Comment optimiser les effets anticancer du brocoli

Modifié le 14 décembre 2023

Temps de lecture : 5 minutes
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salade de choux riche en brocolis

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Le brocoli, et les crucifères en particulier, sont reconnus pour leur nombreux bĂ©nĂ©fices pour la santĂ©. Parmi ceux-ci on peut noter un effet anti-inflammatoire, un apport important en vitamine B9 (une vitamine qui fait souvent dĂ©faut dans l’alimentation), un effet protecteur cardiovasculaire et, surtout, des effets anticancer bien documentĂ©s, en particulier contre les cancers de la prostate, du cĂ´lon, du sein, du rein et des ovaires (1).

Mais certains aspects du brocoli sont moins connus : tout d’abord la manière dont vous prĂ©parez le brocoli peut considĂ©rablement diminuer ses effets anticancer, voire les supprimer totalement; et il peut aussi provoquer des problèmes de santĂ© dans certains cas. c’est ce que nous allons voir ici.

Isothiocyanates, sulforaphane : les secrets du brocoli

Les effets anticancer et anti-inflammatoires du brocoli sont attribuĂ©s au sulforaphane. Mais le sulforaphane ne se trouve pas rĂ©ellement dans le brocoli, c’est une molĂ©cule produite dans le lĂ©gume en cas d’agression extĂ©rieure. En particulier, cette molĂ©cule est libĂ©rĂ©e quand le vĂ©gĂ©tal est attaquĂ© (bactĂ©rie, parasite). Son rĂ´le est d’empoisonner l’envahisseur dans l’espoir de survivre. Lorsque nous mangeons ce lĂ©gume, le sulforaphane est donc produit au moment oĂą nous mâchons : c’est une forme d’agression.

Concrètement, le sulforaphane est produit sous l’action du dĂ©chiquetage qui met en contact une enzyme prĂ©sente dans le brocoli, la myrosinase, avec un autre composĂ© qu’on appelle la glucoraphanine. La glucoraphanine est une molĂ©cule de la famille des glucosinolates. On trouve des glucosinolates dans tous les lĂ©gumes de la famille des crucifères, ce sont eux qui sont responsables de ce petit goĂ»t piquant (moutarde, roquette, radis, choux, raifort, etc.). Chaque glucosinolate (diffĂ©rent selon les lĂ©gumes considĂ©rĂ©s) produit en cas d’attaque une autre molĂ©cule de la famille des isothiocyanates. Le sulforaphane est donc l’isothiocyanate retrouvĂ© dans le brocoli mais on retrouve d’autres isothiocyanates dans les autres crucifères. par exemple, en cas de dommages faits au cresson, on va retrouver du phĂ©nethyl-isothiocyanate qui est fabriquĂ© Ă  partir du gluconastrutiine (un glucosinolate). Tous les isothiocyanates sont suspectĂ©es de possĂ©der des effets anticancer.

Première conclusion de tout ceci : quand vous mangez un lĂ©gume de la famille des crucifères qui “pique” en bouche, vous ĂŞtes entrain de dĂ©clencher la production de molĂ©cules bĂ©nĂ©fiques, notamment anticancer.

Pour que tout cela soit bien clair, voici un petit tableau récapitulatif qui permet de bien visualiser tout ceci :

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Optimiser la présence et les effets du glucoraphane du brocoli

Le glucoraphane du brocoli a de nombreux bĂ©nĂ©fices sur la santĂ©. Si vous avez bien compris le rĂ´le de cette molĂ©cule dans la plante, vous avez donc compris qu’un de ces effets est d’ĂŞtre antibactĂ©rien. L’application la plus pratique de cet effet est dans le traitement de la bactĂ©rie Helicobacter Pylori, responsable de la majoritĂ© des ulcères de l’estomac et de plus en plus rĂ©sistante aux antibiotiques (de plus, sa prĂ©sence augmente le risque de cancer de l’estomac). De petites Ă©tudes ont montrĂ© que la consommation de brocoli pouvait Ă©radiquer cette bactĂ©rie, mĂŞme sans autre traitement dans environ 60% des cas. Je recommande la consommation de brocoli deux fois par jour en conjonction avec les antibiotiques si vous ĂŞtes concernĂ© (2, 3, 4).

Une Ă©tude sur plus de 200 malades d’un cancer de la vessie a montrĂ© que la consommation rĂ©gulière de brocoli cru Ă©tait associĂ©e Ă  une nette augmentation des chances de survie au bout de 8 ans (5). Une autre Ă©tude a montrĂ© une protection de l’ADN face aux agressions extĂ©rieures telles que le tabac (6) et de nombreuses Ă©tudes in vitro ont montrĂ© des effets anticancer du sulforaphane.

Toutefois, pour bĂ©nĂ©ficier des effets positifs du sulforaphane, il ne suffit pas de manger du brocoli il faut aussi que le sulforaphane se forme en quantitĂ© suffisante. Or l’enzyme responsable de cette fabrication, la myrosinase possède deux propriĂ©tĂ©s importantes : elle est sensible Ă  la chaleur et elle est soluble dans l’eau. Autrement dit, des brocoli cuits dans une casserole d’eau auront perdu la quasi-totalitĂ© de leurs capacitĂ©s Ă  produire du glucoraphane. Dans le mĂŞme ordre d’idĂ©e, les brocolis surgelĂ©s sont peu intĂ©ressants car ils ont perdu la majoritĂ© de leurs enzymes Ă  cause du processus de blanchiment (passage rapide dans de l’eau bouillante avant congĂ©lation). Des chercheurs anglais ont poussĂ© le raisonnement en mĂ©langeant des brocolis cuits ainsi avec des graines de moutarde en poudre. Pour rappel, les graines de moutardes appartiennent Ă  la mĂŞme famille que le brocoli et contiennent aussi la myrosinase. RĂ©sultat : la production de glucoraphane a pu avoir lieu efficacement (7).

Les autres mĂ©thodes efficaces pour maximiser la prĂ©sence de sulforaphane sont : manger le brocoli cru en le mâchant bien ou le cuire Ă  la vapeur pendant 5 minutes maximum (8). Si vous voulez faire cuire du brocoli autrement qu’Ă  la vapeur, les chercheurs recommandent de le couper en tous petits morceaux et de laisser reposer le mĂ©lange pendant une heure Ă  une heure et demie environ avant cuisson (9). Avec cette dernière mĂ©thode, mĂŞme une cuisson au wok (dans de l’huile très chaude) permet de conserver de bons niveaux de glucoraphane.

Danger méconnu du brocoli et des crucifères

La consommation rĂ©gulière de lĂ©gumes de la famille des crucifères expose Ă  un danger peu connu, celui de dĂ©veloppement de problèmes de thyroĂŻde. En effet, toutes les molĂ©cules de la famille des isothiocyanates ont la particularitĂ© de gĂŞner la captation de l’iode par la glande thyroĂŻde. or c’est l’iode qui permet la fabrication des hormones (10). Cette problĂ©matique se retrouve aussi avec d’autres molĂ©cules proches comme les glycosides cyanogènes (dans le manioc par exemple) (plus d’informations Ă  ce sujet dans mon livre PalĂ©o Nutrition). Toutefois, ce risque n’est toutefois significatif que dans le cas d’une alimentation trop pauvre en iode; en tant normal l’abondance de l’iode permettant d’apporter suffisamment Ă  la thyroĂŻde, mĂŞme en prĂ©sence d’isothiocyanates. Les personnes les plus vulnĂ©rables face Ă  ce problème sont donc les personnes qui ne consomment que peu ou pas de produits de la mer. Si c’est votre cas car vous ĂŞtes vĂ©gĂ©tarien ou vĂ©gĂ©talien, la prise d’un complĂ©ment alimentaire est recommandĂ©.

Références : (1) Bayat Mokhtari R, Baluch N, Homayouni TS, Morgatskaya E, Kumar S, Kazemi P, Yeger H. The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits: a mini-review. J Cell Commun Signal. 2017 Jul 23.

(2) Galan MV, Kishan AA, Silverman AL. Oral broccoli sprouts for the treatment of Helicobacter pylori infection: a preliminary report. Dig Dis Sci. 2004 Aug;49(7-8):1088-90.

(3) Yanaka A. Role of Sulforaphane in Protection of Gastrointestinal Tract Against H. pylori and NSAID-Induced Oxidative Stress. Curr Pharm Des. 2017;23(27):4066-4075. 

(4) Fahey JW, Haristoy X, Dolan PM, Kensler TW, Scholtus I, Stephenson KK, Talalay P, Lozniewski A. Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo[a]pyrene-induced stomach tumors. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 May 28;99(11):7610-5.

(5) Tang L, Zirpoli GR, Guru K, Moysich KB, Zhang Y, Ambrosone CB, McCann SE. Intake of cruciferous vegetables modifies bladder cancer survival. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2010 Jul;19(7):1806-11.

(6) Riso P, Martini D, Visioli F, Martinetti A, Porrini M. Effect of broccoli intake on markers related to oxidative stress and cancer risk in healthy smokers and nonsmokers. Nutr Cancer. 2009;61(2):232-7.

(7) Ghawi SK, Methven L, Niranjan K. The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food Chem. 2013 Jun 1;138(2-3):1734-41.

(8) Sarvan I, Bouwmeester H, Dekker M, et al. Sulforaphane formation and bioaccessibility are more affected by steaming time than meal composition during in vitro digestion of broccoli. Food Chemistry, Volume 214, 1 January 2017, pages 580-586. 

(9) Wu Y, Shen Y, Wu X1,3, Zhu Y, Mupunga J, Bao W, Huang J, Mao J, Liu S, You Y. Hydrolysis before Stir-Frying Increases the Isothiocyanate Content of Broccoli. J Agric Food Chem. 2018 Feb 14;66(6):1509-1515. 

(10) Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):248-58.

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