Comment diminuer au mieux le glycogène musculaire avant un rebond ?
Si vous êtes compétiteur en musculation ou si vous faites un régime cyclique, vous êtes souvent amené à effectuer un rebond. Pendant le rebond vous passez d’un régime très pauvre en glucides à un apport brutal, qui aura soit pour effet d’accélérer le métabolisme pour continuer à perdre du poids, soit de rendre vos muscles visuellement “pleins”.
Mais le point important à savoir pour un bon rebond avant une séance photo, c’est que pour un bon résultat il faut que le taux de glycogène musculaire soit très bas. Cela va conditionner les résultats car plus il est bas plus le stockage du glycogène sera bon par la suite.
Pour vider le glycogène il existe différentes méthodes. La plus simple : faire un régime très pauvre en calories et accompagner le tout par beaucoup de sport. Problème : plus le glycogène est bas, plus le corps cherche à le préserver. Ce problème apparait avec tous les protocoles simples actuels : exercices de musculation enchainés, cardio, etc. Cela empêche donc de maximiser l’effet visuel d’un rebond tel qu’il est recherché en compétition.
Vider ses réserves de glycogène musculaire
Tout d’abord, il faut comprendre comment fonctionnent les muscles pour les pousser à vider leurs réserves d’énergie.
En fonction du type d’exercice physique qu’on leur inflige, on va solliciter différentes sources d’énergie. Cela s’explique par le fait que notre corps possède plusieurs moyen de fabriquer de l’énergie à partir de ses réserves énergétiques (bêta-oxidation, glycolyse…).
Dans le cas qui nous intéresse, le plus important consiste à stimuler la voie de la phosphorylation oxydative. Cette étape a lieu en présence d’oxygène. Autrement dit, les efforts intenses et très courts ne consomment pas assez d’énergie pour l’utiliser de façon maximale.
La première chose à faire au niveau de l’entraînement pour un rebond est donc d’arrêter l’utilisation de charges lourdes et de séries courtes et de passer à des séries plus longues en charges légères (approximativement 30% du 1RM – répétition maximale -).
Nouveau protocole à faire avant un rebond
Ce protocole est très simple :
- Premièrement : vous faites une séance de musculation classique (pas un circuit) à une intensité adaptée à la sèche.
- Deuxièmement : vous prenez 4 à 6 minutes de repos entre toutes les séries.
- Troisièmement : Pendant ce temps de repos vous passez immédiatement sur un appareil de cardio ! 4 à 6 minutes de vélo à 40% de la VO² Max.
- Puis vous reprenez votre entrainement de musculation. Répétez jusqu’à la fin.
Il s’agit donc d’entraînement fractionné, entrecoupé par des périodes de récupération active. Ces périodes vont permettre d’accélérer l’élimination du lactate pour pouvoir ré-enclencher la phosphorylation de façon maximale lors de l’exercice de musculation suivant.
Les conséquences d’un niveau de glycogène musculaire très bas
Les réserves de glycogène musculaire étant très importantes pour la survie : au Paléolithique, le manque de glycogène pouvait vous rendre incapable d’échapper physiquement à un danger ou à un prédateur. Tout notre organisme est donc pensé pour éviter une situation de manque.
Pour nous éviter de nous retrouver avec des niveaux de glycogène très bas, notre corps envoie un signal très fort : une importante fatigue. Cette méthode doit donc vraiment être réservée pour la fin de la sèche. Elle affaiblit considérablement l’organisme, physiquement comme mentalement.
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Références :
- Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink M., Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab ., 2015
- Brunelli DT, Finardi EAR, Bonfante ILP, Gáspari AF, Sardeli AV et al., Acute low- compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men, PLOS ONE, 2019
