Endurance : faut-il mettre du sodium dans sa boisson d’effort ?

On lit partout que les efforts physiques d’endurance et d’ultra-endurance provoquent la perte de sodium via la transpiration et que lors des efforts de longue durée le niveau de sodium dans le sang baisse dangereusement (hyponatrémie), ce qui bloque le fonctionnement normal des muscles et du cerveau, provoque des crampes, des nausées, la perte de connaissance, puis la mort. Faut-il s’en inquiéter et faut-il rajouter du sodium (sel) dans sa boisson de l’effort ?

Etude réelle dans un ultra-marathon de 160 kilomètres

C’est pour contineur de travailler sur cette question que des chercheurs américains ont suivi plus de 200 coureurs lors d’un ultra-marathon. Certains avaient une boisson de l’effort avec sodium et d’autres sans. Les chercheurs ont donc observé les différences entre ces deux groupes.

Ils ont ainsi simplement constaté que chez les personnes qui n’utilisaient pas de sodium, la perte de poids était plus importante à la fin de la course s’ils avaient bu plus qu’ils n’avaient soif, par rapport à ceux qui avaient utilisé du sodium. En revanche, ceux qui ont bu à leur soif et sans ajout de sodium ont eu une meilleure gestion de leur poids comparativement à ceux qui prenaient la boisson enrichie en sodium. Comment l’expliquer ?

L’excès d’eau plus problématique que le manque de sel

Pendant l’exercice physique de l’eau est perdue via la transpiration. Cette eau contient un mélange de minéraux, mais beaucoup moins concentré que dans notre sang. La concentration en sodium de la transpiration en particulier est 4 à 5 fois plus faible. Par conséquent, lorsqu’on transpire notre teneur corporelle en eau diminue plus vite que notre teneur corporelle en sodium. Cela signifie en fait que notre concentration sanguine en sodium augmente ! Toute hyponatrémie est donc impossible, sauf si… vous buvez plus que vous n’avez soif, c’est-à-dire plus que vos besoins.

Et les conséquences de cette hyperhydratation peuvent être terribles : alors qu’un être humain supporte sans aucun problème une déshydratation de 2%, une hyperhydratation de 2% provoque une hyponatrémie marquée, car il y a alors trop d’eau pour trop peu de sodium. S’en suit l’apparition d’oedèmes, de crampes, de nausées, de vomissements, de maux de tête, de la confusion, une perte de connaissance et dans les cas graves, la mort. Ces conséquences graves peuvent sembler anecdotiques, mais elles sont en réalité assez fréquentes : de nombreux marathoniens et triathlètes ont été hospitalisés à la suite d’efforts d’endurance pour raison d’hyperhydratation. Les statistiques montrent que 30% des triathlètes sont concernés par un excès d’hydratation et en 2002, lors du marathon de Boston, Cynthia Lucero et James McBride, deux compétiteurs, sont morts d’hyperhydratation.

Pour aller plus loin sur la nutrition de l’endurance :

Référence : Hoffman MD, Stuempfle KJ. Is Sodium Supplementation Necessary to Avoid Dehydration During Prolonged Exercise in the Heat? J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):615-20.

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6 Response Comments

  • joy  15 janvier 2017 at 22 h 05 min

    J’ai du mal a comprendre… une surhydratation de 2 %… ok mais avec ou sans sodium ? Les effets d’une surhydratation sont ils les mêmes dans les deux cas ? Comment peut on être surhydraté? 2% c’est vite atteint j’imagine… comlent savoir si on boit trop oj pas assez ? Cela peut il arriver dans la vie courante (trop d’hydratation qui devient problématique) ou est ce typique à l’effort ?

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  • Pierre F  7 janvier 2017 at 1 h 49 min

    Intéressant! Donc il ne sert à rien de mettre du sel dans son eau, sauf si on boit à plus soif ?

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  • morgane  17 janvier 2017 at 10 h 53 min

    Bonjour,

    Je suis assez sportive (crossfit, boxe, trail), et mes analyses de sang révèle toujours un taux de sodium trop faible.
    Il est vrai que je bois relativement beaucoup: 3 litres d’eau par jour en moyenne. Cette dose me permet de ne pas souffrir de migraines, en deçà, elles réapparaissent.
    Je mange paléo et de ce fait peu salé, je trouve les aliments souvent assez salé naturellement.
    Mais je ne pense pas qu’une carence en sodium puisse avoir des conséquences, non?

    (Je précise que j’ai une RCH, et que j’ai donc également des problèmes d’anémies).

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  • aimeka  15 mars 2017 at 20 h 55 min

    Salut,

    Et concernant la musculation ? Outre les BCAA et les glucides ? Dans ton livre « la nutrition de la force » tu parles de minéraux sans préciser la quantité.

    Mes entraînements durent 2 heures (échauffements/étirements compris), je bois 1.3/1.5 litres pdnt la séance. Quelle quantité de magnésium/potassium/sodium (ou pas) mettre ?

    Merci.

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  • Julien  3 janvier 2018 at 13 h 35 min

    Je comprends mieux d’où viennent les petits désagréments que j’éprouve à l’entrainement je pensais que ça venait d’un manque d’eau mais en fait je crois bien que je bois de trop… Ce soir je vais limiter mes gorgées d’eau. D’autant que souvent je bois par réflexe plus que par besoin

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  • Arthur  9 janvier 2018 at 16 h 44 min

    Bonjour,
    J’ai une question un poil HS, à propos de l’eau : dans Paléo Nutrition vous recommandez de préférer l’eau minérale à l’eau courante tout en évitant les eau trop fluorées type Vichy Célestin. Je ne peux pas pour diverses raisons me reposer sur un système d’osmose ou de l’eau en bouteille mais il se trouve que je suis vichyssois et que j’habite à 100m d’une des sources.
    Qu’est-ce que vous en pensez, devrais-je continuer à boire l’eau courante (pas mal chlorée à mon avis) ou préférer l’eau d’une source malgré le problème du fluor?

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