Un bon équilibre acido-basique préserverait la masse musculaire
L’équilibre acido-basique de l’organisme est un paramètre déterminant pour la santé. En parallèle de son rôle crucial pour la santé osseuse, il pourrait sensiblement conditionner la préservation de la masse musculaire.
Alimentation et équilibre acido-basique de l’organisme
Notre organisme maintient en permanence le sang à un pH très légèrement basique, sur une fenêtre très étroite située entre 7,35 et 7,45. Pour ce faire, il doit réguler les variations induites par le métabolisme des aliments, dont les déchets peuvent être acides, basiques ou neutres.
Certains aliments sont acidifiants
Si notre alimentation est acidifiante, l’organisme doit utiliser ses propres réserves de minéraux basiques pour les tamponner et éviter que trop d’acides circulent dans le corps. Or la plus grande réserve de minéraux basiques est le calcium osseux. Les acides sont ensuite éliminés majoritairement via les urines.
Les éléments les plus acidifiants de l’alimentation sont :
- en premier lieu les aliments riches en protéines animales, et particulièrement en acides aminés soufrés : viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Les acides aminés soufrés favorisent la formation d’acide sulfurique ;
- les céréales, qui contiennent elles aussi des acides aminés soufrés ;
- les minéraux acidifiants, comme le chlore (présent dans le sel sous forme de chlorure de sodium), le soufre et le phosphore (dans les colas). Le chlore participe à la formation d’acide chlorhydrique et le phosphore à celle d’acide phosphorique.
D’autres aliments sont neutres ou alcalinisants
Les aliments alcalinisants produisent plus de bases que d’acides. Il s’agit surtout des fruits et des légumes. Ces aliments sont importants pour préserver notre équilibre acido-basique et tamponner les acides produits par les protéines. Les minéraux alcalinisants sont le magnésium, le potassium, le calcium, le sodium, présents dans de nombreux produits végétaux.
Les huiles végétales comptent parmi les aliments neutres.
L’indice PRAL mesure l’acidité des aliments
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load, charge rénale acide potentielle) d’un aliment indique s’il est plutôt acidifiant ou alcalinisant. Cet indice tient compte de la présence de minéraux acides ou basiques et de protéines.
Un indice PRAL élevé est associé aux aliments les aliments les plus acidifiants comme la viande ou le fromage. Un indice PRAL nul indique un aliment neutre, alors que les aliments alcalinisants ont un indice PRAL négatif.
L’acidose et ses conséquences sur la santé
L’alimentation occidentale, plutôt pauvre en fruits et légumes et riche en protéines animales, sel et céréales, tend à favoriser une situation d’acidose métabolique.
Une alimentation acidifiante favorise l’acidose métabolique
Un excès d’aliments acides peut provoquer une acidose métabolique. Ce phénomène est favorisé par l’âge, à cause de la baisse d’efficacité du mécanisme d’excrétion d’acide par les reins.
Pour limiter l’acidose et maintenir le pH du sang constant, l’organisme a recours a plusieurs mécanismes :
- les reins réabsorbent des molécules alcalines pour augmenter le pH ;
- les os sont mis à contribution pour libérer des sels de calcium, qui sont des bases. C’est pourquoi l’acidose chronique peut favoriser l’ostéoporose.
Quand le pH sanguin est bas, proche de 7,35, on parle souvent d’acidose métabolique de bas grade. Cette situation peut avoir lieu en cas de consommation importante de protéines et de minéraux acidifiants et de manque de potassium, magnésium et calcium.
L’acidose chronique a des conséquences néfastes sur la santé
Si cette acidose se prolonge, l’organisme se trouve dans une situation de stress métabolique qui prédispose à l’apparition de différents troubles et déséquilibres :
- des problèmes rénaux : calculs rénaux, insuffisance rénale… liés à l’importante charge d’acide que les reins doivent traiter ;
- des problèmes osseux : une résorption de l’os et une diminution de la densité osseuse. L’acidification conduit l’organisme à aller puiser des molécules alcalinisantes dans l’os : du citrate et du bicarbonate. Ces molécules entraînent avec elles du calcium osseux, qui part dans les urines. La masse osseuse diminue inexorablement : plus l’organisme est acide plus nous utilisons le calcium osseux pour maintenir l’équilibre acido-basique. La déminéralisation des os les fragilise ;
- un risque accru de maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension ou la maladie du foie gras ;
- des pertes musculaires.
Santé des muscles et équilibre acido-basique
Il n’existe pas d’étude qui ait mesuré exactement l’impact à long terme d’un bon équilibre acido-basique sur la masse musculaire des sportifs, mais il est probablement très significatif. Certaines études sur d’autres populations, en particulier les seniors et les femmes, apportent un éclairage particulièrement probant.
Équilibre acido-basique et santé musculaire et osseuse des seniors
Chez les personnes âgées, les régimes acidifiants, riches en protéines animales et en céréales, favorisent la perte osseuse et musculaire et donc le risque de fractures. Ce mécanisme est accentué avec l’âge, à cause de la diminution de l’efficacité des reins. Il est dès lors particulièrement important de maintenir un bon équilibre acido-basique, par exemple avec des aliments ou des compléments alcalinisants.
Une complémentation avec des sels de potassium alcalins, comme le bicarbonate de potassium, permet de réduire efficacement l’excrétion de calcium et la résorption de l’os. C’est ce qui a été démontré dans une étude de 2015 au cours de laquelle 233 hommes et femmes de plus de 50 ans ont pris soit un placebo soit du bicarbonate de potassium pendant trois mois.
La complémentation en potassium a réduit à la fois l’excrétion de calcium dans les urines et les marqueurs de résorption de l’os. Ces résultats montent que le fait de corriger l’acidose impacte favorablelement la santé osseuse.
Il a également été prouvé que la consommation d’aliments alcalins améliore la santé musculaire des seniors. Lors d’une étude de longue durée, des chercheurs ont constaté que les personnes âgées dont le régime était le plus riche en potassium (et donc en fruits et légumes) avaient une masse musculaire supérieure au bout de trois ans.
Les apports recommandés en potassium sont de 2 g par jour.
Équilibre acido-basique et masse musculaire et osseuse chez les femmes
Les femmes, après la ménopause, sont souvent touchées par l’ostéoporose. Des études épidémiologiques montrent que l’alimentation occidentale, acidifiante, est associée à une baisse de la densité minérale osseuse et une augmentation du risque de fractures.
Pour limiter ce risque, il est également important de conserver une bonne masse musculaire. Or celle-ci a aussi tendance à diminuer avec l’âge. Une alimentation alcaline pourrait aider à préserver ce potentiel musculaire, y compris avant la ménopause.
Ceci a été observé lors de travaux de recherche réalisés par l’université d’East Anglia, qui portait sur plus de 2600 femmes en bonne santé, âgées de 18 à 79 ans. Dans cette grande étude, les chercheurs ont observé une association entre la masse musculaire et l’alimentation alcaline :
« Bien que les protéines soient importantes pour le maintien de la masse musculaire, la consommation de fruits et de légumes qui fournissent des quantités adéquates de potassium et de magnésium est également pertinente. Les résultats suggèrent un rôle potentiel de l’alimentation dans la prévention de la perte musculaire. »
Welch AA et al.
L’équilibre acido-basique est particulièrement important chez les sportifs
Parmi les conséquences néfastes sur la santé d’un mauvais équilibre acido-basique, le risque de perte osseuse et musculaire est particulièrement préoccupant pour les sportifs. Or la pratique d’un sport s’accompagne souvent d’une alimentation riche en protéines, donc potentiellement acidifiante.
Un bon équilibre acido-basique favorise la masse musculaire
Une étude allemande parue en 2012 a montré que la restauration de l’équilibre acido-basique est bénéfique aux muscles.
Lors de ces travaux, les chercheurs ont provoqué une acidose chronique en augmentant simplement la consommation de sel des participants. Puis les scientifiques ont observé si une supplémentation en bicarbonate de potassium pouvait tamponner les acides produits. Ils ont aussi mesuré le niveau de certains marqueurs de la fonction rénale.
L’utilisation de bicarbonate a permis de réduire de 14% la production d’hormones glucocorticoïdes catabolisantes (cortisol, cortisone). Dans le même temps, l’excrétion urinaire de calcium a chuté de 12%, et pour finir, le catabolisme musculaire a été réduit.
Les chercheurs concluent qu’un état moins acide réduit le stress métabolique ainsi que la perte de protéines : un retour à un équilibre acido-basique normal permet de mieux conserver la masse musculaire.
Comment rétablir un bon équilibre acido-basique en pratique
Pour rétablir un bon équilibre acido-basique, il faut limiter les aliments acidifiants, à savoir :
- les protéines animales : fromages, viandes, charcuteries, poissons, fruits de mer … ;
- le sel ;
- les céréales ;
- les sodas : les colas sont des boissons particulièrement acides.
Il faut aussi consommer suffisamment de fruits, légumes, graines, qui apportent du potassium : pistaches, noisettes, amandes, noix du Brésil, figues, dattes, bananes, haricots, épinards, aromates… Côté boissons, le thé, les tisanes, les eaux alcalines, sont conseillées.
Ces conseils s’appliquent aussi aux seniors, afin de limiter le phénomène d’acidose qui a tendance à augmenter avec l’âge. Un complément alcalinisant de bicarbonate de potassium, par exemple avec 1g de bicarbonate de potassium par jour, peut aider à neutraliser l’acidose chronique, surtout si les apports en végétaux sont insuffisants.
