Les œufs entiers plus efficaces que le blanc d’œuf pour la masse musculaire

Temps de lecture : 2 minutes

Une nouvelle étude confirme à nouveau que les œufs entiers sont plus efficaces que les blancs d’œufs pour prendre de la masse musculaire, même à quantité de protéines ingérée égale.

3 œufs entiers ou 5 blancs d’œufs ?

Des chercheurs américains et canadiens ont décidé de tester l’effet des œufs entiers comparativement au blanc d’œuf sur la croissance musculaire dans le cadre d’un entraînement de musculation.

Les volontaires ont donc reçu soit un repas contenant 3 œufs entiers (18 gr de protéines et 17 gr de lipides) soit un repas contenant 5 blancs d’œufs (18 gr de protéines mais pas de lipides) après un entraînement.

Les prises de sang et biopsies musculaires ont révélées que les protéines du blanc d’œuf passaient beaucoup plus vite dans le sang que les protéines de l’œuf entier. Pourtant, la stimulation de la synthèse protéique et donc la croissance musculaire était significativement plus importante avec les œufs entiers.

Ces résultats, qui viennent d’être publiés dans la revue médicale American Journal of Clinical Nutrition, confirment une fois de plus que la théorie selon laquelle “plus une protéine est digérée rapidement mieux c’est pour les muscles” est fausse, au moins dans une certaine mesure.

Dans le cas présent, les chercheurs pensent que les bénéfices des œufs entiers proviennent de la richesse en nutriments (vitamines, phospholipides) comparativement au blanc d’œuf (protéines pures sans nutriment). Une autre explication pourrait être liée à la richesse en cholestérol des œufs, une caractéristique intéressante pour améliorer les performances des sportifs.

Pour plus d’informations sur l’alimentation des sports de force, vous pouvez consulter :

  • Nutrition de la Force : pour les sportifs de force omnivores, sans problème de santé particulier.
  • Paléo Nutrition : pour les sportifs de force ou d’endurance ayant des intolérances alimentaire, des problèmes de santé ou souhaitant manger Paléo.

Référence : van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.

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12 réflexions sur “Les œufs entiers plus efficaces que le blanc d’œuf pour la masse musculaire”

  1. Julien

    Bonjour Julien,
    J’ai toujours consommé des œufs dans le cadre d’une alimentation diversifié.
    Un exemple de déjeuner que j’affectionne beaucoup : œufs mollets + salade de fruit frais avec quelques oléagineux. Léger, rapide, vitaminé, et dans les proportion qui conviennent pour remplir mes macros, bref top.
    1) Mon problème :
    C’est qu’aujourd’hui si je mange un oeuf j’ai dans les 10min qui suivent un fort gonflement du ventre et des pets abondant qui disparaissent avec les selles suivantes. Bref plus possible de manger des oeufs. J’ai essayer de les intégrer un seul tous les 2 jours, de ne pas les associer avec des fruits, de changer la cuisson, de consommer bio, ……… rien à faire pourtant j’aime le goût de l’oeuf.
    2) Ma question :
    Existe t’il comme la lactase pour le lait une enzyme que me corps s’est arrêté de sécréter et dont je puisse supplémenter mon alimentation ?
    Je fais 4 repas, 2 totalement végé et les 2 autres ou je consomme des oeufs bio et du poulets LR roti avec la peau qui constituent les quasis seules sources animales que j’aime manger et qui sont je pense de très bon aliment.
    Une solution à part arrêter les oeufs et passer au tout poulet ?
    Merci d’avance

  2. Dav

    Bonjour Julien
    Sais tu si cette étude et ses résultats sont superposables avec des protéines d’oeufs en poudre?
    Peut on trouver des protéines d’oeufs Entier en poudre?
    Merci pour ta réponse.

    1. Julien Venesson

      Je crois que ça existe mais à mon avis ça ne doit pas exister en bio et le processus de fabrication doit obliger à beaucoup chauffer le jaune ce qui oxyde les graisses et le cholestérol. Donc ce n’est pas idéal.

  3. Julien

    Bonjour Julien,
    J’ai toujours consommé des œufs dans le cadre d’une alimentation diversifié.
    Un exemple de déjeuner que j’affectionne beaucoup : œufs mollets + salade de fruit frais avec quelques oléagineux. Léger, rapide, vitaminé, et dans les proportion qui conviennent pour remplir mes macros, bref top.
    1) Mon problème :
    C’est qu’aujourd’hui si je mange un oeuf j’ai dans les 10min qui suivent un fort gonflement du ventre et des pets abondant qui disparaissent avec les selles suivantes. Bref plus possible de manger des oeufs. J’ai essayer de les intégrer un seul tous les 2 jours, de ne pas les associer avec des fruits, de changer la cuisson, de consommer bio, ……… rien à faire pourtant j’aime le goût de l’oeuf.
    2) Ma question :
    Existe t’il comme la lactase pour le lait une enzyme que me corps s’est arrêté de sécréter et dont je puisse supplémenter mon alimentation ?
    Je fais 4 repas, 2 totalement végé et les 2 autres ou je consomme des oeufs bio et du poulets LR roti avec la peau qui constituent les quasis seules sources animales que j’aime manger et qui sont je pense de très bon aliment.
    Une solution à part arrêter les oeufs et passer au tout poulet ?
    Merci d’avance

  4. Dav

    Bonjour Julien
    Sais tu si cette étude et ses résultats sont superposables avec des protéines d’oeufs en poudre?
    Peut on trouver des protéines d’oeufs Entier en poudre?
    Merci pour ta réponse.

    1. Julien Venesson

      Je crois que ça existe mais à mon avis ça ne doit pas exister en bio et le processus de fabrication doit obliger à beaucoup chauffer le jaune ce qui oxyde les graisses et le cholestérol. Donc ce n’est pas idéal.

  5. Elrhim

    Bonjour.

    “Dans le cas présent, les chercheurs pensent que les bénéfices des œufs entiers proviennent de la richesse en nutriments (vitamines, phospholipides) comparativement au blanc d’œuf (protéines pures sans nutriment). Une autre explication pourrait être liée à la richesse en cholestérol des œufs, une caractéristique intéressante pour améliorer les performances des sportifs.”

    Doit-on comprendre que la consommation concomitante du jaune d’oeuf seul et d’une source protéique autre que le blanc d’oeuf semble également avoir des effets positifs ?

    Je mets des jaunes d’oeufs dans mes smoothie et conserve les blancs pour une autre utilisation, donc ce serait réjouissant…

    Merci d’avance.

  6. Elrhim

    Bonjour.

    “Dans le cas présent, les chercheurs pensent que les bénéfices des œufs entiers proviennent de la richesse en nutriments (vitamines, phospholipides) comparativement au blanc d’œuf (protéines pures sans nutriment). Une autre explication pourrait être liée à la richesse en cholestérol des œufs, une caractéristique intéressante pour améliorer les performances des sportifs.”

    Doit-on comprendre que la consommation concomitante du jaune d’oeuf seul et d’une source protéique autre que le blanc d’oeuf semble également avoir des effets positifs ?

    Je mets des jaunes d’oeufs dans mes smoothie et conserve les blancs pour une autre utilisation, donc ce serait réjouissant…

    Merci d’avance.

  7. yoyococo

    bonjour bravo je suis vos conseils et je prends pour le moments 3 œufs bio tout les matins j’ai repris une alimentation seine depuis 2 mois après 11 ans de sport 3 ans d’arrêts. Je lis vos articles mail depuis nutriton de la force et vos livres. Merci pour tout.

  8. yoyococo

    bonjour bravo je suis vos conseils et je prends pour le moments 3 œufs bio tout les matins j’ai repris une alimentation seine depuis 2 mois après 11 ans de sport 3 ans d’arrêts. Je lis vos articles mail depuis nutriton de la force et vos livres. Merci pour tout.

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