Le choix des aliments modifie la composition corporelle

Le choix des aliments influence-t-il le tour de taille ?

Dans « Nutrition de la Force » j’ai présenté les bases du gain et de la perte de poids. Mais j’ai aussi présenté les aliments et les micronutriments qui permettent de modifier sa composition corporelle. En d’autres termes, ce que vous mangez n’influence pas seulement votre poids mais aussi votre physique !

Pour beaucoup de personnes cette notion est difficile à concevoir et ils pensent que seules les calories sont importantes. Il faut dire qu’il est plus facile de se dire qu’on peut manger 2500 kilocalories de « tout ce qu’on veut » plutôt que de devoir choisir les bons aliments.

Je présente ici une étude menée par des chercheurs de Seattle aux Etats-Unis. Ils ont testé l’efficacité de deux régimes alimentaires différents dans le traitement  de la stéatose hépatique non alcoolique. La stéatose hépatique est littéralement le foie gras chez l’homme : le foie devient gras et de moins en moins efficace pour nettoyer les toxines.

Régime à index glycémique élevé contre régime à index glycémique bas

7 hommes et 13 femmes (age moyen de 69 ans) ont été divisés en deux groupes de manière aléatoire et ont dû suivre un de ces deux régimes alimentaires apportant exactement le même nombre de calories :

  • LGI : une alimentation pauvre en graisses et en graisses saturées et avec des glucides à index glycémiques bas. L’index glycémique des aliments ne dépassait jamais 55 et la teneur totale en graisses n’a pas dépassé 27% du total calorique.
  • HGI : une alimentation plus riche en graisses et en graisses saturées et avec des glucides à index glycémiques élevés. L’index glycémique des aliments était toujours supérieur à 70 et l’apport en graisse représentait 43% du total calorique.

La petite expérience n’a duré que 4 semaines, ce qui est très court, et le poids des participants n’a absolument pas changé. Mais, le groupe qui a suivi le régime alimentaire LGI a vu sa stéatose hépatique significativement régresser, c’est-à-dire que le foie était entrain de perdre son gras. Aucun changement n’est noté dans le groupe HGI. De plus le groupe LGI a vu son taux de sucre et son taux de cholestérol dans le sang diminuer. A l’inverse le groupe HGI a vu son cholestérol augmenter.

Evidemment cette étude n’est pas la première en son genre mais elle confirme que les calories seules ne sont pas suffisantes pour être en bonne santé et pour obtenir le physique que l’on désire. Il faut donc penser à « quantités » en premier puis à « qualité » en deuxième.

La qualité de votre alimentation et le choix des aliments sont particulièrement importants pour perdre de la masse grasse au niveau abdominal et viscéral (la graisse située à l’intérieur de votre ventre).

Pour aller plus loin, sur la nutrition du sportif :

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Référence : Utzschneider KM, Bayer-Carter JL, Arbuckle MD, Tidwell JM, Richards TL, Craft S. Beneficial effect of a weight-stable, low-fat/low-saturated fat/low-glycaemic index diet to reduce liver fat in older subjects. Br J Nutr. 2013 Mar;109(6):1096-104.

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16 Response Comments

  • Aldune  8 avril 2013 at 19 h 31 min

    Que penser de régimes spécifiques type « carb cycling » ou « carb backloading » (et tous les autres à la mode de ce genre) dans la vitesse de modification corporelle en comparaison aux régimes plus standards ? Existe-t-il des éléments pouvant réellement les conseiller ?
    Merci par avance des lumières que tu pourrais apporter à ce sujet 🙂

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    • Julien V.  8 avril 2013 at 19 h 42 min

      J’en parle déjà dans « Nutrition de la Force » au chapitre sur la prise de force sans prise de poids.

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  • Lion'l  18 avril 2014 at 14 h 12 min

    Bonjour Julien,

    Pensez-vous qu’une alimentation majoritairement crudivore (et omnivore) est un atout pour la santé. Voir même pour le développement musculaire comme le faisait les bodybuilder du début du siècle dernier.

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  • lion'l  18 avril 2014 at 15 h 12 min

    Non on peut manger omnivore: viande, fruit et légumes mais majoritairement cru.

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  • Michel  25 février 2014 at 15 h 38 min

    Salut Julien,

    L’alimentation des deux groupes ne diffère pas seulement par l’IG mais aussi par la quantité de graisses. Du coup, je trouve que le titre du paragraphe « Régime à index glycémique élevé contre régime à index glycémique bas » aurait pu être mieux choisi : on croirait que les effets bénéfiques sur le groupe LGI sont dus à des IG plus bas mais ils sont peut-être dus à la quantité inférieure en graisses.

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    • Julien V.  25 février 2014 at 16 h 01 min

      Salut Michel, Non car si tu regardes bien l’étude les chercheurs ont comparé des totaux caloriques identiques.

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      • Michel  25 février 2014 at 16 h 14 min

        Oui tout à fait mais j’ai aussi vu que l’apport en graisse dans le total calorique n’était pas du tout le même (27% et 43%) !
        Ce qui veut dire aussi que les deux groupes n’ont pas mangé la même quantité de glucides/protéines…

        Du coup on ne sait vraiment pas à quoi sont dus ces effets. Du moins on ne peut pas dire que ce soit juste grâce à la différence d’IG puisque l’alimentation des deux groupes diffère en plusieurs points.

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        • Julien V.  25 février 2014 at 16 h 21 min

          Aucune étude n’a jamais montré que manger plus ou moins de graisses faisait stocker au niveau du ventre donc si, on peut le dire malgré tout.

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          • Michel  25 février 2014 at 16 h 48 min

            D’accord mais qu’est-ce qui nous dit que c’est pas parce que le groupe LGI a mangé moins de glucides (et donc plus de protéines) que le groupe HGI ?

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          • Julien V.  25 février 2014 at 16 h 59 min

            Mais c’est écrit dans l’étude, pourquoi est-ce que tu ne la lis pas?

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          • Michel  25 février 2014 at 17 h 03 min

            Lol justement j’ai failli préciser que j’ai lu l’étude. Je ne vois nulle part où est-ce qu’elle parle de quantité de glucides et protéines…

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          • Julien V.  25 février 2014 at 17 h 19 min

            Pourtant c’est dedans écrit très clairement

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          • Michel  25 février 2014 at 17 h 38 min

            Ah oui en effet, si je ne lis pas juste le résumé c’est mieux… 😀

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