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Endurance : faut-il mettre du sodium dans sa boisson d’effort ?

femme sportive buvant dans sa gourde

On lit partout que les efforts physiques d’endurance et d’ultra-endurance provoquent la perte de sodium via la transpiration et que lors des efforts de longue durée le niveau de sodium dans le sang baisse dangereusement (hyponatrémie), ce qui bloque le fonctionnement normal des muscles et du cerveau, provoque des crampes, des nausées, la perte de connaissance, puis la mort. Faut-il s’en inquiéter et faut-il rajouter du sodium (sel) dans sa boisson de l’effort ?

Etude réelle dans un ultra-marathon de 160 kilomètres

C’est pour contineur de travailler sur cette question que des chercheurs américains ont suivi plus de 200 coureurs lors d’un ultra-marathon. Certains avaient une boisson de l’effort avec sodium et d’autres sans. Les chercheurs ont donc observé les différences entre ces deux groupes.

Ils ont ainsi simplement constaté que chez les personnes qui n’utilisaient pas de sodium, la perte de poids était plus importante à la fin de la course s’ils avaient bu plus qu’ils n’avaient soif, par rapport à ceux qui avaient utilisé du sodium. En revanche, ceux qui ont bu à leur soif et sans ajout de sodium ont eu une meilleure gestion de leur poids comparativement à ceux qui prenaient la boisson enrichie en sodium. Comment l’expliquer ?

L’excès d’eau plus problématique que le manque de sel

Pendant l’exercice physique de l’eau est perdue via la transpiration. Cette eau contient un mélange de minéraux, mais beaucoup moins concentré que dans notre sang. La concentration en sodium de la transpiration en particulier est 4 à 5 fois plus faible. Par conséquent, lorsqu’on transpire notre teneur corporelle en eau diminue plus vite que notre teneur corporelle en sodium. Cela signifie en fait que notre concentration sanguine en sodium augmente ! Toute hyponatrémie est donc impossible, sauf si… vous buvez plus que vous n’avez soif, c’est-à-dire plus que vos besoins.

Et les conséquences de cette hyperhydratation peuvent être terribles : alors qu’un être humain supporte sans aucun problème une déshydratation de 2%, une hyperhydratation de 2% provoque une hyponatrémie marquée, car il y a alors trop d’eau pour trop peu de sodium. S’en suit l’apparition d’oedèmes, de crampes, de nausées, de vomissements, de maux de tête, de la confusion, une perte de connaissance et dans les cas graves, la mort. Ces conséquences graves peuvent sembler anecdotiques, mais elles sont en réalité assez fréquentes : de nombreux marathoniens et triathlètes ont été hospitalisés à la suite d’efforts d’endurance pour raison d’hyperhydratation. Les statistiques montrent que 30% des triathlètes sont concernés par un excès d’hydratation et en 2002, lors du marathon de Boston, Cynthia Lucero et James McBride, deux compétiteurs, sont morts d’hyperhydratation.

Référence : Hoffman MD, Stuempfle KJ. Is Sodium Supplementation Necessary to Avoid Dehydration During Prolonged Exercise in the Heat? J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):615-20.

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