Conservez naturellement un taux de testostérone élevé

Les sportifs qui n’utilisent pas de produits dopants comme la testostérone synthétique me demandent fréquemment comment avoir un bon taux de testostérone naturellement.

L’impact des hormones sur le physique

Mais pourquoi vouloir à tout prix un taux de testostérone élevé me direz-vous? Eh bien parce qu’on sait depuis longtemps qu’il y a un lien fort entre certaines caractéristiques physiques et les hormones sexuelles. Encore récemment, les chercheurs de l’école de santé publique de Harvard ont montré que:

  • Plus on a de testostérone dans le sang, plus on a de masse musculaire
  • Moins on a de testostérone dans le sang plus on a de masse graisseuse sur le corps
  • Plus on a d’estradiol E2 plus on a de la masse grasse, en particulier au niveau abdominal. Donc moins on a d’estradiol E2 plus on a une taille fine

L’estradiol E2 est une hormone féminisante qu’on retrouve beaucoup chez la femme et en petite quantité chez l’homme. C’est une hormone bénéfique pour la santé en général quand elle est présente en petite quantité. Elle se forme après qu’une enzyme de notre organisme, l’aromatase, ait converti la testostérone en estradiol E2. L’aromatase siège préférentiellement dans les graisses corporelles.

Une association difficile à cerner

A priori vous devriez être entrain de penser « Génial! Il faut vraiment que je me débrouille pour avoir un taux de testostérone élevé! ». Oui mais voilà : les chercheurs ont aussi montré que ce ne sont pas les hormones qui influencent le plus le physique… c’est le physique qui influence le plus les hormones!

Pourquoi? Parce que notre niveau d’estradiol dépend avant tout de l’activité de l’aromatase. Et comme l’aromatase siège dans les graisses : plus on est gras plus on a d’aromatase et donc plus on a d’estradiol! Et pour comprendre le lien avec la testostérone, je vais devoir faire un petit rappel. Vous vous souvenez de vos cours de biologie au lycée? La reproduction? Oui, ce fameux cours qui vous faisait pouffer de rire avec vos amis! On vous y avait expliqué que la production de testostérone dans l’organisme est soumise à un rétrocontrôle : les testicules produisent de la testostérone => celle-ci circule dans le sang => le cerveau détecte la teneur dans le sang => si la teneur est trop faible il envoie un signal aux testicules pour produire plus et inversement => la boucle est bouclée. Voici en gros le genre de schémas que vous deviez avoir :

retrocontrole

(Image fournie par le CHU de Bordeaux, laboratoire neurogénétique et stress, unité de recherche Inra-UMR1243)

Malheureusement ce schéma est partiellement faux. En effet, ce n’est pas la testostérone qui est responsable majoritairement du rétrocontrôle mais l’estradiol. Si l’estradiol circulant est élevé alors le cerveau pense qu’il y a beaucoup de testostérone (puisque l’estradiol est produite à partir de la testostérone) donc il envoie l’ordre de produire moins de testostérone. A cause de cela, les personnes en surpoids ou obèses ont généralement des taux de testostérone beaucoup plus faibles que les autres! Inversement lorsqu’on donne un médicament qui bloque la conversion de testostérone en estradiol à des hommes (inhibiteur de l’aromatase), ceux-ci voient leur taux de testostérone augmenter, c’est d’ailleurs pourquoi ces médicaments sont considérés comme dopants par l’agence mondiale anti-dopage. De fait, si on a du surpoids, en particulier au niveau abdominal, et qu’on fait un régime, le taux de testostérone remonte!

Maintenez un bon taux de testostérone

Conclusion de tout cela : pour maintenir un taux hormonal optimal il ne faut pas être en surpoids. Si vous faites de la musculation voici donc une raison de plus d’éviter les prises de masse rapides et importantes : vous fabriquez du gras donc beaucoup d’estradiol donc votre taux de testostérone a tendance à chuter! (Lire l’article « Prise de masse ou prise de muscles ?« ) A l’inverse, évitez les régimes trop restrictifs ou qui durent longtemps : si vous perdez vos érections matinales c’est un signe que vous ne mangez pas assez : cherchez à perdre du poids lentement mais surement, le résultat physique à terme sera meilleur. Le conseil vaut également pour les femmes!

Vous maintiendrez aussi un meilleur taux de testostérone avec une alimentation de qualité : glucides à index glycémiques bas, œufs entiers, acides gras oméga-3, pas trop d’acides gras oméga-6, fruits et légumes en abondance, poissons, éventuellement viandes, ne pas manquer de vitamine D, de zinc et de magnésium.

Toutefois la chose a ses limites : avec l’âge ou à la suite de problèmes de santé votre organisme peut peiner à produire de la testostérone. Dans ce cas vous pouvez toujours essayer de mincir : vous n’y changerez rien. Cette chute de la testostérone s’accompagnera d’ailleurs d’une tendance à gagner plus facilement de la graisse au niveau abdominal et une tendance à perdre votre masse musculaire. Dans ce cas, une seule solution : voir son endocrinologue pour envisager un traitement médical (administration de testostérone pour revenir à un taux normal).

Ne prenez pas de médicament pour abaisser votre estradiol E2

Ne pas avoir un taux élevé d’estradiol est important pour maintenir un bon taux de testostérone. Mais il est important aussi de ne pas avoir un taux d’estradiol trop bas! En effet cette hormone protège vos os, vos articulations et votre foie. Avec un taux d’estradiol bas vos risquez de vous blesser plus facilement, et c’est d’ailleurs pour cette raison qu’on se blesse moins en musculation en période de « prise de masse ».

Mais notre environnement est chargé de substances chimiques qui activent nos récepteurs aux estrogènes, comme l’estradiol E2. On n’a donc pas souvent trop d’estradiol dans le sang mais trop de substances chimiques hormonalement actives et ces substances ont les mêmes effets qu’un excès d’estradiol : prise de masse grasse au niveau abdominal et viscéral, augmentation du risque de cancers hormonodépendants. Pour en absorber le moins possible vous pouvez suivre les conseils de ma vidéo « Bisphénol A, bisphénol S, comment les éviter« .

N’envisagez pas de diminuer votre taux d’estradiol avec des médicaments ou des compléments alimentaires. A moins que vous ayez un problème de santé : cette stratégie est dangereuse et inutile.

Pour aller plus loin, sur la nutrition du sportif :

paleo2

Références : Håkonsen LB, Thulstrup AM, Aggerholm AS, Olsen J, Bonde JP, Andersen CY, Bungum M, Ernst EH, Hansen ML, Ernst EH, Ramlau-Hansen CH. Does weight loss improve semen quality and reproductive hormones? Results from a cohort of severely obese men. Reprod Health. 2011 Aug 17;8:24.

Margaret A. Gates, Rania A. Mekary, Gretchen R. Chiu, Eric L. Ding, Gary A. Wittert, Andre B. Araujo. Sex Steroid Hormone Levels and Body Composition in Men. JCEM jc.2012-2582.

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41 Response Comments

  • ludo  19 mai 2013 at 17 h 29 min

    Bonjour,

    Merci pour cet article fort intéressant. Finalement quels seraient les signes d’un déficit en production de testostérone? Est-ce que la densité des os, densité musculaire ainsi que la pilosité peuvent être des signes ou uniquement génétiques?

    Merci.

    (2)
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    • Julien V.  19 mai 2013 at 17 h 40 min

      Fatigue, manque de tonus, diminution de la vitesse de pousse des poils, baisse de la libido et troubles de l’érection au réveil. Mais il n’y a rien de très spécifique, c’est la prise de sang qui permet de poser le diagnostic.

      (0)
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      • ludo  19 mai 2013 at 19 h 00 min

        Merci. Il faut demander au médecin un paramètre particulier à faire analyser pour la testostérone?

        (0)
        Répondre
        • Julien V.  19 mai 2013 at 19 h 03 min

          La testostérone totale. Et l’estradiol E2, c’est utile aussi.

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          • olivier  1 mai 2015 at 17 h 43 min

            plutot la testostérone biodisponible car la testostérone totale n’a pas d’intérêt un peu comme le cholestérol total
            .

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  • seb  20 mai 2013 at 12 h 00 min

    Oui, je le sais bien. C’est mon seul « écart », mais la vit D3 est trop importante pour que je l’arrête 😉
    Ce qui me rassure, c’est que tout le reste de mon alimentation est à 100% veg et cru 🙂

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    • Julien V.  20 mai 2013 at 12 h 04 min

      Vous mangez vos céréales et vos légumineuses crues?

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  • Rich CSFT  16 janvier 2015 at 12 h 11 min

    Bonjour,
    Déjà mille merci pour ce site et tes ouvrage 😉
    Pratiquant le crossfit, je suis le regime paleo.
    Il est conseillé de s entrainer a jeun afin de beneficier d’un taux d’hormone de croissance boosté naturellement.
    Il a ete prouvé que le taux de Gh est augmenté par 2000% suite a 24h de jeun.
    Qui dit taux de Gh boosté dit plus de masse musculaire…non?
    Que penses tu de cette methode d’entraînement?
    Merci de ta réponse et longue vie a toutes tes recherches.

    (2)
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    • Julien V.  16 janvier 2015 at 14 h 58 min

      La GH est une hormone lipolytique : son rôle est de stimuler l’organisme pour qu’il puise dans nos réserves graisseuses d’énergie. Donc quand tu dors ou quand tu jeûnes, ton corps produit beaucoup de GH. Est-ce qu’on fabrique beaucoup de muscle quand on ne mange pas pendant un jeûne ? Non. Ce n’est pas parce que la GH monte qu’on fait plus de muscles, ça peut même être le contraire.

      (5)
      Répondre
    • Lucien  10 mars 2015 at 17 h 54 min

      mdr ! excuse moi mais c’est absurde. On construit du muscle avec des fortes doses de nutriment, les hormones sont secondaires comparé à la nourriture dans le bonne ordres des choses, niveau résultats. Jeûner fait surtout perdre du muscle et acidifie le corps…

      (-3)
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      • olivier  1 mai 2015 at 17 h 53 min

        vous confondez jeûne et alitement : un jeune de 3 jours n’a jamais induit une fonte musculaire .
        il n’y a pas d’acidification sauf si pendant le jeûne vous faites de l’exercice mais avant de faire un coma par acidose vous aurez perdu bien du gras par autolyse du tissu adipeux
        olivier
        naturopathe
        éducateur sportif BE

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  • Florent  2 décembre 2014 at 0 h 58 min

    Bonjour julien,
    Je lis vos livres et articles avec intérêt. Et j’essaye de suivre vos recommandations pour ce qui est des suppléments.

    Toutefois devant la multitude des compléments proposés et leur qualités très variable on est un peu démunis.

    Pour ce qui est de la vitamine D vous indiquez clairement le zymaD. Je l’utilise donc régulièrement. Mais vers quelle marque ou laboratoire se tourner pour ce qui est du magnésium, zinc ou oméga3 dont vous parlez dans cet article?

    Merci a vous

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    • Julien V.  4 décembre 2014 at 11 h 43 min

      Bonjour, je ne conseille pas de marque pour les produits où le choix est immense, à moins qu’il existe une marque qui sorte vraiment du lot en terme de qualité ou de prix ce qui est rare. De plus lorsque je conseille des marques certains lecteurs considèrent que cela fait de moi un escroc qui touche de l’argent sur les ventes… En définitive pour ces produits en dehors des questions de dosages et du type d’ingrédient, le reste n’est pas très important.

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  • seb  20 mai 2013 at 11 h 22 min

    Y a pas de soucis, une toute petite lettre de différence qu’on ne voit pas tout le temps, ça arrive souvent ^^
    Bon, je m’en doutais. Encore une preuve que musculation et végétaLisme sont vraiment pas compatibles 🙁

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  • john  9 mars 2015 at 19 h 24 min

    Bonjour Julien,

    J’ai une question concernant la supplémentation en zinc.
    Dans votre livre « Nutrition de la force » il est indiqué qu’une dose supérieur à 20mg était associé à un risque augmenté de cancer de la prostate.
    Chez Myprotein on peut trouver du ZMA en dosage Zinc : 30mg, B6 : 10,5mg et Magnésium : 450 mg.
    Chez Superphysique, on trouve le ZMB6 de scitec = zinc : 15mg, B6 : 5.5mg, et magnésium : 225mg.
    Le produit de chez scitec est plus cher, moins dosé, et le magnésium est de l’oxyde de magnésium (citrate et oxyde pour mypro)
    Quel produit peut-on choisir? Y a-t-il un autre complément plus efficace et de meilleur qualité? Existe-t-il un risque avec 30mg de zinc par jour?
    Merci pour votre réponse.

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    • Julien V.  10 mars 2015 at 12 h 11 min

      Je ne prendrais ni l’un ni l’autre car l’oxyde de magnésium est la plus mauvaise forme de magnésium existant en complément alimentaire : la grande majorité part dans les toilettes.

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      Répondre
  • Pierre  19 mai 2013 at 16 h 21 min

    Bonjour , que pensez vous de l acide d aspartic comme booster naturel de la testostérone. J ai 33 ans et j envisage de me supplementer avec

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  • Joey13  19 mai 2013 at 17 h 54 min

    Je pense avoir une alimentation équilibré, et manger suffisamment ( je suis les recommandations de la nutrition de la force) Pourtant j’ai remarqué que les érections matinales se faisaient surtout quand la veille je faisais un excès, du genre grosse bouffe avec viandes grasses, fromage, desserts sucrés rapide etc. Je manquerais de quelque chose pour garder un bon niveau de testo?

    (0)
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    • Julien V.  19 mai 2013 at 18 h 08 min

      C’est soit un manque de calories soit une alimentation mal adaptée à l’effort (récupération pas assez rapide). Donc améliorer la nutrition autour de l’entrainement et penser à manger du cholestérol après les séances.

      (1)
      Répondre
      • fubar  17 août 2015 at 14 h 53 min

        Bonjour,

        articles et échanges intéressants.
        quel est le lien entre cholestérol et érections matinales ?

        (0)
        Répondre
  • Audiomaniac  20 mai 2013 at 1 h 57 min

    Tu manques de lutéine Julien 🙂

    Seb a bien dit végétalien, je penserais au chocolat maigre pour le cholesterol quand on est végétalien, non ?

    (0)
    Répondre
  • Mathias K  20 mai 2013 at 2 h 37 min

    Tu es un peu ambitieux sur la complexité/les notions des schémas que l’on donne au lycée 🙂

    (0)
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  • seb  20 mai 2013 at 7 h 16 min

    J’ai bien dit végétaLien… Donc, ma question tiens toujours.

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    • Julien V.  20 mai 2013 at 10 h 46 min

      Oups, j’avais mal lu. Pour un végétalien il n’est pas possible d’avoir un apport en cholestérol. On ne trouve ça que dans le règne animal.

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  • abk  17 août 2013 at 19 h 16 min

    bonjour, je souhaiterai me supplementer en vitamine D et je voudrai savoir ou je peux en trouver, sous quelle forme, quelle marque…
    merci.
    tres bon article, bonne continuation

    (0)
    Répondre
  • Laurent  12 septembre 2013 at 11 h 23 min

    Encore un excellent article.

    (0)
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  • Milou  20 octobre 2013 at 16 h 51 min

    Bonjour
    que pensez-vous du chrome , en supplément,
    pour perdre la graisse abdominale
    merci

    (0)
    Répondre
  • Siril  2 mars 2014 at 22 h 10 min

    Bonjour,

    Le ZMA ou ZMB contenant du zinc serait bénéfique pour nos hormones.
    Bonjour,
    J’ai une question a propos du zinc que je me pose depuis quelque temps.
    Le ZMA (marque déposée) contient du zinc L- methionine.
    Que peut on dire a propos de la biodisponibilité de cette forme ? Et elle mieux que le gluconate ou le sulfate ?
    Je voudrais racheter du ZMA/zmb prochainement et je me demande toujours sous quelle forme le zinc est il le plus intéressant.

    Bien à vous

    (0)
    Répondre
  • Arno  28 juillet 2014 at 9 h 48 min

    Bonjour Julien,

    Suite à cet article j’ai demandé un dosage de ma testo lors de ma dernière prise de sang

    Le médecin n’a demandé qu’un dosage de la testo libre
    Le résultat est de : 9,7 pg/mL et 33,6 pmol/L ce qui me situe dans la limite basse de la fourchette indicative du labo pour la tranche d’age 20/39 ans

    Dois-je m’inquiéter d’un résultat si faible ?
    Personnellement je mets ça sur le compte de ma sèche qui s’achève après 5mois de restriction calorique, ai-je raison ?

    Merci 🙂

    (0)
    Répondre
  • michel.m  29 décembre 2014 at 17 h 11 min

    sympa vos articles ! merci

    (0)
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  • Christophe  10 mai 2017 at 7 h 12 min

    Je viens d’avoir mes résultats de test de testostérone. Les analyses indiquent un taux de 18.4. Pour 45 ans.Ce qui en se fiant à mon âge est normal. Pourtant en dépit d’un régime très équilibré, du sport régulier, j’ai un manque de tonus élevé, perte de graisse inexistante et très peu si ce n’est absolument pas de gain musculaire. Sans compter les problèmes d’ordre intimes. Je suis un peu perdu…

    (0)
    Répondre
  • seb  19 mai 2013 at 20 h 56 min

    Et comment on fait quand on est végétalien pour avoir un apport de cholestérol ?

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    Répondre
    • Julien V.  19 mai 2013 at 21 h 00 min

      Normalement on mange des œufs quand on est végétarien. Si on n’en mange pas et qu’on ne mange aucun produit d’origine animale on n’est pas végétarien mais végétalien.

      (-3)
      Répondre

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