Quelles sont les différentes formes de jeûne intermittent ?

Jeûner consiste à se priver de nourriture, voire de boisson, pendant une durée plus ou moins longue. Avec le jeûne intermittent, aussi connu sous le nom anglais de intermittent fasting, vous alternez des périodes de jeûne avec d’autres où vous vous alimentez normalement. 

Le jeune intermittent : une manière accessible d’aborder le jeûne

Qu’il soit pratiqué à des fins religieuses ou thérapeutiques, le jeûne attire de nombreux adeptes. Cependant certains novices, tentés par cette expérience en vue d’améliorer leur santé, peuvent craindre de ne pas supporter des privations de nourriture trop longues. 

Le jeûne intermittent, dont les règles apparaissent plus souples que dans le cas d’un jeûne strict, présente pour eux des avantages. Le principe du jeûne intermittent consiste à alterner :

• des périodes où l’on mange comme à son habitude : il n’est pas nécessaire de compter les calories apportées par vos repas
• des périodes de restriction calorique ou sans se nourrir du tout, pendant une durée d’au moins 14 h

Les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé

Toute restriction calorique conduit à une cétose : à partir de graisses, l’organisme produit des cétones qui vont servir de carburant aux cellules, à la place du glucose. Ainsi, le régime cétogène, choisi par certains pour perdre du poids ou pour ses atouts pour la santé, vise à mimer les effets du jeûne. 

En 2017, deux chercheurs de l’université de Californie ont réalisé une revue de littérature sur les bienfaits du jeûne intermittent. Pour cela, ils ont compilé les résultats d’études d’intervention et d’observation concernant des jeûnes réalisés dans le cadre religieux (Ramadan notamment), ainsi que des études épidémiologiques.

La majorité des essais cliniques a observé une perte de poids significative associée au jeûne intermittent. 

Les auteurs ont identifié des mécanismes expliquant les bienfaits de ce type de jeûne : 

• une influence sur le cycle biologique : le moment de la prise alimentaire – par exemple plutôt le soir ou plutôt le matin – jouerait un rôle dans la santé de l’individu
• un effet positif du jeûne sur le microbiote intestinal
• une restriction calorique : le jeûne intermittent s’accompagne généralement d’une diminution des apports caloriques

Le jeûne intermittent réduit le risque cardiovasculaire

Le jeûne intermittent présente aussi des avantages pour la santé cardiovasculaire, comme l’ont montré en 2019 des chercheurs dans une synthèse à ce sujet. Ils ont trouvé que le jeûne intermittent réduit plusieurs facteurs de risque :

• l’organisme utilise en priorité des graisses et des cétones comme carburant, ce qui induit un effet positif sur les paramètres lipidiques de l’individu, avec moins de triglycérides et de cholestérol
• le jeûne intermittent limite le développement des plaques d’athérome en réduisant l’inflammation
• il prévient l’hypertension artérielle
• il favorise la sensibilité à l’insuline et améliore le métabolisme du glucose

Ces effets positifs sur la santé cardiovasculaire et métabolique pourraient être liés à la perte de poids.  

Les contre-indications au jeûne intermittent

Généralement, le jeûne intermittent n’est pas dangereux, ni pour la santé physique, ni pour la santé mentale. Cependant, il existe quelques contre-indications. 

Le jeûne intermittent n’est pas recommandé :

• en cas de troubles alimentaires comme l’anorexie (pour lesquels on cherche justement à augmenter les apports caloriques)
• si l’indice de masse corporel (IMC) est inférieur à 18,5 (ce qui indique un état de maigreur)
• chez les femmes enceintes ou qui allaitent leur bébé (chez qui les apports en nutriments revêtent une importance capitale)

Par ailleurs, si la restriction calorique est particulièrement importante, elle peut entraîner une dérégulation hormonale. Ces perturbations pourront se manifester sous la forme de troubles du cycle menstruel chez la femme, alors qu’on observera une baisse du taux de testostérone chez les hommes.

Sachant cela, il est possible d’imaginer différentes méthodes pour adapter la pratique du jeûne intermittent au mode de vie et aux attentes de chacun. 

Le jeûne intermittent 16/8

Le jeûne 16/8 consiste à réduire la période au cours de laquelle l’individu s’alimente au cours d’une journée : la phase de jeûne dure 16 heures (en incluant la nuit), et l’alimentation normale a lieu sur une fenêtre de 8 heures. Pour cela, il suffit en pratique généralement de sauter un repas, soit le petit déjeuner, soit le dîner :

• vous pouvez dîner vers 20 h, sauter le petit-déjeuner le jour suivant puis déjeuner à 12 h 
• pour ceux qui ont du mal à se passer d’un petit-déjeuner, on peut se nourrir entre 8 h et 16 h et sauter le dîner

Cette méthode de jeûne se rapproche également de la pratique du Ramadan, au cours de laquelle les personnes de confession musulmane s’abstiennent de s’alimenter du lever au coucher du soleil. Le Dr Jason Fung, co-auteur du Guide complet du jeûne, recommande dans le cadre de la pratique du jeûne intermittent de manger normalement à la nuit tombée et de s’en abstenir avant le lever du soleil. 

Les atouts du jeûne 16/8 sur le poids

D’après une étude sur plus de 50.000 personnes, celles qui ne consomment qu’un ou deux repas par jour ont un IMC globalement plus bas que celles qui prennent trois repas quotidiens. Quand le jeûne de la nuit dure plus longtemps, l’IMC est plus bas. 

De plus, cette étude montre que ceux qui mangent au petit déjeuner ont un IMC plus bas que ceux qui le sautent. En effet, les chercheurs ont constaté que la prise d’un en-cas tard dans la soirée (entre 22 et 23 h) limite l’oxydation des lipides, ce qui n’est pas favorable au déstockage des graisses. Dans l’objectif d’optimiser une perte de poids, il est donc préférable de supprimer le dîner plutôt que le petit déjeuner.

Le jeûne intermittent 16/8 améliore le contrôle de la glycémie

Le jeûne 16/8 pourrait être intéressant pour mieux contrôler sa glycémie. Une étude parue en 2019 a testé ce type de jeûne, mais avec une fenêtre d’alimentation journalière encore plus courte (6 heures au lieu de 8 heures), chez 11 personnes en surpoids.

Pendant une période de quatre jours, les volontaires pouvaient manger entre 8 h et 14 h dans la journée, ce qui représentait 18 heures de jeûne. Sur une période témoin, servant de comparaison, ils mangeaient entre 8 h et 20 h, ce qui réduisait la durée du jeûne à 12 heures. La phase d’expérimentation et la phase témoin étaient séparées de trois à cinq semaines.

Par rapport à la période témoin, le jeûne a eu pour conséquence une réduction de la glycémie. De plus, avant le petit déjeuner du matin, il y avait plus de corps cétoniques (cétones) chez les personnes qui avaient pratiqué le jeûne de 18 heures. 

Dans une autre étude sur des personnes obèses ayant pratiqué ce même type de jeûne, il a été observé une perte de poids, ainsi qu’une diminution de la résistance à l’insuline et du stress oxydatif.

Les bienfants du jeûne intermittent pour la santé cardiovasculaire

Une petite étude américaine de 2018 a suivi 23 personnes obèses qui ont pratiqué un jeûne intermittent de type 16/8 pendant 12 semaines : les participants pouvaient manger entre 10 h et 18 h et ne buvaient que de l’eau le reste de la journée. Ils ont été comparés à un groupe contrôle composé de 23 personnes.

Par rapport au groupe contrôle, les personnes qui ont suivi le jeûne intermittent ont perdu du poids (environ 2,6 %) et réduit leurs apports énergétiques (341 calories par jour en moyenne). Il y a eu également une diminution de la pression artérielle systolique (-7 mm Hg), par rapport au groupe contrôle.

Les participants ont respecté la fenêtre d’alimentation six jours par semaine environ. Avant de commencer le jeûne, ils mangeaient en moyenne sur une période de 11 heures par jour, ce qui signifie que la fenêtre d’alimentation a été réduite de 3 heures.

L’importance des choix alimentaires lors du jeûne intermittent

Pour que le jeûne 16/8 soit efficace, il ne faut évidemment pas manger n’importe quoi pendant la fenêtre d’alimentation ! Par exemple un régime de type méditerranéen, riche en végétaux et en huile d’olive, peut être préconisé pour ses bienfaits cardiovasculaires.

De plus, des études suggèrent qu’un jeûne 16/8 dans lequel le repas du soir est copieux a un impact négatif sur les paramètres cardio-métaboliques. Par rapport à trois repas apportant les mêmes quantités de calories, une alimentation prise en soirée sur une période de  quatre heures augmente la pression artérielle systolique, la faim et le taux de glucose à jeun le matin.

Le jeûne intermittent un jour sur deux

Manger un jour sur deux est une des formes que peut revêtir le jeûne intermittent. Avec ce protocole, vous mangez normalement un jour et appliquez une restriction calorique importante le jour suivant : soit vous ne mangez rien ce jour-là (protocole strict), soit vous réduisez fortement vos apports, par exemple de 75 %. Cette seconde version, modifiée, semble plus facilement acceptable.

D’après une synthèse de neuf études, ce jeûne, strict ou plus souple, pratiqué sur une période de 3 à 12 semaines, permet, chez des personnes de poids normal, en surpoids ou obèses :

• de perdre entre 3 et 7 % du poids initial
• une perte de graisses corporelles de 3 à 5,5 kg
• de diminuer les taux de cholestérol de 10 à 21 % et de triglycérides de 14 à 41 % 

Cependant, tout comme pour le jeûne 16/8, il faut faire attention à la qualité de l’alimentation. Ainsi, une étude parue en 2020 montre que les personnes qui prévoient de jeûner le lendemain ont tendance à anticiper en mangeant plus et en se dépensant moins physiquement la veille. C’est pourquoi ce type de jeûne pourrait échouer chez certaines personnes. Lorsqu’il est convenablement mené, ce type de jeûne intermittent offre malgré tout des bienfaits très intéressants.

Les bienfaits du jeûne intermittent un jour sur deux

Des chercheurs ont conduit un essai clinique pour déterminer les effets du jeûne un jour sur deux, dans sa version stricte, mené pendant quatre semaines chez 60 personnes en bonne santé et non-obèses. Ils ont constaté :

• une amélioration des marqueurs de l’état de santé, notamment sur le plan cardiovasculaire
• une réduction du poids corporel de 4,5 %, de la quantité de masse grasse au niveau du tronc et une amélioration du rapport entre masse grasse et masse maigre
• une baisse du taux de méthionine, un acide aminé qui favorise le vieillissement, les jours de privation de nourriture 
• une augmentation des niveaux d’acides gras polyinsaturés

Même si les participants compensent en partie le manque de nourriture de la veille le jour où ils peuvent s’alimenter, le jeûne un jour sur deux permet de réduire de 37 % la ration calorique, ce qui reste très significatif. 

Le jeûne intermittent permet aux obèses de perdre du poids

Des effets similaires ont été relevés dans une petite étude sur 16 personnes obèses, qui ont pratiqué une version modifiée de ce type de jeûne pendant huit semaines. Les jours de jeûne, les participants pouvaient consommer 25 % de leurs apports énergétiques normaux. Il y avait une bonne adhérence à ce régime (plus de 85 %).

En moyenne, les participants ont perdu du poids, à un rythme constant de 0,7 kg environ par semaine, ce qui donnait une moyenne de 5,6 kg sur les huit semaines (5,8 % du poids de départ en moyenne). Le pourcentage de graisses corporelles a diminué, ainsi que la pression artérielle systolique. 

Ces résultats suggèrent que ce régime, avec une restriction calorique un jour sur deux, améliore les paramètres cardio-métaboliques de personnes obèses ou en surpoids. La possibilité de manger comme d’habitude un jour sur deux rend plus acceptable ce type de régime qu’une restriction calorique appliquée tous les jours de la semaine, avec des bienfaits similaires pour le poids.

Notons aussi que ce format de jeûne intermittent est bien toléré, même lorsqu’il dure plus de 6 mois ; il n’affaiblit pas la fonction immunitaire, à la différence des régimes hypocaloriques.

Le jeûne intermittent 5:2

Le jeûne interemittent 5:2 consiste à jeûner deux jours, consécutifs ou non dans la semaine, et à se nourrir normalement pendant les cinq autres jours. Les jours de jeûne, la consommation d’une petite quantité d’aliments – de l’ordre de 600 calories – est généralement permise. 

Cette formule est bien adaptée aux personnes pour lesquelles il est difficile de se priver tous les jours.

Les bienfaits du jeûne 5:2

Dans une étude parue en 2016, le jeûne 5:2 a été comparé, sur une période de 12 semaines, à une restriction calorique avec des apports quotidiens compris entre 1200 à 1500 calories. Le jeûne 5:2 s’est montré aussi efficace que la restriction calorique continue, pour faciliter la perte de poids et le contrôle de la glycémie chez des personnes en surpoids ou obèses diabétiques de type 2.

Dans cette expérience, les deux jours de jeûne hebdomadaires n’étaient pas consécutifs. Or ce jeûne semble particulièrement efficace si les deux jours de jeûne se suivent dans la semaine. 

Ainsi, dans une étude britannique parue en 2018, 27 personnes en surpoids ou obèses ont suivi :

• soit une restriction calorique continue, lors de laquelle les participants ont réduit leurs apports énergétiques de 23 %
• soit un jeûne 5:2, avec deux jours de jeûne consécutifs : les participants ont consommé 630 calories pendant deux jours et mangé normalement les autres jours, ce qui réduisait leurs apports énergétiques de 22 %

Dans les deux groupes, les participants ont mis un temps similaire pour perdre 5 % de leur poids, ce qui suggère qu’un régime 5:2 équivaut à une restriction calorique pratiquée tous les jours de la semaine. Le jeûne 5:2 s’est toutefois montré plus efficace pour réduire les lipides (triglycérides) dans le sang.

Quelle forme de jeûne intermittent choisir ?

Au cours des études qui visent à évaluer les effets du jeûne intermittent, les expériences et les conditions de mesure varient quelque peu. On constate cependant que les bienfaits sur la santé et la perte de poids sont globalement similaires, quelque soit le mode d’application choisi.

A ce titre, le choix d’un format de jeûne intermittent plutôt qu’un autre s’avère être surtout une question de confort et de préférence personnelle. N’hésitez donc pas à tester ces différents formats, avant de vous arrêter sur celui qui convient le mieux à votre mode de vie.

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Références

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• Cienfuegos et al., Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity, Cell metabolism., 2020
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• Hoddy et al., Intermittent Fasting and Metabolic Health: From Religious Fast to Time-Restricted Feeding, Obesity., 2020
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• Templeman et al., The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health, Proceedings of the Nutrition Society., 2019
• Carter et al., The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial, Diabetes Research and Clinical Practice., 2016
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