Le vinaigre de cidre est-il efficace pour perdre du poids ?

Modifié le 14 décembre 2023

Temps de lecture : 8 minutes
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Condiment à la saveur acidulée et à l’odeur piquante, le vinaigre de cidre est un incontournable en cuisine. Sa richesse en principes actifs lui confère des vertus médicinales, exploitées par l’Homme depuis des temps immémoriaux. Cet ingrédient peu calorique pourrait aussi être un allié minceur.  

Le vinaigre de cidre, un produit fermenté riche en acide acétique

Le vinaigre de cidre est une boisson obtenue par un procédé de fabrication se déroulant en deux étapes. Dans un premier temps, des levures Saccharomyces assurent la fermentation de jus de pomme et transforment les sucres naturellement présents dans les fruits en alcool. Des bactéries du genre Acetobacter assurent ensuite la conversion de l’alcool en acide acétique. Cet acide organique volatile confère au produit son goût acide et son odeur caractéristique.

L’ingestion de vinaigre augmente la concentration sanguine en acétate

Le vinaigre de cidre contient 5 à 6% d’acide acétique. La concentration sanguine en ce composé augmente rapidement après l’ingestion de vinaigre. L’administration de 100ml de vinaigre à des personnes en bonne santé provoque un pic sanguin d’acide acétique après 15 minutes, qui atteint 350µmol/L.

La présence de ce composé dans l’organisme, qui fait partie de la famille des acides gras à courte chaîne, contribue largement aux bienfaits de cet aliment sur la santé. Il s’ajoute à une production interne assurée par des bactéries bénéfiques présentes au niveau du microbiote intestinal.

augmentation du taux sanguin d'acide acétique
Le taux sanguin d’acide acétique augmente rapidement après ingestion de vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre contient de nombreux autres nutriments et principes actifs

Le vinaigre de cidre comporte également des vitamines A, B1, B2, B6, C et E et des minéraux : calcium, cuivre, phosphore, sodium et potassium. Des acides aminés, des composés polyphénoliques (catéchines, acide gallique, caféique, férulique…) ainsi que des acides organiques non volatiles (acides tartrique, citrique, malique, lactique…) sont également présents.

Le vinaigre de cidre exerce un effet amincissant chez l’Homme

La consommation de vinaigre de cidre fait partie des méthodes populaires réputées amincissantes. Elle a fait l’objet d’études scientifiques pour en évaluer l’efficacité. 

Une perte de poids modeste qui ne persiste pas à l’arrêt de la consommation

Un essai clinique a été mené en 2009 auprès de 175 Japonais obèses. Les participants ont consommé chaque jour une boisson exempte de vinaigre pour un premier groupe, en contenant 15ml (soit 750mg d’acide acétique) pour un second ou 30ml (1500mg d’acide acétique) pour un troisième. Le traitement a été suivi pendant 12 semaines.

À l’issue de cette période, les personnes ayant consommé la boisson sans vinaigre ont pris 400g en moyenne. Une réduction du tour de taille et une perte de poids ont en revanche été mises en évidence chez les autres participants, qui ont consommé du vinaigre de cidre. Elle a atteint 1,2kg en moyenne avec la plus faible dose de vinaigre, 1,9kg avec la plus forte. Ces résultats n’ont en revanche pas été durables. Quatre semaines après la fin de l’étude, un retour à la situation initiale a été observé, suggérant que la prise de vinaigre doit se prolonger pour continuer à en tirer bénéfice.

modification des zones de masse grasse en fonction de la consommation de vinaigre de cidre
La consommation de vinaigre de cidre conduit à une réduction de la masse grasse

Le vinaigre de cidre pourrait renforcer les effets d’un régime hypocalorique

Un essai clinique plus récent, publié en 2018, plaide également en faveur de l’intérêt du vinaigre dans le cadre d’un régime amincissant. Les 39 participants à cette étude, à l’IMC compris entre 27 et 40, ont suivi une diète avec un déficit calorique de 250 kcal par jour pendant 12 semaines. Elle a été couplée pour une partie du groupe à la consommation de 30ml de vinaigre, répartie en deux prises, lors du déjeuner et du dîner.

L’association de ces deux approches a conduit à une perte de poids plus importante que la restriction calorique seule : 4kg dans le premier cas contre 2,3kg en moyenne dans le second. Le taux de triglycérides et l’appétit ont également été réduits de façon plus marquée chez les participants ayant reçu le vinaigre. Les apports énergétiques ont diminué chez ceux-ci par rapport au début de l’étude, avec notamment une baisse de la consommation d’acides gras saturés, des matières grasses présentes dans la viande ou le beurre.

Comment le vinaigre de cidre peut-il faire perdre du poids ?

Les effets amincissants du vinaigre de cidre pourraient s’expliquer par plusieurs actions complémentaires.

L’effet coupe-faim du vinaigre de cidre

Une étude conduite auprès de 12 personnes en bonne santé a montré que la consommation de vinaigre favorise la sensation de satiété, proportionnellement à l’élévation de la quantité d’acide acétique de l’organisme. Lorsque nous sommes plus rapidement rassasiés, le nombre de calories ingérées baisse, ce qui est propice à la perte de poids.

Scores moyens de satiété chez 11 sujets sains lors d'un petit-déjeuner avec des portions équivalentes en glucides de pain de blé blanc ( ▪) servi avec 18 g (▴), 23 g (▾) et 28 g (♦) de vinaigre.
La sensation de satiété augmente avec la consommation de vinaigre de cidre

L’acide acétique pourrait réguler les circuits cérébraux qui contrôlent l’appétit

L’acétate peut traverser la membrane protectrice du cerveau. Chez la souris, l’administration de ce composé dans la cavité intrapéritonéale, l’espace qui contient les organes digestifs, provoque une activation de certaines zones de l’hypothalamus. Cette région du cerveau participe au contrôle de la faim, et la présence d’acétate se traduit par une suppression de l’appétit.

L’estomac se vide plus lentement en présence de vinaigre

Différence de vidange gastrique avec la consommation d'eau ou de vinaigre
Le vinaigre ralentit la vidange gastrique

La diminution de la sensation de faim obtenue grâce au vinaigre de cidre pourrait également s’expliquer par sa tendance à retarder la vidange gastrique. Le contenu de l’estomac restant plus longtemps en place, les signaux de satiété sont émis plus durablement.

Le vinaigre doit être évité en cas de syndrome de l’estomac paresseux (gastroparésie) où la vidange gastrique est difficile. Cette situation est parfois provoquée par le diabète, auquel cas la consommation de vinaigre de cidre peut compliquer le contrôle de la glycémie.

Tolérance et effet satiétant du vinaigre de cidre

Certains chercheurs émettent l’hypothèse que l’effet coupe-faim du vinaigre serait simplement lié à sa mauvaise tolérance orale. En provoquant une sensation désagréable de nausées, il inciterait à cesser la prise alimentaire.

Une action au niveau des gènes régulant le métabolisme des graisses

couverture du Journal Of Agricultural And Food Chemistry

Le vinaigre apparaît en outre en mesure de s’opposer à l’accumulation de graisses dans l’organisme en modulant l’expression génétique. Une étude menée chez l’animal a mis en évidence sa capacité à réduire l’activité de gènes impliqués dans la production de graisse au niveau du foie. L’excès de lipides hépatiques favorise la survenue de la résistance à l’insuline, le premier pas vers le diabète de type 2. 

L’acide acétique apparaît en parallèle en mesure d’augmenter l’expression des gènes assurant la fabrication d’enzymes impliquées dans la dégradation des graisses, comme l’acétyl-coenzyme A oxydase et la carnitine palmitoyl transférase-1.

Les effets du vinaigre sur la charge glycémique des aliments

Le vinaigre permet par ailleurs de tempérer l’augmentation du taux de sucre dans le sang consécutive à un repas comportant des aliments à index glycémique élevé, comme l’a montré une étude menée auprès de 11 hommes en bonne santé. Ils ont consommé un en-cas à base de bagel, un petit pain en forme d’anneau, et de jus de fruits à l’index glycémique élevé de 81, accompagné ou non de vinaigre. L’ajout de vinaigre a limité l’élévation du taux de glucose sanguin une heure après le repas. De plus, le vinaigre de cidre a eu pour conséquence de réduire de 200 à 275 le nombre de calories ingérées sur la journée.

Une analyse de 11 études consacrées à ce sujet a confirmé la capacité du vinaigre à réduire la glycémie après les repas, ainsi que la production d’insuline. Cet effet hypoglycémiant est directement lié à son contenu en acide. Quand il est neutralisé avec du bicarbonate de soude, le vinaigre perd son efficacité.

réaction entre du vinaigre et du bicarbonate de soude
Le bicarbonate de soude réagit avec le vinaigre et en neutralise l’acidité

L’acide acétique réduit l’activité des enzymes digestives

variation de l'activité de la sucrase en fonction de la concentration en acide acétique
L’activité des dissacharridases décroit à mesure que la concentration en acide acétique augmente

Pour mieux comprendre les propriétés hypoglycémiantes du vinaigre de cidre, une équipe de recherche japonaise a étudié l’effet de l’acide acétique sur le transport du glucose et sur l’activité de plusieurs enzymes digestives. Ces enzymes, qui sont chargées de découper les molécules pour en permettre l’assimilation, sont en effet très sensibles à l’acidité.

Les chercheurs n’ont pas constaté de variation concernant les fonctions de transport du glucose. En revanche, ils ont mis en évidence une diminution significative de l’activité de plusieurs enzymes de la famille des dissacharridases : la sucrase, la maltase, la tréhalase et la lactase. Ces dernières sont spécifiquement chargées de la digestion des sucres, et leur ralentissement par l’acide acétique explique donc une augmentation plus progressive de la glycémie en présence de vinaigre de cidre.

Un filet de vinaigre pour faire baisser la charge glycémique des féculents

Ces propriétés du vinaigre peuvent être mises à profit pour abaisser l’index glycémique des aliments. Des pommes de terre cuites à l’eau servies froides et agrémentées de vinaigre exercent un effet bien plus modeste sur le taux de sucre sanguin.

Pour obtenir les meilleurs bénéfices, la consommation de vinaigre ne doit pas être trop éloignée du repas. Une étude a montré que ses effets sont plus manifestes quand il est ingéré au cours de celui-ci que 5h avant. Les comprimés à base de vinaigre disponibles dans le commerce ne semblent en revanche pas en mesure d’exercer un tel impact favorable sur la glycémie.

Les bénéfices du vinaigre de cidre en cas de diabète de type 2

couverture du Journal Of Functional Foods

Cette amélioration du contrôle de la glycémie constitue un atout pour prévenir ou lutter contre le diabète de type 2. Chez des personnes présentant un risque élevé de développer ce trouble du métabolisme, la consommation de vinaigre pendant 12 semaines réduit le taux de sucre sanguin à jeun.

Une étude conduite sur 8 semaines, chez des patients ayant développé la maladie, a montré une réduction du taux de glucose à jeun  de 7% grâce à la consommation de 20ml de vinaigre de cidre par jour tandis qu’il a augmenté de 12% dans le groupe contrôle. La prise de vinaigre peut toutefois occasionner des symptômes désagréables chez certains comme des éructations, des flatulences ou des remontées acides.

Consommer du vinaigre de cidre au quotidien

Pour tirer le meilleur parti du vinaigre de cidre, il convient de le sélectionner avec soin. Il est préférable d’opter pour un produit artisanal non pasteurisé issu de l’agriculture biologique.

Concentration d'acide acétique et fraction volumique d'éthanol pendant le cycle d'oxydation de : a) la production industrielle de vinaigre de cidre de pomme biologique, et b) la production industrielle de vinaigre de cidre de pomme conventionnel.
La composition du vinaigre de cidre biologique (a) diffère de celle du vinaigre conventionnel (b)

Les vinaigres de cidre certifiés biologiques présentent une plus grande diversité microbienne en comparaison avec leurs équivalents issus de l’agriculture conventionnelle, ce qui pourrait avoir un impact favorable sur ses effets.

Sur le plan gustatif, le vinaigre de cidre se marie avantageusement avec l’huile de colza, une matière grasse particulièrement intéressante en vinaigrette car elle est riche en d’acide alpha-linolénique, un oméga-3 bénéfique pour notre santé et peu courant dans l’alimentation.

La consommation de pickles, des petits légumes marinés dans du vinaigre de cidre, est un moyen complémentaire de profiter de ses vertus. C’est également le cas des chutney, des sauces aigres-douces élaborées à partir d’un mélange de fruits, légumes, épices et vinaigre.

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