Quelles protéines en poudre utiliser pour préserver sa santé ?
Après de nombreuses années à promouvoir une consommation intensive de produits laitiers (au moins 3 par jour au début des années 2000 et jusqu’en 2017), les autorités sanitaires et le PNNS (Programme National Nutrition Santé) reviennent sur leur recommandation avec un maximum de 2 portions par jour.
Les preuves scientifiques s’accumulent en effet pour montrer qu’une consommation importante de produits laitiers est probablement non seulement sans bienfait sur la santé mais aussi associée à des risques.
Ces nouvelles données posent problème pour les sportifs car ils utilisent beaucoup de protéines en poudre à base de lait pour compléter leur alimentation. Alors comment faire ? Les protéines en poudre sont-elles vraiment nécessaires ? Si oui, lesquelles choisir ?
Pourquoi les protéines de lait seraient dangereuses pour la santé ?
Selon la sensibilité de chacun, les arguments qui incitent à limiter la consommation de laitages peuvent être du type “l’homme n’est pas fait pour boire le lait d’un animal d’une autre espèce”, “le lait est un décalcifiant”, “le lait déclenche des inflammations” ou plus scientifiques. Voici par exemple ce qu’expliquent les réputés Pr Walter Willett et Pr David Ludwig, chercheurs en nutrition de l’école de santé publique de Harvard :
“Un apport alimentaire adéquat de calcium, qui est souvent cité comme la raison principale pour consommer de grandes quantités de lait, peut être obtenu à partir de bien d’autres sources. En fait, les niveaux de calcium recommandés aux États-Unis qui sont basés essentiellement sur des études de 3 semaines maximum, exagèrent probablement les besoins réels et sont largement supérieurs aux apports conseillés en Grande-Bretagne. A travers le monde, les taux de fractures sont moins élevés dans les pays qui ne consomment pas de lait, par rapport aux pays où on consomme des laitages. En plus, la consommation de lait ne protège pas des fractures chez l’adulte selon une méta-analyse récente.“
Pr Walter Willett et Pr David Ludwig
Ces deux chercheurs en nutrition de l’école de santé publique de Harvard sont probablement les deux chercheurs les plus expérimentés sur la question.
Le discours des Pr Willett et Ludwig peut sembler “extrémiste” pour beaucoup de Français. Pourtant, scientifiquement parlant, il est plutôt modéré.
Ces deux chercheurs sont experts en santé publique aux Etats-Unis et ne souffrent d’aucun conflit d’intérêt, contrairement à certains experts français très médiatiques qui sont rémunérés parfois par des industriels du lait (Jean-Michel Lecerf par exemple ).
De plus, si on regarde l’ensemble des données de la littérature médicale et qu’on discute avec d’autres chercheurs, on se rend compte que les protéines de lait peuvent provoquer des problèmes de santé graves. Pas chez tout le monde, certes, mais comment savoir si on ne va pas en être.
Voici une liste de petits problèmes de santé qui peuvent survenir lorsqu’on consomme beaucoup de produits laitiers et qu’on est prédisposé génétiquement :
- Allergies chroniques
- Diabète de type 1, une maladie auto-immune incurable
- Troubles du comportement
- Maladies articulaires
- Favoriser le cancer de la prostate chez l’homme et des ovaires chez la femme
- Augmentation de la perméabilité intestinale
Ce dernier point en particulier est très préoccupant car si d’autres éléments viennent s’y ajouter, c’est une porte d’entrée pour de nombreuses maladies auto-immunes, des maladies dans lesquelles notre système immunitaire s’attaque à notre propre organisme, et qu’on ne sait pas guérir.
Quelles protéines en poudre peut-on consommer quand on est sportif ?
Les sportifs qui souhaitent préserver leur santé (difficile de faire du sport et de progresser avec une maladie auto-immune grave…) auront l’idée de supprimer les protéines laitières en poudre de leur alimentation. Dans ce cas ils peuvent se tourner vers les nouvelles protéines de bœuf mais non seulement ces protéines coutent cher et elles sont aussi très riches en fer dont l’excès favorise l’inflammation, les maladies cardiaques et les cancers. Ils peuvent alors se tourner vers la protéine de blanc d’œuf en poudre mais son goût est insupportable, de plus les blancs d’œufs utilisés sont issus de poules malades car élevés avec une alimentation de mauvaise qualité et sans pouvoir courir en plein air la majeure partie du temps.
Ces protéines sont souvent mal digérées et causent flatulences et troubles digestifs. Ils peuvent aussi se tourner vers les protéines de soja, de riz ou de pois qui, soit ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, soit contiennent de nombreuses lectines ou des saponines dangereuses pour la santé car non détruites en absence de cuisson.
Pour finir, les protéines végétales seraient (en théorie, mais on va voir plus loin que c’est faux), moins stimulantes pour la croissance musculaire que les produits d’origine animale.
Whey vs protéine végétale
On entend souvent dire dans le milieu du sport et dans les salles de musculation que la protéine reine pour augmenter la performance est la whey protéine ou protéine issue du lait. Une étude américano-portugaise récente datée du mois de juillet 2022 a comparé les effets d’une supplémentation en whey protéine et en protéine végétale sur la composition corporelle, la force, la puissance et les performances aérobies. 40 joueurs semi-professionnel d’une équipe de futsal de Porto ont été séparés en 2 groupes de 20 joueurs qui ont pris soit de la whey soit de la protéine végétale.
Les résultats après 8 semaines de supplémentation n’ont montré aucune différence et aucune progression pour ces athlètes de haut niveau. De plus, si votre alimentation vous apporte déjà 1,6g à 2g de protéines par kg de masse corporelle par jour, il n’y a aucun intérêt à se supplémenter peu importe le type ou la source de protéine que vous utilisez.
Personne ne devrait avaler de caséine
Commençons donc par faire simple : la caséine augmente la perméabilité intestinale. De ce fait, si vous n’avez aucun problème de santé, moins vous mangerez de cette protéine, mieux ce sera pour préserver votre santé intestinale. Mais si vous avez une maladie auto-immune, une maladie inflammatoire de l’intestin ou toute maladie ayant un lien proche ou éloigné avec cet organe pilier : mieux vaut éviter la caséine sous toutes ses formes. Pas de fromage, pas de caséine en poudre, pas de lait, pas de beurre, pas de yaourt, pas de fromage blanc, pas de glace, etc.
Ces conseils valent pour un adulte mais encore plus pour un nourrisson : les enfants nourris avec une formule à base de lait de vache ont un risque plus élevé que les autres de développer un diabète de type 1. Cet aspect a été démontré dans une vaste étude d’intervention Finlandaise (retrouvez mon interview des chercheurs à l’origine de ces travaux sur le site de LaNutrition.fr).
De plus la caséine est la protéine à laquelle se lie le calcium laitier. Mais comme le disent plus haut les chercheurs de Harvard, nos vrais besoins en calcium ne sont pas très élevés. Ils sont même plutôt faibles d’après l’OMS, autour de 520 mg par jour seulement .
Autrement dit, avec des apports élevés en caséine, vous avalez aussi d’importantes quantités de calcium dont votre corps n’a pas besoin.
De plus, les éléments scientifiques actuels suggèrent que ce calcium en excès va se retrouver dans nos reins (risque de calculs rénaux), dans nos articulations (calcifications) et dans nos artères (perte de souplesse, hypertension, infarctus).
On peut prendre de la whey… Mais pas toujours
Dans cette même étude des chercheurs Finlandais il a été mis en évidence que la whey était capable d’induire une auto-immunité, c’est-à-dire qu’elle peut être reconnue comme corps étranger et provoquer l’apparition d’une réaction anormale du système immunitaire contre le soi. Des maladies de ce type sont par exemple le diabète de type 1, la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde, le syndrome de Gougerot Sjogren. En particulier les études montrent que cette dangerosité de la whey est accentuée en présence d’insuline bovine.
Pour qu’une maladie auto-immune puisse voir le jour, deux éléments sont nécessaires : une perméabilité intestinale augmentée d’une part et la présence d’une protéine qui sera responsable de l’auto-immunité d’autre part.
La whey peut jouer le deuxième rôle mais pas le premier. Autrement dit : si vous avez un intestin en pleine santé, que vous évitez tous les aliments qui augmentent la perméabilité intestinale alors mon conseil est que vous pouvez consommer de la whey sans aucune crainte.
En revanche, si vous mangez du blé, des pâtes, du pain, des patates, de la caséine alors vous cumulez les facteurs de risque de perméabilité intestinale et dans ce cas mon conseil est d’éviter totalement la whey.
Et les hydrolysats de protéines ?
Un hydrolysat est une protéine pré-digérée par des enzymes. Au cours de ce processus les liaisons peptidiques sont cassées ce qui permet aux protéines de perdre tout ou partie de leur pouvoir antigénique (c’est d’ailleurs ce qu’on constate dans l’étude Finlandaise). C’est pour cette raison qu’on utilise des hydrolysats dans les formules de lait maternisé hypoallergéniques.
Malheureusement il semble que l’hydrolyse ne soit pas toujours suffisante si on en croit toujours cette même étude. De fait mes conseils concernant les hydrolysats sont les suivants :
- Les hydrolysats de whey ont un degré d’hydrolyse modeste, c’est-à-dire qu’il reste beaucoup de protéines intactes : mon conseil rejoint donc exactement celui de la whey classique.
- Un hydrolysat de caséine comme le PeptoPro a subi une hydrolyse poussée et il ne reste presque pas de protéines intactes. Le danger de cette protéine est proche de zéro mais il n’est pas nul. Je ne conseille pas d’en consommer régulièrement si votre alimentation comporte du gluten ou si vous souffrez d’une maladie chronique.
Autre détail : une caséine hydrolysée ne contient plus tout cet excès de calcium qu’on retrouve dans la caséine.
La whey plus intéressante avec l’âge
On parle beaucoup de la supplémentation en whey protéine pour les sportifs ou adeptes de musculation mais plus l’on vieillit, plus l’assimilation des protéines et la masse musculaire diminuent, on parle alors de dénutrition et de sarcopénie.
Une étude de deux chercheurs spécialisés en gériatrie de l’université de Tokushima au Japon a confronté l’intérêt d’une prise de whey protéine sur 3 groupes de 27 femmes âgées de 65 à 80 ans.
Les chercheurs ont donné un programme spécifique à chaque groupe sur une durée de 6 mois :
- Le premier groupe a reçu seulement une supplémentation en protéines
- Le deuxième groupe a réalisé des exercices de résistance au poids de corps et avec des élastiques. Les femmes de ce groupe n’ont pas ingéré de protéines en poudre mais une nutritionniste a adapté leur régime alimentaire pour recevoir la même dose de protéines par jour que les deux autres groupes.
- Le troisième groupe a disposé de la supplémentation et du programme d’exercice.
Les résultats montrent que la prise de whey protéine seule est moins efficace que les activités physiques pour augmenter la masse musculaire. La combinaison d’une supplémentation de 22,3g de whey protéine après un effort d’intensité modérée a montré une augmentation de la masse musculaire des membres inférieurs de 5,3%, de la force de préhension de 5,5% et de la force d’extension du genou de 14,1%.
La whey protéine en supplémentation permet d’apporter une dose de protéines assimilable rapidement après un effort chez les personnes âgées et selon nos deux chercheurs pourraient être une bonne solution pour lutter contre la sarcopénie des personnes âgées. Cette différence d’effet par rapport aux personnes jeunes s’expliquerait par la résistance à la leucine qui apparaît avec l’âge et qui est partiellement compensée par les propriétés de la protéine de petit lait.
Les protéines en poudre, inutiles ?
La particularité des études ayant montré un intérêt de la supplémentation avec de la whey protéine pour prendre de la masse musculaire est que, la plupart du temps, le groupe de contrôle n’a rien reçu du tout.
Il n’est dès lors pas possible d’établir la supériorité de ces protéines en poudre par rapport à d’autres protéines en poudre ou par rapport à l’alimentation.
Très peu d’études ont été faites sur cette question mais toutes ont trouvé que les aliments entiers sont égaux ou supérieurs aux protéines en poudre pour les adultes jeunes en bonne santé. C’est particulièrement le cas des œufs entiers pour lesquels une étude a montré que la présence du jaune peut améliorer nettement les gains de masse musculaire et de force.
Alors pourquoi prendre de la whey protéine ou des protéines végétales ? Elles ne sont utiles que dans 5 cas très précis :
- Quand vous êtes en déplacement et qu’il vous est impossible de manger autre chose.
- Pendant l’entrainement sous la forme d’un hydrolysat de peptides , le seul type de protéine qu’on peut digérer correctement à ce moment-là.
- Après une séance d’activité physique adaptée lors d’une prévention contre la sarcopénie.
- Si vous avez du mal à manger suffisamment d’aliments sous forme entière.
- Pour des raisons économiques par rapport à la viande.
Bon entrainement !
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