué). De plus les aliments à IG hauts n’ont généralement aucun intérêt sur le plan diététique au sens plus large : pauvres en vitamines, en minéraux et en fibres. Je ne vois aucune raison de recommander cela.

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  • Porloo  17 mars 2013 at 16 h 30 min

    Je suis désolé mais c’est vraiment n’importe quoi : qui consomme 200gr de glucose seul à jeun avant un entrainement ?

    De même que :

     » Il faudra consommer des glucides pendant 12 à 24 heures pour refaire correctement nos réserves, il ne sert donc strictement à rien de prendre des index glycémiques élevés : notre corps ne pourra pas les métaboliser immédiatement et une partie sera stockée sous forme de graisse pour utilisation ultérieure. »

    Là encore, le stockage sous forme de graisse ne peut pas dépendre d’un quelconque index glycémique.

    Merci la prochaine de bien vouloir apporter des données pertinentes ( expérience chez des sujets entrainés et pas novices par exemple)..

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    • Julien V.  17 mars 2013 at 16 h 59 min

      Pourquoi parlez-vous de 200gr de glucose pur à jeun avant un entrainement ? En consommant du pain ou des galettes de riz soufflés l’effet est le même qu’avec du glucose pur. Et beaucoup de personnes consomment ce genre de glucides avant les entrainements.

      Les études sur les sportifs entrainés montrent que l’effet de l’IG est atténué car les cellules musculaires sont plus sensibles à l’insuline et stockent plus rapidement le glucose. néanmoins il y a toujours une différence entre IG haut et IG bas.

      Le stockage sous forme de graisse dépend effectivement de l’IG, ce point a été démontré dans de nombreuses études. Pour plus d’informations et pour des références médicales je vous invite à lire les articles suivants et à parcourir la bibliothèque nationale de médecine des USA:
      http://www.lanutrition.fr/comment-les-feculents-transforment-notre-foie-en-foie-gras.html
      http://www.nutriting.com/coin-experts/index-glycemique/

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    • Julien V.  17 mars 2013 at 17 h 07 min

      Ce sera d’ailleurs un des thèmes abordés dans mon prochain livre. Vous aurez plus de 400 références pour rouspéter.

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  • Aurelien  27 septembre 2013 at 20 h 04 min

    Bonjour,

    Je suis dubitatif sur la partie qui contre indique la prise de glucides à IG fort juste après l’effort sportif. Il y a énormément de littératures qui conseillent justement d’en prendre (avec quelques protéines) juste après un effort d’endurance, l’organisme ayant une « fenêtre » de quelques dizaines de minutes pendant laquelle il est plus à même de stocker le glucose dans les muscles.

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    • Julien V.  28 septembre 2013 at 11 h 28 min

      Bonjour,

      Si vous cherchez plus sérieusement dans la littérature vous verrez qu’il n’y a pas de « fenêtre d’une dizaine de minutes » mais que la synthèse du glycogène dure pendant plus de 24 heures, idem pour la synthèse protéique qui est plus élevée, longtemps après les entrainements.

      Par conséquent il ne sert à rien de se bourrer de glucides après un entrainement car le corps n’a pas le temps d’utiliser d’un seul coup correctement tous ces apports et il est plus efficace d’avoir des apports bien répartis, en tout cas si on souhaite conserver un physique sans graisses corporelles excessives. Évidemment si on veut grossir à tout prix, cela n’a aucune importance.

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      • Aurélien  28 septembre 2013 at 11 h 54 min

        Donc toutes les boissons dites de récupération à prendre dans la demi-heure après l’arrivée, ce n’est pas utile ?
        De bons repas, classiques, sont suffisants ?
        En général, je me prenais 2 sucres après une séance bien dure. Je vous rassure ça m’a pas fait grossir, mais vu la quantité de sport que je pratique, c’est normal.
        A voir, il est vrai que dans le sport d’endurance (triathlon), c’est particulier car la clé est dans la vitesse de récupération pour pouvoir enchaîner les séances (1 par jour, voire 2…)

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        • Julien V.  28 septembre 2013 at 12 h 03 min

          Cela fait au moins 10 ans que la recherche montre qu’il faut prendre des glucides sous forme liquide PENDANT l’effort pour améliorer les performances, réduire la fatigue et accélérer la récupération. Deux sucres après le sport c’est proche d’un placebo donc c’est normal que ça ne fasse pas grossir.
          Pour en savoir plus sur la nutrition du sportif et les dernières recherches : http://www.amazon.fr/Nutrition-force-Julien-Venesson/dp/2916878750/

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  • Kévinou  11 juillet 2014 at 17 h 34 min

    Habitué au traditionnel post training contenant des glucides à ig élevé, j’ai décidé de tester la méthode que vous conseillez. Voilà ce que j’ai remarqué :
    Niveau perfs, l’apport de glucide pendant m’a permis de progresser. Le fait de ne pas prendre de glucides a fort ig en post a définitivement réglé le problème des hypo reactionnelles. Par contre, en point negatifs je noterai l’apparition de grosses courbatures le lendemain. Ensuite, une grosse fatigue le long de la journée. Enfin, le fait de tirer l’énergie d’une boisson pendant, je pense avoir pris un peu de tissu adipeux (en gardant le même total calorique que d’habitude)
    Alors voilà je me demande quand même si votre technique est la meilleure ou bien si cela vient de moi

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    • Julien V.  11 juillet 2014 at 18 h 21 min

      Je ne me permettrais pas d’inventer des techniques il s’agit simplement de techniques utilisées avec succès par les chercheurs comparativement aux méthodes classiques.

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  • Shen  17 mars 2013 at 20 h 47 min

    Merci monsieur « Porloo » pour tant de bêtise et de critique en si peu de ligne.

    Visiblement, c’est à vous de vous renseigner et de lires bon nombres d’études récentes sur le sujet avant de venir cracher votre venin sur le blog de Julien.

    C’est aussi à cause d’idées reçues de ce genre et de ce côté régressif qu’il est si difficile aujourd’hui d’avancer proprement et pour le bien de tous dans le monde de la nutrition, ainsi que dans celui du sport.

    Bien cordialement.

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  • Straoghtedge  14 août 2013 at 11 h 21 min

    Bonjour Julien, bonjour tout le monde…

    Je suis peut être HS mais j’ai lu ce matin sur le site nutriting avec lequel vous collaborez :
    « Enfin, les céréales ne constituent pas selon nous une source à privilégier, et en particulier, le blé « moderne » sous toutes ses formes (pain, pâtes…) est à éviter autant que possible : mieux vaut lui préférer ses ancêtres (petit épeautre ou kamut), ou encore des céréales comme le millet, l’orge ou l’avoine (dans des versions semi-complètes de préférence) »

    je consomme quotidiennement des flocons bio d’avoine, orge et petit-épeautre…le matin en OFF, en ON en préT (mix orge en flocons/avoine en poudre)et le petit-épeautre dans mon repas postT…
    compte tenu de ce qu’il est écrit dans nutriting sur les céréales (mêmes si celles choisies sont les « moins pires » visiblement) sont-elles à remplacer?

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    • Julien V.  14 août 2013 at 11 h 28 min

      Je n’en sais rien. J’ai écrit mon livre « Gluten » pour vous aider à comprendre comment les céréales agissent dans l’organisme. Après c’est à chacun de faire ses choix en fonction de ses problèmes et de ses convictions personnelles.

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  • Florentin  6 janvier 2014 at 17 h 50 min

    Merci Julien pour cet article. Je me demandai justement s’il fallait prendre des glucides a IG haut en dehors de l’entrainement. Est ce que tu conseilles une quantité particulière de riz ou pâte en post training (même si je sais que ça dépend de chaque personne) mais je veux dire une qualité minimum pour bien refaire son glycogène?
    Merci

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  • Kastyel  5 juillet 2014 at 3 h 57 min

    Bonsoir,

    J’ai commandé votre livre sur Amazon, il arrivera prochainement, cependant j’ai une question à propos des repas intra et post training.

    En effet, vous dites que le vitargo (je ne connaissais pas le produit, IG élevé ?) est utile pour l’intra training et qu’il faut éviter les IG élevé en post, du coup si je met de la whey, qq fruits, des oléagineux (pour les lipides) et qq glaçons dans un mixeur pour m’faire un sorte de gainer maison, est ce bon ?
    Je vois que l’ig du sarrasin est modéré, un gainer sarrasin whey eau, serait plus efficace ? Merci d’avance.

    (0)
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    • Julien V.  5 juillet 2014 at 9 h 42 min

      Le sarrasin a un IG bas. Les deux solutions sont valables mais la première est plus pauvre en glucides que la deuxième, c’est donc plus adapté à un type N3 alors que la deuxième est plus adapté à un type N1.

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  • DavidL  19 mars 2013 at 23 h 36 min

    Bonjour,
    Un IG haut durant l’entraînement (maltodextrine en l’occurence) permet t-il vraiment de « refaire le plein » de glycogène musculaire?
    Cordialement

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    • Julien V.  25 mars 2013 at 19 h 15 min

      Non. Mais il permet d’avoir un stock de glycogène mieux préservé ce qui accélère la récupération et donc les gains de masse musculaire. Les études ont aussi montré que les glucides pendant l’entrainement augmentent le tonnage (c’est-à-dire la quantité totale de poids soulevés).

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      Répondre
      • Fabien  9 juillet 2013 at 22 h 18 min

        Bonjour,

        donc tu ne déconseilles pas les IG hauts pendant l’entrainement?

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        Répondre
        • Julien V.  9 juillet 2013 at 22 h 21 min

          Les études et la pratique montrent que ça permet d’augmenter les performances pendant la séance de sport et d’accélérer la progression alors pourquoi voudriez-vous que je les déconseille ?

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  • crevetola  31 mars 2013 at 18 h 27 min

    Article fort intéressant, même si je trouve qu’il ont donné des doses de glucides de mulet, un comparatif avec des doses plus modérées (1g/kg) aurait été le bienvenu. Le repas pré training a été effectué combien de temps avant l’entraînement ?

    Autre question orientée légumes : les soupes de légumes industrielles sont elles aux légumes ce que les jus de fruits sont aux fruits ?
    Pourrait il être intéressant de mettre de la soupe de légumes bio (déshydratée?) pas trop trafiquée (sans additifs, sucre, huile…) dans les shakers de prot en collation (ou même autour de l’entraînement) vu que l’IG est normalement bas, la teneur en fructose faible, la densité nutritionnelle élevée et l’effet basifiant important ?
    Ou faut-il encore mieux prendre un fruit même s’il y a plus de fructose?

    Bonne soirée

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    Répondre
  • cedric  28 juin 2013 at 17 h 58 min

    Bonjour,
    Une question, jnous consommons habituellement 100gr de sarrasin qui a un ig de 50, si je le remplace de temps en temps par 50gr de pomme de terre qui a un.ig de 100 . Le resultat sera t il le meme?

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  • Straoghtedge  14 août 2013 at 11 h 40 min

    Merci j’attends avec impatience de le recevoir :)…
    Après lecture je ferai mes choix

    Merci

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  • Fred  5 septembre 2013 at 10 h 05 min

    Bonjour Julien,

    Dans ton livre  » Nutrition de la Force « , tu évoques l’II : index insulinique (insulinémique pour certains). As-tu en préparation un article sur les  » Charges Glycémiques  » et  » II  » qui semblent apporter plus de précision que l’IG seul ?

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    • Julien V.  6 septembre 2013 at 0 h 48 min

      Je n’ai pas envie d’introduire le concept des CG qui n’est pas très utile en pratique. En effet si votre programme alimentaire doit contenir 400 gr de glucides pour que vous puissiez progresser, la CG sera forcément forte. Il n’y a pas d’autre choix ou alors vous devez choisir de ne plus progresser. De plus la CG est encore moins fiable que l’IG pour le sportif qui métabolise beaucoup plus les glucides que le sédentaire.

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      • Fred  9 septembre 2013 at 13 h 49 min

        Merci pour ta réponse Julien,

        En fait je me disais que les indices induisent parfois en erreur les ignorants comme moi. Par exemple si je regarde les II je me dis qu’il vaut mieux consommer 100g de cacahuète (II=20) que 100g de pomme (II=59) mais en réalité 100g de cacahuète va provoquer une production d’insuline 4 fois supérieure à 100g de pomme (étude Holt/Miller/Petocz). Il y a donc, selon moi, une nécessité de vulgariser davantage cette notion d’indice pour que les non-spécialistes puissent utiliser ces données à bon escient 😉

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        Répondre
        • Julien V.  9 septembre 2013 at 15 h 35 min

          Je ne pense pas que ce soit utile car ceux qui ont lu « Nutrition de la Force » savent que la cacahuète est à éviter.

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  • Fred  5 septembre 2013 at 15 h 33 min

    J’ai trouvé ceci :
    http://ajcn.nutrition.org/content/66/5/1264.full.pdf
    C’est l’adresse du compte-rendu de l’étude de Holt/Miller/Petocz sur l’index insulinique. On peut y voir (p.6, 5éme colonne) les « réponses insuliniques » par gramme d’aliment lors de l’étude. Je trouve cela plus pratique qu’un index calculé pour 239 kcal :/
    J’espère ne pas m’être planté 😉

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  • didierc42  8 septembre 2013 at 9 h 43 min

    Votre livre Nutrition de la force est actuellement à 44 euros chez Amaz…
    Cela veut il dire qu’une nouvelle version doit venir dans les prochaines semaines ?

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    • Julien V.  8 septembre 2013 at 10 h 04 min

      Non, le livre est en rupture de stocke et sera disponible à nouveau d’ici 10 jours. Le prix actuel est celui fixé par des vendeurs d’occasion qui en profitent.

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  • Florentin  6 janvier 2014 at 18 h 21 min

    Je vais le commander de suite, j’ai tellement était content de l’assiette de la force et du livre sur le gluten que je sais que je serai pas déçu pour celui là.J’ai juste peur de faire du gras en vrai en voulant faire une prise de muscle. J’ai eu beaucoup de mal à perdre 25kg que c’est pas évident maintenant.
    Merci encore

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  • figue  17 avril 2014 at 15 h 41 min

    Bonjour julien, combien de temps dure la synthèse du glycogène (glycogénolyse) en temps normal pas en post entrainement.

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  • figue  17 avril 2014 at 16 h 38 min

    Autre chose pourquoi dit on que les nutriments provenant de notre bol alimentaire se transmettent après la digestion donc de 2 à 3h après avoir mangé. Or quand on mange des glucides; le pic glycémique arrive environ une heure après son ingestion pourquoi ce paradoxe stp ?

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  • soler chris  25 avril 2014 at 15 h 27 min

    Bonjour, je fais de la musculation et franchement ça fait du bien de vous lire. A croire que je mange tout ce qui faut pas. Les flocons de riz sont considérés comme index glycémie élevé ou faible ? Pour les protéines je peux donc remplacer les poudres par 3 oeufs entiers le matin, en collation matin et apm et après l entraînement ? Une dernière question concernant les glucides du matin et en collation. Je mange des galettes de riz complet mais manifestement je suis dans l erreur. Ok mais par quoi les remplacer ? A 10h00 et 16h00, 2 fruits et 3 oeufs ? Merci de votre réponse. Je viens de commander votre livre « nutrition et force »

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    • Julien V.  25 avril 2014 at 16 h 56 min

      Bonjour, les flocons de riz ont un IG élevé. Oui pour les protéines. Les galettes de riz complet ne sont pas très diététiques en effet. Dans le genre pratique et dans le même style mais à IG modéré il y a les galettes de sarrasin « pain des fleurs » dans tous les magasins bios mais les possibilités sont infinies. Ce sera effectivement plus clair après avoir lu le livre.

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  • YOUNES BENAMEUR  15 mai 2014 at 14 h 00 min

    Bonjour Monsieur Venesson,

    Sur votre livre et dans l’article SP « Glucides pour sportif en poudre », vous dites que le vitargo est le meilleur choix en intra-training (si on a le budget, sinon le meilleur choix reste la maltodextrine évidemment).
    Vous dites aussi que le vitargo est « supérieur » au waxy maize (processus breveté).
    Mais qu’en est-il du waxy maize de NutriMuscle qui a un poids moléculaire plus important que le vitargo (700 000 contre entre 500 000 et 700 000 pour le vitargo).
    Le WM de Nutrimuscle n’est-il donc pas supérieur au vitargo dans ce cas de figure en terme de passage dans le sang et de resynthèse du glycogène musculaire.

    Merci d’avance de votre réponse.

    (0)
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    • Julien V.  15 mai 2014 at 14 h 06 min

      Je n’en sais rien, il faudrait qu’il y ait des études scientifiques sur cet amidon de maïs qui le comparerait au Vitargo.

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  • YOUNES BENAMEUR  17 mai 2014 at 10 h 19 min

    Merci de votre réponse.

    Le critère d’efficacité n’est pas le poids moléculaire du glucide?

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  • YOUNES BENAMEUR  18 mai 2014 at 11 h 53 min

    Merci de votre réponse.

    J’en déduis que le vitargo rest le must de ce qui se fait en intra-training, on est bien d’accord, quelque soit le poids moléculaire du glucide concurrent?

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  • dartagnan  22 mai 2014 at 20 h 15 min

    Bonjour Julien,
    Concernant les glucides j’ai complétement supprimé le sucre de table, car j’ai une RCH et j’ai lu que les sucres pouvaient nourrir les mauvaises bactéries (notamment le candida albican qui est suspecté de favoriser la RCH).
    Le soucis c’est que je me sens faible depuis, même si je mange beaucoup de bananes (4 à 6 par jour), et de riz pour compenser le manque de sucre.

    Comme j’ai arrêté le gluten sur les conseils de votre livre, donc fini les pates/pizza/pain, cela fait encore des sucres en moins…

    Pensez-vous que je puisse réintroduire le sucre de table (en poudre et en morceaux) pour pouvoir faire des pâtisseries ou sucrer mes crepes sans gluten, car je ne vois pas par quoi le remplacer dans les recettes. Et je ne suis pas convaincu qu’il soit vraiment nocif pour la RCH c’est pourquoi j’ai besoin de votre avis d’expert pour savoir si je peux le réintroduire (avec modération)

    Merci !

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    • Julien V.  22 mai 2014 at 20 h 16 min

      Le sucre de table n’est pas bon pour la santé, d’une manière générale. Si vous manquez de glucides il faut augmenter la consommation de ceux conseillés dans le livre, par exemple le sarrasin.

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  • dartagnan  22 mai 2014 at 20 h 35 min

    Oui c’est prévu je vais ajouter du sarrasin à mon alimentation, mais ce sont des sucres lents, j’aurais voulu prendre des sucres rapides, surtout pour faire des tartes et gateaux je ne vois pas par quoi remplacer le sucre

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    • Julien V.  22 mai 2014 at 20 h 43 min

      Je ne sais pas, je déconseille les tartes et les sucres rapides. Ce ne sont pas des aliments naturels.

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  • dartagnan  22 mai 2014 at 23 h 05 min

    Je ne vois pas vraiment comment par exemple une tarte aux pommes ne pourrait pas être naturelle ? Je parle bien sur d’une tarte maison et sans gluten.
    Dans ce cas la recette de votre petit déjeuner sur laquelle je suis tombé n’est pas naturelle non plus.:)

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    • Julien V.  22 mai 2014 at 23 h 10 min

      Je ne mets pas de sucre en poudre dans mes recettes.

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    • Fred  23 mai 2014 at 8 h 34 min

      Il faut apprendre à manger autrement en essayant de rompre avec l’addiction au goût sucré (donc moins de desserts!), moins de cuissons « grillé », etc. C’est très dur, surtout lorsqu’on a une vie sociale ou familiale développée, mais, pour ma part, les résultats sur la santé sont là depuis que j’applique les conseils de Julien. Je m’autorise des écarts de temps en temps mais pas plus.

      Bon courage

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  • Ludo  23 mai 2014 at 12 h 22 min

    Julien V. le sucre de table (saccharose) c’est un sucre naturel pourtant car c’est un mélange d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose.

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    • Julien V.  23 mai 2014 at 12 h 25 min

      Oui bien sûr mais ce n’est pas naturel dans le sens où c’est un aliment que l’homme n’a jamais été habitué à consommer tel quel pendant des millions d’années. Les quantités de saccharose naturellement présentes dans les fruits sont accompagnées d’autres éléments et sont des quantités très très faibles (1 à 4 gr environ).

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      • Fred  23 mai 2014 at 13 h 34 min

        Et ce nouveau livre c’est pour quand ? 😉
        Il n’est même pas listé sur ton propre site, tu ne veux vraiment pas le vendre 😉

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  • vassilis  2 juin 2014 at 0 h 02 min

    Salut julien

    Pour un type N3 tu recommandes quand meme des glucides en pré training si on en prend pendant vu que le N3 utilises assez mal les glucides comme source d’énergie ? merci

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  • Kastyel  6 juillet 2014 at 0 h 24 min

    Ok ! je suppose que ce sont les types dont vous parlez dans nutrition de la force, j’ai hâte de le lire, je vous remercie !

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  • GouduRSK  17 octobre 2014 at 20 h 10 min

    Bonjour,
    Je suis en veille permanente concernant le domaine de la nutrition via votre site et quelques autres et je vous en remercie. Je suis aussi lecteur de votre livre, qui je pense, a la vue de vos prises de position récentes devrait être réédité et supplémenté.
    Ma question est la suivante: Étant étudiant en Science du Sport, je n’ai que peu de budget et de temps et utilise le midi et en collation un mélange de whey et de farine de blé diastasé (peu chère). Je n’ai aucun souci avec ce mélange, pas de prise de masse grasse, pas de fringale. Cependant je ne trouve rien sur l’IG de ce type de glucide. Il semblerai que le processus de fabrication se rapproche de celui de l’extrait de malt qui lui a un IG haut.
    Que pensez vous de ce glucide et si vous le déconseillez par lequel le substitueriez vous?
    Merci

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  • Walid  13 mars 2015 at 13 h 26 min

    Salut Julien.
    Dans Paléo Nutrition, tu expliques qu’il faut consommer des glucides à faible IG après l’entrainement.
    Lorsque l’on a pas la possibilité de manger un repas solide après la séance (ce qui est souvent mon cas) est-ce intéressant d’ajouter des flocons de sarrasin dans son shaker post-workout ? Merci d’avance

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  • Ruben  18 mai 2015 at 0 h 02 min

    Bonjour,
    J’aimerais savoir pourquoi vous avez choisi comme référence scientifique une étude concernant 10 femmes ne pratiquant pas de sport ? Ca me semble tres peu représentatif et pertinent comme échantillon surtout pour la musculation.
    C’est la seule étude qui a été faite sur le sujet ? Ce qui tendrait à mettre en doute la validité de l’information du coup :/

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    • Julien V.  18 mai 2015 at 10 h 20 min

      Bonjour, si vous regardez attentivement vous verrez que la date d’écriture de l’article est de février 2013 et la date de parution de l’étude scientifique est janvier 2013. J’ai donc fait un article sur un évènement d’actualité et non pas un article de synthèse scientifique. Pour des renseignements plus complets, il faut se tourner vers mes livres. Concernant la taille de l’échantillon, 10 personnes c’est déjà très bien en nutrition. Ce n’est pas parce qu’une étude est petite qu’elle n’a pas de valeur, et c’est bien pour ça que els scientifiques font aussi des études petites !

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  • Yass  31 mai 2015 at 17 h 12 min

    Salut Julien j’ai une maladie de chrone je possède plus de colon sous stomie en fessait depuis 5 mois de la muscu j’ai pris 5kg très propre avec un régime pratiquement sans résidus ( par conséquence je pense que digère plus rapidement les aliment par rapport à une personne normal ). J’ai une alimentation très très stricte depuis 10 ans ma question est je veux prendre du poids est ce que je peux grossir avec des glucide à ig bas seulement comme le riz bamatie à ig 18 et tout les aliment de ce genre . Je veux grossir porprement minimiser les graisse me conseiller vous avoir des supplément tel que fortimel ? Je suis plutôt protifar que j’ai par mon médecin comme protéine j’ai lu sur internet que ça équivaut à de la caséine à diffusion lente que je mélange au banane et au amande plutôt que fortimel ? Une dernière chose j’ai du mal avec tout ce qui est aliment complété je l’ai toléré pas trop douleur au vendre avec pain complé ou pâte complète ou talipent riche en fibre n’ai pas terrible comme fruit et légume et salade je mange pas de grosse quantité mon ventre t’est très sensible connaissez vous des vitamine idéal paramacbeutique qui remplace ce petit manque de vitamine ? Merci de votre aide c’est compliqué avec une maladie Grave comme la mienne faut apprendre à connaître son corps je pense vu votre Recto colite on se comprend .

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  • Emmanuel  26 août 2015 at 10 h 17 min

    Bonjour Julien,

    Je ne savais pas trop où poser cette question, je me permet car un minimum en rapport.

    Sur le site All musculation il y a un article ou l’on traite du PRE training et de l’intérêt d’une supplémentation en protéine (type whey) afin de provoquer un pic d’insuline qui, étant anabolisant, aiderait à optimiser le training…soit
    Ne souhaitant plus prendre d’isolat de whey en pré training je me demandais si le fait de prendre du waxy maize (ou malto) avant l’entrainement couplé à des BCAA stimulerait la production d’insuline dans des « proportions » similaires à la prise de whey seul, ces glucides ayant un IG élevé je me dis que cela devrait aider?!

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  • yann  8 décembre 2015 at 8 h 20 min

    Bonjour,
    l’article est intéressant, mais ingéré des glucides à IG haut pendant l’entrainement ne favoriserait il pas le pic insulinaire après l’entrainement, si par exemple je m’entraine 1 heure je prend 40gr répartie pendant mon training, en pré training si je ne prend qu’une proteine cela ne va pas jouer sur mon pic insulinaire et justement favoriser la prise de gras?
    Merci à vous

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  • Remy  8 décembre 2015 at 23 h 03 min

    Bonjour Julien,

    Je trouve cet article très intéressant car je me construit ma diète petit à petit. J’ai le livre nutrition de la force et je suis surpris car page 95, je lis qu’avant un entraînement il est conseillé de prendre des glucides à haut index glycémique.

    Qu’en est-il?

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    • Remy  9 décembre 2015 at 1 h 18 min

      Pardon, j’ai trouvé ma réponse page 96 ?

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  • Geoff  19 janvier 2016 at 5 h 20 min

    Bonjour,

    L’information que vous donnez est très intéressante mais ne s’applique ni à tous les cas de figure, ni à tous les sports. Je retiendrai pour mon cas que je n’ai pas besoin de sucres rapides si je ne bois pas d’acides aminés pendant ma séance.

    Or, lorsque je met des acides aminés dans ma boisson d’entrainement (disons ici, dans mon eau, qui, une fois « aminée » devient une boisson d’entrainement), mon corps sécrète de l’insuline en assez grande quantité pour me faire ressentir de petits hypoglycémies. Tandis que si j’en reste aux BCAA et aux protéines rapides sans autre acides aminés, mon insuline ne s’emballe pas et je fais ma séance sans hypoglycémie.

    Un dilemme peut donc s’offrir à vous, nutritionnistes : vaut-il mieux ajouter 15g de sucres (ce qui est peu) afin d’éviter l’hypoglycémie ET ajouter avec des acides aminés (non-essentiels, sans entrer dans le détail bien qu’il soit intéressant) OU BIEN se passer de l’un et de l’autre ? Personnellement, j’ai choisi la première option, elle me réussit, mais je n’ai pas comparé avec l’autre option.

    En résumé, j’ai peut-être émis une objection quant aux hypoglycémies (le test fait sur cardio ne vaut pas les efforts brutaux des sports de force), mais je retiens surtout de votre article l’inutilité des glucides rapides pour le glycogène à cause de cette enzyme de vous parlez. J’espère que vos prochains articles apporteront des éléments quant à la question posée ci-dessus; je sais que ces questions vous passionnent, et si un nutritionniste peut y répondre, c’est bien vous.

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  • [email protected]  6 juillet 2013 at 16 h 00 min

    Bonjour,

    Que pense tu du Palatinose qui est venté pour avoir un IG bas tu n’en parle pas dans t’en livre. Fonctionne t-il comme avec le fructose ?

    Sportivement

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  • Ferréol  12 mars 2014 at 18 h 42 min

    Bonjour Julien,

    Le Carbonox de chez Olymp sport nutrition est-il bon pour la santé?

    Additionné à des BCAA et de la glutamine s’agit-il d’une bonne boisson de l’effort?

    Aussi en terme de santé est-il plus sain de consommer de la egg protéine ou une whey sans lactose?

    Merci d’avance…

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    • Julien V.  12 mars 2014 at 19 h 06 min

      Bonjour,

      Je ne peux pas vous répondre pour le carbonox car je ne connais pas ce produit. Je vous conseille de regarder les ingrédients et de comparer avec ce qui est expliqué dans mon livre « Nutrition de la Force » au chapitre des compléments alimentaires. Mais comme vous me parlez de la glutamine j’ai bien peur que vous n’ayez pas le livre : les études ont prouvé que la glutamine en complément par voie orale n’a aucun effet sur la masse musculaire, c’est du marketing et du business. Je vous mets le lien du livre si vous voulez plus d’infos : http://www.amazon.fr/Nutrition-force-Michael-Gundill/dp/2916878750/

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