Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?
Naturellement fabriquée par la peau quand elle est exposée au soleil, la vitamine D est également fournie, en moindres quantités, par l’alimentation. En hiver, nous manquons souvent de vitamine D sous nos latitudes. Dans ce contexte, il est important de connaître les principaux aliments qui en contiennent.
Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble indispensable à la santé. Elle permet à l’organisme d’absorber et d’utiliser le calcium et le phosphore nécessaires aux os, aux cartilages et aux dents. La vitamine D intervient aussi dans le système immunitaire.
Les personnes qui ont un taux de vitamine D bas dans le sang sont plus touchées par certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires. Les femmes enceintes et les personnes âgées présentent plus de risques de carence.
Dans l’alimentation, la vitamine D existe sous deux formes :
- le cholécalciférol, ou vitamine D3, présente dans des produits animaux, qui sont les principaux aliments pourvoyeurs de vitamine D,
- l’ergocalciférol, ou vitamine D2, présente dans des végétaux.
La vitamine D2 est une forme de vitamine D qui n’est utilisée correctement par l’organisme et qui peut même avoir des effets néfastes sur la santé en diminuant nos réserves de vitamine D3.
Voici donc les groupes d’aliments riches en vitamine D3. Dans la suite de l’article, les teneurs en vitamine D seront indiquées en microgrammes. gardez en tête que le besoin moyen en vitamine D3 d’un adulte est de 4000 UI par jour, soit 100 µg.
Les poissons
Les poissons accumulent des précurseurs de la vitamine D en ingérant du phytoplancton et du zooplancton. D’après la table proposée en ligne par le CIQUAL (Centre d’information sur la qualité des aliments), l’aliment le plus riche en vitamine D est l’huile de foie de morue avec environ 250 µg de vitamine D pour 100 g d’huile.
La vitamine D se trouve dans les poissons gras comme les sardines, le saumon, le hareng, le maquereau, le flétan, l’anchois, la truite… À titre d’exemple, 100 g de harengs fumés, de flétan cru ou de truite saumonée crue contiennent respectivement 22 µg, 21 µg et 18 µg de vitamine D.
La quantité de vitamine D dans le poisson dépend de l’espèce mais aussi de ses conditions de vie : par exemple, le saumon d’élevage contient quatre fois moins de vitamine D que le saumon sauvage.
La vitamine D est présente en quantité moins importante dans les muscles de ces animaux que dans leur foie. En effet, chez les animaux, une fois que la vitamine D est produite ou absorbée au niveau de l’intestin, elle est dirigée vers le foie, associée à une protéine de transport dans le sang. Dans cet organe, la vitamine D est modifiée pour donner le calcidiol, aussi appelé 25(OH)D3, la forme circulante de vitamine D dans le sang.
Dans la viande et les abats
La vitamine D se trouve en quantité plus importante dans les reins (rognons) et le foie, que dans les muscles. Dans le rein, la molécule de 25(OH)D3 est modifiée en calcitriol, ou 1,25(OH)2D.
Par exemple, d’après le CIQUAL, 100 g de foie ou de rognons de veau apportent respectivement 2,5 µg ou 1 µg de vitamine D, quand une escalope de veau n’en fournit que des valeurs trop faibles pour être signalées. Dans 100 g de filet ou de cuisse de poulet, la quantité de vitamine D est de l’ordre de 0,1 µg.
Les œufs
La vitamine D est présente essentiellement dans le jaune d’œuf. En moyenne, la concentration de vitamine D dans l’œuf entier est comprise entre 4,4 et 29,3 μg/kg, et entre 32,5 et 55,8 μg/kg dans le jaune seul. Un oeuf ne pesant qu’une centaine de gramme, cela signifie que la teneur en vitamine D d’un oeuf est proche de zéro.
Néanmoins, ce contenu en vitamine D est plus élevé au printemps. Il dépend aussi des conditions d’élevage des poules : une étude a montré que le jaune d’œuf contient trois à quatre fois plus de vitamine D si les poules sont exposées à la lumière du soleil que si elles restent confinées à l’intérieur dans un élevage intensif.
Des champignons et autres produits végétaux
Chanterelles, girolles, morilles… sont aussi des sources de vitamine D. Tout comme les animaux, les champignons exposés aux rayons UVB produisent de la vitamine D, surtout sous la forme D2, mais également un peu de D3 et de D4. Lors de la cuisson et du stockage des champignons, le contenu en vitamine D a tendance à diminuer.
Globalement, 100 g de champignons frais contiennent 10 µg de vitamine D2. Les champignons sont donc une des rares sources non-fortifiées de vitamine D qui ne soit pas d’origine animale. Attention, les champignons cultivés en intérieur, sans lumière UV, ne contiennent pas de vitamine D.
Mais comme nous l’avons expliqué en haut de cet article, la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3 pour augmenter les taux sanguins de vitamine D ou lutter contre les maladies associées au déficit en vitamine D. C’est pourquoi les compléments alimentaires utilisés pour une supplémentation proposent plutôt la forme D3.
Dans le règne végétal, vous trouverez aussi un peu de vitamine D dans le cacao (2,7 µg pour 100 g) et donc le chocolat (0,16 µg pour 100 g) !
Les produits laitiers et autres aliments fortifiés
Les produits laitiers, s’ils ne sont pas fortifiés, contiennent très peu de vitamine D. Il faut 1 kilogramme de beurre pour avoir seulement 11 µg de vitamine D. Pour cette raison, aux États-Unis et au Canada, le lait est fortifié en vitamine D. Cette fortification existe aussi dans des pays européens comme la Norvège, la Suède ou la Finlande.
Ainsi, 100 UI de vitamine D peuvent être apportés par 230 g de lait fortifié ou 230 mL de jus d’orange fortifié. Il existe aussi de la margarine, des jus végétaux (lait d’amande, de soja…) et des céréales fortifiés en vitamine D.
L’alimentation ne suffit pas
Vous l’aurez compris en voyant ces chiffres, l’alimentation seule ne peut pas apporter suffisamment de vitamine D à l’organisme. Par exemple, pour atteindre 4.000 UI de vitamine D, il faudrait manger tous les jours l’équivalent de 460 g de harengs fumés ou bien 4 kg de foie de veau !
La principale source de vitamine D pour l’organisme reste via l’exposition à la lumière du soleil. Encore faut-il passer suffisamment de temps en extérieur et ne pas utiliser de crème solaire (cette dernière empêche la synthèse de vitamine D dans la peau)…
D’autres paramètres réduisent notre production naturelle de vitamine D. Tout d’abord, au cours du vieillissement, la peau produit de moins en moins de vitamine D (jusqu’à -75 % à 70 ans), même à durée d’ensoleillement égal. Ceci explique pourquoi les personnes âgées sont particulièrement à risque de déficit en vitamine D, d’autant plus si elles sortent peu.
L’heure de la journée, la saison, la présence de nuages, la pollution, la latitude ou l’utilisation d’un écran total influencent aussi la synthèse de vitamine D par la peau. En hiver, les rayons du soleil arrivent de manière plus oblique sur la surface de la Terre et sont moins efficaces. Aux latitudes supérieures à 35° Nord, la production de vitamine D est très faible en hiver.
Plus précisément, une étude britannique a calculé les durées d’exposition nécessaires pour ne pas manquer de vitamine D au Royaume-Uni : il faudrait exposer 35 % de sa peau 13 min au soleil à midi en été, trois fois par semaine, dans des conditions météorologiques ensoleillées, sans nuage. Concrètement, ces conditions ne sont pas remplies pour beaucoup d’entre nous… C’est pourquoi il faut souvent se complémenter en vitamine D3.
Une supplémentation en vitamine D3 souvent nécessaire
De manière générale, les apports en vitamine D de la population européenne sont bas et la plupart des Français souffrent d’un déficit en vitamine D. En France, d’après l’Anses, les apports alimentaires en vitamine D sont en moyenne de 3,1 µg par jour pour les adultes, alors que l’agence sanitaire en recommande 15 µg par jour, soit 600 UI.
Différents travaux montrent que la complémentation en vitamine D est plus efficace que l’alimentation pour élever les niveaux sanguins de vitamine D. Par exemple, en 2008 une étude sur 53 femmes âgées espagnoles a trouvé que 95 % d’entre elles avaient des apports alimentaires en vitamine D inférieurs aux recommandations. Les auteurs disent ne pas avoir noté de relation entre les concentrations sanguines en vitamine D et les apports alimentaires. En revanche, « les participantes prenant des suppléments de vitamine D présentaient des niveaux de 25-hydroxyvitamine D plus élevés (été = 69,64 nmol / L et hiver = 55 nmol / L) que celles qui n’en consomment pas (été = 36,83 nmol / L et hiver = 25,82 nmol / L). »
En 2014, un article du Nutrition Bulletin faisait le point sur le statut en vitamine D des européens. Ses deux auteurs en concluent que « même avec une alimentation équilibrée et variée, les niveaux recommandés peuvent être difficiles à atteindre. » Ils affirment aussi que dans l’hémisphère Nord, au-dessus de la latitude 40, c’est-à-dire au Nord de Madrid, l’ensoleillement ne permet pas de produire suffisamment de vitamine D entre octobre et mars.
Pour aller plus loin, vous pouvez lire notre article dédié au calcul des besoins en vitamine D en fonction du poids corporel.
En conclusion, pour augmenter vos apports alimentaires en vitamine D, choisissez des poissons gras, des abats (foie et rognons), des œufs et des champignons. Cependant ceux-ci ne suffiront probablement pas à combler vos besoins en automne et en hiver si vous vivez en France métropolitaine. Un complément alimentaire est donc recommandé au minimum entre les mois d’octobre et d’avril en France.
Références :
- Lu et al. An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol. 2007.
- Schmid et Walther. Natural Vitamin D Content in Animal Products. Adv Nutr. 2013.
- Kühn et al. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014.
- Cardwell et al. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018.
- Itkonen et al. Vitamin D Fortification of Fluid Milk Products and Their Contribution to Vitamin D Intake and Vitamin D Status in Observational Studies—A Review. Nutrients. 2018.
- Holick. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2004.
- Harinarayan et al. Vitamin D status and sun exposure in India. Dermatoendocrinol. 2013.
- Rhodes et al. Recommended Summer Sunlight Exposure Levels Can Produce Sufficient (≥20ngml−1) but Not the Proposed Optimal (≥32ngml−1) 25(OH)D Levels at UK Latitudes. Journal of Investigative Dermatology. 2010.
- Rodriguez-Sandragor et al. [The contribution of diet and sun exposure to the nutritional status of vitamin D in elderly Spanish women: the five countries study (OPTIFORD Project)]. Nutr Hosp. 2008.
- Spiro et Buttriss. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin. 2014.
- Gorey et al. A review of vitamin D insufficiency and its management: a lack of evidence and consensus persists. QJM. 2019.
