Comment conserver naturellement un taux de testostérone élevé ?

Modifié le 21 décembre 2023

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La testostérone est une hormone cruciale pour l’équilibre hormonal chez l’homme, et sa raréfaction dans l’organisme peut être lourde de conséquence sur sa physiologie. Il existe heureusement des moyens simples pour maintenir un taux de testostérone satisfaisant.

La testostérone, hormone masculine indispensable au bien-être

La testostérone fait partie des androgènes, les hormones responsables des caractères sexuels masculins. Elle n’est pour autant pas totalement absente de la physiologie féminine, mais à des niveaux plus modestes.

La production de testostérone décline dès la trentaine

Chez l’homme, la testostérone est principalement produite au niveau des testicules. Une petite quantité est également sécrétée par les surrénales, deux glandes situées au-dessus des reins. Sa concentration dans l’organisme augmente à partir de la puberté, pour atteindre son pic chez le jeune adulte. Après 40 ans, le taux de testostérone totale diminue de 0,4% par an tandis que le taux de testostérone libre – la forme captée par les cellules – décroît de 1,3%.

Variation du taux de testostérone avec l'age
Le taux de testostérone baisse avec l’âge

On parle d’hypogonadisme pour définir la situation où le taux de testostérone est trop bas dans l’organisme. Elle n’est pas rare : jusqu’à près de 40% des hommes de plus de 45 ans seraient concernés.

Les conséquences d’un manque de testostérone chez l’homme

Un déficit en testostérone chez l’homme engendre des répercussions importantes sur la santé et le bien-être. Il altère la fonction sexuelle et peut se manifester par des problèmes d’érection, une diminution de la libido et des troubles de la fécondité.

couverture du journal Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism

Ce déficit peut par ailleurs avoir un retentissement sur l’ensemble de l’organisme. Certaines études ont en effet associé un faible niveau de testostérone à une baisse des capacités cognitives, à la dépression ou encore à une perte de masse musculaire.

À long terme, le manque de testostérone pourrait favoriser l’installation de maladies chroniques affectant la sphère cardiovasculaire, du syndrome métabolique ou de l’ostéoporose.

Pour prévenir l’apparition de ces problèmes de santé, il apparaît crucial d’activer les leviers qui permettent d’optimiser naturellement sa production de testostérone.

Éviter l’excès de poids pour maintenir un taux de testostérone élevé

Un des premiers moyens pour conserver un taux satisfaisant de testostérone est d’éviter le surpoids. Une étude a par exemple montré que les adolescents obèses présentent un taux de testostérone réduit de 40 à 50% par rapport aux jeunes gens sans problème de poids.

Le niveau de testostérone dépend de la composition corporelle de l’homme

L’excès de poids est responsable de la diminution de la concentration en testostérone de l’organisme, qui va de pair avec l’augmentation du taux d’une autre hormone, l’œstradiol E2. Il s’agit d’un œstrogène, une catégorie d’hormones abondantes dans l’organisme féminin. Chez les hommes, elle est principalement formée à partir de la testostérone. Cette transformation est réalisée par une enzyme, l’aromatase, qui est produite par le tissu graisseux. Ainsi, plus l’organisme comporte de graisses, plus la conversion de la testostérone en œstradiol E2 est active.

L'enzyme aromatase convertit la testostérone en œstradiol
L’enzyme aromatase convertit la testostérone en œstradiol

L’œstradiol inhibe le mécanisme de régulation de la production de testostérone

L’augmentation du taux d’œstradiol E2 a aussi des conséquences négatives sur la production de la testostérone. Lorsque l’hypothalamus – une glande située à la base du cerveau – détecte un manque de testostérone dans l’organisme, elle produit une hormone, la GnRH. Celle-ci stimule le fonctionnement d’une autre glande, l’hypophyse, qui produit à son tour deux hormones, la FSH et la LH. Cette dernière va déclencher la production de testostérone au niveau des testicules, en activant les cellules de Leydig dédiées à cette fonction.

Ce système est étroitement régulé. Chez l’homme, la présence d’une concentration sanguine importante en œstradiol provoque l’inhibition de ce mécanisme. L’hormone agit à la fois au niveau de l’hypothalamus, diminuant la production de la GnRH, et de l’hypophyse, atténuant sa réponse à ce signal.

Les œstrogènes sont le principal frein de l’axe hypothalamo-hypophysaire-gonade, plutôt que les androgènes eux-mêmes comme on le considérait auparavant. La présence d’un taux d’œstrogènes important dans l’organisme va donc conduire à une diminution de la production de testostérone.   

mécanisme de rétro-contrôle de la testostérone
L’œstradiol E2 exerce un rétro-contrôle négatif sur la production de testostérone

Perdre du poids pour améliorer son taux de testostérone

On peut se demander si une perte de poids améliorerait la concentration en testostérone de l’organisme. Une analyse de la littérature scientifique a examiné les données relatives à cette question, collectées lors de 24 études. Elle a mis en évidence qu’un amincissement, permis par un régime hypocalorique ou une opération de l’obésité, améliore le statut en testostérone des hommes. Une perte de poids d’environ 10% permet d’augmenter le taux sanguin de testostérone de près de 3nmol/L. Il s’élève de près de 9nmol/L quand la perte de poids atteint 30%. En parallèle, le taux d’œstradiol diminue et la production des hormones hypophysaires augmente. 

relation entre diminution d'IMG et taux de testostérone
La diminution de l’indice de masse corporelle conduit à une augmentation du taux de testostérone

Ces bénéfices de l’amincissement sont plus marqués quand il est couplé à l’administration d’un médicament qui bloque l’action de l’aromatase, comme l’a récemment montré un essai clinique mené auprès de 23 hommes obèses.

Rester actif physiquement préserve de l’hypogonadisme

La sédentarité est un facteur contribuant à l’excès de poids et à la baisse du taux de testostérone. Les hommes actifs physiquement ont un taux de testostérone plus élevé que les hommes sédentaires, avec des répercussions favorables sur la qualité de leur semence.

Une étude a été menée auprès de 279 Américains, dont près du quart présentait un faible taux de testostérone. Elle a mis en évidence que les participants faisant moins de 4000 pas par jour sont plus susceptibles d’être concernés par l’hypogonadisme que ceux dépassant ce seuil. La concentration en testostérone augmente de 7ng/dL par tranche de 1000 pas supplémentaires.

relation entre le taux de testostérone et la distance quotidienne parcourue à la marche
Les hommes qui marchent le plus présentent un taux de testostérone plus élevé

De nombreux facteurs impactent la réponse hormonale à l’effort physique

De nombreux facteurs modulent l’effet de l’activité physique sur les niveaux de testostérone. Une méta-analyse a montré que l’âge, le type d’effort, le niveau des sportifs, ou encore les temps de repos font partie de ces facteurs.

Dans le cas d’un sport de force, la masse musculaire recrutée semble déterminante pour maximiser le taux de testostérone à l’issue de l’entrainement :

« Le recrutement d’une faible masse musculaire, même lorsqu’un exercice de résistance est réalisé en haute intensité, n’élève pas les concentrations sériques de testostérone au-delà des niveaux au repos. Les recherches sur l’activation musculaire ont également montré que l’exercice avec des charges libres entraîne une activation musculaire plus importante que l’exercice sur machines, probablement en induisant un recrutement plus vaste de la masse musculaire que les exercices de musculation similaires sur machine. »

Ruba Riachy et al.

Cependant, qu’il s’agisse d’un effort de force ou d’endurance, la variation du taux de testostérone reste transitoire. Seule une activité physique régulière peut donc avoir un impact sur la durée.

Une alimentation riche en micronutriments augmente la production de testostérone

Une alimentation de qualité est également nécessaire à la production optimale de testostérone. Il est ainsi important de favoriser les glucides à index glycémique bas, les œufs entiers, les acides gras oméga-3 en limitant les apports d’oméga-6, les fruits et légumes, le poisson et éventuellement un peu de viande. Les apports en certains micronutriments sont particulièrement déterminants.

La supplémentation en vitamine D améliore le taux de testostérone chez les hommes obèses

L’appareil génital masculin comporte des récepteurs de la vitamine D, indiquant qu’elle y exerce une influence. Leur présence au sein des spermatozoïdes est d’ailleurs un gage de la qualité de la semence masculine.

Ces récepteurs sont en effet plus nombreux chez les hommes fertiles que chez ceux présentant des troubles de la reproduction.

La supplémentation en vitamine D pourrait améliorer la production de testostérone, comme le suggèrent les résultats d’un essai clinique mené auprès de 54 hommes en surpoids engagés dans un programme d’amincissement. Une partie du groupe a reçu 3300 UI de vitamine D3 par jour pendant un an, l’autre partie un placebo. Au début de l’étude, ces hommes présentaient un déficit en vitamine D, avec un taux sanguin inférieur à 50nmol/L. La concentration en testostérone était également basse, située à la limite inférieure des valeurs de référence. Dans le groupe supplémenté, le taux de testostérone s’est amélioré, passant de 10,7 à 13,4nmol/L. Aucun changement n’a été visible avec le placebo.

Le zinc assiste la production de la testostérone au sein des testicules

Un déficit en zinc entrave la production de testostérone. Cet oligo-élément est en mesure de contrer les phénomènes oxydatifs et inflammatoires qui perturbent le fonctionnement des cellules productrices de l’hormone. Le zinc participe également à de nombreuses réactions enzymatiques au sein de l’organisme, en tant que cofacteur. L’une de ces enzymes est directement impliquée dans la formation de la testostérone. Il s’agit de la P450c17, qui permet la transformation de la DHEA en testostérone.

implication du zinc dans la production de testostérone au sein des cellules de Leydig
Le zinc participe à la production de testostérone au sein des cellules de Leydig

Les bénéfices de la supplémentation en cas de carence en zinc

Des chercheurs américains ont mis en évidence l’influence du statut en zinc sur le taux de testostérone. Dans le cadre de leur étude, 4 jeunes hommes ont été soumis à une restriction alimentaire en zinc, qui a conduit à une baisse de leur taux de testostérone après 20 semaines. Une autre phase du projet de recherche a été menée chez des hommes âgés présentant une déficience en zinc. Une supplémentation de 6 mois avec cet oligo-élément a permis d’améliorer leur niveau de testostérone, qui est passé de 8,3 à 16,0 nmol/L.

Les principales sources alimentaires de zinc sont les huîtres, la viande rouge, la volaille, les haricots ou les noix. Quand les apports sont suffisants, la supplémentation reste sans effet sur le taux de testostérone.

aliments riches en zinc

Ajouter du magnésium et à de la vitamine B6 pour optimiser les bienfaits du zinc

Chez des footballeurs soumis à une période d’activité physique intense, coupler la supplémentation en zinc à du magnésium et de la vitamine B6 apparaît en mesure d’accroître les niveaux de testostérone et la force musculaire. La supplémentation en magnésium seule est toutefois également en mesure d’augmenter le taux de testostérone chez de jeunes hommes, avec une amélioration plus marquée chez les sportifs que chez les sédentaires.

La vitamine K active une enzyme déterminante dans la synthèse de la testostérone

Il est enfin utile d’avoir de bons apports en vitamine K pour limiter les risques d’hypogonadisme. Cette dernière est en effet nécessaire à l’activation d’une enzyme impliquée dans la production de la testostérone, appelée cholestérol monooxygénase ou cholesterol desmolase et liée au gène Cyp11a. Cette enzyme assure la production de prégnénolone à partir de cholestérol, qui donne ensuite naissance à l’ensemble des hormones sexuelles :

réaction de production de prégnénolone à partir de cholestérol
cholestérol + 3 NADPH + 3 H+ + 3 O2 ⇄ prégnénolone + 4-méthylpentanal + 3 NADP+ + 3 H2O

Une étude chez l’animal a montré qu’une alimentation déficiente en vitamine K provoque une diminution de la quantité de testostérone dans le sang et au niveau des testicules. 

Optimiser son rythme de sommeil pour éviter une baisse de production de la testostérone

Une autre façon de lutter contre le déclin de la production de testostérone consiste à veiller à la qualité de son sommeil. La production de cette hormone a en effet principalement lieu lorsque nous dormons. Elle n’est que faiblement influencée par le rythme circadien, qui régule de nombreux phénomènes au sein de notre organisme sur 24h. La sécrétion de testostérone est ainsi active sur les temps de repos pris en journée ou au cours de la nuit.

Le taux de testostérone est bas chez les hommes qui dorment peu

couverture du journal Sleep, Volume 30, Issue 4

Des études ont ainsi mis en évidence un lien entre la durée de sommeil et le taux de testostérone. Ces observations ont été faites aussi bien auprès d’hommes âgés que de jeunes étudiants.

Par ailleurs, chez les hommes souffrant d’apnée du sommeil, plus l’intensité du trouble est élevée et plus la concentration en testostérone de l’organisme est basse.

Les effets de nuits écourtées sur la production de testostérone

Certaines expériences ont été menées pour observer les conséquences directes de l’altération de la qualité du sommeil. Une nuit fractionnée, ponctuée de réveils, perturbe le pic de sécrétion de l’hormone, sans en altérer la concentration sanguine.

comparaison du pic de testostérone selon la qualité du sommeil
La fragmentation du sommeil (courbe de droite) perturbe le pic de sécrétion de testostérone

Une nuit blanche conduit en revanche à une chute de celle-ci et provoque une diminution des réactions agressives chez les hommes. Une étude menée après de 10 jeunes hommes a enfin montré qu’enchaîner 8 nuits de 5 h de sommeil diminue la production de testostérone jusqu’à 15%.

Impact de la restriction de sommeil sur la sécrétion de testostérone
La concentration sanguine en testostérone est plus faible en cas de nuits écourtées

Éviter les substances qui entravent la production de testostérone

Certaines substances peuvent interférer avec la production de testostérone. Il s’agit par exemple de l’excès d’alcool, qui perturbe à la fois le fonctionnement des cellules de Leydig et la sécrétion des hormones au niveau de l’hypothalamus et de l’hypophyse.

La prise de stéroïdes androgéniques anabolisants chez les sportifs professionnels ou amateurs est associée à une diminution du taux de testostérone, qui peut perdurer plusieurs semaines après l’arrêt de leur consommation.

Les hommes sous traitement médicamenteux à base d’antidouleurs de la famille des opioïdes comme le tramadol ou l’oxycodone ont un risque accru de 40% de présenter un faible niveau de testostérone par rapport aux non consommateurs.

Les statines, des médicaments utilisés pour abaisser le taux de cholestérol, pourraient également faire baisser le taux de testostérone. Le cholestérol sert en effet de précurseur à sa synthèse.

Si l’ensemble de ces approches peut aider à conserver un taux de testostérone satisfaisant, il est difficile de contrer pleinement les effets de la baisse de sécrétion qui se produit naturellement au cours du vieillissement. Dans ce cas, consulter son endocrinologue pour envisager un traitement médical reposant sur l’administration de testostérone peut s’avérer nécessaire. 

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