Quels nutriments pourraient atténuer l’hypertension artérielle ?
L’hypertension artérielle conduit souvent à des complications cardiovasculaires graves. C’est la première cause évitable d’accident vasculaire cérébral et elle peut aussi provoquer une insuffisance cardiaque.
Pour lutter contre l’hypertension artérielle, il est conseillé d’agir sur ses facteurs de risque : arrêter de fumer, réduire sa consommation de sel et d’alcool, perdre du poids si nécessaire et pratiquer plus d’exercice physique. Il existe aussi des médicaments anti-hypertenseurs, comme des diurétiques, des bêta-bloquants. Mais ces traitements médicamenteux ont parfois des effets secondaires ce qui n’est pas le cas d’autres solutions naturelles.
Voici toutes les plantes et compléments à l’efficacité scientifiquement prouvée qui peuvent aider à soigner naturellement les problèmes de tension artérielle.
Des aliments qui réduisent la pression artérielle
L’alimentation joue un rôle dans l’hypertension artérielle. C’est pourquoi la consommation de certains aliments pourrait aider à lutter contre cette maladie.
Ainsi, l’étude PREDIMED a testé les effets du régime méditerranéen sur des milliers d’Européens. Les personnes qui suivaient un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive avaient une pression artérielle diastolique plus basse, ce qui suggère un rôle bénéfique de l’huile d’olive.
De même, la consommation de cacao riche en flavanols réduit la pression artérielle, comme l’indique une revue systématique de littérature du groupe Cochrane. Le jus de betterave limite lui aussi de manière significative la tension, comme le montrent plusieurs essais cliniques.
Comme certains aliments contiennent des composés qui aident à réduire la pression artérielle, ces molécules pourraient être apportées par des compléments alimentaires.
Des antioxydants contre l’hypertension artérielle
Le coenzyme Q10
Le stress oxydant est néfaste à la santé des vaisseaux. Il diminue la production d’oxyde nitrique (NO), qui est vasodilatateur et baisse la pression sanguine. Les compléments antioxydants sont donc intéressants pour lutter contre l’hypertension artérielle.
Parmi ces antioxydants, le coenzyme Q10 a fait l’objet de nombreux essais cliniques. Utilisé contre différentes maladies chroniques, le coenzyme Q10 agit comme transporteur d’électrons dans la mitochondrie.
En 2007, des chercheurs de l’université de Melbourne ont compilé les résultats de 12 essais cliniques regroupant 362 patients. Ils en ont conclu que le coenzyme Q10 a le potentiel de réduire la pression sanguine des patients hypertendus : jusqu’à 17 mm Hg pour la pression systolique et jusqu’à 10 mm Hg pour la pression diastolique.
Attention toutefois au discours marketing des vendeurs de compléments alimentaires : dans toutes ces études, seul le coenzyme Q10 sous forme d’ubiquinone a démontré de véritables effets. La nouvelle forme de coenzyme Q10, ubiquinol, qu’on trouve aujourd’hui sur internet n’a jamais fait la preuve de son efficacité.
La vitamine C
Autre molécule antioxydante bien connue : la vitamine C. En 2012, des chercheurs du Johns Hopkins Institute à Baltimore ont réalisé une méta-analyse sur les effets des compléments de vitamine C sur la pression sanguine. Ils ont trouvé 29 essais cliniques utilisant une dose moyenne de 500 mg de vitamine C par jour, sur une durée médiane de 8 semaines.
D’après leurs résultats, la vitamine C fait baisser la pression systolique de 3,84 mm Hg et la pression diastolique de 1,48 mm Hg chez les patients hypertendus. La dose optimale serait de 400 à 500 mg par jour.
Des polyphénols
Le lycopène, un caroténoïde présent dans les tomates, est lui aussi un puissant antioxydant. Dans une méta-analyse de 21 études regroupant plus de 1.100 participants, des chercheurs ont trouvé que la complémentation en lycopène réduit la pression systolique.
Le pycnogénol extrait d’écorce de pin des landes favorise la production de NO, en plus d’être antioxydant et anti-inflammatoire. En 2018, une méta-analyse de 9 études incluant plus de 500 personnes a montré ses bénéfices sur la pression artérielle : la baisse était de 3,2 mm Hg pour la pression artérielle systolique et 3,1 mm Hg pour la pression artérielle diastolique.
Les doses de pycnogénol étaient comprises entre 150 et 200 mg par jour. La diminution était plus importante chez les patients hypertendus et pour des durées de plus de 12 semaines.
Enfin, une des solutions les plus intéressantes est l’utilisation de la quercétine en complément alimentaire. La quercétine est un polyphénol des oig,nons et des pommes.
Voir à ce sujet l’article détaillé : comment la quercétine lutte contre l’hypertension artérielle.
Deux minéraux efficaces contre l’hypertension artérielle
Deux compléments de minéraux sont conseillés pour baisser la pression artérielle : le potassium et le magnésium.
Commençons par le potassium qui intervient dans le contrôle de la pression sanguine et joue un rôle antagoniste du sodium. Le sel, composé de sodium, augmente la pression sanguine, tandis que le potassium augmente l’excrétion de sodium au niveau des reins. L’équilibre entre sodium et potassium influence la pression artérielle.
En 2017, une méta-analyse de l’université de Modène (Italie) a trouvé que la complémentation en potassium réduit la pression systolique de 4,48 mm Hg et la pression systolique de 2,96 mm Hg.
De son côté, le magnésium bloque les canaux calciques des cellules : il s’oppose ainsi à la vasoconstriction des vaisseaux.
En 2016, une méta-analyse de l’université McGill à Montréal a trouvé que les compléments de magnésium diminuent la pression sanguine des adultes. L’analyse a inclus une trentaine d’essais cliniques regroupant plus de 2.000 personnes. Les doses médianes de magnésium étaient de 368 mg par jour, prises pendant une durée médiane de trois mois.
Pour ces valeurs, la réduction attendue de pression artérielle était de 2 mm Hg pour la pression systolique et 1,78 mm Hg pour la pression diastolique. D’après les chercheurs, une complémentation d’un mois avec 300 mg de magnésium par jour suffit à faire baisser la pression sanguine.
Le type de magnésium utilisé semble néanmoins important pour obtenir de bons effets. Les magnésiums comme le magnésium marin ou le chlorure de magnésium chlorure (nigari) sont peu ou pas efficaces alors que l’association taurine et magnésium semble la plus intéressante comme nous allons le voir juste après.
Des acides aminés, peptides et protéines
La L-arginine
L’arginine est un acide aminé précurseur du NO, le facteur qui favorise la dilatation des artères.
En 2011, des chercheurs chinois ont publié une méta-analyse de 11 études sur l’utilisation de cet acide aminé. Ces essais cliniques ont inclus 387 personnes. La dose d’arginine utilisée allait de 4 à 24 g par jour. Elle était absorbée pendant une durée médiane de quatre semaines. Par rapport au placebo, la L-arginine a réduit la pression artérielle systolique de 5,39 mm Hg et la pression diastolique de 2,66 mm Hg.
La taurine
Un autre acide aminé présente des bénéfices contre l’hypertension artérielle : la taurine, qui présente d’autres bénéfices pour la santé très intéressants.
D’après une méta-analyse de sept études incluant 103 personnes, la taurine réduit à la fois la pression artérielle systolique et diastolique, de 3 mm Hg pour chacune. Les doses testées étaient comprises entre 1 g et 6 g par jour, sur une durée allant d’un jour à 12 semaines. Ces doses sont présentes dont le complément de magnésium dont je parlais plus haut.
Des peptides du lait
Des peptides du lait ont aussi été évalués pour leurs propriétés anti-hypertensives : les tripeptides Val-Pro-Pro (VPP) et Ile-Pro-Pro (IPP) qui inhibent l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA). Or les inhibiteurs cette enzyme sont des médicaments contre l’hypertension artérielle. Cependant, les résultats des essais cliniques sur les Européens suggèrent des effets légers : une combinaison de peptides VPP et IPP réduirait la pression systolique de 1,28 mm Hg et la pression diastolique de 0,59 mm Hg. D plus ces études sont financées par l’industrie laitière et sont donc à prendre avec des pincettes.
Les isoflavones de soja
Du côté des protéines, les isoflavones du soja ont été très étudiés. D’après l’analyse des résultats de 11 essais cliniques, par rapport au placebo, les personnes qui prennent des isoflavones réduisent leur pression artérielle systolique de 2,5 mm Hg et leur pression diastolique de 1,5 mm Hg. Cette réduction de la pression sanguine était significative chez les personnes hypertendues.
Les huiles de poisson et les oméga-3
Les acides gras oméga-3 présents dans les huiles de poisson auraient aussi un effet vasodilatateur, ce qui a été exploré dans des dizaines d’études. En 2014, des chercheurs de l’université du Colorado à Boulder ont compilé les résultats de 70 d’entre elles.
Ils ont comparé les effets de l’association EPA+DHA (acides eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque) et ceux d’un placebo. La méta-analyse incluant toutes les études a trouvé une diminution de la pression artérielle systolique de 1,52 mm Hg et de la pression diastolique de 0,99 mmHg.
Mais les effets étaient plus importants chez la population des hypertendus : pour eux, la diminution atteignait 4,51 mm Hg pour la pression systolique et 3,05 mm Hg pour la pression diastolique. Cet effet pourrait être notamment dû à l’effet des oméga-3 contre la calcification artérielle.
Soigner l’hypertension artérielle par les plantes
Bien que certaines plantes soient très efficaces pour faire baisser la tension, il n’est pas recommandé de les utiliser seules mais plutôt en complément des solutions présentées précédemment.
En effet si une des causes de votre hypertension est par exemple un déficit chronique en magnésium, les plantes pourraient diminuer les symptômes sans jamais vraiment traiter la cause, un peu comme peut le faire un médicament antihypertenseur.
Les extraits de plantes connus pour leurs effets contre l’hypertension artérielle ont été répertoriés dans un article paru en 2016 dans la revue Frontiers in Pharmacology.
L’ail
Par exemple, l’aubépine utilisée depuis des millénaires en médecine traditionnelle est souvent citée parmi les compléments bénéfiques. Mais les études sur cette plante sont peu nombreuses, de petite taille et donnent des résultats modestes.
Certains patients prennent de l’extrait d’ail, car l’ail inhibe l’activité de l’enzyme ECA. Une méta-analyse de 2015 a trouvé un effet significatif chez les personnes hypertendues : les compléments d’ail réduisaient la pression systolique de 4 mm Hg chez eux.
A titre personnel l’ail est “trop” efficace sur moi qui nest pas d’hypertension : quand j’en mange un peu trop ma tension chute facilement et je me retrouve aisément fatigué. C’est donc un condiment que je recommande souvent dans cette indication.
La roselle (hibiscus sabdariffa)
L’Hibsicus sabdariffa, aussi connu sous le nom de roselle, est aussi utilisé en médecine traditionnelle contre l’hypertension. Les fleurs servent à préparer une infusion, le bissap, ou jus d’Hibiscus.
Une méta-analyse récente sur les effets de la roselle a inclus sept essais cliniques avec 362 participants. L’Hibiscus était absorbé soit sous forme de capsules soit sous forme de boisson, pendant 28 à 90 jours. La pression systolique était réduite de manière significative, de 4,71 mm Hg et la pression diastolique de 4,08 mm Hg.
La nigelle (Nigella sativa)
La nigelle cultivée, ou cumin noir (Nigella sativa), est une autre plante intéressante contre l’hypertension artérielle. Ses graines sont utilisées depuis des siècles contre différents problèmes de santé. Le principal composé actif de la nigelle est la thymoquinone, une molécule qui aurait des propriétés contre différentes maladies chroniques : troubles cardiovasculaires, neurologiques, diabète, infections… Plusieurs essais cliniques ont testé la nigelle chez des patients hypertendus. Une réduction significative de la pression systolique a été obtenue avec 200 mg pendant 4 semaines ou 500 mg pendant 6 semaines.
Le ginseng
Le ginseng est aussi utilisé contre l’hypertension, mais il faut faire attention aux doses employées. En effet, de faibles doses semblent plutôt élever la tension, tandis que des doses importantes ont un effet hypotenseur.
Par exemple, dans une étude coréenne sur 90 personnes, certaines ont pris du ginseng à 100 mg par jour, d’autres à 300 mg par jour et les autres un placebo pendant 8 semaines. La forte dose de ginseng a diminué de manière significative la pression artérielle : -3,1 mm Hg pour la pression systolique et -2,3 mm Hg pour la pression diastolique.
Les graines de lin
Enfin, les compléments de graines de lin ont aussi montré leur efficacité dans une méta-analyse de 15 essais cliniques sur plus de 1.300 personnes. Les pressions artérielles systolique et diastolique ont été réduites respectivement de 2,85 mm Hg et 2,39 mm Hg. L’effet était encore plus significatif sur de longues périodes : une complémentation supérieure à 12 semaines conduit à des réductions de la pression artérielle encore plus importantes.
Agir sur le microbiote avec des probiotiques
Les personnes hypertendues ont souvent un microbiote intestinal différent de celui des personnes en bonne santé. Les bactéries productrices d’acétate et de butyrate ont tendance à être moins nombreuses. Or l’acétate et le butyrate participent au contrôle de la pression artérielle.
Dans une méta-analyse de quatre études, incluant 301 patients diabétiques de type 2, les probiotiques ont diminué de manière significative la pression artérielle.
Ces travaux sont encore préliminaires mais ils laissent penser que des apports en bactéries via des compléments alimentaires probiotiques pourraient peut-être aussi contribuer à diminuer la tension chez les personnes hypertendues. Affaire à suivre donc..
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