Découverte d’une synergie taurine + BCAA contre les courbatures

De nouvelles recherches suggèrent l’existence d’une synergie entre les BCAA et la taurine pour réduire les courbatures et accélérer la progression.

L’intérêt des BCAA contre les courbatures

On sait depuis longtemps que les acides aminés branchés (BCAA) sont oxydés de manière plus forte au cours de l’exercice. Par conséquent une supplémentation permet de diminuer le catabolisme, diminuer les courbatures, accélérer la récupération et donc la progression à long terme.

Plusieurs écoles se confrontent sur le meilleur moment d’utilisation : avant, pendant ou après l’entrainement. Je recommande fréquemment pendant.

En dehors des BCAA, très peu de compléments alimentaires naturels sont efficaces pour réduire l’intensité et la durée des courbatures. Des chercheurs de l’université de Tsukuba au Japon ont eu l’idée d’examiner si la taurine jouait un rôle dans ces processus.

Synergie taurine et BCAA

L’équipe de recherche a recruté 36 jeunes hommes en bonne santé et sédentaires. Ils ont été divisés en 4 groupes :

  • Un groupe a reçu 3.2 gr de BCAA, trois fois par jour, pendant deux semaines
  • Un groupe a reçu 2 gr de taurine, trois fois par jour, pendant deux semaines
  • Un groupe a reçu 3.2 gr de BCAA et 2 gr de taurine, trois fois par jour, pendant deux semaines
  • Un groupe a reçu un placebo, trois fois par jour, pendant deux semaines

Au bout des deux semaines tous les participants ont fait un exercice de musculation (curl biceps) puis on continué la supplémentation pendant 4 jours après.

Les chercheurs ont alors constaté que le groupe qui avait pris les BCAA seuls avait moins de courbatures et moins de catabolisme (mesuré via une prise de sang) que le groupe qui avait pris le placebo. Mais ils ont aussi constaté que le groupe qui avait pris la taurine et les BCAA et la taurine simultanément en avaient encore moins. Ils ont publié leurs résultats dans la revue médicale Advances in Experimental Medicine and Biology (1).

Par quel miracle ?

Les chercheurs sont incapables d’expliquer actuellement comment agirait la taurine pour diminuer le catabolisme. Des études préliminaires sur des rats suggèrent que la taurine contrôlerait l’inflammation induite par un exercice physique intense via une diminution de l’activation du facteur nucléaire kappa-b (2).

Ce qui est important de savoir à propos de la taurine c’est que jamais aucune étude scientifique, ni sur des rats, ni sur des humains, n’a pu mettre en évidence le moindre effet stimulant de cet acide aminé, bien qu’il soit vendu comme tel notamment dans les boissons énergisantes. Il s’agit bel et bien uniquement de marketing.

La réalité est même tout à fait l’inverse de celle que veut nous faire croire l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire) car une rapide recherche sur la bibliothèque nationale de médecine des USA montre qu’il existe des dizaines d’études attestant de l’intérêt de la taurine dans le traitement de l’infarctus du myocarde et de l’insuffisance cardiaque ! Cliquez ici pour consulter ces études.

Par ailleurs, l’agence européenne de sécurité sanitaire (EFSA), plus sévère mais plus rigoureuse que l’ANSES a déjà publié un rapport très détaillé sur la taurine et sa conclusion est sans appel : la taurine est un acide aminé naturel, présent en petite quantité dans les aliments et naturellement synthétisé dans le corps humain qui ne présente aucun danger pour la santé. Cliquez ici pour lire le rapport scientifique dans son intégralité.

En pratique

En pratique j’ai testé l’ajout de taurine avant d’écrire cet article sur 3 personnes et moi-même pendant plusieurs entrainements. Nous avons tous ressentis une diminution des courbatures.

Je conseille d’utiliser 5 à 10 gr de taurine, mélangée aux BCAA et pris pendant l’entrainement.

Pour aller plus loin, sur les compléments alimentaires du sportif :

paleo2

Référence : (1) Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S, Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H. Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87.

(2) Sugiura H, Okita S, Kato T, Naka T, Kawanishi S, Ohnishi S, Oshida Y, Ma N. Protection by taurine against INOS-dependent DNA damage in heavily exercised skeletal muscle by inhibition of the NF-κB signaling pathway. Adv Exp Med Biol. 2013;775:237-46.

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29 Response Comments

  • Louis  12 novembre 2017 at 14 h 09 min

    Bonjour. Merci pour toutes les réponses que tu fournis aux questions que je me pose. Je me permet de t’alerter sur la présence de l’additif E171 dioxyde de titane dans la taurine la plus plébiscité du moment de chez Scitek.

    (5)
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  • Zorro51  30 octobre 2013 at 16 h 30 min

    Bonjour

    Pour lutter contre les courbatures, les Omega 3 semblent également avoir leur place.
    En tout cas, c’est ce que j’ai observé, depuis de début de la prise d’Omega 3, avec beaucoup moins de courbatures après entrainement le soir, et le lendemain.

    Cordialement

    (0)
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    • Julien V.  30 octobre 2013 at 18 h 05 min

      Bonjour Zorro, oui bien sûr mais cela fait partie des autres stratégies naturelles pour gagner de la masse musculaire plus rapidement sans danger pour la santé mais j’en parle déjà très en détail dans mon livre « Nutrition de la Force ». Ici il s’agit d’une toute nouvelle étude, en plus de tout ce qui existe déjà.

      (0)
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  • alex  31 octobre 2013 at 0 h 29 min

    Bonsoir , les bcaa c’est à partir de quel dose que c’est trop ?

    j’utilise les bcaa 2 2 1 j’ai l’habitude de faire 10 grammes avant et 10 grammes pendant

    merci

    (0)
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  • Anthony  31 octobre 2013 at 14 h 32 min

    Bonjour Julien,
    Je me demandais, pour les jours off, comment prendre la taurine? Avant de se coucher avec son magnésium par exemple?
    A quelle dose?
    D’avance merci.

    Cordialement,

    Anthony.

    (0)
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    • Julien V.  31 octobre 2013 at 14 h 36 min

      Je n’en prendrais pas les jours OFF.

      (0)
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  • Anthony  31 octobre 2013 at 14 h 53 min

    Merci pour ta prompte réponse.
    Puis-je te demander pourquoi tu éviterais d’en prendre les jours off?
    Ne facilite-t-elle pas pourtant le sommeil et la récupération?

    Cordialement,

    Anthony.

    (0)
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    • Julien V.  31 octobre 2013 at 15 h 00 min

      Si tu en prends déjà tous les jours d’entrainement ça doit être suffisant pour avoir cet effet là sans en reprendre les jours sans entrainement.

      (0)
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  • Anthony  31 octobre 2013 at 15 h 06 min

    C’est noté.
    Merci pour ta disponibilité!

    Cordialement,

    Anthony

    (0)
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  • charli  31 octobre 2013 at 23 h 14 min

    Bonjour,

    J’ai toujours entendu dire que la taurine permetait de limiter les fuites magnésiennes. Est-ce que cela ne suffit pas à expliquer la diminution des courbatures?
    Je me demande d’ailleurs si ce n’est pas la « vrai raison » de sa présence dans les boisson énergisantes avec caféine donc favorisant les fuites magnésienne histoire de limiter les dégats…

    (0)
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    • Julien V.  1 novembre 2013 at 12 h 29 min

      Les études montrent que quand on manque de taurine on manque de magnésium (mais pas toujours) et vice-versa mais aucune étude n’a montré que la taurine limitait les fuites magnésiennes. On l’ajoute aux compléments de magnésium pour son action calmante car les personnes déficitaires en magnésium sont souvent stressées.
      Donc ce serait plutôt pour limiter les symptômes désagréables de la caféine.

      (0)
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  • Seb  5 novembre 2013 at 14 h 13 min

    Bonjour,

    Cela fonctionne-t-il également avec du pepto pro?

    Merci,
    Sébastien

    (0)
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      • Seb  5 novembre 2013 at 17 h 29 min

        Bonne question 🙂

        Le pepto pro diminue-t-il également les courbatures, et y-a-t’il une synergie entre le pepto pro et la taurine?

        (0)
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        • Julien V.  5 novembre 2013 at 17 h 33 min

          Le PeptoPro tu as toutes les infos dans « Nutrition de la Force », ce n’est pas le thème de l’article. Et pas de lien avec la taurine.

          (0)
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  • Mika  6 novembre 2013 at 9 h 03 min

    Bonjour Julien,

    Ton article est très bien. Concernant l’étude menée sur les 4 groupes ayant utilisés les BCAA, Taurine seule, BCAA + Taurine, on remarque que la taurine seule a meilleur effet que les BCAA seuls, alors pourquoi ne pas prendre que de la Taurine pour ceux qui ont un petit budget plutôt que le duo Taurine et BCAA ?
    Concernant la Taurine, si je comprends bien elle aurait un bon effet sur l’infarctus du myocarde et sur l’insuffisance cardiaque, c’est ça ? pourquoi donc ne pas en conseiller pour les personnes souffrantes de ces problèmes ?
    Qu’en penses tu ?

    Cordialement

    (0)
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    • Julien V.  6 novembre 2013 at 13 h 21 min

      Bonjour Mika,

      Où est-ce que tu vois que la taurine seule a un meilleur effet que les BCAA ?

      Pour les problèmes cardiaques, personne ne prescrit de taurine parce qu’on apprend pas aux médecins à le faire. On apprend aux médecins à prescrire des médicaments qui rapportent beaucoup d’argent.

      (1)
      Répondre
  • Jérôme  6 novembre 2013 at 15 h 18 min

    Bonjour Julien,
    Où achète tu la taurine?

    Merci

    (0)
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    • Julien V.  7 novembre 2013 at 0 h 28 min

      Ça dépend. Sur le site de Superphysique, en magasin, peu importe.

      (0)
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  • Mika  7 novembre 2013 at 0 h 20 min

    Bonsoir Julien,

    Je cite ce que tu as dit: « Les chercheurs ont alors constaté que le groupe qui avait pris les BCAA seuls avait moins de courbatures et moins de catabolisme […] Mais ils ont aussi constaté que le groupe qui avait pris la taurine et les BCAA et la taurine simultanément en avaient encore moins. […] » j’en déduis d’après ce que tu dis que le groupe qui avait pris la taurine seule avait encore moins de courbature que celui ayant pris les BCAA seuls. Je me trompe peux être mais je comprends ta phrase ainsi.

    Concernant les médecins ça ne m’étonne pas ce que tu dis, j’avais déjà entendu parler le professeur H. Joyeux qui les dénonçait.

    (0)
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    • Julien V.  7 novembre 2013 at 0 h 27 min

      Non non, la taurine seule ne fait rien de significatif sur les courbatures. C’est le mélange qui est efficace.

      (0)
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  • cedric  29 août 2014 at 20 h 34 min

    merci pour ton site et les infos qu’on y trouve.
    si on regarde l’etude (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24195702); on constate egalement sur les graphiques (fig 3, et si j’ai bien compris, pas tres fort en anglais) que la circonference des bras avaient augmentaient mais en moindre mesure avec la combinaison bcaa+ taurine par rapport aux 3 autres groupes. donc la combinaison est bonne pour la recup mais pas pour « faire du muscle »

    (0)
    Répondre
    • Julien V.  29 août 2014 at 21 h 06 min

      Ce que vous regardez sur ce graphique sont des marqueurs du catabolisme musculaire, comme expliqué dans la partie « Indirect marker of muscle damage via physical parameters ». Cela prouve au contraire que ce mélange est très efficace.

      (0)
      Répondre
      • cedric  1 septembre 2014 at 14 h 23 min

        autant pour moi, merci pour votre reponse.
        Je ne m’attendais pas à une reponse du « maitre » en personne 😉 (p’tite gratouille à akuma)

        (0)
        Répondre
  • fazrhi hicham  13 octobre 2015 at 23 h 02 min

    Je suis diabétique de type 2.est ce je peux utiliser les acides aminés BCAA .si oui à quelles doses?
    merci.

    (0)
    Répondre
  • Chehrazade  1 mars 2018 at 0 h 07 min

    Bonjour Julien,
    Je suis une femme je fais du sport 3 fois par semaine, concernant la BCAA + taurine
    Pensez-vous que je puisse comprendre le lendemain de chaque séance et si oui quelle quantité s’il vous plaît ?
    Ce serait hyper sympa si vous aviez le temps de me répondre . 😊
    Chehrazade

    (0)
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  • Matt  31 octobre 2013 at 8 h 01 min

    Pour quelqu’un comme moi qui n’a pratiquement jamais de courbature cela peut-il être intéressant niveau catabolisme ?!

    (-1)
    Répondre
    • Julien V.  31 octobre 2013 at 11 h 30 min

      Si tu n’as jamais de courbature c’est qu’il faut réviser ton entrainement. A moins que tu ne t’entraines pas pour prendre de la masse musculaire.

      (0)
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      • Qader  17 décembre 2017 at 7 h 49 min

        Les courbatures ne sont pas obligatoires et ne sont pas un signe de progression ou de prise de masse musculaire. Rudy coia le dit lui même sur une video et un article. Donc là dessus tu dis n’importe quoi. Expert en nutrition mais pas en sport visiblement!

        (-2)
        Répondre

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