Quelles sont les vitamines efficaces contre la fatigue ?
Baisse d’énergie, difficulté à trouver la motivation voire déprime: ces symptômes peuvent parfois être la manifestation d’un déficit en vitamines. Selon les cas, certaines vitamines et nutriments peuvent se montrer efficaces contre la fatigue.
Quelles sont les causes d’une fatigue qui perdure ?
La fatigue n’est pas une maladie en soi, mais un symptôme. Cela signifie donc que si on est fatigué de façon abusive et chronique, c’est-à-dire quand la fatigue ne cède pas malgré le repos, alors il existe une cause à cette fatigue.
Cette cause peut être une maladie, un déficit en vitamines ou en certains minéraux, ou être toute autre. Les causes les plus fréquentes d’une fatigue qui dure dans le temps sont :
- les infections virales ou bactériennes chroniques (comme la maladie de Lyme chronique ou le syndrome du COVID long) ;
- l’anémie, qui se manifeste par une baisse de la fonction des globules rouges dans le sang. Les organes ne reçoivent pas la quantité optimale d’oxygène pour assurer leur fonctionnement et une sensation d’épuisement ne tarde pas à se faire sentir. D’autres symptômes accompagnent alors la fatigue : essoufflement, vertiges, palpitations cardiaques… ;
- la fibromyalgie, un trouble d’origine neurologique qui entraine de la fatigue associée à des douleurs diffuses ;
- le syndrome de fatigue chronique idiopathique, c’est-à-dire dont la cause est inconnue, qui se traduit par un épuisement physique de plus de six mois, parfois associé à des douleurs musculaires et articulaires et des maux de tête. Il pourrait être déclenché par un épisode infectieux ;
- le manque de sommeil. L’accumulation de nuits écourtées génère bien sûr de la fatigue, mais elle peut également être due à un sommeil non réparateur, lorsqu’on souffre d’apnée du sommeil par exemple. Dans ce cas, la fatigue se fait ressentir dès le matin ;
- l’hypothyroïdie ou l’hyperthyroïdie. Un manque ou un excès d’hormones thyroïdiennes peut générer une grande fatigue générale. Faiblesse musculaire, difficultés à gérer la chaleur corporelle, fluctuations du poids sont autant de signes révélateurs ;
- un état de stress, une dépression ;
- la prise de certains médicaments, par exemple les antipsychotiques, le lithium, les médicaments de chimiothérapie, etc. ;
- des déficits en micronutriments.
C’est donc ce dernier point que nous allons spécifiquement considérer ici.
La vitamine D contre la fatigue en hiver
La vitamine D est une vitamine très peu présente dans l’alimentation. Sa seule véritable source provient d’une réaction de synthèse chimique qui a lieu dans notre peau quand elle est exposée à des rayons UVB solaires d’intensité suffisante.
En pratique, la synthèse de vitamine D est quasi-nulle entre les mois d’octobre et d’avril en France. C’est pour cette raison que le déficit en vitamine D touche plus de 80% des adultes en hiver.
En dosant la vitamine D dans le sang de personnes de plus de 65 ans se sentant fatiguées, sur le plan physique et mental, depuis au moins quatre semaines et en comparant les résultats à un groupe équivalent en bonne forme, des chercheurs italiens ont constaté que les premiers présentent des niveaux sanguins plus faibles de vitamine D.
Les effets de la supplémentation en vitamine D sur la fatigue
Une équipe américaine a testé les effets d’une supplémentation de 100000 UI administrée en une seule dose à 120 personnes déficientes en vitamine D, c’est-à-dire dont le taux sanguin en vitamine D est inférieur à 20 μg/L.
La fatigue ressentie, évaluée avant le traitement puis 4 semaines après, a diminué, allant de pair avec l’élévation des niveaux sanguins de vitamine D.
Plutôt que cette forte posologie ponctuelle, il est cependant préférable de privilégier de plus petites doses quotidiennes se rapprochant de celles produites lors de l’exposition au soleil à la belle saison. Il est aussi possible de calculer plus précisément son besoin en vitamine D.
Les bienfaits de la vitamine D en cas de fibromyalgie ou de cancer
La vitamine D peut également combattre la fatigue provoquée par certaines maladies. Des personnes atteintes de fibromyalgie ont vu leur fatigue, ainsi que d’autres de leurs symptômes, s’atténuer grâce à une supplémentation en vitamine D3.
Elle apporte également une aide aux femmes atteintes d’un cancer du sein recevant une hormonothérapie à base de letrozole, un traitement dont la fatigue est un effet secondaire très fréquent.
Une petite étude a montré une amélioration de la fatigue chez des personnes souffrant de myasthénie acquise, une maladie auto-immune qui entraîne une faiblesse musculaire, avec une supplémentation pourtant à faible dose (800 UI par jour).
Le fer et les vitamines B9 et B12 pour lutter contre l’anémie
Certaines carences alimentaires sont responsables d’anémie, c’est-à-dire une baisse de la fonction de transport d’oxygène dans le sang, assurée par les globules rouges. L’anémie est une cause courante de fatigue.
Anémie ferriprive et anémie mégaloblastique
Le nutriment auquel on pense spontanément est le fer. Or, pour fabriquer des globules rouges, notre organisme a aussi besoin de vitamine B9 et de vitamine B12. Deux situations sont possibles en cas d’anémie :
- l’anémie ferriprive survient en cas de manque de fer ;
- l’anémie mégaloblastique est provoquée par le manque de vitamine B12 et/ou de vitamine B9, les globules rouges sont alors immatures.
Les déficits en vitamine B12 ou en folates (vitamines B9) sont très fréquents quand l’alimentation est trop pauvre en produits d’origine animale (pour la vitamine B12) ou en légumes frais (pour la vitamine b9).
Une maladie digestive contrariant leur assimilation est également source de carence, ainsi que la prise de certains traitements médicamenteux ou la consommation excessive d’alcool.
La complémentation en vitamine B12
Corriger ces carences permet donc de combattre la fatigue et d’éviter des complications potentiellement très sévères : le manque de vitamine B12 peut générer des troubles neurologiques irréversibles si la situation n’est pas prise en charge à temps.
Par ailleurs, la vitamine B12 est bénéfique chez les personnes souffrant du syndrome de fatigue chronique, également appelé encéphalomyélite myalgique. Cette maladie restant encore mal comprise, il n’existe à ce jour pas de traitement médicamenteux capable de la guérir rapidement.
Une étude a été conduite auprès d’un petit nombre de patients souffrant à la fois de fibromyalgie et de ce syndrome (les deux sont souvent imbriqués). Les spécialistes ont mis en évidence un niveau très faible de vitamine B12 dans le liquide céphalo-rachidien des participants qui entoure le cerveau, et un niveau élevé d’homocystéine. Le taux de ce composé aux effets neurotoxiques s’élève en cas de déficit en folates ou en vitamine B12, qui contribuent à son « recyclage ».
Le duo vitamine B12, sous forme d’injections à fortes doses, et de folates par voie orale représente ainsi un moyen validé pour soulager ces troubles.
Les injections intramusculaires sont en revanche contraignantes, mais la vitamine B12 peut être prise par voie orale. Une analyse de la littérature confirme qu’une supplémentation orale de 1000μg par jour permet de normaliser le taux de vitamine B12 sanguin même chez des personnes souffrant de maladies digestives. La forme naturelle de la vitamine, la méthylcobalamine, est à privilégier.
Toutes les formes de vitamine B9 ne se valent pas
Pour la supplémentation en vitamines B9, il convient d’éviter l’acide folique synthétique qui pourrait augmenter le risque de polypes du côlon. Sous forme naturelle, les folates (méthylfolates par exemple), à la dose minimale de 200μg par jour sont bénéfiques et sûrs.
La vitamine C en cas d’infection et d’activité physique
La vitamine C est un nutriment essentiel : nous ne savons pas la produire, contrairement à la grande majorité des vertébrés.
Et il suffit de faibles apports pendant un mois, en dessous de 10 mg par jour, pour que les effets de sa carence se fassent ressentir. Le premier symptôme qui survient est généralement la fatigue, associée à une sensation de malaise et une inflammation des gencives.
Un déficit prolongé conduit au scorbut, cette maladie qui causait des ravages parmi les marins lors des longs voyages en mer à une époque lointaine. Si surprenant que cela puisse paraître, certains cas de scorbut réapparaissent de nos jours, souvent chez des adolescents adeptes de la malbouffe.
La fatigue qui se manifeste en cas de carence en vitamine C pourrait être liée à son interaction avec la carnitine. Cette substance est indispensable pour que nos muscles puissent tirer de l’énergie des acides gras lors d’un effort physique.
La vitamine C est en effet un co-facteur pour deux des enzymes impliquées dans sa production. Lorsque la vitamine C vient à manquer, la fabrication de carnitine décline. Des chercheurs ont d’ailleurs montré qu’une supplémentation en carnitine réduit la fatigue associée à la maladie cœliaque, corrigeant les faibles taux observés chez les patients.
La vitamine C peut ainsi apporter un coup de pouce à des personnes engagées dans un programme d’entraînement physiques, comme l’indiquent les résultats d’une étude menée auprès de personnes obèses. Une supplémentation de 500mg pendant 1 mois a conduit à un abaissement de la fatigue générale, et les participants qui en ont bénéficié ont perçu les exercices comme moins exténuants par rapport à ceux recevant un placebo.
La vitamine C est par ailleurs un puissant antioxydant, capable de neutraliser les dangereux radicaux libres. Elle joue un rôle important dans notre immunité, assurant une protection contre les infections. Les maladies infectieuses sont une cause fréquente de fatigue pendant la mauvaise saison.
La vitamine C optimise notamment la fonction d’une catégorie de globules blancs, les neutrophiles, qui ont pour particularité de l’accumuler en leur sein. Elle améliore leur capacité à se diriger vers les microbes, à les engloutir et les préserve d’une mort cellulaire prématurée.
Chez les athlètes, une revue de la littérature a montré que la prise de vitamine C entre 0,25g et 1g par jour permet de réduire de 50% la fréquence des infections respiratoires supérieures (comme le rhume ou la grippe).
Dans le reste de la population, elle n’exerce pas d’effet préventif mais permet de réduire la durée et l’intensité de ces épisodes infectieux, y compris chez les enfants. Y associer la prise de zinc peut optimiser la protection contre les maux de l’hiver, à la dose quotidienne de 15mg.
L’administration par voie intraveineuse de vitamine C est parfois utilisée comme traitement complémentaire du cancer, conduisant à une amélioration de la qualité de vie des patients. Cette approche a montré son efficacité pour diminuer la fatigue, notamment en cas de cancer du sein traité par chimiothérapie.
Les références nutritionnelles sont fixées à 110mg par jour pour remplir nos besoins en vitamine C, une valeur bien en deçà des doses nécessaires pour combattre la fatigue, de l’ordre de 500mg.
Vitamines B et magnésium sont nécessaires à la production d’ATP
Les vitamines hydrosolubles du groupe B jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie au sein des cellules à partir des nutriments (glucides, acides aminés, acides gras).
C’est particulièrement le cas pour les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine) et B5 (acide pantothénique), qui sont des co-facteurs pour des enzymes impliquées dans la production d’ATP, la forme d’énergie utilisée par les cellules.
Le magnésium agit également comme co-facteur pour de nombreuses enzymes impliquées dans ce processus. Il permet aussi d’activer certaines des vitamines B ; il assure par exemple la transformation de la thiamine en TPP, sa forme active.
Un déficit en ces nutriments peut donc contrarier la production d’ATP et entraîner de la fatigue. Ils sont courants chez les personnes souffrant du syndrome de fatigue chronique. Un traitement à base de magnésium ou de multivamines est efficace dans ce cas pour restaurer de l’énergie.
Pour savoir si on manque de magnésium, il est déconseillé de faire une prise de sang pour mesurer le magnésium car seul 1% de ce minéral circule dans le sang. Les nutritionnistes recommandent plutôt d’être attentif aux symptômes du déficit pour identifier une éventuelle carence.
Le potentiel du coenzyme Q10 pour lutter contre la fatigue
Le coenzyme Q10 est un antioxydant présent dans toutes les cellules de l’organisme, qui permet le transfert des électrons dans les mitochondries lors de la fabrication de l’énergie.
La supplémentation avec ce composé a démontré des effets positifs sur la fatigue dans le cadre de nombreuses maladies chroniques et plus particulièrement en cas de syndrome de fatigue chronique ou de sclérose en plaques.
Il est toutefois intéressant de noter que, dans ces études, c’est toujours la forme oxydée du coenzyme Q10 (ubiquinone) qui a démontré ses bienfaits. Il n’est pas certain que ce soit aussi le cas avec la forme réduite (ubiquinol).
