Les besoins en calcium seraient largement surestimés

Du calcium pour la santé des os et contre les fractures osseuses

On entend couramment qu’il faut consommer une quantité élevée de calcium et de produits laitiers pour avoir les os solides et prévenir l’ostéoporose. Les observateurs soulignent également que les fractures osseuses sont plus faibles en Asie ou en Afrique. Selon eux, la raison est simple : c’est une question génétique, qui rend les os plus solides !

Mais parfois, ces mêmes observateurs évoquent un autre facteur : l’âge. Ils avancent que, l’espérance de vie étant plus faible en Afrique qu’en France, les adultes ne vivent pas assez longtemps pour développer l’ostéoporose. Pourtant, à travers un exemple simple, je vais vous démontrer que ces explications sont erronées.

Pas beaucoup de calcium mais très peu de fractures ?

Nous allons nous intéresser à la Gambie, située à l’extrême nord-ouest de l’Afrique, et à ses habitants. Les Gambiens ont des apports en calcium très faibles. Une étude, qui a évalué cet aspect chez les enfants, montre un apport moyen de 195 mg de calcium par jour, pouvant atteindre 340 mg selon l’âge. Avec de tels apports en calcium, les os des Gambiens doivent ressembler à des éponges et se tordre au moindre souffle de vent ! Pour rappel, les apports journaliers conseillés en calcium sont de 800 à 1200mg par jour en France, et les études de population montrent un apport moyen quotidien autour de 800mg.

En réalité, les études montrent que les Gambiens ont moins de fractures que les autres ! Une étude parue en 1996 a comparé la densité minérale osseuse et la teneur minérale osseuse de 195 femmes gambiennes âgées de 44 ans ou plus à celles de 391 femmes blanches Anglaises ayant exactement le même âge.

Verdict ? Les niveaux de ces deux indicateurs sont plus faibles chez les femmes gambiennes, quel que soit l’âge. Les auteurs signalent cependant qu’elles ont malgré tout beaucoup moins de fractures !

Pourtant, la raison n’est pas à rechercher du côté de la génétique. En 1999, des chercheurs ont montré qu’il n’y avait pas de différence au niveau du fonctionnement de l’os entre les Gambiens et les Anglais.

Quels sont les vrais besoins en calcium ?

D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), les “apports nutritionnels conseillés en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour.”
Il est très difficile d’obtenir autant de calcium dans l’alimentation, en particulier si on ne mange que des fruits et légumes, céréales, viandes et poissons. Les produits laitiers (très riches en calcium) semblent absolument indispensables ! Le problème, c’est que si on cherche à comprendre comment sont fixés les besoins en calcium de la population française, on se heurte à un mur. Il est devenu très difficile de trouver les références, rapports et avis publiés par l’agence pour justifier ces recommandations. En revanche, on peut trouver d’autres informations…

Les vrais besoins en calcium fixés par l’organisation mondiale pour la santé

On dispose de données solides fournies par l’organisation mondiale de la santé, indépendamment de tout lobby. Ces recommandations sont fixées pour l’ensemble des populations et publiés dans l’ouvrage “Vitamin and mineral requirements in human nutrition“. La partie dédiée au calcium fait 35 pages.

Elle explique les liens entre la consommation de calcium, son absorption réelle et son excrétion, l’excès étant éliminé dans les urines. Les experts de l’OMS ont déterminé en moyenne que l’équilibre parfait entre l’absorption et l’excrétion de calcium était situé autour de 520 mg de calcium par jour pour un homme adulte :

Ce chiffre de 520 mg par jour n’est toutefois valable que pour les personnes en bonne santé ayant une alimentation de qualité. En effet, beaucoup d’éléments augmentent les besoins en calcium.

Quand faut-il consommer plus de calcium?

Quand on ne consomme pas assez de calcium, l’organisme cherche à diminuer les pertes au niveau rénal afin de mieux le retenir. Cela est rarement suffisant et dans ce cas, le corps va puiser dans notre plus grande réserve de calcium pour continuer à fonctionner normalement : les os.

Les experts de l’OMS ont identifié différents paramètres associés à des besoins accrus en calcium :

• une alimentation trop riche en protéines, car c’est acidifiant ;
• une alimentation trop riche en sel, pour les mêmes raisons ;
• manquer de vitamine D, car elle optimise l’absorption du calcium tout en limitant son excrétion.

Mais pour compenser ces problèmes, augmenter les apports en calcium revient à prendre le problème à l’envers. Il est préférable de traiter la cause sous-jacente du problème : diminuer les apports en sel, prendre un complément alimentaire de vitamine D, éviter l’excès de protéines et surveiller son équilibre acido-basique. Le rapport de l’OMS explique même qu’en respectant ces éléments, nos besoins quotidiens en calcium peuvent baisser jusqu’à 450 mg !

De plus, les études se succèdent et montrent qu’une supplémentation en calcium est dangereuse pour la santé. En effet, des apports élevés en calcium nécessitent d’être éliminés par les urines, ce qui augmenterait le risque de calculs rénaux et de calcifications vasculaires à l’origine des crises cardiaques.

Depuis le temps, si le calcium empêchait les fractures ou protégeait de l’ostéoporose, le problème serait résolu. Inutile donc de se bourrer de produits laitiers ou de compléments alimentaires à base de calcium pour protéger ses os. Et je ne suis pas le seul à le dire : les suppléments de calcium sont probablement sans effet sur la solidité osseuse, pour maigrir ou encore pour diminuer son risque de cancers.