La vérité sur les besoins en calcium

Depuis de nombreuses années on nous explique que nous manquons cruellement de calcium dans notre alimentation. On nous explique aussi que ce manque chronique entraine une fonte de nos os ! Ces derniers deviennent fragiles comme de la poussière puis se cassent au moindre choc ! Mon Dieu ! Mais qu’en est-il réellement ? Et quels sont nos véritables besoins en calcium ?

Du calcium pour la santé des os et contre les fractures osseuses

On entend couramment qu’il faut consommer beaucoup de calcium et de produits laitiers pour avoir les os solides ou pour éviter l’ostéoporose. Les observateurs soulignent également que les fractures osseuses sont plus faibles en Asie ou en Afrique. Pour eux la raison est simple : c’est une question génétique ! Les noirs ont les os plus solides. Mais occasionnellement, ils pourront vous dire que non, finalement, ce n’est pas une question de génétique mais une question d’âge ! En effet, l’espérance de vie en Afrique est plus faible qu’en France donc les adultes n’ont pas le temps de vieillir et de développer l’ostéoporose ! A partir d’un simple exemple, je vais vous montrer que tout ceci est faux.

Pas beaucoup de calcium mais très peu de fractures ?

Nous allons nous intéresser à la Gambie et ses habitants, située à l’extrême nord-ouest de l’Afrique. Les Gambiens ont des apports en calcium très faibles. Une récente étude qui a observé les apports alimentaires chez les enfants montre un apport moyen de 195 mg de calcium par jour (1) pouvant atteindre 340 mg selon l’âge (2). Avec de tels apports en calcium les os des Gambiens doivent ressembler à des éponges et se tordre au moindre souffle de vent ! (Pour rappel, en France les apports journaliers conseillés en calcium sont de 800 à 1200mg par jour et les études de population montrent un apport moyen autour de 800mg par jour)

En vérité, les études montrent que les Gambiens ont moins de fractures que les autres ! Une étude parue en 1996 a comparé la densité minérale osseuse et la teneur minérale osseuse de 195 femmes Gambiennes âgées de 44 ans ou plus et a comparé les résultats avec ceux de 391 femmes blanches Anglaises ayant exactement le même âge. Verdict ? La teneur minérale osseuse et la densité minérale osseuse est plus faible chez les femmes Gambiennes, quel que soit l’âge. Oui mais… Les auteurs signalent aussi qu’elles ont malgré tout beaucoup moins de fractures ! (3) Et la génétique là-dedans ? En 1999, des chercheurs ont montré qu’il n’y avait pas de différence génétique ou ethnique significative entre les Gambiens et les Anglais en ce qui concerne le fonctionnement de l’os (4).

Quels sont les vrais besoins en calcium ?

D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), les « apports nutritionnels conseillés en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour. »

Il est très difficile d’obtenir autant de calcium dans l’alimentation, en particulier si on ne mange que des fruits et légumes, céréales, viandes et poissons. Les produits laitiers (très riches en calcium) semblent absolument indispensables! Le problème c’est que si on cherche à comprendre comment sont fixés les besoins en calcium de la population Française on se heurte à un mur vide : il est devenu très difficile de trouver les références, rapports et avis publiés par l’agence pour justifier ces recommandations. En revanche on peut trouver d’autres informations…

Les vrais besoins en calcium fixés par l’organisation mondiale pour la santé

S’il est difficile de trouver les explications justifiant les apports conseillés en calcium en France il est en revanche très facile de trouver ceux fixés par l’organisation mondiale de la santé, indépendamment de tout lobby. Ces recommandations sont fixés pour tous les êtres humains de la planète Terre et publiés dans « Vitamin and mineral requirements in human nutrition« . La partie dédiée au calcium fait 35 pages. Elle explique les liens entre la consommation de calcium, son absorption réelle et son excrétion (l’excès est éliminé dans les urines). Les experts de l’OMS ont déterminé en moyenne que l’équilibre parfait entre l’absorption et l’excrétion de calcium était situé autour de 520 mg de calcium par jour pour un homme adulte :

equilibre-calcium

Tiré de « Vitamin and mineral requirements in human nutrition« , Second Edition, 2004. World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations. Page 68.

 Mais ce chiffre de 520 mg par jour n’est valable que pour les personnes en bonne santé et qui ont une alimentation de qualité. En effet, beaucoup d’éléments augmentent les besoins en calcium.

Quand faut-il consommer plus de calcium?

Quand on ne consomme pas assez de calcium l’organisme cherche à diminuer les pertes au niveau rénal : on le retient mieux dans l’organisme. Mais cela est rarement suffisant et dans ce cas le corps va utiliser notre plus grande réserve de calcium pour continuer à fonctionner normalement : les os.

Les experts de l’OMS ont identifié différents paramètres qui augmentent les besoins en calcium :

  • Avoir une alimentation trop riche en protéines (car c’est acidifiant)
  • Avoir une alimentation trop riche en sel (car c’est acidifiant)
  • Manquer de vitamine D (car elle permet de beaucoup mieux absorber le calcium mais aussi de réduire son excrétion)

Mais pour compenser ces problèmes ce n’est pas augmenter les apports en calcium qu’il faut! Ce qu’il faut faire c’est traiter la cause du problème : diminuer les apports en sel, prendre un complément alimentaire de vitamine D, ne pas manger trop de protéines et surveiller son équilibre acido-basique! Le rapport de l’OMS explique même qu’en surveillant tous ces éléments nos besoins en calcium peuvent baisser jusqu’à 450 mg!

De plus, les études se succèdent et montrent qu’une supplémentation en calcium est dangereuse pour la santé. En effet, des apports élevés en calcium nécessitent d’être éliminés par les urines ce qui augmenterait le risque de calculs rénaux et de calcification vasculaire, provoquant des crises cardiaques!

Conclusion : depuis le temps, si le calcium empêchait les fractures ou protégeait de l’ostéoporose, le problème serait résolu. Inutile donc de se bourrer de produits laitiers ou de compléments alimentaires à base de calcium pour protéger ses os. Et je ne suis pas le seul à le dire : les suppléments de calcium sont probablement sans effet sur la solidité osseuse, pour maigrir ou encore pour diminuer son risque de cancers : cliquer ici.

Pour aller plus loin sur les liens entre calcium, produits laitiers et santé :

paleo2

Références : (1): Jarjou LM, Goldberg GR, Coward WA, Prentice A. Calcium intake of rural Gambian infants: a quantitative study of the relative contributions of breast milk and complementary foods at 3 and 12 months of age. Eur J Clin Nutr. 2012 Feb 15.

(2): Dibba B, Prentice A, Ceesay M, Stirling DM, Cole TJ, Poskitt EM. Effect of calcium supplementation on bone mineral accretion in gambian children accustomed to a low-calcium diet. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):544-9.

(3): Aspray TJ, et al, Low bone mineral content is common but osteoporotic fractures are rare in elderly rural Gambian women. J Bone Miner Res 1996. 11(7). 1019-25.

(4): Dibba B, Prentice A, Laskey MA, Stirling DM, Cole TJ. An investigation of ethnic differences in bone mineral, hip axis length, calcium metabolism and bone turnover between West African and Caucasian adults living in the United Kingdom. Ann Hum Biol. 1999 May-Jun;26(3):229-42.

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38 Response Comments

  • jc  19 mai 2014 at 15 h 16 min

    article intéressant. dommage que l’on y évoque pas le degré d’assimilation du calcium. selon l’oms si j’ai bien compris pas possible de subvenir à ses besoins en calcium uniquement via le végétal sauf que le calcium végétal, est à ma connaissance, mieux assimilé que le calcium animal (seulement 1/5ème pour ceux-ci contre 60 à 75 % pour les premiers cités selon certains naturopathes). on doit donc pouvoir subvenir à ses besoins en calcium sans consommer de produits laitiers. de toute façon ça vaudrait mieux pour moi car je n’en consomme plus depuis 2000.

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    • Julien V.  19 mai 2014 at 20 h 12 min

      L’OMS ne considère pas que le calcium végétal n’est pas suffisant, elle parle des besoins en calcium, indépendamment.

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      • jc  19 mai 2014 at 21 h 26 min

        oui mais consommer 520 g de calcium uniquement via du végétal, ce n’est pas évident. au passage, je trouve leur raisonnement un peu superficiel. manger des aliments riches en calcium c’est bien, encore faut-il qu’il soit assimilé !

        (2)
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        • norg  8 février 2017 at 19 h 27 min

          Exactement, l’assimilation est le problème n°1, on peut avaler 2000mg de calcium par jour, si la personne ayant des problèmes intestinaux n’en assimile que 500 mg, alors il sera dans la norme.

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        • lisa  22 février 2017 at 12 h 52 min

          Le meilleur calcium assimilable par l organisme est celui contenu dans les amandes
          Il est conseillé d en consommer une dizaine par jour!!

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  • Nicolas  23 août 2015 at 23 h 18 min

    Salut Julien !
    Le fait que les femmes gambiennes reçoivent davantage de soleil et donc synthétisent davantage de vitamines D que les anglaises n’influe-t-il pas sur les résultats de l’étude ?

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  • anne  28 mai 2015 at 18 h 23 min

    une nourriture acide crée les déminéralisations osseuses. Pour neutraliser l’acide, notre système va puiser matière dans les os. Les fromages sont acides et qu’ils amènent du calcium n’évite en rien l’ostéoporose puisqu’ils augmentent la teneur en acide de l’alimentation. Combien de personnes atteintes d’osteoporose ne consomment jamais de produits laitiers? Il serait intéressant d’avoir une juste statistique, sans influence. Je sais que les marchands de fromages, les natifs des régions d’élevage bovin et toutes les personnes formatées par l’éduction et les campagnes promotionnelles ne seront pas d’accord, et pourtant….???

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  • mada  25 décembre 2015 at 20 h 52 min

    Bonjour Julien, pour les références sur les ANC en calcium, ils ont été établi par l’INRA dans les années 80 selon une journaliste dans un reportage sur le lait. Veronique COXA, directrice de recherche à l’INRA a expliqué à ce sujet « On se base sur les besoins nutritionnels moyens
    qui correspond aux dépenses obligatoires auquel l’organisme doit faire face chaque jour qui sont de l’ordre de 260 mg » Puis la journaliste continue l’explication: »Pour les récupérer, il ne suffit pas d’en avaler autant car seul 30% du calcium qu’on ingère finit
    dans les os. L’INRA a donc estimé nos besoins à 700mg par jour. Mais comme les français ont tendance à esquiver les reommendations, on a d’office appliquer une marge de sécurité
    Puis véronique reprend » et donc en arrive a 900mg chez l’adulte ».

    ref: https://youtu.be/ITxvcwafLo8?t=1614

    ref: https://youtu.be/ITxvcwafLo8?t=1614

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  • tizzo  20 février 2012 at 14 h 10 min

    Bonjour Julien,

    Article pertinent, une fois de plus, le lobbying fonctionne bien dans notre pays.
    En parlant de cela, que penses-tu de la communication faite autour du beurre? Et surtout que penses-tu de sa consommation?

    Merci

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  • Alex  15 novembre 2012 at 21 h 27 min

    Bonsoir,

    Si on augmente ses apports en magnésium (dans le but d’obtenir une action contre le stress et l’anxiété), doit-on faire de même pour le calcium en gardant un ratio de 1/1 ?

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      • Alex  15 novembre 2012 at 22 h 20 min

        Pourquoi ? Le calcium est très antagoniste ?

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        Répondre
        • Julien V.  15 novembre 2012 at 22 h 25 min

          Oui. Ça ne sert à rien et c’est contreproductif.

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          • Hans  4 novembre 2017 at 13 h 21 min

            Bonjour, je ne comprends plus très bien, je pensais après lecture de différents sites que le magnesium faisait fuir le calcium ? Bion de toute façon pour mi même j’ai une carrence en vit D, trop de vitamine B6 (merci compléments comme magné B6!!!) donc je sens que mon équilibre calcium, magnésium n’est pas super au top … mais maintenant j’ai peur de prendre des compléments, car ma consommation en calcium par la nourriture est entre 500-600mg / jour.

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  • Alex  15 novembre 2012 at 22 h 38 min

    Je me posais la question car sur le site de lanutrition.fr les apports quotidiens conseillés de calcium sont de 700mg : or les apports de magnésium recommandés par certains auteurs médicaux sont, en période d’attaque, compris entre 600 et 900 mg.

    Mais d’après votre réponse même avec des apports de 700mg de magnésium, des apports de 700mg de calcium seraient encore beaucoup, à moins que j’ai mal compris ?

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    • Alex  15 novembre 2012 at 22 h 40 min

      Excusez-moi, j’ai oublié de précisé :  » les apports de magnésium recommandés par certains auteurs médicaux sont, POUR LES TROUBLES ANXIEUX,en période d’attaque, compris entre 600 et 900 mg. » (et j’ai raté une ligne de réponse, je m’en excuse aussi).

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      Répondre
    • Julien V.  15 novembre 2012 at 23 h 01 min

      Je ne parlais que des compléments alimentaires, pas de l’alimentation.

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      Répondre
  • Alex  16 novembre 2012 at 9 h 59 min

    J’avais cru comprendre que que ces apports compris entre 600 et 900mg de magnésium en phase d’attaque concernait les apports alimentaires + les compléments de magnésium (erreur ?)

    Je cherchais à partir de là à en déduire un taux optimal de calcium alimentaire. Comme ce ratio de 1/1 pour le calcium/magnésium revenait souvent sur différents sites de nutrition, je voulais vérifier.

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    Répondre
    • Julien V.  16 novembre 2012 at 10 h 10 min

      Non c’est juste les compléments.

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      • Alex  16 novembre 2012 at 12 h 54 min

        Merci pour la réponse, j’étais dans le brouillard (c’est un métier quand même).

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        Répondre
  • Juju  3 avril 2014 at 13 h 18 min

    Ah ok, merci.

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  • YOUNES BENAMEUR  18 juin 2014 at 14 h 40 min

    Bonjour

    Ne pensez-vous pas que les personnes qui veulent limiter le calcium c’est du bla-bla dans le but de rendre le calcium comme étant un médicament par la suite?
    Pour les sportifs, les besoins sont accrus, non? Ils montent à combien?

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    Répondre
  • Charles  10 août 2014 at 11 h 28 min

    Je ne pense pas que ce soit vraiment la quantité de calcium qui est importante mais plutôt la balance entre calcium-phosphore-magnesium. Pour le magnésium, aucun problème, il suffit de manger du chocolat noir et prendre un complément alimentaire de magnésium de bonne qualité. Le phosphore, quant à lui, est très présent dans l’alimentation en particulier dans l’alimentation hyperprotéinée. Ce surplus de phosphore va déséquilibrer la balance calcium-phosphore.
    La quantité de calcium peut être faible si la quantité de phosphore l’est également. Maintenant, si le phosphore est consommé en grande quantité, le calcium doit l’être également pour rééquilibrer la balance entre ses deux minéraux.
    Par exemple, les produits laitiers apportent beaucoup de calcium mais aussi beaucoup trop de phosphore. Donc le calcium alimentaire n’est pas très intéressant.
    Certains complément alimentaire peuvent aider comme la vitamine D qui aide à absorber le calcium et régule la balance ph-ca.
    Julien, selon vous tous les complément alimentaire en calcium sont à éviter? même le citrate de calcium?
    Que pensez vous de cette forme de calcium la MicroCrystalline HydroxyApatite (MCHA)?
    que pensez vous de la vitamine K2 qui faciliterait le stockage du calcium dans les os?
    Il existe un complément qui associe tous ses éléments: http://www.iherb.com/Jarrow-Formulas-Bone-Up-360-Capsules/24589#p=1&oos=1&disc=0&lc=en-US&w=bone%20up&rc=173&sr=null&ic=1

    (0)
    Répondre
  • samantha  13 octobre 2014 at 22 h 08 min

    Dac c’est noté.
    Donc c’est dangereux si on a du calcium « en excès », mais quand on manque de calcium il n’y a pas de risque d’excès à prendre 500mg/jr donc ce n’est finalement pas dangereux, j’ai bon?

    (0)
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  • rosee  7 août 2015 at 14 h 50 min

    Bonjour
    Est ce que la quantité de 1200 mg de calcium nécessaire est assimilé e
    Comment faire parce que un yaourt ne contient que 70mg assimilable. 30g de fromage ???
    Plus un complément de calcium c est 600 mg, assimilé ou pas?
    Que faire
    Merci

    (0)
    Répondre
  • Magali  3 janvier 2016 at 17 h 45 min

    Bonjour,
    Mon fils de 9 ans est intolérant au lait de vache, chèvre, brebis, amandes et noisettes.
    Il prend du lait de riz la matin et c’est tout car il n’aime pas le lait de soja ni les yaourts au lait de soja. Autant dire que son apport nutritionnel en calcium est très faible. Faut-il lui donner un complément en calcium et si oui qu’elle quantité ?
    Merci

    (0)
    Répondre
  • Rapha  3 janvier 2016 at 19 h 52 min

    Étant donné que les fibres de légumes sont dégradées à la cuisson peut on supposer que les hormones du lait soient dégradées Sous l’effet de la chaleur/cuisson ?

    (0)
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  • norg  8 février 2017 at 19 h 30 min

    Quid de la vitmaine K2, je pense que son oublie est une faute majeure quand on parle de calcium et de solidité des os…

    (0)
    Répondre
  • Hans  17 septembre 2017 at 18 h 14 min

    Merci pour l’article Julien, j’avoue pour ma part d’y perdre un peu mon latin entre la balance magnésium/calcium … pendant 15 ans j’ai arrété de manger des produits latiers à cause d’une mauvaise digestion, par la suite, les gluten, mais cela n’a jamais complété arrêté mon souci de digestion, seul l’arrêt de pommes de terre et lait + une cuillère de graisses de coco par jour ont finalement aidé et aujourd’hui je me sens bcp mieux. Par contre j’ai repris la consommation de fromage blanc pour avoir assez de protéines et calcium. Quel aliment est mieux pour avoir un minimum de calcium, amandes ? Est-ce que cet information est dans un de vos livres ? Merci d’avance

    (0)
    Répondre
  • bredel  19 février 2012 at 10 h 34 min

    Votre dossier est intéressant sauf que les dernières études ont démontrées qu’un apport faible en calcium favorisait la prise de poids : voir l’analyse d’Angelo Tremblay à ce sujet.

    (-2)
    Répondre
  • lion'l  2 avril 2014 at 20 h 49 min

    Weston Price n est pas contre le lait et beurre pourvuent qu’ ils soient au lait cru et non transformés, partager vous son opinion?

    (-1)
    Répondre
  • Juju  3 avril 2014 at 13 h 09 min

    J’avais arrêté les produits laitiers il y a quelques années de ça dù à des problèmes digestifs qu’ils m’occasionnais.

    Ca fait maintenant plusieurs mois que je concomme du lait uniquement CRU, je n’ai rencontrer aucun problème de digestion depuis.

    J’aurai quand même aimé connaitre votre avis là dessus?

    (-1)
    Répondre
    • Julien V.  3 avril 2014 at 13 h 14 min

      Il semble que le lactose du lait cru soit plus digeste chez bon nombre de personnes. Mais cela n’enlève pas tous les autres problèmes liés à la consommation de produits laitiers.

      (0)
      Répondre
      • Stéphane  6 février 2017 at 9 h 08 min

        Bonjour,
        Je connais votre position à l’égard des produits laitiers, mais je serais curieux de connaître votre avis sur le kéfir de lait ? Bon ou pas ? Marc Sisson ou encore Chris Kresser n’y sont pas opposés, bien au contraire, même si ce n’est pas un aliment strictement « paléo ». Merci !

        (0)
        Répondre
  • samantha  12 octobre 2014 at 18 h 19 min

    Bonjour Julien, Orocal 500mg (calcium + Vit D en cachet à sucer) m’a été prescrit car je ne prends plus de produits laitiers. C’est bien ou pas?
    Je lis partout que les compléments en calcium sont dangereux (risque d’infarctus élevé…)

    (-1)
    Répondre
    • Julien V.  13 octobre 2014 at 21 h 50 min

      Oui en effet, le calcium en excès se dépose dans les articulations (calcifications), les reins (calculs), etc…

      (0)
      Répondre

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