Le collagène et la glycine améliorent les gains de masse musculaire

Le collagène est une protéine de structure qu’on retrouve dans notre organisme. C’est elle qui rend notre peau souple ou qui permet à nos vaisseaux sanguins de changer de forme selon la pression du sang. Sans collagène, nos vaisseaux sanguins seraient comme des tuyaux de métal. Quant à la glycine, il s’agit de l’acide aminé principal constituant le collagène. Dans cet article je ne ferais pas de distinction entre les deux produits puisque l’un et l’autre ont les mêmes effets biologiques. Pour plus d’informations sur ce point, voir mon article La science dévoile le secret de la longévité.

Un lien entre collagène et gains de masse musculaire

Dans le domaine sportif, la plupart des « experts » considèrent que le collagène n’est pas une protéine noble et qu’elle ne permet pas de fabriquer de la masse musculaire, à l’inverse des protéines issues de la viande musculaire. C’est pour une de ces raisons qu’il est traditionnellement recommandé aux culturistes de toujours supprimer la couenne de leur jambon ou la peau de leur poulet.

Ce conseil est-il justifié et est-il basé sur des éléments scientifiques solides ? Pour le savoir, des chercheurs Allemands ont recruté une cinquantaine de personnes âgées (environ 72 ans) ayant des problèmes de santé (faible masse musculaire et osseuse). A cet âge, la prise de masse musculaire est normalement très difficile, même avec l’entraînement; bien plus qu’à 20 ou 30 ans. Tout ces volontaires ont été assignés à un entraînement de musculation sérieux pendant 12 semaines, 3 fois par semaine : la moitié recevait en plus un complément alimentaire de 15 grammes de collagène et l’autre moitié a reçu un placebo.

Résultat : ceux qui avaient pris le collagène ont gagné en moyenne 50% de muscles en plus et ont perdu 50% de graisses par rapport à ceux qui avaient pris le placebo (1). Alors, ces résultats doivent-ils être pris au sérieux ?

La glycine régule la synthèse protéique via mTOR

Ces travaux sur des personnes âgés en ensuite été suivis par des travaux plus précis sur l’effet de la glycine (le principal constituant du collagène) dans les cellules musculaires. Une collaboration entre des chercheurs chinois et des chercheurs de l’université du Texas (Etats-Unis), a ainsi démontré que la glycine a un effet direct sur les cellules souches musculaires (cellules satellites), via les voies de signalement mTOR et AMPK, deux régulateurs bien connus de l’anabolisme. Plus précisément, il a été observé que la glycine augmente la synthèse de cellules souches musculaires dans les muscles de 20 à 80%, tout en diminuant la dégradation de ces dernières (par exemple en situation de stress, de sous-nutrition ou pendant l’exercice) de 15 à 30% ! (2)

Les chercheurs ont conclu ainsi : « Ces résultats indiquent que la glycine joue un rôle précédemment méconnu dans la synthèse des protéines et dans leur préservation« . Alors, comment expliquer qu’on découvre des vertus à la glycine et au collagène ? Tout simplement car l’alimentation moderne est sérieusement déficitaire en collagène car pauvres en tissus conjonctifs animaux, même dans une alimentation omnivore classique. La correction de ce déficit via la consommation d’aliments naturellement riches en collagène (bouillons d’os notamment) ou de compléments alimentaires de collagène ou de glycine, restaure le fonctionnement normal des cellules, ce qui a diverses conséquences positives sur la santé comme la performance.

Pour plus d’informations sur le rôle du collagène et de la glycine :

Références : (1) Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45.

(2) Sun K, Wu Z, Ji Y, Wu G. Glycine Regulates Protein Turnover by Activating Protein Kinase B/Mammalian Target of Rapamycin and by Inhibiting MuRF1 and Atrogin-1 Gene Expression in C2C12 Myoblasts. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2461-2467.

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15 Response Comments

  • blob  11 janvier 2017 at 11 h 48 min

    Bonjour est il bénéfique de ce supplementer avec du collagène (peptan) et de la glycine ? Ou c’est soit l’un soit l’autre ?

    Merci

    (12)
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    • charli  17 janvier 2017 at 14 h 19 min

      OUI OUI cela intéresse bcp de sportifs : peptan ou glycine? Faut dire qu’à un moment on aimerait avaler le plus efficace pour éviter de faire un petit déj de pilulles…. Heu sinon les bonbons Haribos : riches en glycine :-)?

      (0)
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  • Fabien  11 janvier 2017 at 13 h 58 min

    Bonjour Julien,
    il a de plus en plus d’article sur le net ou il est dit que la prise d’acides aminés comme la glycine ou la glutamine sont néfastes pour la santé (cancers, problèmes au cerveau…). Qu’en penses tu?

    (-1)
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    • macrez  11 janvier 2017 at 20 h 03 min

      Le problème sur internet c’est que l’on peux trouver tout et son contraire !

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      • Fabien  12 janvier 2017 at 8 h 46 min

        Oui c’est vrai. Souvent il y a des explications : des études mal menées, sur des animaux, dans des conditions différentes… C’est pour ça que j’aimerais bien avoir l’avis de Julien dessus.

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        • Julien Venesson  12 janvier 2017 at 11 h 05 min

          Bonjour, je n’ai encore jamais lu d’étude montrant que la glutamine ou la glycine donnerait le cancer. En tant que régulateur de l’IGF-1, la glycine est plutôt suspectée comme anti-cancer à ce jour. La glutamine est déjà utilisée en injection pour lutter contre les effets de la dénutrition et de l’affaiblissement immunitaire en cas de cancer; là aussi c’est donc plutôt l’inverse.

          (6)
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  • Karim  11 janvier 2017 at 11 h 54 min

    Bonjour Julien,

    Merci pour cet article très intéressant.
    Conseillez-vous une supplémentation régulière en collagène et/ou glycine ? SI oui, quelle dose préconisez vous et quelle marque conseillez vous ?

    Pour info, j’ai 32, sportif régulier, ne consomme pas de viande ni de poulet.

    Merci pour votre retour,

    Karim

    (3)
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  • Sylvain  10 mars 2017 at 12 h 13 min

    La première étude sur les vieux ne montre pas que la consommation de collagène est plus efficace que la consommation d’autre chose, car on compare le collagène à un placebo. L’étude porte sur des vieux malades probablement dénutri.

    On peut se demander dans quelle mesure un apport en collagène est plus efficace qu’un apport supplémentaire en simple calorie par exemple 15g de sucre ou un œuf ou de 15g de whey.

    (1)
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    • Pierre Aribaut  7 août 2017 at 11 h 09 min

      D’accord avec toi, il aurait été intéressant de faire plus que 2 groupes et comparer cela aussi avec 15 grammes de whey par exemple, car c’est assez nutritif/équilibré en acides aminés, cela aurait permis de savoir si c’est lié au fait d’améliorer un état de dénutrition/carence alimentaire global, ou si vraiment c’est un effet en particulier de la glycine ou du collagène. L’expérience manquant de précision, la conclusion est incertaine.

      (2)
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  • Anthony  11 janvier 2017 at 14 h 43 min

    Bonjour julien !
    Merci pour cet article intéressant.
    Ne pensez vous pas que l’effet bénéfique d’une supplementation en glycine soit moindre pour les plus jeunes avec une masse musculaire correct que pour les personnes âgés ?
    Un peu comme une supplementation en bcaa qui nécessite plus de leucine pour les personnes d’un certain âge et un dosage moindre pour les plus jeunes.
    Merci

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  • johan  14 janvier 2017 at 10 h 00 min

    Bonjour et merci pour cet article. Concernant la posologie de la glycine, est ce qu’il y a un intérêt a fractionner la dose journalière entre le matin et le soir ou peut on tout prendre d’un coup le matin ?

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  • Raymond  16 février 2017 at 14 h 22 min

    Bonjour Julien, heureux de retrouver vos articles, je me supplémente avec le Nupower, le Zymad et VitC de Nutrimuscle, puis je y inclure de la glycine (Cell Inov ou Nutrimuscle)?
    Merci

    (0)
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  • Jessica  7 juillet 2017 at 13 h 25 min

    Bonjour Julien,
    Merci pour vos articles très enrichissants et bien documentés.
    J’ai commencé à prendre de la glycine à raison de 10g/jour et je ressens, peu de temps après la prise, des ballonnements et des crampes intestinales.
    Est-ce un effet normal et attendu ? Dois-je diminuer la dose ? Je ne trouve rien sur internet à ce sujet.
    Vu les bienfaits cités de ce produit, je regretterais de devoir arrêter la supplémentation.
    Qu’en pensez-vous ? Je vous remercie !

    (0)
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  • Nicolas  23 septembre 2017 at 22 h 39 min

    Bonjour

    Que conseillez vous comme stratégie alimentaire et prise de compléments pour préserver sa masse musculaire lorsque on est dans l’obligation d’arrêter le sport pendant un mois pour raison d’opération en ce qui me concerne. Merci

    (0)
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  • zouzou  22 novembre 2017 at 14 h 58 min

    Bonjour
    Le collagène contenu dans le bouillon d’os serait il suffisant pour maintenir les muscles d’un senior ?
    Mes remerciements.

    (0)
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