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Quels sont les bienfaits de la glycine en complément alimentaire ?

cuillère remplie de glycine en poudre

La glycine est un acide aminé – l’unité composant les protéines – exerçant de multiples fonctions au sein de notre organisme. Nos apports ne permettent pas de couvrir nos besoins quotidiens

Les combler par l’intermédiaire d’une supplémentation pourrait contribuer à améliorer notre équilibre physique et psychique.

La glycine est principalement utilisée comme alternative au collagène, plus sûre, aussi efficace et moins chère.

La glycine, un acide aminé aux multiples fonctions

La glycine fait partie de la vingtaine d’acides aminés qui servent à la fabrication des protéines. Elle est classé parmi les acides aminés non essentiels, dans la mesure où notre organisme est capable de la produire à partir d’autres composés, la sérine notamment, au niveau du foie et des reins.

La glycine remplit de multiples fonctions, parmi lesquelles :

  • elle est un constituant majeur du collagène, une protéine de structure abondante dans la peau, les os, les tendons et le cartilage ;
  • elle permet la formation de composés essentiels comme le glutathion, un antioxydant majeur, la créatine, source d’énergie utilisée par les muscles, les sels biliaires…
  • elle apaise les réactions inflammatoires.

Ses niveaux sont bas dans de nombreuses situations pathologiques comme l’obésité, le diabète, l’hypertension…

La glycine fait défaut dans notre alimentation

A côté de la production interne de glycine, nous pouvons en obtenir par notre alimentation. Côté végétaux, on trouve de la glycine principalement dans les graines oléagineuses et dans le riz. Mais la glycine est surtout présente dans les produits animaux. Rare dans le muscle, elle est fortement concentrée dans les parties riches en tissus conjonctifs ; mais les abats et bouillons d’os sont aujourd’hui rarement intégrés à nos menus. Les apports alimentaires en glycine ont été estimés entre 2,28 et 3,12 g par jour.

Lorsqu’on ajoute la production interne et les apports externes en glycine, la quantité totale n’est pas en mesure de couvrir les besoins pour ses divers usages dans notre organisme, la production de collagène en étant par exemple particulièrement gourmande. Des chercheurs de l’Institut de métabolisme cellulaire de Ténérife considèrent que la déficience en glycine s’élève à 10 g par jour pour un adulte de 70 kg. Ils considèrent donc que la glycine est un acide aminé semi-essentiel, dans la mesure où notre organisme ne peut combler ses besoins quotidiens de façon autonome. 

La supplémentation en glycine est donc cruciale, et elle a prouvé son efficacité dans le cadre de nombreuses maladies. 

Relancer la production de glutathion grâce à des apports en glycine

Parmi les défenses antioxydantes que notre organisme utilise pour se préserver des dommages générés par les radicaux libres, le plus puissant est le glutathion. Celui-ci est composé de trois acides aminés : la glycine, la cystéine et l’acide glutamique. 

Des chercheurs ont récemment montré que la glycine est le facteur limitant dans la synthèse du glutathion (et non la cystéine). Lorsque la glycine vient à manquer, la production de cet antioxydant diminue donc. Et comme elle a tendance à naturellement baisser au cours du vieillissement et de certaines pathologies, il apparaît crucial de la relancer pour rester en bonne santé. 

L’administration de N-acétylcystéine et de glycine pendant 14 jour à des hommes âgés permet d’augmenter les niveaux de glutathion et de réduire l’intensité du stress oxydatif . 

Chez des patients atteints par le VIH, la même supplémentation permet de restaurer un bon taux de glutathion et d’atténuer les phénomènes inflammatoires. Avec une amélioration de l’état de santé qui se traduit par un gain de force musculaire, une diminution de la masse graisseux et une amélioration du métabolisme . 

Effets de la glycine sur la santé

La glycine permet de lutter contre troubles du métabolisme comme le diabète

Les niveaux de glutathion sont également abaissés chez les personnes souffrant de diabète de type 2 : sa concentration au sein des globules rouges des malades est réduite de 60 % par rapport celle de personnes en bonne santé. La situation n’est cependant pas irréversible : là encore, l’administration de N-acétylcystéine et de glycine permet de les augmenter.

En plus de son rôle favorable sur la production de glutathion qui atténue le stress oxydatif en cas de diabète, la glycine peut également agir de façon plus directe. La production d’insuline, l’hormone qui permet de faire baisser le taux de sucre sanguin, est assurée par les îlots de Langerhans situés dans le pancréas, plus précisément par les cellules bêta. Celles-ci présentent à leur surface des récepteurs de la glycine. Lorsqu’elle s’y fixe, elle améliore la sécrétion de l’hormone. 

Plusieurs expériences ont montré l’impact de la prise de glycine sur la façon dont l’organisme gère la glycémie. Dans le cadre de l’une d’elles, 4 femmes et 5 hommes de 21 à 52 ans ne souffrant pas de problème de santé ont ingéré 25 g de glucose, une prise accompagnée ou non d’une dose unique de 5 g de glycine. Les analyses sanguines ont montré que l’organisme tolérait beaucoup mieux le sucre grâce à la glycine, grâce à une meilleure réponse à l’insuline. L’élévation du taux de glucose sanguin était atténuée de 50 %.

Une autre étude du même type a rassemblé 12 personnes jeunes en bonne santé, apparentées au premier degré à des personnes souffrant de diabète de type 2. La moitié des participants a reçu une dose matinale de 5 g de glycine, l’autre un placebo. La supplémentation a la encore conduit à une augmentation de la réponse à l’insuline.

En aidant l’organisme à mieux gérer les apports en sucre, la glycine est ainsi garante d’un métabolisme équilibré. Et en cas de déséquilibre, elle semble en mesure de les corriger. 

Une étude a porté sur 52 personnes de 35 à 65 ans souffrant du syndrome métabolique, une situation caractérisée par un taux de sucre sanguin et de triglycérides élevés et une hypertension artérielle, qui augmente le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. 

Les participants ont reçu 15 g de glycine par jour répartis en trois prises dans de l’eau ou un produit placebo pendant 3 mois. À l’issue du traitement, les niveaux de stress oxydatifs ont diminué, ainsi que la pression sanguine systolique chez les hommes. Un élément favorable pour éviter la survenue de lésions vasculaires. 

Une étude menée à Mexico et dirigée par le professeur Cruz a rassemblé 74 patients atteints de diabète de type 2 depuis 5 ans en moyenne. Ils ont reçu 5 g de glycine par jour ou un placebo pendant trois mois. À l’issue de cette période, le niveau d’hémoglobine glyquée, qui reflète la glycémie sur plusieurs semaines, a diminué, ainsi que des marqueurs des niveaux d’inflammation. Ceci est capital : chez les patients souffrant de diabète, l’inflammation chronique conduit à léser les tissus et contribue aux développement des complications de la maladie. 

Parmi celles-ci, de nombreux patients diabétiques souffrent de problèmes au niveau de la rétine. Une étude a montré que 13 % des personnes qui viennent d’être diagnostiquées avec un diabète de type 2 présentent déjà ce type de dommages. La glycine est une option prometteuse pour les prévenir : une étude menée chez l’animal a montré qu’une supplémentation pendant 16 semaines permet d’atténuer ces dommages oculaires. 

Un autre type de complications du diabète concerne la sphère auditive. L’excès de sucre sanguin altère les vaisseaux sanguins qui alimentent les cellules de la cochlée, cette région en forme d’escargot qui convertit les sons en signaux électriques envoyés au cerveau. Des patients diabétiques souffrant de problèmes d’audition ont tiré bénéfices d’une supplémentation de 20 g de glycine par jour pendant 6 mois, qui a conduit à une amélioration de leur acuité auditive.

Des bénéfices en cas de maladie du foie gras non-alcoolique ?

La glycine pourrait offrir une aide en cas de maladie du foie non-alcoolique, cette situation où des graisses s’accumulent dans le foie et altère progressivement son fonctionnement, bien souvent en conséquence du syndrome métabolique. 

Une étude dirigée par le professeur Gaggini de l’Institut de physiologie clinique de Pise (Italie) a analysé la concentration en acides aminés dans le sang de personnes souffrant de cette maladie, obèses ou non, et a établi des comparaison avec des personnes en bonne santé. 

Le seul acide aminé dont les niveaux étaient plus bas chez les malades était la glycine. Ils étaient encore plus affaiblis chez les personnes qui souffraient de lésions au niveau du foie. Les niveaux d’inflammation et de résistance à l’insuline étaient d’autant plus élevés que le taux de glycine était bas. 

Une autre équipe suédoise, dirigée par Adil Mardinoglu de l’Institut royal de technologie de Stockholm, avait quant à elle montré que les besoins en glutathion sont accrus chez ces malades, mais le manque de glycine ne permet pas de les satisfaire. Son administration pourrait donc théoriquement améliorer la situation de ces patients. 

Les tests chez l’homme n’ont pas encore été menés, mais les résultats d’études précliniques sont concluants. Chez des rats nourris avec une alimentation riche en graisses et en sucres, la supplémentation en glycine permet d’atténuer le stress oxydatif et de réduire les dommages au niveau du foie. Chez des souris obèses et diabétiques, elle prévient l’accumulation des graisses dans le foie en normalisant l’immunité innée de l’organe. 

Une protection contre les maladies cardiovasculaires

Par ailleurs, la glycine est également impliquée dans le métabolisme des lipides. Elle intervient dans une réaction chimique qui permet de convertir la S‐adénosylméthionine en S-adénosylhomocystéine. Cette action revêt un caractère essentiel car un excès de S‐adénosylméthionine au niveau du foie promeut la formation des lipoprotéines de très basse densité , ce qui favorise l’athérosclérose. 

Ce phénomène correspond à la formation de plaques au niveau des artères, qui entravent la bonne circulation du sang. Lorsqu’il touche une artère coronaire qui alimente le cœur, il est responsable de l’angine de poitrine (angor) qui se manifeste par des douleurs thoraciques. 

Des chercheurs se sont intéressés à l’évolution sur 7 ans d’un groupe de 4 109 personnes présentant des signes caractéristiques de l’angine de poitrine, dont le taux de glycine sanguin avait été évalué au début de l’étude. Ils ont constaté que le risque de survenue d’une crise cardiaque, la complication la plus sévère de cette situation, était accru chez les personnes présentant un taux bas de glycine. Un taux élevé de glycine était au contraire associé à un profil en lipides plus favorable, à une fréquence d’obésité, d’hypertension et de diabète plus faible. 

Une équipe de l’université de Shahid Beheshti à Téhéran a établi que de bons apports alimentaires en glycine sont associés à un risque réduit d’accidents cardiovasculaires.

La glycine possède des récepteurs au niveau des cellules musculaires du cœur. Des chercheurs de l’université de Nanjing en Chine ont constaté qu’en se liant à ceux-ci, elle est en mesure d’atténuer l’hypertrophie de l’organe chez un modèle animal. Cette situation pathologique se manifeste par un épaississement des parois de l’organe qui contrarie son fonctionnement.

De la glycine contre les maladies respiratoires d’origine inflammatoire

Les propriétés anti-inflammatoires de la glycine semble à même de soulager des maladies affectant le système respiratoire et notamment l’une des plus redoutables, la mucoviscidose. Cette affection d’origine génétique est caractérisée par une inflammation des voies respiratoires et reste incurable à ce jour. 

Les médicaments utilisés pour la traiter peuvent soulager les symptômes, mais génèrent des effets indésirables (les corticostéroïdes augmentent le risque de cataracte, les anti-inflammatoires non stéroïdiens exercent des effets toxiques sur le système digestif…), justifiant l’intérêt de disposer d’approches complémentaires. 

La glycine est une bonne candidate, comme l’ont montré le professeur Vargas de l’Institut national des maladies respiratoires “Ismael Cosío Villegas” de Mexico et son équipe qui ont testé son efficacité chez treize jeunes malades âgés de 6 à 23 ans. Ceux-ci ont reçu de la glycine par voie orale, à la dose de 0,5 g par kg de poids corporel et par jour, et un produit placebo sur une période de 8 semaines avec une pause de 2 semaines entre les deux interventions.

Pendant la période où les participants ont reçu la supplémentation en glycine, certains symptômes de la maladie, notamment les expectorations et la gêne respiratoire, se sont atténués. Les analyses de la fonction respiratoire ont montré une amélioration du critère permettant d’évaluer le degré d’obstruction des bronches, la VEMS. Elle a augmenté de 9,7% lors de la période de supplémentation de glycine et diminué de 8,6 % avec le placebo. L’oxygénation du sang s’est aussi améliorée grâce à la glycine, qui a par ailleurs permis de réduire la quantité de marqueurs de l’inflammation dans les expectorations. 

La glycine pourrait apporter des bénéfices en cas d’asthme, une autre maladie respiratoire inflammatoire. Une étude a montré des niveaux réduits de glutathion et de glycine chez les enfants souffrant d’asthme. Des expériences en laboratoire ont mis en évidence la capacité de la glycine à diminuer la contraction des muscles lisse des voies respiratoires, le phénomène qui provoque les difficultés respiratoires caractéristiques de la maladie. Il manque cependant d’études supplémentaires chez l’animal et l’homme pour conclure définitivement.

La glycine a un impact sur les capacités intellectuelles et les troubles psychiques

La glycine peut se lier avec des récepteurs présents dans le cerveau, les récepteurs NMDA qui jouent un rôle important dans la mémoire et les apprentissages. Les effets de la supplémentation en glycine ont ainsi été testés dans le cadre de différents troubles psychiques.

Une étude menée au sein de deux hôpitaux londoniens par une équipe de psychopharmacologues dirigée par le professeur File s’est intéressée aux effets de la glycine sur les capacités d’attention, la mémoire et l’humeur chez un groupe de jeunes étudiants et d’hommes plus âgés (58 ans en moyenne).

La supplémentation en glycine (une dose unique 100 mg par voie sublinguale) a permis d’améliorer la mémoire épisodique (celle qui nous permet de conserver nos souvenirs intacts) dans les deux groupes. Les hommes d’âge moyen ont également vu leur capacité d’attention focalisée – quand on porte son attention sur un élément précis – s’améliorer. Elle n’a en revanche eu aucun impact sur l’humeur des participants. 

Les auteurs entrevoient des bénéfices possibles d’une telle supplémentation dans de multiples situations : en cas de décalage horaire, lors des révisions d’examens, pour les travailleur de nuit, ou même en cas de maladies neurodégénératives ou de schizophrénie.

Plusieurs travaux ont été menés dans le cadre de cette pathologie psychiatrique. Une analyse de la littérature a été menée en 2010, synthétisant les données de 10 études évaluant l’impact de la glycine chez les patients schizophrènes. La posologie utilisée était comprise entre 15 et 60 g par jour. 

Ces doses sont bien plus élevées que celles utilisées dans l’étude du Pr File, qui représente plutôt l’exception. En effet, la glycine a du mal à franchir l’enveloppe qui protège le cerveau, impliquant la nécessité d’utiliser de forts dosages pour augmenter les chances d’obtenir un effet sur la sphère cérébrale. Un effet positif a été mis en évidence sur les symptômes dits « positifs » de la maladie (paranoïa, hallucinations, délires…) et sur les symptômes dépressifs.

Deux études portant sur un petit nombre de patients laisse présager des bénéfices de la supplémentation chez des personnes identifiées à risque de développer la maladie. Les doses utilisées étaient de 0,8 mg par kg de poids corporel, sans dépasser 80 g/jour, sur 8 semaines pour l’une, 12 pour l’autre. 

Des bénéfices pourraient également être au rendez-vous pour apaiser les troubles obsessionnels compulsifs. La forte supplémentation, 30 g par jour pendant 12 semaines, a cependant été mal tolérée par la plupart des participants car elle a provoqué des nausées. Chez ceux qui l’ont mieux toléré, la diminution de leurs symptômes les a conduit à prolonger le traitement bien au-delà de l’étude, avec des bénéfices durables.

La glycine aide à mieux dormir

Une dose plus modeste de glycine peut aider les personnes ayant des troubles du sommeil à retrouver des nuits plus réparatrices. Dans le cadre d’une étude menée au Japon, dirigée par Wataru Yamadera, des volontaires dans cette situation ont reçu 3 g de glycine avant d’aller se coucher. Une polysomnographie, un examen permettant de mesurer différents paramètres au cours du sommeil, a été menée. 

Les données recueillies ont mis en évidence les bienfaits de la glycine, qui a permis d’améliorer la qualité du sommeil et son efficacité, c’est-à-dire le rapport entre le temps passé au lit et celui à réellement dormir. Elle a réduit la durée nécessaire pour l’endormissement, la sensation de somnolence en journée et a amélioré les performances à des tests de mémoire. 

La même équipe a ensuite testé les effets de cette supplémentation chez des personnes manquants de sommeil. Pour reproduire les nuits d’insomnie, ils ont raccourci le sommeil de volontaires de 25 % pendant trois nuits consécutives. Par rapport aux participants ayant reçu un placebo, ceux ayant bénéficié de la glycine ont été moins fatigués en journée, moins somnolents et plus performants lors de tests évaluant leur degré de vigilance. 

Cet effet favorable pourrait s’expliquer par la capacité de la glycine à réduire la chaleur corporelle grâce à une augmentation du flux sanguin au niveau de la peau. Notre température corporelle est en effet plus basse la nuit, ce qui provoque une baisse de l’état de vigilance propice au sommeil. 

La glycine pour les sportifs

Les effets de la glycine sur les performances physiques

La glycine est également utilisée par l’organisme pour produire de la créatine, une substance qui fournit de l’énergie aux muscles lors des exercices brefs et intenses. Elle est en effet l’un des trois acides aminés qui la compose, avec l’arginine et la méthionine. Le professeur Kikuo Kasai de l’université de Dokkyo au Japon a également montré que l’administration d’une dose importante de glycine (22,5 g) stimule la libération d’hormone de croissance au niveau de l’hypophyse, qui contribue à développer la masse musculaire.

Ainsi, des études ont mis en évidence l’intérêt d’une supplémentation en peptides de collagène, un complément alimentaire très riche en glycine, pour améliorer les gains de masse musculaire lorsqu’elle est couplée à un programme d’entraînement physique. Ces bénéfices se manifestent aussi bien chez des personnes âgées souffrant d’une fonte de la masse musculaire que chez des jeunes gens amateurs de sport. Ils semblent également liés à l’action de la glycine sur les cellules souches musculaires, dont elle stimule la formation et prévient leur dégradation. 

Certains travaux ont examiné les effets de l’administration d’une autre forme de glycine, la glycine-propionyl-L-carnitine (GPLC), où elle est couplée à de la carnitine, une substance impliquée dans le métabolisme énergique. L’un d’eux, mené par le professeur Jacobs de l’université atlantique de Floride, l’a testé chez des sportifs soumis à des cycles de sprints sur vélo stationnaire.

Les 24 participants ont menés deux phases de tests séparées d’une semaine, l’une où ils ont reçu 4,5 g de GPLC, l’autre un placebo, 90 minutes avant leur session d’exercices. Le traitement a amélioré la valeur maximale de puissance et a permis de réduire la production de lactate. Une supplémentation sur un temps plus long (28 jours) semble en mesure d’optimiser la capacité anaérobie.

Des bienfaits en parties expliqués par la capacité de la GPLC à augmenter la production d’oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur qui optimise l’alimentation en sang des muscles. La glycine elle-même possède de telles propriétés.

La supplémentation en glycine est par ailleurs en mesure d’exercer un effet protecteur sur les muscles lors de certaines situations pathologiques. Nombre de patients atteints d’un cancer à un stade avancé présentent une perte de poids et une fonte de leur masse musculaire (une situation appelée cachexie). Une étude chez la souris a montré qu’une supplémentation en glycine est en mesure de l’atténuer. Cette action pourrait être bénéfique en cas de dystrophies musculaires, ces maladies génétiques rares qui provoquent un affaiblissement des muscles.

Elle s’avère également utile en cas de régime hypocalorique destiné à perdre du poids, pour prévenir la perte de masse maigre qui survient immanquablement. Une équipe de recherche australienne menée par le professeur Caldow a montré chez l’animal qu’une supplémentation en glycine lors d’une régime préserve la masse musculaire tout en accélérant la fonte de la masse grasse.

Régénérer les tissus conjonctifs de l’organisme (os, tendon, cartilage, peau) grâce à la glycine

La glycine entre dans la composition du collagène, une protéine abondante dans la peau, les tendons, les muscles et les os. Elle en est le principal constituant, représentant un tiers des acides aminés qui le composent. Une partie de ses vertus sont ainsi liées à sa capacité à promouvoir sa formation.

Une équipe de chercheurs de l’Institut de métabolisme cellulaire de Ténérife en Espagne dirigée par Patricia de Paz Lugo a montré que l’ajout de glycine dans un milieu contenant des chondrocytes, les cellules présentes dans le cartilage, stimule leur production de collagène de type II, la forme la plus abondante dans ce tissu.

Ces spécialistes estiment qu’augmenter les apports en glycine pourrait ainsi contribuer à régénérer les cartilages, permettant ainsi de prévenir ou de lutter contre l’arthrose. Chez un modèle animal, la supplémentation en glycine permet de prévenir l’arthrite en limitant les effets des messagers inflammatoires produits par les globules blancs.

La glycine exerce également un effet protecteur sur les tendons, riches en collagène de type I. Lors d’études menées chez l’animal, la supplémentation facilite la guérison de la tendinite du talon d’Achille. Chez l’Homme, un essai clinique a montré l’efficacité de l’administration de peptides de collagène contre cette même pathologie, en combinaison avec un programme d’exercices pour renforcer les muscles du mollet pendant 6 mois. 

La glycine est en outre en mesure de favoriser la multiplication des ostéoblastes, les cellules qui permettent la formation du tissus osseux, comme l’a mis en évidence une équipe de chercheurs coréens dirigée par le professeur Kim au cours d’expériences en laboratoire. 

La seconde étape de leur étude a consisté en l’administration de glycine à des souris dont la ménopause avait été provoquée artificiellement. La supplémentation a permis de limiter la perte osseuse qui accompagne le déficit en hormones féminines et a amélioré la structure du tissus osseux des animaux traités. Chez l’être humain, il a été montré qu’au sein d’une paire de vrais jumelles, celle qui a les apports alimentaires en glycine et en alanine les plus élevées possède une densité osseuse plus importante que sa sœur.

Une étude conduite par Jong Il Park de l’université de Kyung Hee a enfin évalué les effets de la glycine couplée à un autre acide aminé, la leucine, sur les cellules de la peau, dans un premier temps lors de tests en tubes à essai. Ils ont constaté que le duo promeut la production d’acide hyaluronique par les kératinocytes, un composant de la peau qui garantit son hydratation. En parallèle, il réduit l’activité de l’élastase, une enzyme qui détruit l’élastine dont les fibres confèrent souplesse et élasticité au tissu cutanée. Cette enzyme est sécrétée par certaines cellules immunitaires en cas d’inflammation.

Si ces effets sur la peau peuvent atténuer les stigmates du temps qui passent sur les visages, la glycine pourrait bien être un allié anti-âge plus général comme le révélait l’article la science dévoile le secret de la longévité. En contrebalançant les effets toxiques d’un autre acide aminé, la méthionine, la glycine permet en effet d’augmenter l’espérance des animaux utilisés comme modèle d’étude du vieillissement.

La supplémentation en glycine

Au vu des multiples bienfaits de la glycine sur notre organisme et du déficit qu’il présente immanquablement, la supplémentation est la seule option permettant d’atteindre des niveaux satisfaisants, à une dose située entre 8 et 15 g par jour environ. La glycine n’est pas toxique et il n’existe pas de limite de sécurité pour sa consommation.

On peut trouver facilement de la glycine en complément alimentaire sur différents sites internet. Pour ma part je la prend directement dans mon multivitamines Elite pour éviter de devoir prendre trop de compléments différents.

Certains vendeurs proposent aussi du collagène à la place de la glycine et poussent parfois à la consommation en conseillant de prendre glycine + collagène simultanément mais la supplémentation en glycine est à privilégier par rapport à celle en peptide de collagène, car ces compléments alimentaires sont élaborés à partir des restes d’animaux d’élevages industriels (vous ne pouvez d’ailleurs pas savoir de quel élevage est tiré la matière première). De plus, il n’existe aucune preuve scientifique que le mélange glycine + collagène soit plus efficace que la glycine seule.


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