Combien de calories pour prendre du muscle ? Nouvelles données scientifiques

Pour gagner de la masse musculaire naturellement (sans utilisation de produits dopants), l’alimentation joue un rôle fondamental. Différents facteurs influencent cette prise de masse musculaire ce qui rend complexe les conseils généraux. Des chercheurs internationaux ont fait le point des connaissances à ce sujet dans un article paru dans la revue Frontiers in Nutritionen août 2019.

Plus de calories, plus de masse musculaire

Le muscle contient surtout de l’eau (75%) et des protéines (20%), d’où l’intérêt des sportifs pour les apports protéinés. Mais la quantité de calories absorbées est aussi importante. En effet, des études montrent qu’un surplus énergétique n’augmente pas que les graisses corporelles : il favorise aussi la formation de masse maigre.

Par exemple, un article publié en 1990 a étudié douze paires de jumeaux. Pendant 100 jours, les 24 hommes ont eu 1.000 calories de plus à manger par jour, avec un régime composé à 15 % de protéines, 35 % de graisses et 50 % de glucides. Ces 1.000 calories correspondent à un surplus énergétique d’environ 40 %. Les participants sont restés sédentaires pendant l’expérience. Résultats : ils ont pris en moyenne 8,1 kg, dont les deux tiers de graisses, et le reste en masse maigre. Mais il y avait des variations entre paires de jumeaux, suggérant un rôle de la génétique dans la répartition des kilos.

Dans une expérience similaire, les auteurs ont fait varier la composition en protéines du régime alimentaire (5, 15 ou 25%) qui a été fourni à 25 jeunes adultes pendant 8 semaines. Les participants ont tous gagné environ 3 kg de graisses, mais leur masse maigre n’augmentait qu’avec 15 ou 25 % de protéines : 2,9 kg environ avec 15 % de protéines, et 3,2 kg environ avec 25 % de protéines. Ces résultats montrent qu’il faut une proportion minimale de protéines pour créer de la masse maigre, et donc du muscle.

Combien de calories pour prendre du muscle ?

D’après les chercheurs, les recommandations énergétiques pour gagner 1 kg de masse musculaire s’établissent entre 350 et 480 kilocalories en plus par jour pour des athlètes dont le poids est stable, afin de limiter le gain en graisses. Cependant, il existe des variations entre individus, en raison de différents facteurs :

la génétique,
l’âge,
le sexe,
l’entraînement,
la composition du corps,
la réponse de l’organisme au surplus énergétique.

Il faut aussi noter que, lorsque la masse musculaire augmente, l’organisme a besoin de plus d’énergie : le métabolisme augmente, aussi bien au repos qu’à l’effort, et l’énergie stockée dans les muscles aussi ; de plus, les protéines alimentaires ne sont pas immédiatement utilisées par l’organisme, elles doivent subir des processus de transformation qui les réduisent en petits morceaux et ce sont ces derniers qui vont être réassemblés pour fabriquer nos muscles. Ce processus demande de l’énergie. Par exemple, on estime qu’1 kg de muscle a un coût énergétique de 12 kcal par jour. Cela signifie que si vous gagnez 2 kg de muscle votre métabolisme augmentera de 23 kilocalories environ, ce qui est certes faible mais non-négligeable à partir du moment où la masse musculaire augmente fortement.

Par ailleurs, l’augmentation de la quantité d’aliments ingérés stimule la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur du corps. Ce processus serait un moyen naturel pour l’organisme d’éviter l’obésité. L’énergie qui se disperse par thermogenèse a été évaluée de différentes manières. Par exemple, en 1999, des chercheurs ont étudié 16 adultes non-obèses, dont 4 femmes, qui ont eu un surplus énergétique de 1.000 calories (4.200 kJ) pendant 8 semaines. En moyenne, la thermogenèse, non-liée à l’exercice, a augmenté de 336 calories par jour (1.380 kJ par jour), ce qui représentait les deux tiers de l’augmentation de la dépense énergétique.

Cette valeur variait en fonction des individus, avec des valeurs allant de -98 à +698 calories par jour dans cet échantillon ! Ces variations individuelles expliquent que certaines personnes gagnent plus de graisses que d’autres : les sujets chez qui la thermogenèse n’est pas activée auront tendance à gagner plus de graisses et à devenir obèses… À noter que, dans cette petite étude, les 4 personnes chez qui la modification de la thermogenèse était la plus faible étaient les 4 femmes. Les femmes ayant naturellement plus tendance à stocker des graisses corporelles pour des raisons génétiques et hormonales.

Régime cétogène et prise de muscle

Bien que les protéines soient privilégiées pour gagner du muscle, il ne faut pas négliger les apports en glucides, qui sont les principaux carburants utilisés lors des exercices de résistance (musculation…). D’après les auteurs, pendant un entraînement en résistance, les stocks de glycogène peuvent diminuer de 30 à 40 % et doivent être renouvelés. Cela signifie qu’un apport supplémentaire en glucides peut être nécessaire pour faciliter le travail de résistance et renouveler les stocks de glycogène musculaire.

Aussi, d’après les auteurs, la restriction des glucides peut nuire au travail de résistance. Par exemple, un petit essai clinique paru en 2018 a comparé plusieurs régimes alimentaires chez des hommes sportifs, avec à chaque fois un surplus énergétique de 39 kilocalories/kg/jour. 9 hommes ont suivi un régime cétogène (10 % de glucides, 20 % de protéines et 70 % de graisses) et 10 hommes un régime dit « non-cétogène » (55 % de glucides, 20 % de protéines et 25 % de graisses).

Tous prenaient 2 g/kg/jour de protéines. Pendant 8 semaines, ils ont suivi 4 séances d’entraînement hebdomadaires. Les résultats montent que le régime cétogène permettait de réduire les graisses corporelles, mais n’augmentait pas la masse musculaire, contrairement au régime « non-cétogène ». D’autres travaux ont testé le régime cétogène chez des sportifs et récemment une revue a fait le point sur ses effets pour les muscles dans le cadre d’un entraînement de résistance. Les auteurs citent 7 études à ce sujet, avec des résultats contradictoires. Dans une seule étude, les participants gagnaient du muscle en suivant un régime cétogène, alors que dans les autres études ils maintenaient leur masse musculaire (4 études, dont celle citée précédemment) ou en perdaient (2 études).

Une étude parue en 2004 avait trouvé que la prise de 100 g de glucides après un exercice de résistance permettait de réduire la dégradation des protéines musculaires, ce qui pourrait expliquer que les glucides favorisent un équilibre en faveur de la synthèse protéique. Pour ces raisons, les chercheurs conseillent aux sportifs de maintenir leurs apports en glucides entre 4 et 7 g/kg/jour.

Concernant les lipides, l’American College of Sports Medicineconseille des apports énergétiques compris entre 20 et 35 % du total. Si vous diminuez trop les graisses dans votre alimentation, il peut y avoir des effets sur les hormones androgènes comme la testostérone. Par exemple, dans une étude qui a comparé des régimes faibles (19 %) ou riches (41 %) en graisses chez 43 hommes, ceux qui suivaient l’alimentation riche en graisse avaient environ 13 % de testostérone en plus dans le sang et l’urine.Inversement, dans une autre étude, le passage d’un régime riche en graisses (plus de 30%) à un régime faible en graisses (15%) a réduit la testostérone de 12 %.

A lire également :

Références :

Slater et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition. 2019.
Leaf et Antonio. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017.
Bray et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012.
Levine et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999.
Vargas et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018.
Paoli et al. Ketogenic Diet and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Frenemy Relationship? J Hum Kinet. 2019
Børsheim et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004.
Dorgan et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996.
Wang et al. Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2005.