Un bon équilibre acido-basique préserve la masse musculaire

Lorsque nous mangeons, le métabolisme des aliments va produire des déchets. ces déchets peuvent être acides, basiques ou neutres. S’ils sont acides notre organisme doit utiliser nos propres réserves de minéraux basiques (la plus grande réserve étant le calcium osseux) pour les tamponner et ainsi éviter que trop d’acides circulent dans notre corps. Les acides sont ensuite éliminés majoritairement via les urines.

Globalement les aliments les plus acidifiants sont ceux qui sont riches en protéines, et particulièrement en acides aminés soufrés, il s’agit donc des viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Les céréales et les légumineuses sont faiblement acidifiants et tous les fruits et légumes sont très basifiants. Les fruits et légumes sont donc des aliments importants pour préserver notre équilibre acido-basique et tamponner les acides produits par les protéines.

Mais quels intérêts concrètement pour le sportif ?

Nos enzymes fonctionnent mal dans un environnement acide. Il a donc été supposé qu’un mauvais équilibre acido-basique (caractérisé par un apport trop élevé en aliments acidifiants et par un manque d’aliments basifiants) pouvait avoir des conséquences néfastes pour la santé. La première d’entre elles est une diminution de la masse osseuse : plus l’organisme est acide plus nous utilisons le calcium osseux pour maintenir l’équilibre et donc plus nos os perdent de calcium, augmentant potentiellement leur fragilité. La deuxième est le risque de problèmes rénaux : calculs/insuffisance rénale car les reins doivent traiter une importante charge acide qui n’est pas naturelle. Mais aujourd’hui on sait aussi qu’un environnement acide induit un état de stress métabolique et donc qu’il est catabolisant. Une nouvelle étude vient de démontrer qu’un retour à un équilibre acido-basique normal permettait de mieux conserver notre masse musculaire, confirmant de précédents résultats.

Les chercheurs ont provoqué une acidose chronique en augmentant simplement la consommation de sel des participants (le sel est un élément acidifiant) puis ils ont observé si une supplémentation en bicarbonate de potassium (9 gr par jour) pouvait tamponner les acides produits. Ils ont aussi mesuré le niveau de certains marqueurs au niveau rénal. Résultat : l’utilisation de bicarbonate a permis de réduire de 14% la production d’hormones glucocorticoïdes catabolisantes (cortisol, cortisone). De même l’excrétion urinaire de calcium a chuté de 12% et pour finir, le catabolisme musculaire a été réduit. Les chercheurs concluent qu’un état moins acide réduit le stress métabolique, réduit la perte de protéines et initie un état anti-catabolique.

Conclusion

Avant de prendre du bicarbonate de potassium une mesure simple peut consister à diminuer son apport en sel. Il faut également limiter ses apports en protéines au strict nécessaire car celles-ci sont fortement acidifiantes. Et bien entendu il faut penser à consommer suffisamment de fruits et légumes. Très concrètement, les bénéfices d’un bon équilibre acido-basique sont : plus de masse musculaire en prise de masse/prise de muscles et moins de perte de muscles au régime/sèche. Les végétaux ne sont donc pas là uniquement pour les vitamines mais ils ne sont pas toujours suffisants : au régime un complément alimentaire basifiant est utile.

Il n’existe pas d’étude qui ait mesuré exactement l’impact à long terme d’un bon équilibre acido-basique sur la masse musculaire des sportifs mais il est probablement très significatif. Dans une étude publie en 2008 des chercheurs ont constaté sur des personnes âgées sédentaires qu’un régime plus riche en fruits et légumes permettait une masse musculaire supérieure de 1,64 kg en moyenne au bout de 3 ans (1).

A lire également : Comment garder des reins en bonne santé ?

Pour aller plus loin, sur les compléments alimentaires de la performance :

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Référence : Judith Buehlmeier, Petra Frings-Meuthen, Thomas Remer, Christiane Maser-Gluth, Peter Stehle, Gianni Biolo, Martina Heer. Alkaline Salts to Counteract Bone Resorption and Protein Wasting Induced by High Salt Intake: Results of a Randomized Controlled Trial. JCEM 2012 97: 4789-4797; doi:10.1210/jc.2012-2857

(1) Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L. Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):662-5.

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