Quelles protéines végétales en poudre utiliser pour préserver sa santé ?

ATTENTION ! Cet article est une suite de l’article : Quelles protéines en poudre utiliser pour préserver sa santé ? Je recommande de le lire avant de lire celui-ci.

Mise à jour début 2016 : Suite à la parution de cet article, j’ai été contacté par plusieurs « grandes marques » ayant pignon sur rue dans le domaine des protéines en poudres végétales et clamant haut et fort que leur produit ne présentait pas les problèmes cités car « fermentés » ou « biofermentés ». Leur processus de fabrication donnerait lieu à un produit largement meilleur et cela serait prouvé par des études scientifiques. Malheureusement, lorsque j’ai demandé à recevoir des informations précises et des documents techniques détaillant ces méthodes de fermentation et les études scientifiques en question, aucune marque n’a donné suite.

Les inconvénients des protéines de riz brun cru germé

Une partie des protéines végétales en poudre est obtenue à partir de riz brun (ou riz complet) cru, après une étape de germination.

Le problème de l’acide phytique

Les fibres du riz complet contiennent de grandes quantités d’acide phytique, qui représente une forme de stockage de phosphore et d’énergie. Il s’agit également d’un antinutriment, au rôle puissant d’agoniste du zinc et du fer et dans une moindre mesure du calcium. Après ingestion, les minéraux et oligoéléments présents dans l’enveloppe des céréales complètes, ou dans les aliments consommés avec le riz, sont captés par l’acide phytique, formant ainsi des complexes insolubles comme le phytate de zinc, le phytate de fer ou le phytate de calcium. Ils ne peuvent pas être absorbés par l’organisme et sont ensuite éliminés par les voies naturelles.

On pourrait penser que cette petite réaction est sans grande conséquence, mais dans les pays en voie de développement où les céréales complètes représentent la majeure partie de l’alimentation, les habitants développent des carences en minéraux aux conséquences dramatiques sur la santé. Par ailleurs, les associations de diététiciens américains et canadiens considèrent que c’est l’acide phytique qui est responsable des fréquents déficits en fer et en zinc chez les végétariens.

Les perturbations occasionnées par les lectines

Les lectines sont des protéines retrouvées en grandes quantités dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre mais aussi à la surface de certaines bactéries et en quantités infimes dans certains fruits et légumes.

Malgré leur omniprésence, et après plus d’un siècle de recherches sur ces substances, leur rôle biologique exact chez les plantes n’est toujours pas parfaitement compris. On considère cependant qu’elles jouent un rôle dans leur croissance et leur défense face aux pathogènes, agissant comme des insecticides naturels. Les lectines ont commencé à intéresser la recherche lorsqu’on s’est rendu compte qu’elles pouvaient être toxiques : l’exposition à moins de 2 mg de ricine, la lectine du ricin (dont on tire l’huile de ricin) par inhalation ou injection provoque la mort, ce qui classe la ricine comme étant 6000 fois plus toxique que le cyanure.

Bien qu’il s’agisse d’une toxicité exceptionnelle, la plupart des lectines sont préoccupantes, car il a été démontré que certaines d’entre elles n’étaient pas complètement détruites à la cuisson ni par nos enzymes digestives et qu’elles pouvaient passer dans le sang. Et lorsqu’elles ne passent pas dans le sang, elles peuvent perturber les villosités intestinales, augmenter la perméabilité et ainsi ouvrir la porte de nombreuses maladies, en particulier auto-immunes.

D’une manière générale, les lectines semblent exercer des activités biologiques fortes au niveau des muqueuses. Dans l’estomac, elles peuvent stimuler la production d’acide et empêcher la régénération de la muqueuse, favorisant la formation d’ulcère. Au niveau des voies respiratoires, ces substances augmenteraient la perméabilité des muqueuses, facilitant la survenue d’infections respiratoires (bronchites, sinusites, rhinopharyngites, etc.).

Les limites de la germination

Les végétariens et les végétaliens, bien informés de la problématique des antinutriments, ont pour habitude de faire tremper les céréales complètes dans de l’eau, la nuit précédant la cuisson ou de les faire germer, comme c’est le cas dans les compléments alimentaires de protéines de riz brun en poudre.

En effet, les céréales contiennent de la phytase dans leur enveloppe, une enzyme dont le rôle est de dégrader l’acide phytique. Le trempage ou la germination permettent ainsi de libérer l’enzyme, qui attaque l’acide phytique, si bien que sa teneur finit par diminuer, mais rarement de plus de 60%. De plus, cette technique n’est pas toujours efficace si la céréale ne contient pas suffisamment de phytase, et c’est notamment le cas du riz complet. Les protéines de riz brun sont donc à éviter pour ne pas se déminéraliser.

De plus, contrairement à ce qu’affirment de nombreux coachs, la germination ne permet pas d’éliminer les lectines du riz (l’agglutinine), à la différence de celles des légumineuses. Les études montrent qu’elle n’a soit aucun effet, soit qu’elle en diminue un peu la teneur mais pas de manière suffisante. On observe exactement le même phénomène avec la germination du gluten. Il faut dire que ces derniers sont généralement rémunérés par les vendeurs de protéines de riz, on comprend donc mieux leur volonté d’imposer leur point de vue. En réalité, si on souhaite préserver sa santé, on évitera de consommer des protéines de riz brun cru germé.

Protéines de pois / protéines de soja et santé

D’après la société Roquette, un des leaders mondiaux dans la production d’amidons et de protéines obtenues par des moyens chimiques, les protéines de pois et de soja sont chauffées avant d’être broyées. La chaleur permet de détruire une bonne partie des lectines, ce qui est une bonne chose. En revanche, ce processus n’a aucun effet sur la présence de l’acide phytique et d’autres antinutriments : les saponines et les glycosides cyanogènes.

Une qualité amoindrie par les antinutriments

Les protéines de soja et de pois sont promues comme sources intéressantes de protéines végétales, parce qu’elles seraient « très digestes » en raison d’un bon score PDCAAS. Le PDCAAS est un calcul qui permet d’estimer la qualité d’une protéine en comparant sa teneur en acides aminés et en la comparant à ce qui serait notre besoin idéal, tout en tenant compte de notre capacité à la digérer. Cette méthode est la plus fiable actuellement pour mesurer la qualité d’une protéine, notamment si on la compare aux anciennes méthodes qu’étaient la valeur biologique (BV), le coefficient d’efficacité protéique (CEP/ PER) ou l’indice chimique.

Mais le PDCAAS n’est pas non plus exempt de défaut, on sait par exemple que cette mesure ne tient pas correctement compte de la présence des antinutriments des aliments. Ainsi, en 2005, des chercheurs Canadiens en santé publique ont démontré que si on tient compte de l’effet des antinutriments sur la digestion, alors le PDCAAS du soja ou du pois est diminué de 50%.

Comme pour les céréales, les antinutriments des légumineuses ont pour objectif de protéger la plante des prédateurs que sont les oiseaux, les rongeurs, les bactéries ou de plus grands mammifères. Il existe des méthodes de fabrication qui permettent d’éliminer totalement l’acide phytique mais elles sont couteuses et pas utilisées pour l’élaboration des produits pour sportifs. À croire qu’il y a écrit « pigeon » sur notre front…

Une teneur excessive en saponines

Les saponines sont des antinutriments présents dans l’ensemble des légumineuses. Les études menées sur des souris ou des cellules humaines concluent toutes que les saponines perturbent la barrière intestinale et forment littéralement des « trous ». Ce processus est la première étape vers l’apparition d’une maladie auto-immune et les maladies inflammatoires. Mais la toxicité des saponines n’est pas immédiate : elle dépend de la dose ingérée et de la durée de la cuisson. Alors que des lentilles ou du tofu contiennent entre 1 à 4 mg de saponines par kilo, les protéines de soja en poudre qui ne sont presque pas cuites en contiennent plus de 10 mg par kilo !

Un risque potentiel pour la fonction thyroïdienne

Le glycoside cyanogène est responsable de la toxicité majeure des légumineuses lorsqu’elles sont mangées crues. Les symptômes sont la diarrhée, les vomissements, les douleurs musculaires, la rhabdomyolyse (destruction massive du tissu musculaire pouvant entrainer une destruction des reins), la myocardite et éventuellement la mort.

Fort heureusement, les glycosides cyanogènes sont détruits par la cuisson et personne n’aurait l’idée de manger des légumineuses crues. Le processus de fabrication des protéines en poudre permet également de le détruire. Le problème, c’est que la chaleur transforme le glycoside cyanogène en thiocyanates, des substances qui sont reconnues pour interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde en empêchant la captation de l’iode.

Bien que cela soit préoccupant pour les adultes en bonne santé, il semble que cela le soit nettement plus pour les femmes enceintes car les hormones thyroïdiennes sont nécessaires au développement normal du cerveau du fœtus. En 2007, des chercheurs de l’université du Texas aux Etats-Unis ont postulé que le manque temporaire d’hormones thyroïdiennes pendant les semaines 8 à 12 de la grossesse empêchait la migration des cellules neuronales dans le cerveau du fœtus, provoquant des changements morphologiques irréversibles retrouvés dans l’autisme. Parmi les causes de ce déficit temporaire en hormones, ils citent l’exposition aux herbicides, au tabac, au mercure ou aux PCB qui ont pour propriété de bloquer les enzymes de la thyroïde, mais également les aliments riches en thiocyanates au premier rang desquels les légumineuses, les pommes de terre, le millet, le fonio et en dernier les légumes de la famille des crucifères (choux, brocolis, etc.).

L’alternative prometteuse : les protéines de chanvre

Le chanvre est utilisé par l’homme depuis quelques milliers d’années seulement, on ne dispose donc pas d’un énorme recul sur ses propriétés. Toutefois, il présente d’énormes avantages comparativement aux autres protéines végétales en poudre : peu ou pas d’antinutriments connus, pas de phyto-œstrogènes et de bons apports en oméga-3.

En raison d’un manque d’études scientifiques spécifiques sur cette protéine, il est difficile d’affirmer avec certitude absolue qu’elle ne posera aucun problème en cas de maladie auto-immune ou intestinale, mais cela semble une excellente alternative aux protéines de lait de vache ou aux protéines de riz ou de soja. C’est la protéine végétale que je recommande, mais surveillez les réactions de votre organisme suite à sa consommation.

Si vous souhaitez manger plus de protéines végétales, le meilleur conseil que je puisse vous donner est de manger des aliments entiers et naturels. Les lentilles, haricots rouges ou le riz, lorsqu’ils sont cuits présentent beaucoup moins de dangers pour la santé. Rappelez-vous que toutes les poudres de protéines qu’elles soient animales ou végétales ne doivent être vues que comme des outils pratiques lorsqu’il ne vous est pas possible de manger de vrais aliments solides.