Quels sont les aliments les plus riches en quercétine ?
La quercétine est un pigment végétal appartenant à la grande famille des flavonoïdes, dont elle est le représentant le plus répandu. Les preuves de ses bénéfices sur la santé, en prévention ou en traitement, s’accumulent pour de nombreuses maladies. Alors comment faire le plein de quercétine au quotidien ? Peu d’informations complètes circulent sur internet à ce sujet. Voici la liste complète des boissons, fruits et légumes qui en contiennent les plus fortes teneurs.
Les fruits et graines oléagineuses riches en quercétine
Les baies, avec le sureau en tête
Les baies, petits fruits aux couleurs vives produits par différentes espèces végétales, sont de véritables concentrés d’antioxydants et de vitamines. Parmi elles, certaines contiennent une bonne quantité de quercétine. Les baies de sureau en sont extrêmement riches, avec un contenu qui atteint 26, 77 mg pour 100 g.
Suivent l’aronia, une petite baie noire (18,53 mg/100 g), la canneberge (ou cranberry, 14,84 mg/100 g), la myrtille d’Amérique (Vaccinium corymbosum, 7,67 mg/100 g), l’acérola (4,74 mg/100 g), le cassis (4,45/100 g), la mûre (3,58 mg/100 g) et la myrtille commune (Vaccinium myrtillus, 3,04 mg/100 g). Les framboises en contiennent des teneurs plus faibles (1,05 mg/100 g).
Les autres fruits : pommes et figues principalement
Les pommes sont source de quercétine, dont la teneur varie légèrement selon les variétés. Les pommes Gala affichent par exemple un contenu de 3,80 mg de quercétine pour 100 g, tandis que les Granny Smith en présentent un peu moins (2,54 mg/100 g).
Mais plus que sa variété, les apports en quercétine lorsqu’on consomme une pomme dépendent principalement de son épluchage. Par exemple, une pomme de la variété Red Delicious non pelée renferme 3,86 mg de quercétine pour 100 g, une teneur qui tombe à seulement 0,41 mg/100 g si on enlève la peau. Cette partie du fruit concentre en effet ce principe actif : 100 g de peau en contient 19,36 mg.
Les figues, avec leur teneur de 5, 47 mg/100 g sont également une bonne source de quercétine. Les raisins rouge et blanc fournissent respectivement 1,04 et 1,12 mg de quercétine pour 100 g. Les taux sont plus élevés pour le cépage Concord, aux grains de couleur bleue-noire, très cultivé aux États-Unis (3,11 mg/100 g).
Les cerises (2,29 mg/100 g), l’abricot (1,63 mg/100 g) et l’orange (0,45 mg/100 g) contribuent également aux apports.
Parmi les graines oléagineuses, les graines de chia sont des concentrés de quercétine
Du côté des fruits à coques, les amandes (0,36 mg/100 g) et les pistaches (1,46 mg/100 g) contiennent de la quercétine. Elles sont de loin supplantées par les graines de chia, qui affichent une teneur de 18,42 mg/100 g.
Le chocolat noir
Le chocolat noir est une excellente source de quercétine, avec 25 mg pour 100 g. Inutile en revanche de compter sur le chocolat au lait ou le chocolat blanc, qui en sont dépourvus.
Les légumes et condiments riches en quercétine
Côté légumes, les choux, asperges et haricots rouges sont les meilleures sources de quercétine
Dans la famille des choux, les représentants les mieux pourvus en quercétine sont le chou Kale (22,58 mg/100 g), le brocolis (3,26 mg/100 g) et les choux de Bruxelles (1, 92 mg/100 g). Parmi les salades, la laitue à feuilles rouges est la plus riche avec 7,61 mg/100 g ; la laitue romaine en apporte 2,20 mg/100 g.
Les tomates rondes rouges (0,58 mg/100 g) et les jaunes (0,21 mg/100 g) participent modestement aux apports. Les tomates cerises en sont plus concentrées (2,76 mg/100 g).
Le fenouil contient peu de quercétine au niveau de son bulbe (0,23 mg/100 g), mais en est particulièrement pourvu au niveau des fanes (48,80 mg/100 g). Elles peuvent être consommées en soupe ou en pesto par exemple.
Enfin, les asperges affichent une excellente teneur en quercétine de 13,98 mg/100 g, ainsi que les haricots rouges (6,82 mg/100 g).
L’oignon et autres condiments riches en quercétine
Plusieurs condiments sont de bonnes sources de quercétine et en premier lieu les oignons. L’ oignon jaune (20,30 mg/100 g) et l’oignon rouge (39,21 mg/100 g) sont les principaux contributeurs aux apports quotidiens en quercétine. Un autre représentant du genre Allium, l’ail, contient également de la quercétine mais nettement moins concentrée (1,74 mg/100 g).
Le câpre, très utilisé dans la cuisine méditerranéenne, affiche un taux record de quercétine de 233,84 mg/100 g. Les câpres en saumure, forme sous laquelle ils sont généralement consommés, en contiennent 172,55 mg/100 g. On ne les consomme cependant pas en quantité importante, ils ne participent ainsi que marginalement aux apports quotidiens.
Certaines herbes aromatiques sont de bonnes sources de quercétine. L’aneth fraîche (Anethum graveolens) en est très riche, avec 55,15 mg/ 100 g. L’origan et l’estragon affichent de bonnes teneurs (7,30 et 10 mg/100 g respectivement).
Les épices riches en quercétine sont le poivre serrano (Capsicum annuum, 15,98 mg/100 g) et le piment de Cayenne utilisé pour faire le tabasco (14,70 mg/100 g). Le poivre de Cayenne en contient 2,48 mg/100 g.
Les boissons riches en quercétine
Le thé fait parie des principales sources alimentaires de quercétine ; le thé noir en contient plus que le thé vert ( 2,19 mg/100 g contre 1,69 mg/100 g). Une boisson chocolatée fournit de la quercétine, la poudre de cacao en contenant 2,03 mg pour 100 g.
Le café affiche des teneurs plus faibles, qui varient selon son degré de torréfaction. Un café légèrement torréfié ne contient que 0,04 mg/100 g de quercétine tandis qu’une torréfaction foncée permet d’augmenter ce contenu, qui passe à 0,13 mg/ 100 g.
Le jus de grenade (1,11 mg/ 100 g), de raisin rouge (0,53 mg/ 100 g) ou d’orange (0,25 mg/100 g) complètent les apports.
Pour les boissons alcoolisées, la principale source est le vin rouge. Le cabernet sauvignon rouge contient 0,58 mg/100 g ; le vin à base de syrah, un cépage rouge très utilisé en Australie, en contient plus, avec 2,11 mg/100 g. Le cidre affiche une teneur de 0, 48 mg/100 g, la bière seulement 0,02 mg/100 g.
Un contenu variable selon le mode de culture et la préparation des aliments
Les produits issus de l’agriculture biologique sont-ils plus riches en quercétine ?
Les pratiques culturales ont une incidence sur la richesse des végétaux en nutriments, et l’agriculture biologique permet d’obtenir une meilleure valeur nutritive, une raison pour laquelle il faut absolument manger bio pour conserver la santé. Le contenu en quercétine n’échappe pas à la règle.
Par exemple, un café fraîchement torréfié issu de l’agriculture biologique affiche un taux de quercétine de 0,11 mg/100 g, légèrement supérieur à son équivalence issu de l’agriculture conventionnelle (0,07 mg/100 g). Pour les tomates, c’est encore plus flagrant : le Professeur Mitchell et son équipe de l’université de Californie-Davis dirigés a établi que les tomates biologiques contiennent 79 % de quercétine en plus par rapport aux tomates conventionnelles.
La cuisson dégrade-t-elle le contenu en quercétine des aliments ?
Une équipe de chercheurs dirigée par le professeur Ioku de l’université Osaka Kyoiku à Kashiwara au Japon a étudié les effets de différents mode de cuisson sur la teneur en quercétine de l’oignon. Ils ont découvert que les faire frire dans du beurre ou de l’huile végétale n’altère pas leur contenu.
Tout comme la cuisson au micro-onde, à condition de ne pas ajouter d’eau. Car en effet, si la quercétine supporte bien l’exposition à la chaleur, la cuisson dans l’eau est celle qui conduit au maximum de perte : faire bouillir les oignons réduit de 30 % leur teneur en quercétine, qui passe dans l’eau de cuisson.
Le fait de faire frire ou de passer au micro-onde des oignons n’affecte d’ailleurs pas leurs capacités antioxydantes.
Des apports alimentaires quotidiens faibles par rapport aux doses thérapeutiques
De nombreux aliments végétaux affichent un contenu en quercétine variant de quelques milligrammes à une dizaine de milligrammes par portion de 100 grammes et certains se distinguent par leur très forte concentration en ce composé.
Selon les habitudes alimentaires de chacun, les apports journaliers en quercétine varient, mais se situent en général entre 10 et 20 mg. On est bien loin des dosages utilisés dans les essais cliniques menés chez l’homme pour évaluer les bénéfices de la quercétine sur notre santé pour lutter contre l’hypertension artérielle, les allergies (rhinite et conjonctivite allergique, asthme…), la polyarthrite rhumatoïde, le cancer… Les dosages peuvent en effet atteindre 500 voire 1000 mg par jour. Dans des cas bien précis, il peut donc être utile de recourir à des compléments alimentaires.
Pour aller plus loin :
- La quercétine et le thé vert agissent en synergie pour lutter contre certains problème de santé.
- Coronavirus : faut-il prendre de la quercétine ?
Références :
- Seema Bhagwat and David B. Haytowitz. USDA Database for the Flavonoid. Content of Selected Foods. September 2015
- Katarzyna Król et al. The content of polyphenols in coffee beans as roasting, origin and storage effect. European Food Research and Technology volume 246, pages33–39(2020).
- Mitchell AE et al. Ten-year comparison of the influence of organic and conventional crop management practices on the content of flavonoids in tomatoes. J Agric Food Chem. 2007 Jul 25;55(15):6154-9.
- Ioku K et al. Various cooking methods and the flavonoid content in onion. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001 Feb;47(1):78-83.
- Gorinstein S et al. Comparison of the main bioactive compounds and antioxidant activities in garlic and white and red onions after treatment protocols. J Agric Food Chem. 2008 Jun 25;56(12):4418-26.
- Haruno Nishimuro et al. Estimated Daily Intake and Seasonal Food Sources of Quercetin in Japan Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2345–2358.
