Quel index glycémique pour la performance sportive ?

L’index glycémique est un outil très utile pour comparer les glucides. Il mesure l’impact d’un aliment glucidique (pain, pâtes, riz…) sur le sucre sanguin. Ce concept a révolutionné la nutrition. Pour comprendre l’index glycémique dans le détail je recommande la lecture de mon livre Nutrition de la Force. Le choix des bons glucides a un impact sur le physique du sportif mais aussi sur sa performance à l’entrainement, mieux vaut donc faire les bons choix.

Dans mon livre j’explique qu’il vaut mieux choisir des glucides à index glycémiques bas avant et après l’entrainement, même si beaucoup de coachs continuent de recommander (à tort) des index glycémiques élevés. Des chercheurs Anglais ont mesuré l’impact du choix des glucides sur la performance à vélo de femmes sédentaires. Ces dernières ont reçu un repas pré-entrainement comportant 2,5 gr de glucides par kilo de poids corporel (soit 137,5 gr pour une femme de 55 kg) à index glycémique haut ou bas puis ont effectué une séance de vélo en salle à une intensité de 60% de la VO² max jusqu’à épuisement.

Premier constat : l’ingestion de glucides à index glycémique élevé a provoqué une hypoglycémie réactionnelle  (baisse anormale du taux de sucre dans le sang) environ 20 minutes plus tard. Ceci est dû au fait que la présence de glucose dans le sang après manger stimule fortement la production d’insuline qui va stocker le glucose dans les graisses corporelles. Quelques minutes sont nécessaires à l’organisme pour rétablir un taux de glucose sanguin normal. Ce phénomène n’est pas apparu avec les glucides à index glycémique bas car la production d’insuline est plus modérée : le glucose ne disparait pas brutalement du sang.

Deuxième constat : l’ingestion des glucides à index glycémique bas a permis de pédaler pendant 67,4 minutes en moyenne contre seulement 48,9 minutes avec les index glycémiques élevés.

Mais après l’entrainement? Pourquoi ne pas recommander des glucides à index glycémique élevé? Tout simplement parce que l’objectif des glucides après l’activité physique est de refaire du glycogène musculaire (notre source d’énergie) et la synthèse du glycogène est limitée par une enzyme. Il faudra consommer des glucides pendant 12 à 24 heures pour refaire correctement nos réserves, il ne sert donc strictement à rien de prendre des index glycémiques élevés : notre corps ne pourra pas les métaboliser immédiatement et une partie sera stockée sous forme de graisse pour utilisation ultérieure.

Il faut donc se méfier des compléments alimentaires pré-entrainement ou post-entrainement qui sont souvent remplis de glucides de mauvaise qualité.

Référence : Moore L, Szpalek HM, McNaughton LR. Preexercise high and low glycemic index meals and cycling performance in untrained females: randomized, cross-over trial of efficacy. Res Sports Med. 2013 Jan;21(1):24-36. doi: 10.1080/15438627.2012.738442.