Comment optimiser les effets anticancer du brocoli

L’action anticancéreuse du brocoli est bien documentée, en particulier contre les cancers de la prostate, du côlon, du sein, du rein et des ovaires. Mais certains aspects pour en profiter de façon optimale sont moins connus : tout d’abord, la manière dont vous préparez le brocoli peut considérablement diminuer ses effets anticancer, voire les supprimer totalement ; et il peut aussi provoquer des problèmes de santé dans certains cas. C’est ce que nous allons voir ici.

Isothiocyanates, sulforaphane : les secrets du brocoli

Les effets anticancer et anti-inflammatoires du brocoli sont attribués au sulforaphane, un composé soufré. Mais le sulforaphane ne se trouve pas réellement dans le brocoli, c’est une molécule produite dans le légume en cas d’agression extérieure. En particulier, cette molécule est libérée quand le végétal est attaqué (bactérie, parasite). Son rôle est d’empoisonner l’envahisseur dans l’espoir de survivre. Lorsque nous mangeons ce légume, le sulforaphane est donc produit au moment où nous mâchons : c’est une forme d’agression.

La mastication libère les composés bénéfiques

Concrètement, le sulforaphane est produit sous l’action du déchiquetage qui met en contact une enzyme présente dans le brocoli, la myrosinase, avec un autre composé qu’on appelle la glucoraphanine. La glucoraphanine est une molécule de la famille des glucosinolates. On trouve des glucosinolates dans tous les légumes de la famille des crucifères, ce sont eux qui sont responsables de ce petit goût piquant (moutarde, roquette, radis, choux, raifort, etc.).

Chaque glucosinolate – qui diffère selon les légumes considérés – produit en cas d’attaque une autre molécule de la famille des isothiocyanates. Le sulforaphane est donc l’isothiocyanate présent dans le brocoli, mais on retrouve d’autres isothiocyanates dans les autres crucifères. Par exemple, en cas de dommages faits au cresson, on va être en présence de phénethyl-isothiocyanate, qui est fabriqué à partir du gluconastrutiine (un glucosinolate). Tous les isothiocyanates sont susceptibles de posséder des effets anticancer.

Première conclusion de tout ceci : quand vous mangez un légume de la famille des crucifères qui “pique” en bouche, vous êtes en train de déclencher la production de molécules bénéfiques, notamment anticancer.

Optimiser la présence et les effets du glucoraphane

Le glucoraphane du brocoli a de nombreux bénéfices sur la santé. Si vous avez bien compris le rôle de cette molécule dans la plante, vous en avez donc déduit qu’un de ces effets est d’être antibactérien. L’application la plus pratique de cette propriété réside dans le traitement de la bactérie Helicobacter pylori, responsable de la majorité des ulcères de l’estomac et de plus en plus résistante aux antibiotiques (de plus, sa présence augmente le risque de cancer de l’estomac). De petites études ont montré que la consommation de brocoli pouvait éradiquer cette bactérie, même sans autre traitement, dans environ 60% des cas. Je recommande la consommation de brocoli deux fois par jour en conjonction avec les antibiotiques si vous êtes concerné.

Une étude sur plus de 200 malades d’un cancer de la vessie a montré que la consommation régulière de brocoli cru était associée à une nette augmentation des chances de survie au bout de 8 ans. Des travaux ont souligné sa capacité à protéger l’ADN face aux agressions extérieures telles que le tabac, tandis que de nombreuses données obtenues in vitro ont validé les effets anticancer du sulforaphane.

Impact des modes de préparation

Toutefois, pour bénéficier des effets positifs du sulforaphane, il ne suffit pas de manger du brocoli : il faut aussi que le sulforaphane se forme en quantité suffisante. Or, l’enzyme responsable de cette fabrication, la myrosinase, possède deux propriétés importantes : elle est sensible à la chaleur et elle est soluble dans l’eau. Autrement dit, des brocoli cuits dans une casserole d’eau auront perdu la quasi-totalité de leurs capacités à produire du glucoraphane.

Dans le même ordre d’idée, les brocolis surgelés sont peu intéressants car ils ont perdu la majorité de leurs enzymes à cause du processus de blanchiment (passage rapide dans de l’eau bouillante avant congélation). Des chercheurs anglais ont poussé le raisonnement en mélangeant des brocolis cuits ainsi avec des graines de moutarde en poudre. Pour rappel, les graines de moutarde appartiennent à la même famille que le brocoli et contiennent aussi la myrosinase. Résultat : la production de glucoraphane a pu avoir lieu efficacement.

Les autres méthodes efficaces pour maximiser la présence de sulforaphane sont : manger le brocoli cru en le mâchant bien ou le cuire à la vapeur pendant 5 minutes maximum. Si vous voulez faire cuire du brocoli autrement qu’à la vapeur, les chercheurs recommandent de le couper en tout petits morceaux et de laisser reposer le mélange pendant une heure à une heure et demie environ avant cuisson. Avec cette dernière méthode, même une cuisson au wok (dans de l’huile très chaude) permet de conserver de bons niveaux de glucoraphane.

Danger méconnu du brocoli et des crucifères

La consommation régulière de légumes de la famille des crucifères expose à un danger peu connu, celui de développer des problèmes de thyroïde. En effet, toutes les molécules de la famille des isothiocyanates ont la particularité de gêner la captation de l’iode par la glande thyroïde. Or c’est l’iode qui permet la fabrication des hormones.

Cette problématique se retrouve aussi avec d’autres molécules proches comme les glycosides cyanogènes (dans le manioc par exemple) (plus d’informations à ce sujet dans mon livre Paléo Nutrition). Toutefois, ce risque n’est significatif que dans le cas d’une alimentation trop pauvre en iode. En temps normal, l’abondance de l’iode permet de satisfaire les besoins de la thyroïde, même en présence d’isothiocyanates. Les plus vulnérables face à ce problème sont donc les personnes qui ne consomment que peu ou pas de produits de la mer. Si c’est votre cas car vous êtes végétarien ou végétalien, la prise d’un complément alimentaire est recommandé.