Quels sont les effets du magnésium sur la santé ?

Le magnésium est un nutriment qui fait souvent défaut dans le cadre d’un régime alimentaire occidental typique.

Manquer de magnésium n’est pourtant pas sans conséquences sur notre équilibre physique et psychique. Comment se manifeste la carence en magnésium et quels sont les bienfaits associés à la prise de compléments alimentaires de magnésium ?

Le magnésium, élément minéral majeur du corps humain

Le magnésium est un minéral essentiel de notre organisme, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques et capable de se lier à plus de 3500 de nos protéines.

Il est le quatrième élément minéral le plus abondant du corps humain. Chez une personne de 70 kg, on compte environ 25 g de magnésium en réserve. La majeure partie est présente dans les os (53%), 27 % sont localisés au niveau musculaire, 19 % dans les tissus mous. Moins de 1% circule dans notre sang, il est ainsi difficile de détecter une carence à l’aide d’une simple analyse sanguine.

Pour satisfaire nos besoins quotidiens, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé les apports adéquats en magnésium à 300 mg pour les femmes et 350 mg pour les hommes.

Des apports insuffisants pour la majorité des occidentaux

On estime cependant que 2/3 des occidentaux ne reçoivent pas les apports alimentaires quotidiens optimaux en magnésium. Les raisons sont multiples, parmi celles-ci :

• l’usage des pesticides en agriculture conventionnelle réduit les teneurs en magnésium du sol, et ainsi les qualités nutritionnelles des végétaux destinés à notre alimentation ;
• les aliments transformés, qui occupent une place importante dans le régime alimentaire occidental, sont pauvres en magnésium ;
• la carence en vitamine D, très répandue dans nos pays tempérés, limite l’absorption du magnésium au niveau de l’intestin. Pour comprendre les interactions entre ces deux nutriments, découvrez comment le magnésium contrôle nos niveaux de vitamine D ;
• de nombreux médicaments contrarient l’absorption du magnésium, comme les traitements contre l’acidité gastrique (inhibiteurs de la pompe à protons comme INEXIUM, etc.), certains antibiotiques, des antihypertenseurs… ;
• la consommation d’alcool et de tabac limitent les quantités disponibles de magnésium dans l’organisme ;
• son absorption s’amenuise à mesure que nous vieillissons, avec une baisse d’efficacité pouvant atteindre 30%.

Effets du magnésium sur le fonctionnement musculaire et les performances physiques

Le magnésium participe au fonctionnement des muscles et permet la relaxation de ceux-ci après contraction. Rien d’étonnant donc à ce qu’une carence se manifeste souvent en premier lieu par des crampes et des douleurs musculaires.

Participation du magnésium à la synthèse de l’ATP

Il joue un rôle essentiel dans la production d’énergie au sein des cellules. Il agit comme co-facteur indispensable aux enzymes qui assurent la production d’ATP, le carburant utilisé pour les réactions chimiques nécessitant de l’énergie, à partir du glucose ou des acides gras. Il permet aussi d’activer les vitamines du groupe B qui participent à ce mécanisme. Ainsi, un manque de magnésium conduit immanquablement à de la fatigue.

Lors d’un exercice physique, le corps évacue le magnésium de manière plus importante, avec la sueur et les urines. Une étude menée chez l’animal a montré qu’administrer du magnésium au cours d’un exercice physique multiplie par deux les niveaux de glucose dans le sang, permettant une meilleure alimentation des muscles . De plus, il facilite l’élimination du lactate au niveau des muscles, améliorant l’endurance de force. Il en augmente les taux au niveau du cerveau, ce qui a des effets positifs sur le fonctionnement cérébral.

Plusieurs travaux ont évalué les effets du magnésium sur les aptitudes physiques chez l’Homme. L’un d’eux, mené en Italie, a montré que les performances musculaires des personnes âgées étaient associées à leur niveau de magnésium sanguin.

Une étude a validé les bienfaits de l’administration de 300 mg d’oxyde de magnésium pendant 12 semaines à des femmes âgées sur leurs performances physiques. Qui étaient d’autant plus manifestes chez les participantes dont les apports alimentaires en magnésium étaient les plus bas.

La supplémentation peut également être utile chez les sportifs. Des joueurs professionnels de volley-ball recevant 350 mg de magnésium pendant 4 semaines ont vu leur aptitude au saut s’améliorer (plus 3 cm) et leur production de lactate diminuer par rapport à ceux recevant un placebo.

Des pratiquants de course de descente ont également tiré profit d’une supplémentation d’une semaine à raison de 500 mg de magnésium par jour, ressentant moins de courbatures et présentant des niveaux d’inflammation dans l’organisme moins élevés.

Magnésium et taux de testostérone

Le magnésium semble être un minéral important pour le bon fonctionnement des hormones sexuelles, notamment masculines. Plusieurs études se sont penchées sur la question, aussi bien au niveau clinique que lors d’études in vitro.

Chez l’homme, la testostérone circule sous différentes formes dans le sang :

• 44 à 65% de la testostérone circule accroché à la protéine SHBG
• 33 à 54% de la testostérone circule accroché à l’albumine, une protéine
• Les 2 à 3% restants correspondent à la testostérone biologiquement active.

Le magnésium semble jouer un rôle important pour libérer la testostérone de ses protéines porteuses, en particulier de la SHBG.

En pratique, la carence en magnésium pourrait donc faire chuter le taux de testostérone biodisponible dans le sang. Les effets bienfaisants du magnésium pour contrer ce phénomène seraient particulièrement marqués chez les sportifs pour lesquels l’exercice intensif peut entraîner des pertes importantes de magnésium, et chez les personnes âgées. Avec le zinc, le magnésium serait donc un des nutriments les plus importants pour conserver des niveaux de testostérone élevés au fil du temps.

Le magnésium apparaît donc en capacité de modérer un stress physique, mais il peut également agir au niveau psychique.

Une action apaisante sur l’humeur

Les personnes souffrant de dépression présentent des niveaux sanguins de magnésium plus bas que celles en bonne santé mentale. Des observations similaires ont été réalisées au niveau du liquide céphalo-rachidien dans lequel baigne le cerveau.

Elles suggèrent l’existence d’un lien entre le magnésium et la maladie, une hypothèse renforcée par la mise en évidence d’une corrélation entre de bons apports alimentaires en magnésium et la réduction du risque de dépression. Le niveau d’apport le plus protecteur semble se situer au moins autour de 320 mg par jour, un chiffre proche des apports nutritionnels conseillés.

Le magnésium ne serait donc pas une substance antidépressive (il n’aurait aucun effet si on n’en manque pas) mais c’est le déficit en magnésium qui aurait un impact négatif sur le fonctionnement du cerveau.

Un essai clinique a été mené auprès de 126 personnes souffrant de dépression. Elles ont reçu 248 mg de magnésium chlorrure ou un placebo pendant 6 semaines. La supplémentation en magnésium a conduit à une amélioration de leurs symptômes dépressifs.

Des effets positifs ont également été constatés sur l’humeur dans une autre étude conduite auprès de 60 personnes dépressives souffrant de carence en magnésium, avec une supplémentation quotidienne de 500 mg d’oxyde de magnésium (soit environ 300 mg de magnésium élément) pendant 8 semaines.

Par ailleurs, une méta-analyse concaténant les résultats de 18 études sur la supplémentation en magnésium en cas de stress conclut que le magnésium atténue efficacement le stress et ses symptômes (palpitations, troubles du sommeil, etc.).

Par ailleurs, chez les personnes souffrant de stress très sévère, l’association à la vitamine B6 optimise cet effet. Le magnésium peut également aider les personnes souffrant d’anxiété.

Des vertus contre la migraine et d’autres douleurs chroniques

Le magnésium dispose également d’un potentiel anti-douleur. Il bloque en effet les récepteurs NMDA du cerveau, qui interviennent dans la transmission des messages nerveux douloureux.

Ses bénéfices ont été démontrés chez les personnes souffrant de migraine, qui présentent de plus faibles niveaux de magnésium dans le sang, la salive et le cerveau.

Une analyse publiée en 2016 a compilé les résultats de 21 études évaluant les effets du magnésium en cas de migraines :

• 11 études évaluaient les bienfaits d’injections intraveineuses lors des crises de migraines
• 10 évaluaient l’effet préventif d’une prise par voie orale pour prévenir l’apparition des crises

Les auteurs ont conclu à des effets positifs dans les deux cas, la première méthode permettant de soulager la crise de migraine en l’espace de 15 à 45 minutes et jusqu’à 24 heures; la seconde réduisant la fréquence des crises et en limitant l’intensité.

Dans une étude de chercheurs Suisses publiée dans le journal médical Headache, spécialisé dans les douleurs, le Dr Alexander von Luckner écrit :

Un traitement préventif des migraines à l’aide de citrate de magnésium (600 mg) semble être une stratégie efficace et peut coûteuse en pratique clinique.

Headache Journal

Le magnésium pourrait également soulager d’autres types de douleur chronique. Des résultats encourageants ont été obtenus pour des maux du bas du dos en cas de nerf coincé et en cas de fibromyalgie.

Une étude a été conduite auprès de 60 femmes atteintes par cette maladie, qui ont reçu 300 mg de magnésium citrate et 10 mg d’amitriptyline (un antidépresseur utilisé pour soulager certaines douleurs), en combinaison ou individuellement.

Le magnésium seul s’est révélé efficace, atténuant l’intensité des douleurs ressenties et réduisant le nombre de points sensibles à travers le corps. L’association des deux composés conduisait à la plus forte diminution de la douleur.

Effets sur la sphère cardiovasculaire

Le magnésium joue un rôle important au niveau de la santé cardiovasculaire. Il participe à la régulation du rythme cardiaque et son déficit est responsable d’arythmie, avec la survenue de palpitations cardiaques où l’on sent son cœur battre de manière désordonnée.

Il peut aider à lutter contre l’hypertension, un facteur de risque de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Lors d’une étude menée chez des personnes diabétiques présentant un faible taux de magnésium sanguin, une supplémentation de 450 mg de magnésium-élément, sous forme de chlorure de magnésium, pendant quatre mois a conduit à une diminution de la pression artérielle systolique (quand le cœur se contracte) et diastolique (quand il se décontracte).

Cette action du magnésium contre l’hypertension pourrait expliquer pourquoi les personnes dont l’alimentation est riche en magnésium ont un risque réduit d’AVC. En effet, il diminue de 2 % pour tout apport supplémentaire de 100 g.

Améliore le métabolisme du glucose

L’étude d’un vaste groupe composé de plus de 2500 personnes a montré que les participants ayant les plus forts apports alimentaires en magnésium avaient un risque réduit de 37 % de présenter un pré-diabète par rapport à ceux ayant les plus faibles apports.

Le pré-diabète se manifeste par un taux de glucose sanguin à jeun élevé, une intolérance au glucose, une résistance à l’insuline (l’hormone produite par le pancréas qui contrôle la glycémie) et une sécrétion accrue de celle-ci, l’organisme cherchant à tout prix à faire diminuer le taux de sucre du sang.

Cette situation précède l’apparition du diabète. Et une fois le pré-diabète installé, cette même étude a mis en évidence que l’adoption d’une alimentation riche en magnésium permettait ensuite de réduire le risque de développer un diabète de 32 %.

Chez les patients pré-diabétiques présentant un faible taux de magnésium sanguin, une supplémentation pendant trois mois permet aussi d’atténuer les phénomènes inflammatoires et de faire chuter le niveau de protéine C réactive.

Cette action apparaît cruciale dans la mesure où l’inflammation chronique contribue à l’altération des cellules du pancréas responsables de la production d’insuline. Une supplémentation administrée à des personnes de même profil, à raison de de 382 mg de chlorure de magnésium par jour pendant 4 mois, permet de réduire la glycémie à jeun, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et le taux de cholestérol HDL.

Dans le cadre de cette étude, la glycémie s’est améliorée chez 50,8 % des participants du groupe recevant le magnésium, contre seulement 7% du groupe placebo.

Enfin, une supplémentation en magnésium administrée à des personnes en surpoids ou obèse, à la dose de 350 mg pendant 24 semaines, améliore la souplesse des artères, un paramètre crucial pour la santé cardiovasculaire.

Cette dernière étude montre aussi le faible intérêt de se focaliser sur les niveaux de magnésium dans le sang car malgré la dose utilisée, aucun effet sur le magnésium sanguin n’est observé au bout de 12 semaines. Au bout de 24 semaines, lees chercheurs notent une très légère augmentation, peu significative dans le contexte.

Un déficit en magnésium aggrave le syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel désigne un ensemble de symptômes qui surviennent chez les femmes en âge de procréer quelques jours avant le début des règles : maux de tête, douleurs au niveau du ventre, fatigue, humeur maussade…

Les femmes chez qui il s’avère particulièrement intense ont des niveaux sanguins réduits de magnésium par rapport à celles qui n’en souffrent pas.

Un essai clinique a montré l’efficacité d’un traitement à base de 250 mg de magnésium et de 40 mg vitamine B6 pendant le cycle menstruel pour en soulager les symptômes. Un bienfait qui s’explique probablement par l’action relaxante du magnésium sur le système neuromusculaire.

Où trouver le magnésium ?

D’après la base de données nutritionnelles du gouvernement Canadien, les sources alimentaires les plus riches en magnésium sont (les valeurs indiquées entre parenthèses correspondent à la teneur en magnésium pour 100 g de produit) :

• les graines oléagineuses : noix du brésil (376 mg), amandes (270 mg), noix de cajou (292 mg)… ;
• les céréales complètes : sarrasin (231 mg), avoine (177 mg), riz brun (143 mg)… ;
• le chocolat noir 60-69 % de cacao : 176 mg ;
• les légumes verts à feuilles : bettes à carde (81 mg), épinards (79 mg), roquette (47 mg)… ;
• l’avocat (29 mg), la banane (27 mg), les légumineuses : lentilles (47 mg), haricots blancs (190)… ;
• les poissons : maquereau (76 mg), sardines (39 mg)…