Soufre : le minéral qui va révolutionner la nutrition
Moins connu que le calcium ou le magnésium, le soufre est pourtant un minéral essentiel à notre organisme. Il entre dans la constitution de bon nombre de composés biologiques garants de notre équilibre.
En prévention du cancer, des troubles du métabolisme ou pour entretenir la santé de nos articulations, il convient de veiller à un approvisionnement adéquat.
Qu’est-ce que le soufre ?
Le soufre est le troisième élément minéral le plus abondant du corps humain, derrière le calcium et le phosphore. Il s’agit donc d’un macro-élément. Chez un homme adulte, la quantité totale de soufre présente dans l’organisme est d’environ 140g.
Un constituant de base des protéines
Le soufre entre dans la composition de nombreuses protéines qui constituent nos tissus et assurent leur fonctionnement. La kératine, rencontrée dans la peau, les muqueuses, les cheveux et les ongles en est par exemple riche.
Le soufre est en effet présent dans la structure de deux acides aminés, les unités qui forment les protéines. Le premier, la méthionine, est exclusivement apporté par l’alimentation : il s’agit d’un acide aminé essentiel. Le second, la cystéine, est en partie fabriqué de manière autonome par l’organisme.
Les dérives d’acides aminés soufrés
Ces deux acides aminés soufrés sont utilisés pour former des dérivés aux fonctions essentielles. La méthionine et la cystéine assurent la production de la taurine, principalement au niveau du foie. Ce composé est important pour la santé cardiovasculaire, le fonctionnement musculaire et cérébral.
Le glutathion, un puissant antioxydant de notre organisme, est composé de cystéine, à laquelle sont associés à de l’acide glutamique et de la glycine, qui est le facteur limitant de sa production.
Le soufre entre également dans la composition de l’homocystéine qui, contrairement au glutathion et à la taurine, promeut les phénomènes inflammatoires.
Par ailleurs, le soufre est présent dans la structure de deux vitamines du groupe B, la thiamine (B1) et la biotine (B8).
Le soufre est présent dans de nombreux médicaments et compléments alimentaires
En médecine, le soufre est utilisé pour ses vertus dans le domaine de la dermatologie. Il entre également dans la composition de plus de 150 médicaments destinés à lutter contre des affections variées.
Certains compléments alimentaires contiennent également du soufre, comme le méthylsulfonylméthane (MSM), principalement utilisé pour combattre les problèmes articulaires.
Les sources de soufre dans notre alimentation
Malgré l’importance du soufre pour notre organisme, aucune institution de santé publique n’a déterminé d’apports recommandés au quotidien pour ce minéral. Plusieurs sources alimentaires permettent de pourvoir à nos besoins.
Les produits animaux sont riches en acides aminés soufrés
Les acides aminés soufrés, la méthionine et la cystéine, sont la principale source de soufre de notre alimentation. Ils sont plus abondants dans les protéines animales que végétales.
La viande de poulet, de bœuf ou le poisson en contiennent environ 5%. Les produits laitiers un peu moins, environ 4%, excepté le lactosérum plus fortement pourvu. La source la plus riche en acides aminés soufrés est l’œuf, puisque le blanc en comporte 8%.
La production de glutathion dépend des apports en acides aminés soufrés
Dans certaines circonstances, l’alimentation est déficitaire en ces acides aminés soufrés. Les végétaliens, les enfants ou les personnes âgées sont les plus susceptibles d’être concernés.
L’organisme réserve alors le soufre dont il dispose pour assurer la fabrication des protéines, au détriment de la production de glutathion notamment. Une étude chez l’animal illustre bien ce phénomène. Lorsque les apports sont suffisants, 7 molécules de soufre sont utilisées pour fabriquer le glutathion et 10 pour fabriquer les protéines. En revanche, si les apports sont insuffisants, seulement 3 molécules de soufre sont destinées au glutathion pour 10 consacrées aux protéines.
Les choux et condiments, une source complémentaire de soufre
La seconde source de soufre provient de la consommation de légumes et condiments de deux familles de plantes : les Brassica et les Allium. Leur participation est loin d’être négligeable puisqu’ils contribuent à 42% des apports totaux en soufre.
Les légumes du genre Brassica (anciennement appelés crucifères) sont principalement les choux : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles… Les composés soufrés qu’ils contiennent sont les glucosinolates, qui se transforment en isothiocyanates. Dans cette famille de composés, le plus étudié est le suforaphane. Une cuisson courte à la vapeur permet de les préserver.
L’ail et l’oignon sont riches en soufre
Le genre Allium regroupe des condiments (oignons, échalotes, ail, ciboulette…) et légumes (poireaux). L’ail est particulièrement riche en soufre, qui représente 1% de son poids sec. Son principal composé soufré est l’alliine, qui se transforme en allicine.
Les oignons contiennent jusqu’à 0,5% de leur poids sec en soufre, contenu notamment dans l’isoalliine, la propiine et la methiine.
Lorsqu’on découpe ces bulbes, des enzymes présentes dans un compartiment de la cellule sont libérées et transforment ces composés en multiples dérivés soufrés actifs. Ils sont responsables de l’odeur caractéristique qui en émane et de l’agression oculaire qui active les glandes lacrymales.
Pour tirer le meilleur parti de cette source de soufre, il est préférable de consommer ces condiments coupés en fines tranches et crus. En effet, ils sont dégradés par la chaleur.
Certaines eaux apportent du soufre
À côté de ces différentes sources de souffre organique, il existe une source de soufre inorganique : l’eau de boisson. Elle contient en effet des sulfates, dont le taux varie selon les zones géographiques.
Certaines eaux minérales en sont riches : Hépar, Courmayeur, Contrex, San Pellegrino, Vittel.
Il existe également des eaux sulfurées, qui contiennent du soufre sous la forme de sulfure d’hydrogène. Ces eaux sont utilisées à des fins médicinales, dans le cadre de cure thermale. Elles sont parfois ingérées ; on parle d’hydropinothérapie. Elles possèdent des vertus laxatives et stimulent la production de bile pour lutter contre différentes maladies digestives.
Les vertus du soufre pour la santé
Les composés soufrés exercent une grande variété de bienfaits pour notre santé.
Les effets anti-cancer des composés soufrés du brocoli
Les légumes du genre Brassica, le brocoli notamment, sont dotés de vertus anticancéreuses grâce à leurs composés soufrés. Leurs capacités à lutter contre les phénomènes inflammatoires et à induire la mort des cellules cancéreuses jouent un rôle prépondérant.
Ces composés soufrés sont également en mesure de jouer un rôle détoxifiant qui contribue à cet effet protecteur. Une étude a été menée en Chine, dans une région où l’air est très pollué. Elle a montré que la consommation d’une boisson riche en sulforaphane permet d’accroître l’élimination par les urines des polluants cancérogènes.
Moins de cancers digestifs chez les amateurs d’ail et d’oignon
Certaines études épidémiologiques ont par ailleurs mis en évidence une diminution du risque de développer certains cancers chez les personnes dont la consommation de végétaux de la famille des Allium est importante. Les données les plus probantes concernent les cancers du système digestif. Ces condiments semblent exercer un effet protecteur notamment contre le cancer de l’estomac et le cancer colorectal. Une étude a également mis en évidence un risque réduit de 53% de cancer de la prostate chez les hommes consommant le plus d’ail.
Parmi les rares études d’intervention conduites, un essai clinique a été mené au Japon auprès de patients présentant des adénomes colorectaux, des tumeurs qui peuvent devenir cancéreuses au fil du temps. Une supplémentation avec une dose élevée d’extrait d’ail vieilli a diminué le nombre et la taille des nouveaux polypes formés.
Les vertus du MSM contre le cancer sont également à l’étude, et des données positives ont été obtenues sur des cultures de cellules cancéreuses et chez l’animal. La supplémentation chez l’homme apparaît associée à un risque réduit de cancer colorectal.
Les composés soufrés au service du métabolisme
Le soufre entre dans la structure de l’insuline, l’hormone produite par le pancréas pour réguler le taux de sucre sanguin. Elle est constituée de deux chaînes d’acides aminés, reliées l’une à l’autre par des ponts formés par deux atomes de soufre qui se font face.
La cystéine et ses dérivés sont impliqués dans la régulation de la sécrétion de l’insuline. La supplémentation en taurine pourrait ainsi apporter des bénéfices en cas de diabète. Une étude menée auprès de jeunes hommes souffrant de diabète de type 1 a par exemple montré qu’une supplémentation de deux semaines améliore le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Un bénéfice important pour préserver la santé cardiovasculaire de ces patients.
Les composés soufrés du brocoli sont également à l’étude dans ce cadre. L’administration de 150μmol par jour de sulforaphane pendant 12 semaines en cas de diabète de type 2 réduit le taux d’hémoglobine glyquée, reflet de la glycémie. La prise de 5 ou 10g de pousses de brocoli en poudre pendant 4 semaines permet aussi d’atténuer le niveau de stress oxydatif chez les malades. Enrayer ce phénomène est essentiel pour freiner la progression de la maladie.
Les bienfaits du soufre pour les articulations
Les acides aminés soufrés apportent le soufre nécessaire à la fabrication de certains glycosaminoglycanes (GAG) comme les chondroïtines sulfate, les dermatanes sulfates, les kératanes-sulfate et les héparanes-sulfate. Ces composés sont abondants dans le cartilage, les tendons et ligaments. Ils garantissent une bonne hydratation de ces tissus car ils retiennent les molécules d’eau.
En cas d’apports déficitaires, leur production est mise à mal. Rectifier cette carence par l’apport de composés soufrés peut ainsi améliorer la formation du cartilage et la santé articulaire.
La supplémentation en soufre soulage l’arthrose
Une étude a évalué les bénéfices d’une supplémentation en MSM chez 50 personnes de 40 à 76 ans souffrant d’arthrose du genou. Une partie du groupe a reçu 3g de ce composé, tandis que les autres ont reçu un placebo, sur 12 semaines. Le traitement a permis d’atténuer les douleurs et a amélioré le fonctionnement de l’articulation.
La supplémentation en chondroïtine sulfate a également fait preuve de son efficacité pour combattre l’arthrose.
Le rôle du soufre pour la pratique sportive
Les composés soufrés pourraient améliorer la récupération après un effort physique. Une étude conduite auprès de 18 jeunes hommes actifs a évalué les effets d’une supplémentation de 50mg par kg de poids corporel en MSM pendant 10 jours. Elle a augmenté les capacités antioxydantes de l’organisme et atténué les dommages musculaires consécutifs à une course de 14 km.
La prise de 3g de MSM pendant un mois apaise la production de molécules inflammatoires après un exercice basé sur 100 extensions du genou.
Chez des semi-marathoniens, ce type de supplémentation n’a pas permis d’atténuer les dommages musculaires ou le niveau de stress oxydatifs après la course. Elle a conduit à une réduction modeste des douleurs musculaires et articulaires, mais non significative d’un point de vue statistique.
Le soufre contre les allergies
Certains composés soufrés apparaissent en mesure de combattre les réactions allergiques. Des chercheurs américains ont rassemblé des personnes présentant un antécédent de rhinite allergique. Elles ont été exposées une première fois à des allergènes, pour observer leur réaction. Une semaine plus tard, elles y ont été à nouveau exposées, après avoir reçu 12g de MSM. Un traitement à base d’une dose variable de MSM (1, 3 ou 6g par jour) a ensuite été suivi pendant 14 jours. L’ensemble des traitements a amélioré les symptômes affectant la sphère nasale. La dose quotidienne de 3g s’est montrée la plus efficace pour les contrôler. Elle a réduit l’obstruction nasale, la rhinorrhée, les éternuements et les démangeaisons.
Le MSM pourrait représenter une alternative aux médicaments antihistaminiques classiquement utilisés pour combattre les allergies, souvent responsables de somnolence.
Des bénéfices sur la sphère psychique
Les bienfaits potentiels du soufre pourraient également concerner la sphère cérébrale. Des niveaux faibles de soufre ont par exemple été mis en évidence chez les malades d’Alzheimer, les personnes souffrant de problèmes de concentration ou les enfants atteints de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité.
Plusieurs essais cliniques conduits au cours des dernières années ont mis en évidence les bienfaits d’une supplémentation en sulforaphanes en cas d’autisme. Les comportements, les aptitudes cognitives et sociales s’améliorent sous l’effet de ce traitement naturel.
Tirer profit du soufre sans s’exposer à un vieillissement prématuré
Le soufre apparaît donc être un allié pour notre santé. Toutefois, certains travaux ont montré que le fait de restreindre les apports en méthionine permet de mimer les effets de la restriction calorique et ainsi d’augmenter la longévité des animaux de laboratoire.
La méthionine peut en effet générer un stress oxydatif qui accélère le vieillissement. Notre foie est cependant en mesure d’éliminer l’excès de méthionine, à condition de disposer d’un stock suffisant de glycine. Cet autre acide aminé est en effet indispensable au déroulement de ce phénomène. Comme on la trouve essentiellement dans le collagène, et donc dans les parties des animaux que nous consommons rarement (peau, cartilages, abats), la glycine fait souvent défaut dans notre alimentation.
Augmenter ses apports en glycine apparaît donc être une option idéale pour profiter des bienfaits du soufre tout en s’affranchissant des potentiels écueils liés à l’excès d’acides aminés soufrés.